De ce sunt utile push-up-urile și cum să le faci corect, video

Beneficiile și prejudiciile flexiunilor sunt relevante pentru toți cei care practică sportul profesional sau acasă. Flexiunile sunt incluse în lista exercițiilor de bază ale corpului, astfel încât să nu dăuneze, trebuie să învățați cât mai mult despre ele.

Ce sunt flotările

Flexiunile utile sunt incluse în orice complex de antrenament dintr-un motiv - eficacitatea acestui exercițiu este foarte mare și nu este nevoie de echipament suplimentar pentru a-l finaliza.

Concluzia este că trebuie să luați așa-numitul suport culcat, sprijinindu-vă pe podea cu degetele de la picioare și cu palmele și folosind puterea mâinilor pentru a coborî și a vă ridica propriul corp înapoi. Este necesar să coborâți cât mai jos posibil, cât mai aproape de podea, dar în ambele faze ale exercițiului, corpul alungit ar trebui să rămână tensionat și complet drept.

Tipuri de flotări

În ciuda tuturor simplității, flexiunile utile sunt împărțite în multe soiuri. Cele mai populare sunt:

• clasic;
• dintr-un perete sau dintr-un suport;
• din genunchi;
• pe pumni și degete;
• cu sărituri în sus și cu bumbac;
• pe de o parte;
• cu picioarele pe un suport.

Unele dintre soiurile enumerate sunt simple flotări, altele sunt o versiune complicată a exercițiului. Cu o abordare serioasă a activităților utile, se recomandă să vă familiarizați cu fiecare dintre tipuri într-un fel sau altul.

Ce mușchi funcționează în timpul flexiunilor

În timpul flexiunilor, nu sunt implicați toți, ci mulți dintre mușchii corpului. Cu exerciții fizice adecvate, acestea sunt incluse în lucrare:

• mușchii pectorali mari, în viața de zi cu zi, sunt încărcate destul de rar și, atunci când flotări, trebuie să efectueze efortul principal;
• triceps - acești mușchi ai umărului participă activ la ridicarea corpului de pe podea și puteți crește sarcina asupra acestora schimbând setarea mâinilor la una mai îngustă;
• delte - mușchii care formează silueta umărului participă, de asemenea, la ridicarea corpului în timpul flexiunilor și sunt bine antrenați;
• dinți din față - mușchii situați în partea din față a regiunii toracice intră în mișcare în timpul inhalării și răpirii omoplaților și sunt pompați cu succes în procesul de flotări.

În plus față de acești mușchi, presa și mușchii mari ai feselor sunt implicați în muncă. Nu sunt implicați direct în exercițiu, dar experimentează stres static, menținând în același timp poziția corectă a corpului. Acest lucru contribuie, de asemenea, la întărirea și elaborarea lor. Mușchii spatelui sunt implicați indirect în exercițiu, dar sunt sub puțin stres.

Beneficiile flexiunilor pentru bărbați și femei

Proprietățile flexiunilor de orice tip sunt benefice atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Avantajele flexiunilor pentru bărbați sunt următoarele:

• mușchii se întăresc și cresc în volum, se formează un corset muscular frumos;
• indicatorii de forță și rezistență cresc, chiar și exercițiile pe simulatoare nu aduc un astfel de efect ca flotările regulate cu multe repetări;
• circulația sângelui se îmbunătățește și, odată cu aceasta, vasele de sânge și inima se întăresc - flotările au un efect foarte pozitiv asupra sănătății;
• eficiență și creștere a energiei - o serie de flotări dimineața ajută la trezire și revigorare rapidă și eficientă.

Avantajele flexiunilor pentru fete sunt, de asemenea, foarte mari. Sexul mai frumos poate atinge rar aceiași indicatori ca bărbații. Dar, pe cât posibil, proprietățile flexiunilor zilnice aduc un efect benefic și anume:

• ajută la pierderea în greutate - în timpul flexiunilor, caloriile sunt consumate intens și grăsimea corporală este arsă;
• întărește corsetul muscular - corpul devine în formă și subțire, în timp ce fetelor le este aproape imposibil să „pompeze” și să câștige mușchi suplimentar în timpul flotărilor;
• aliniați postura - atunci când faceți flotări, este important să mențineți coloana vertebrală dreaptă, iar exercițiile constante formează obiceiul de a nu se înclina;
• ajută la întărirea brațelor și la scăderea umerilor lăsați.

Avantajul flexiunilor pentru femei este că exercițiul ajută la mărirea vizuală a sânilor. Desigur, dimensiunea bustului în sine rămâne aceeași, dar mușchii deasupra cărora se află glandele mamare sunt întăriți și cresc ușor în dimensiune. Datorită acestui fapt, sânii încep să arate tot mai strâns.

Sarcina musculară

Proprietățile benefice ale flotărilor pentru bărbați și femei sunt că exercițiul vă permite să lucrați corect mușchii brațelor, pieptului și umerilor. În viața de zi cu zi, grupurile musculare enumerate nu sunt implicate în mod semnificativ, prin urmare ele adesea slăbesc și chiar se atrofiază. Proprietățile flotărilor ajută la corectarea situației, redau forța mușchilor și transformă semnificativ forma pieptului și a brâului de umăr.

Întărirea periilor

În timpul flexiunilor, mâinile preiau cea mai mare parte a greutății corporale - în consecință, sunt întărite rapid. Beneficiile flexiunilor pe mâini sunt în special solicitate pentru boxeri și persoane implicate în arte marțiale, prin urmare, flexiunile în aceste sporturi sunt incluse în programul obligatoriu de antrenament.

Coordonare îmbunătățită

Cu performanța corectă a flotărilor, este necesar să mențineți corpul încordat și alungit în linie dreaptă. Înfundarea bazinului sau a genunchilor, arcuirea spatelui sunt considerate inacceptabile, reduc eficacitatea exercițiului și reduc sarcina asupra mușchilor. Este destul de dificil să controlați poziția corpului în timpul exercițiului, prin urmare, prin antrenament regulat, coordonarea mișcărilor și controlul asupra simțului echilibrului se îmbunătățesc rapid.

Creșterea rezistenței

Flexiunile utile aparțin categoriei de exerciții care utilizează doar propria greutate corporală pentru antrenament. Pe de o parte, acest lucru face ca flotările să fie mai ușoare decât multe exerciții pe simulatoare și, pe de altă parte, vă permite să măriți viteza de execuție și numărul de repetări. Acest lucru crește rapid rezistența corpului - rezerva de forță și energie crește, cu efort fizic, corpul nu începe să simtă oboseala atât de repede.

Sanatate mai buna

Beneficiile pentru sănătate ale flexiunilor în fiecare zi pot fi greu supraestimate. În primul rând, activitatea fizică accelerează rapid și puternic circulația sângelui. Acest lucru previne apariția congestiei în vase, îmbunătățește alimentarea cu sânge a creierului și a organelor interne. Cu flotări regulate, mușchiul inimii este antrenat.

Dacă efectuați un exercițiu util în mod continuu, atunci nu va exista niciun rău, dar în curând starea vaselor se va îmbunătăți considerabil, riscul de accidente vasculare cerebrale și boli de inimă va scădea. În plus, proprietățile benefice ale flotărilor ajută la creșterea capacității pulmonare și la întărirea sistemului respirator, în timp ce efectuați exercițiul, este important să controlați în mod clar uniformitatea inhalării și expirației.

Promovează pierderea în greutate

Flexiunile sunt un exercițiu cu proprietăți de ardere a grăsimilor. Când se efectuează, există un consum intensiv de calorii, organismul extrage energie din rezervele de grăsime disponibile. Datorită circulației sanguine accelerate, sistemul metabolic începe să funcționeze mai activ și acest lucru contribuie, de asemenea, la descompunerea țesutului adipos și la pierderea excesului de greutate.

Exercițiul vă permite să strângeți conturul corpului, nu numai în centura umărului, ci și în abdomen și fese. Prin urmare, figura devine rapid subțire.

Sunt flexibile bune pentru copii

Proprietățile exercițiului sunt benefice nu numai pentru adulți, ci și pentru copiii de după 6 ani care sunt deja capabili să efectueze exerciții fizice cu propria greutate. Desigur, sarcina pentru copii ar trebui redusă, dar, în general, flotările de pe podea aduc beneficii mari organismului în curs de dezvoltare.

Când faceți flotări, corsetul muscular al copilului este întărit, se menține o postură sănătoasă și sistemul respirator este întărit.

Pe fondul școlarizării și al lipsei de activitate fizică, mulți copii și adolescenți dezvoltă scolioză și osteocondroză, mușchii atrofiei corpului superior și aportul de sânge la creier se deteriorează. Proprietățile flexiunilor vă permit să evitați toate aceste efecte negative și să mențineți sănătatea.

Cum să împingeți în mod corespunzător de pe podea

Atunci când fac flotări, oamenii nu se pot vedea din lateral și, prin urmare, greșesc adesea în tehnică, motiv pentru care proprietățile benefice ale exercițiului sunt reduse semnificativ. Flexiunile competente ar trebui să fie după cum urmează:

• este necesar să puneți accentul în timp ce stați culcat, așezați mâinile perpendiculare pe umeri, întinzându-vă corpul într-o singură linie și încercând să nu vă ieșiți fesele în sus;
• după aceea, trebuie să respirați și în același timp să începeți să vă îndoiți brațele la coate, coborând;
• după ce ați căzut cât mai jos posibil, de preferință înainte ca pieptul să atingă podeaua, pe măsură ce expirați, trebuie să vă îndreptați brațele la coate și să ridicați corpul înapoi.

În toate etapele exercițiului, picioarele, partea inferioară a spatelui și a spatelui ar trebui să fie îndreptate și tensionate, iar presa abdominală ar trebui, de asemenea, să experimenteze tensiune. În timpul flotărilor, trebuie să vă mențineți capul drept, fără să vă aruncați gâtul înapoi și să priviți în jos în fața dvs.

În ciuda faptului că flotările nu implică mișcări și mișcări bruște, fără o încălzire există riscul de a dăuna mușchilor sau ligamentelor.

De câte ori să împingi în sus

Cel mai adesea, la un nivel zero de antrenament, începătorii trebuie să depună eforturi mari pentru a depune cel puțin 3-5 ori. Dar după ce mușchii sunt întăriți, flotările încep să fie administrate mult mai ușor și devine necesară reglarea sarcinii.

Numărul de flotări utile depinde de obiectivele dvs. De exemplu:

• pentru pierderea în greutate și ameliorarea mușchilor, se recomandă efectuarea de flotări rapid și în cantități mari - 15-20 de repetări în 3-4 seturi;
• dacă este nevoie de mișcare pentru a crește volumul mușchilor, atunci vor fi benefice flexiunile lente de 8-12 ori în 3-4 abordări;
• dacă exercițiul vizează dezvoltarea rezistenței și forței, atunci se recomandă efectuarea de flotări „până la eșec” - la maximul capacităților lor fizice.

Pentru a menține sarcina, puteți utiliza greutăți sau puteți merge la tipul complicat de flotări.

Cât de des să faci flotări

Frecvența exercițiilor depinde și de obiectivele de antrenament. Flotările pentru scăderea în greutate și pentru întărirea corsetului muscular se pot face zilnic, printre altele, beneficiul flotărilor dimineața este că exercițiul ajută la trezire.

Dar dacă flotările ocupă un loc important în programul de antrenament și sunt efectuate în măsura maximă posibilă, atunci trebuie făcute pauze între ore - timp de 1-2 zile. În caz contrar, poate apărea așa-numitul efect de „supraîntrenare”. Rău este faptul că mușchii se confruntă cu o oboseală prea mare și din cauza încărcării excesive încep să scadă în volum și să nu crească.

Flotări ușoare

Poate fi dificil pentru începători să se împingă pe podea cel puțin o dată. Prin urmare, pentru ei, varietățile ușoare ale unui exercițiu util sunt recomandate în special, permițându-vă mai întâi să întăriți mușchii și abia apoi să treceți la flotările clasice.

Cu un perete

Avantajul flexiunilor manuale de pe perete este că este cea mai ușoară opțiune de realizat, disponibilă chiar și pentru persoanele foarte slabe din punct de vedere fizic. Este necesar să stați cu fața la perete la mică distanță de acesta și să puneți palmele pe perete - perpendicular pe piept, la nivelul umerilor.

După aceea, trebuie să începeți procesul de împingere - îndoind brațele la coate, coborâți corpul până la perete până când fruntea atinge suprafața. Spatele și picioarele trebuie ținute drepte, dacă exercițiul este prea ușor, puteți face un pas înapoi de la perete.

Cu accent pe genunchi

Flexiunile genunchiului reduc sarcina pe brațe cu aproximativ jumătate și, prin urmare, sunt potrivite pentru începători. Trebuie să îngenuncheați și apoi, conform schemei clasice, puneți mâinile pe podea cu mâinile perpendiculare pe linia umerilor și începeți să faceți flotări.

Când faceți flotări de la genunchi, este necesar să vă concentrați pe partea inferioară a spatelui și regiunea pelviană, acestea nu ar trebui să se îndoaie. Ține-ți spatele drept și privește în jos în fața ta.

Folosind o bancă sau un pas

O altă opțiune simplificată utilă este flotările de pe un suport ridicat deasupra suprafeței podelei. Picioarele trebuie aduse împreună și cu palmele sprijinite pe un pervaz, bancă, scaun sau treaptă și începeți exercițiul. Cu cât este mai mare suportul, cu atât este mai ușor să efectuați flotări și cu cât suportul este situat mai jos pe suprafața podelei, cu atât este mai mare sarcina pe brațele și pe mușchii pieptului.

Opțiunea de exerciții este foarte convenabilă prin faptul că puteți începe cu un suport ridicat și apoi coborâți-l treptat din ce în ce mai jos și treceți ușor la flotări regulate de pe podea.

Opțiuni de împingere complicate

Dacă este dificil pentru începători să împingă în sus de la podea, atunci sportivii cu experiență se confruntă cu problema opusă. Flexiunile clasice încetează să ofere suficientă sarcină și o creștere semnificativă a numărului de repetări întinde antrenamentul în timp. Pentru astfel de situații, există flotări de tipul complicat.

Pe pumni

De obicei, flotările se efectuează odihnindu-se pe podea cu palmele desfăcute. Dificultatea poate fi ușor mărită prin trecerea la pumnii strânși. Avantajul flexiunilor cu pumnul este că mușchii mâinilor și ale antebrațelor sunt mai mult lucrați. Proprietățile exercițiului sunt utile în special atunci când practică boxul - mâinile experimentează sarcini de șoc, astfel încât dezvoltarea suplimentară a rezistenței și a forței nu va afecta cu siguranță.

În același timp, trebuie să înțelegeți că beneficiile și prejudiciile aduse de pumni sunt strâns legate între ele. Dacă mușchii sunt slabi, există riscul deteriorării articulațiilor sau ligamentelor mâinilor, exercițiul nu poate fi efectuat fără o încălzire completă.

La îndemână

Flexiunile degetelor sunt benefice, deși sunt și mai dificil de realizat. Flotările arată exact la fel ca flotările clasice, dar greutatea corporală este ținută nu cu palmele sau pumnii deschiși, ci doar cu degetele.Înainte de a face lecția, trebuie, de asemenea, să vă încălziți corect pentru a nu face rău. Proprietățile push-up-urilor nepăsătoare pot duce la luxații articulare și chiar fracturi.

Proprietățile benefice ale flotărilor pe degete vor fi utile pentru cei care sunt pasionați de orice arte marțiale. Lovitura în aceste sporturi este adesea livrată cu marginea palmei sau a degetelor.

Pe de o parte

Avantajele flexiunilor pe de o parte sunt necondiționate, dar realizarea lor este foarte dificilă. Acestea necesită forță fizică, rezistență și o coordonare perfectă a mișcărilor de la sportiv. Pentru a finaliza exercițiul, aveți nevoie de:

• luați poziția obișnuită culcată, picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• îndreptați corpul în linie dreaptă, dreaptă;
• transferați greutatea pe o mână și aduceți-o pe cealaltă în spate, în timp ce nu îndoiți nici partea inferioară a spatelui, nici genunchii;
• începe flotări.

Această versiune a exercițiului poate fi efectuată numai cu o bună dezvoltare fizică, pur și simplu nu este disponibilă pentru începători și poate duce la rănire și rănire.

Cu bumbac

Avantajele flexiunilor din bumbac sunt că dezvoltă rezistență la explozie și antrenează reacția și viteza. Când utilizați această opțiune de exercițiu, trebuie să faceți flotări foarte repede și, după fiecare ridicare a trunchiului, împingeți-vă literalmente în sus cu ambele mâini. În momentul apăsării, trebuie să aveți timp să vă bateți mâinile în fața pieptului, apoi să le îndreptați și să aterizați din nou, cu accent pe poziția de plecare.

Cea mai dificilă versiune a exercițiului implică să faci palma nu în fața pieptului, ci în spatele acestuia. Nu merită să întreprindeți astfel de flotări cu o pregătire slabă, acestea vor provoca daune.

Cu greutăți

Proprietățile flexiunilor utile cresc rapid rezistența și forța, dar volumul muscular poate fi dificil de construit cu ajutorul lor. Propria masă corporală nu este suficientă pentru a oferi excesul de sarcină necesar pentru creșterea musculară.

În acest caz, flexiunile ponderate vor beneficia. Acestea sunt efectuate în același mod ca de obicei, dar înainte de a efectua exercițiul, trebuie să puneți pe spate clătite dintr-o bară sau orice alte obiecte grele, să puneți un rucsac încărcat sau greutăți sportive speciale. O astfel de greutate suplimentară va fi considerată suficientă atunci când, după 10-12 repetări, apare „eșecul” muscular - cu exerciții fizice regulate, mușchii vor începe să crească.

Cu scaune

Pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și a tricepsului, flexibilele pe suporturi - în special pe scaune, sunt benefice. Exercițiul se desfășoară după cum urmează - trebuie să vă sprijiniți mâinile pe 2 scaune și să puneți picioarele pe o altă suprafață ridicată, de exemplu, pe o canapea. După aceea, trebuie să începeți flotări, coborând pieptul cât mai jos posibil între scaune într-o amplitudine largă.

Puteți folosi bare paralele în loc de scaune dacă faceți exerciții într-o sală de sport sau loc de joacă. Principalul lucru este să vă mențineți echilibrul pentru a nu cădea și a vă face rău.

Avantajele flotărilor de bar sau de scaun sunt că exercițiul vă întinde perfect mușchii pieptului, crește puterea și, în timp, conferă volum suplimentar umerilor și pieptului.

Cu accent pe bancă

Dacă în versiunea ușoară a flotărilor este necesar să vă odihniți pe bancă cu mâinile, atunci exercițiul ponderat necesită să vă puneți picioarele pe un suport ridicat, astfel încât acestea să fie deasupra capului. În același timp, toată sarcina atunci când efectuați flotări merge către mușchii pectorali și partea superioară a acestora, ceea ce vă permite să obțineți un mare succes în construirea mușchilor.

Posibil rău al flotărilor

Proprietățile flexiunilor sunt dăunătoare, în principal cu o abordare neglijentă a implementării lor. În primul rând, exercițiile efectuate fără o încălzire preliminară se pot termina cu leziuni, mai ales atunci când vine vorba de flotări complicate cu greutăți.

De asemenea, vă puteți răni dacă abordați flotări utile cu entuziasm excesiv. Activitatea fizică excesivă va duce la faptul că mușchii încep să se contracte în volum, iar brațele suprasolicitate se vor slăbi.

Contraindicații pentru a face flotări

În unele condiții, chiar și exercițiile făcute corect pot fi dăunătoare. Proprietățile flotărilor nu vor fi benefice:

• cu hipertensiune;
• cu leziuni anterioare ale coloanei vertebrale;
• cu artroză, osteoporoză și alte probleme articulare grave;
• dacă există fracturi recente sau fracturi la nivelul osului.

Nu împingeți în sus la temperaturi ridicate, afecțiuni cronice ale inimii și sângerări interne. În toate aceste cazuri, creșterea circulației sângelui în timpul exercițiilor fizice va fi doar dăunătoare.

Concluzie

Beneficiile și prejudiciile flexiunilor depind de cât de competent abordați acest exercițiu. Proprietățile flexiunilor regulate și ușoare vă vor ajuta să construiți rapid mușchii și să vă construiți rezistența și forța.