Quais alimentos contêm manganês: lista detalhada, tabela

A tabela de alimentos de manganês ajuda a entender quais alimentos contêm mais elementos químicos. O mineral é muito importante para a saúde e, se estiver deficiente, é necessário revisar sua alimentação.

Quais alimentos são ricos em manganês

O manganês nos alimentos está presente principalmente em alimentos vegetais. Pode ser obtido em grandes quantidades:

• de nozes e pão integral;
• de sementes e vários legumes;
• de vegetais, ervas, frutas e chás;
• de cereais, especiarias e temperos.

Peixes e frutos do mar também são uma fonte valiosa de oligoelementos. A substância está presente na soja, cogumelos e alguns óleos.

O manganês é um elemento muito importante para o corpo humano. Afeta a condição de quase todo o corpo - na digestão e no sistema nervoso, na glândula tireóide e no sistema imunológico. O estado dos tecidos musculares, processos metabólicos e hematopoiese dependem do nível da substância.

A deficiência de manganês pode ser reposta com nozes, cereais e produtos cárneos.

A deficiência de um oligoelemento pode ser suspeitada pelos sintomas característicos - fadiga, fraqueza, resfriados frequentes, tonturas, espasmos musculares. Para finalmente confirmar as suspeitas, você deve passar pela análise adequada, e depois disso resta apenas para compensar a falta de uma substância valiosa.

Alimentos contendo altos níveis de manganês

Com uma deficiência pequena ou média de um oligoelemento, não é necessário recorrer a preparações farmacêuticas. Para começar, você pode revisar sua dieta e prestar mais atenção a alimentos específicos.

Chá, café e cacau

Acima de tudo, o manganês é encontrado nas bebidas incluídas na dieta de cada pessoa. O oligoelemento está presente:

• no café em grão natural - de 1,1 a 9,8 mg por 100 g de grão;
• no chá de várias variedades - em média, cerca de 30 mg por 100 g de folhas de chá;
• no cacau em pó - cerca de 3,8 mg por 100 g de produto.

Embora haja muitas substâncias minerais nessas bebidas, é bastante difícil atender às necessidades diárias com a ajuda delas. Café, cacau e chá são geralmente bebidos em pequenas quantidades, de modo que o corpo recebe porções limitadas do oligoelemento.

O cacau, o café e o chá contêm uma grande quantidade de manganês nas matérias-primas secas.

Nozes

Alimentos ricos em manganês incluem nozes frescas de todos os tipos. Para repor a deficiência de uma substância, é útil usar:

• pinhões - 8,8 mg de oligoelemento presente em uma porção de 100 g, o que excede significativamente a necessidade diária;
• pistache - contêm cerca de 3,8 mg da substância;
• amendoins e amêndoas - 1,9 mg cada;
• noz - também 1,9 mg.

Um pequeno punhado de nozes por dia ajuda a saturar totalmente o corpo com um elemento mineral e prevenir sua deficiência.

Você pode obter manganês de pinhões e nozes

Legumes

O feijão é uma fonte valiosa de manganês - um mineral presente em quase todas as variedades. Especialmente muito dele contém:

• Feijão - cerca de 1,34 mg por porção de 100 g
• ervilhas - 0,7 mg em uma pequena porção;
• em lentilhas - cerca de 1,4 mg.

Você pode comer ervilhas frescas - o elemento químico será bem absorvido. Mas o feijão e a lentilha devem ser fervidos antes do uso para não prejudicar o corpo.

O manganês é encontrado em todos os tipos de leguminosas

Cereais

Você pode obter a dosagem diária do mineral dos cereais. Inclusive, por esta razão, é tão útil comer mingau no café da manhã. O oligoelemento está presente em grandes volumes:

• no arroz - cerca de 2,77 mg para uma pequena porção de 100 g;
• em trigo sarraceno - até 1,76 mg;
• em grumos de trigo - cerca de 3,2 mg;
• em semolina - 0,44 mg.

Arroz integral, trigo sarraceno e trigo são ricos em manganês

É interessante notar que o elemento químico está presente no trigo sarraceno e na farinha de centeio, assim como no farelo de trigo - em média, acima de 3 mg.

Óleos vegetais não refinados

Os óleos vegetais prensados ​​a frio também contêm manganês. Isso se aplica apenas a óleos não refinados que não foram submetidos a nenhum tratamento térmico.

O manganês é encontrado no azeite de oliva não refinado

O elemento químico pode ser obtido principalmente a partir do azeite - contém cerca de 0,2 mg por 100 ml. Mas ao usar óleos, deve-se ter em mente que os volumes de oligoelementos neles são mínimos, a parte principal é sempre ocupada por ácidos graxos. Portanto, é impossível cobrir a deficiência do produto químico mesmo com óleo vegetal da mais alta qualidade.

Produtos de trigo duro

Macarrão e macarrão geralmente não são considerados os alimentos mais saudáveis. No entanto, o valor da massa depende da sua classe. Assim, os produtos derivados do trigo duro são classificados como carboidratos lentos e trazem grandes benefícios ao organismo.

Macarrão e macarrão "duro" contêm uma grande quantidade de manganês. Ou seja, o elemento está presente:

• em udon de macarrão de trigo - até 0,5 mg;
• em macarrão de trigo integral - 0,3 mg;
• na massa durum - cerca de 1,3 mg.

Massa "dura" classe A é útil porque contém muito manganês

Carne e ovos

Você pode obter o oligoelemento ausente nos ovos; cerca de 0,07 mg da substância está presente na gema de frango.

As fontes do elemento também são leite de cabra, que fornece até 0,02 mg, e queijo holandês gordo, que contém 0,08 mg de manganês.

O manganês é encontrado na gema do ovo, bem como no queijo e no leite

Existe uma pequena quantidade de manganês nos produtos cárneos. Você pode encontrá lo:

• em fígado de carneiro e bovino - cerca de 0,52 mg;
• na carne de aves - até 0,02 mg;
• na carne de coelho - até 0,01 mg;
• em vitela e porco - até 0,03 mg;
• em rins bovinos - cerca de 0,14 mg.

É difícil restaurar completamente o nível de um elemento químico no corpo com produtos cárneos. No entanto, eles são uma parte útil da dieta e podem ser combinados com outros alimentos.

A carne branca e vermelha contém traços de manganês

Bagas

No verão, você pode obter manganês de frutas frescas. Alguns deles contêm muitos oligoelementos. Por exemplo, grandes quantidades de um produto químico estão presentes:

• em framboesas - cerca de 0,7 mg;
• em amoras - até 0,6 mg;
• em morangos - cerca de 0,4 mg;
• em mirtilos e cranberries - 0,3 mg cada.

Um pequeno punhado de frutas vermelhas frescas pode fornecer cerca de metade do valor diário da substância. Mesmo que seja impossível introduzir frutas na dieta de forma contínua, elas serão muito úteis como um complemento ao menu.

No verão, você pode obter manganês de framboesas, morangos e amoras.

Frutas, vegetais e cogumelos

Você pode suprir a falta de uma substância no corpo com a ajuda de produtos vegetais, frutas e até cogumelos. Dos vegetais, a maioria dos elementos minerais contém:

• beterraba - cerca de 0,66 mg da substância;
• espinafre - 0,89 mg em ervas frescas;
• alho - até 0,81 mg no produto;
• repolho - uma média de cerca de 0,17 mg.

Espinafre e alho são fontes vegetais valiosas de manganês

Algum manganês está presente em frutas frescas, amplamente disponíveis durante o verão. O elemento pode ser encontrado:

• no abacaxi - até 0,9 mg por porção de 100 g;
• em uvas noz-moscada - até 2 mg;
• em bananas frescas - cerca de 0,3 mg;
• em tâmaras e passas - 0,3 mg cada;
• em pêssegos secos - até 0,4 mg.

O manganês está presente no abacaxi e na banana

A fonte do elemento químico são os cogumelos. Em particular, nos corpos de frutos secos de shiitake, cerca de 1,2 mg do mineral está presente, e em cogumelos secos - cerca de 0,6 mg.

Shiitake é uma fonte valiosa do elemento manganês

Tabela de conteúdo de manganês em alimentos

Para entender melhor onde o manganês está mais presente, vale a pena estudar a tabela. Indica os principais produtos que servem de fonte da substância e o percentual da ingestão média diária:

A tabela mostra que os melhores alimentos ricos em manganês são nozes e cereais. Em outros alimentos, o oligoelemento está presente, mas em quantidades menores.

Há mais manganês no feijão e nos cereais, muito menos nos vegetais e frutas

Regras de uso de alimentos ricos em manganês

O manganês é encontrado em muitos alimentos em pequenas doses. Portanto, é muito difícil adquirir uma deficiência pronunciada de micronutrientes, bem como receber uma overdose. No entanto, existem algumas coisas a se ter em mente ao comer alimentos com manganês:

1. A ingestão média diária de um oligoelemento para um adulto é de 2 a 5 mg. Em alguns casos, pode aumentar, por exemplo, com estresse físico e mental grave, é permitido receber até 11 mg de um oligoelemento por dia.
2. É recomendado comer alimentos ricos em substâncias químicas separadamente dos alimentos ricos em ferro, cálcio e fósforo. Eles interferem na absorção do oligoelemento e prejudicam sua absorção.
3. É perfeitamente possível compensar uma ligeira falta de manganês com alimentos. Mas, ao mesmo tempo, você deve seguir as regras de uma dieta saudável. Você precisa obter o produto químico de vários alimentos ao mesmo tempo para que a dieta permaneça variada e equilibrada.

Um excesso único da dosagem não prejudicará o corpo. Mas se você consumir alimentos ricos no elemento mineral, em grandes quantidades e diariamente, com o tempo, pode aparecer hipervitaminose de manganês.

É impossível obter manganês de um produto - a dieta deve ser variada

Conclusão

A tabela de alimentos com manganês mostra quais alimentos contêm mais micronutrientes. Deve-se lembrar que a nutrição deve permanecer abrangente e a dosagem da substância deve ser moderada.