Conteúdo
- 1 O que é caminhada nórdica com vara?
- 2 Os benefícios da caminhada nórdica com bastões
- 3 Indicações para caminhada nórdica com bastões
- 4 Caminhada nórdica com bastões para perda de peso
- 5 Como andar com bengalas corretamente
- 6 Como respirar corretamente durante a caminhada nórdica
- 7 Erros típicos
- 8 Qual equipamento é necessário para caminhada nórdica
- 9 Possível dano à marcha escandinava e contra-indicações
- 10 Conclusão
- 11 Avaliações sobre perda de peso e aposentados
Todo mundo viu pessoas idosas andando com bastões de esqui no parque. Isso é chamado de caminhada nórdica ou caminhada nórdica. Este esporte está muito difundido entre os aposentados europeus e aqueles que querem perder peso. É útil não apenas para essas categorias da população. Errada é a opinião de que só os idosos precisam. Os benefícios e danos da caminhada nórdica com bastões também são importantes para os jovens.
O que é caminhada nórdica com vara?
Acredita-se que os primeiros "caminhantes" surgiram há centenas de anos. Eles eram pastores e sacerdotes que constantemente andavam com uma bengala. Os primeiros sapatos de neve apareceram na Idade da Pedra. As pessoas os colocaram de pé e levaram 2 varas, o que evitou escorregar na neve.
Segundo o nome, a caminhada nórdica com bastões teve origem nesta região. Os finlandeses treinaram não só no inverno, mas também no verão, respectivamente, sem esquis. Esse treinamento se espalhou entre todos os residentes na década de 1970.
Para pessoas não versadas em nórdico, isso parecerá ridículo e inútil. Mas os benefícios da caminhada nórdica para a saúde são tão bons quanto correr e mais do que caminhar. Para que os esportes sejam realmente eficazes e não prejudiciais, siga a técnica correta.
Os benefícios da caminhada nórdica com bastões
A caminhada finlandesa consome mais energia do que a caminhada normal. Músculos envolvidos são inativos no segundo caso. Para o atleta, há uma dissonância agradável: apesar da tensão de mais músculos, a carga é mais tolerada.
Os efeitos benéficos do Nordic já são sentidos na primeira sessão de treinamento:
- O número de calorias queimadas é 1,5 vezes mais do que com uma caminhada padrão.
- O trabalho envolve não apenas os músculos das pernas, mas também da parte superior do corpo.
- A postura fica mais suave.
- Coordenação de movimento e equilíbrio são melhorados.
- A pressão arterial foi corrigida.
Desde quando você pratica caminhada escandinava, de manhã ou à noite, seus benefícios para o corpo são diferentes. Os exercícios matinais ajudam a ativar o corpo, dão um impulso de força para o dia todo. E caminhar à noite é a chave para um sono profundo e saudável.
Para os idosos
É importante que os idosos sigam as precauções de segurança para que o Nordic não cause nenhum dano. Este grupo é mais sujeito a quedas e lesões. Os benefícios da caminhada nórdica com vara para os idosos são muito maiores do que a corrida mais lenta. Durante a corrida, há uma "fase de vôo" quando ambos os pés são empurrados para o chão. Portanto, esse esporte é mais traumático e não é recomendado para aposentados.
A caminhada nórdica é uma das opções de exercícios aeróbicos. Ou seja, aqueles que acontecem ao ar livre. O exercício aeróbico tem um efeito benéfico no funcionamento do sistema cardiovascular.Portanto, Nordic with sticks é uma prevenção eficaz da hipertensão, ataques cardíacos e derrames - doenças às quais as pessoas de grupos de idade mais velhos são mais suscetíveis.
Os exercícios nórdicos regulares melhoram o bem-estar geral do corpo, aumentam a resistência a microorganismos patogênicos e reduzem o nível de colesterol prejudicial - lipoproteínas de baixa densidade. Essas afirmações são verdadeiras para todas as faixas etárias.
É mostrado um andar finlandês para aposentados que sofrem de níveis elevados de açúcar no sangue. O exercício regular promove a utilização de glicose, que é prejudicial ao corpo em altas concentrações. Nas formas mais brandas de diabetes, exercícios nórdicos diários de uma hora e dieta alimentar ajudam a manter o açúcar dentro dos limites normais.
Para juntas
Não só os idosos, mas também os jovens sofrem de dores nas articulações, dificuldade de locomoção. Nos idosos, os problemas estão associados a alterações degenerativas entre as superfícies articulares. Com a idade, a água evapora e sais prejudiciais são depositados. As alterações na coluna são chamadas de osteocondrose e, na articulação do quadril, de coxartrose. Em jovens, a causa dos problemas nas articulações é um processo inflamatório auto-imune.
Em ambos os casos, os benefícios e danos da caminhada com vara finlandesa são desproporcionais. Os exercícios regulares atrasam o desenvolvimento de alterações irreversíveis nas articulações - luxações, deformidades, anquilose (imobilidade completa na articulação). A carga uniforme nas articulações das extremidades inferiores, coluna e braços força-os a se desenvolverem, a estarem em movimento constante.
Para grávidas
A caminhada nórdica é o melhor esporte para mulheres grávidas. Fornecendo o máximo de benefícios, é o mais seguro e inofensivo. Antes de começar as aulas, você definitivamente deve obter permissão do seu ginecologista obstetra. É melhor perguntar novamente sobre isso a cada visita ao médico.
Se a futura mamãe não fez nórdicos antes, as aulas devem ser adiadas para o segundo trimestre. Durante este período, a ansiedade diminui, a toxicose não é tão pronunciada. É melhor fazer no parque, na floresta - em locais distantes das rodovias. A velocidade mais adequada para mulheres grávidas é de 5 a 6 km / h. A duração máxima do treinamento é de 1 hora.
Os benefícios da caminhada nórdica para mulheres grávidas são os mesmos que para outras populações:
- aumento da imunidade;
- melhorando o bem-estar geral;
- uma carga de energia e vigor durante todo o dia.
Indicações para caminhada nórdica com bastões
Além do prazer e da perda de peso apenas, a caminhada nórdica traz muitos benefícios à saúde. É mostrado nos seguintes casos:
- doenças do sistema musculoesquelético (osteocondrose, postura inadequada, artrose);
- patologia do sistema cardiovascular (hipertensão arterial, aterosclerose, ataques cardíacos ou derrames);
- doença pulmonar crônica;
- comprometimento da memória;
- transtornos mentais (estresse, depressão, distúrbios do sono);
- excesso de peso;
- patologia do sistema endócrino (diabetes mellitus).
Caminhada nórdica com bastões para perda de peso
É impossível não mencionar os benefícios da caminhada escandinava para perda de peso. É um processo que consome muita energia e contribui efetivamente para a perda de peso. Os instrutores de academias de ginástica observam que foram os nórdicos que conseguiram uma perda significativa de peso, e não treinando na academia.
Quantas calorias são queimadas durante a caminhada nórdica
O nível de energia gasta depende diretamente da exatidão do exercício. Dependendo de como a pessoa aprendeu a andar, o número de calorias perdidas aumenta em 6%, 20% ou 30%. Esses indicadores correspondem àqueles com execução lenta. Mas nem todos podem correr e, para um nórdico, há muito menos contra-indicações.
Para 1 hora de caminhada finlandesa ativa com bastões, gasta-se de 400 a 700 kcal. Durante o mesmo tempo no corredor, você pode gastar no máximo 400 kcal.
Quais músculos trabalham
A caminhada escandinava tem muitas propriedades benéficas devido à tensão muscular em quase todas as partes do corpo. Nos membros inferiores durante o exercício, os seguintes músculos são tensionados:
- quadríceps, ou músculo quadríceps da coxa;
- músculos da panturrilha;
- músculos da perna;
- tríceps ou tríceps femoral;
- músculo glúteo máximo.
O músculo reto abdominal (abs) trabalha mais no tronco. Nos membros superiores, os seguintes músculos estão tensos:
- bíceps ou bíceps braquial;
- músculo deltóide cobrindo a escápula;
- tríceps ou tríceps braquial;
- músculos escalenos do pescoço.
Como andar com bengalas corretamente
Os benefícios do exercício só podem ser obtidos seguindo as regras da caminhada nórdica com bastões. O treino consiste em 3 fases: aquecimento, caminhada adequada e relaxamento.
Aquecer
O objetivo do aquecimento antes do nórdico é preparar os músculos, ligamentos, articulações e o corpo como um todo para o estresse intenso. É necessário aquecer todo o corpo, começando pelas pequenas articulações das mãos e terminando nas grandes partes (tronco, pelve). A parte do aquecimento ajuda a ajustar o sistema cardiovascular. Graças a ela, o batimento cardíaco acelera gradualmente, e não em pulos e saltos.
A duração do aquecimento depende da duração prevista da próxima fase. Demora 5 a 15 minutos. Os exercícios de aquecimento são feitos na seguinte sequência:
- Caminhada sem pressa. Varas são colocadas na frente deles.
- Exercícios de respiração.
- Rotação e balanço de membros em diferentes articulações.
- Alongamento dinâmico dos músculos das costas, pernas e cintura escapular.
Técnica de execução
A técnica da caminhada nórdica com bastões, com 4 passos consecutivos, permite o domínio total deste esporte. A seguir estão as principais etapas, nas quais não será difícil caminhar corretamente:
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Estágios |
Descrição |
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Andando com os pés rolar, mantendo as baquetas no meio |
1. Pegam-se as varas no meio, uma de cada vez na mão, e as seguram, como em um simples caminhar. 2. A cada passo, o pé é rolado para a frente, enquanto os braços se movem naturalmente. 3. Os ombros estão abaixados e relaxados. 4. É necessário encontrar um ritmo que seja confortável para si e seguir em frente.
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Andando com varas atrás |
1. As mãos são inseridas nos talabartes na extremidade das varas. 2. Comece a andar como se estivesse caminhando normalmente. 3. As mãos são mantidas abertas, varas são arrastadas. 4. Aumente gradualmente o comprimento e a velocidade da passada. Ao mesmo tempo, as mãos se movem para frente e para trás. 5. Ainda com as mãos abertas, posicione o stick enquanto o move para frente. A aderência deve ser sentida. |
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Andando em pedaços |
1. O cabo da vara é espremido com uma escova. 2. A cada passo, a mão oposta à perna da frente é trazida para frente junto com o taco. 3. O stick é inserido em um ângulo de forma que o eixo fique apontando para trás. 4. Colocando o pau, o cotovelo é realizado na frente do corpo. O braço deve estar reto. 5. Continue a caminhar em um ritmo confortável. |
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Empurrando varas |
1. Cada vez que empurra o manche para frente com uma das mãos, a outra fica atrás. 2. Apoiando-se no manche, continue seu movimento para trás. Nesse caso, você precisa sentir como o próprio corpo é empurrado para a frente. 3. Durante os primeiros 50 passos, mais esforço é feito nas baquetas, nos próximos 50 - menos. 4. Continue caminhando neste intervalo. |
Pegar
Após a caminhada nórdica, certifique-se de se refrescar. Previne o espasmo muscular e melhora o alongamento. Nesse estágio, a intensidade da caminhada é gradualmente desacelerada, reduzindo lentamente o número de batimentos cardíacos. Os músculos são bem aquecidos, então você pode escolher exercícios para flexibilidade, força ou outras qualidades desejadas, se desejar. A ginástica respiratória é obrigatória.
O vídeo mostra a técnica correta de caminhada escandinava:
Como respirar corretamente durante a caminhada nórdica
A respiração correta é muito importante na caminhada nórdica como em qualquer outro esporte. Inspire pelo nariz e expire pela boca.Em terreno plano, inspire em 3 etapas e expire em 4 etapas. Em declives, a inspiração profunda requer 2 etapas, a expiração requer 3 etapas.
Erros típicos
Muitos, tendo aprendido sobre os benefícios da caminhada finlandesa, imediatamente pegam seus bastões de esqui e correm para fora. Mas eles são totalmente inadequados para este tipo de esporte. Isso ocorre porque bastões de esqui:
- pesado;
- demasiado longo;
- não é elástico o suficiente para asfalto;
- não são empurrados para a frente.
Pela primeira vez, muitos erros são freqüentemente cometidos na técnica nórdica. Aqui estão os mais comuns:
- degrau muito largo;
- as mãos estão próximas ao corpo;
- impulso fraco por trás;
- o corpo é muito vertical;
- a coordenação dos movimentos é prejudicada.
Qual equipamento é necessário para caminhada nórdica
A escolha do equipamento para a caminhada nórdica é um passo importante no esporte. As roupas devem ser confortáveis e bastões especialmente selecionados para caminhadas.
Escolha de roupas e sapatos
Não há grandes requisitos para roupas. O principal é a conveniência. O mais importante são os sapatos e as meias certas.
É melhor comprar sapatos no final do dia, depois de a pessoa ter caminhado muito. Além disso, os tênis de corrida não são adequados para um nórdico. Os sapatos devem caber perfeitamente.
Ao escolher as meias, você pode prestar atenção às meias de rastreamento. São confeccionados de acordo com o formato das pernas direita e esquerda e possuem calcanhar costurado. A perna não esfrega nem transpira neles.
A escolha certa de palitos
Conforme observado anteriormente, a escolha dos palitos é um momento crucial. Para obter o máximo de sua caminhada, compre postes de carbono especialmente projetados. Eles são leves, têm um eixo resiliente e empurram bem para a frente.
Muitas lojas de esportes vendem bastões de trekking disfarçados de equipamento de caminhada finlandês. Mas eles não se encaixam. Você precisa procurar na Internet uma loja especializada em caminhada finlandesa. Existem escolas separadas dedicadas exclusivamente a este esporte. Você também pode comprar o stick desejado lá. Deve corresponder à sua altura.
Possível dano à marcha escandinava e contra-indicações
Especialistas em caminhada nórdica dizem que se uma pessoa tem permissão para andar, ela pode treinar com bastões. No entanto, os médicos ainda identificam uma série de contra-indicações, nas quais as aulas podem causar muitos danos. Esses incluem:
- forma aguda de insuficiência cardíaca;
- aneurisma - uma protrusão semelhante a uma bolsa da parede fina de um vaso ou coração;
- tromboflebite durante uma exacerbação;
- alto risco de sangramento;
- doenças inflamatórias agudas ou patologias crônicas na fase aguda;
- dificuldade respiratória grave;
- alto risco de descolamento de retina (com glaucoma, piora da miopia);
- pressão arterial sistólica acima de 180 mm Hg. Arte .;
- forma grave de diabetes mellitus.
Como regra, esses grupos de pessoas raramente vêm às aulas de caminhada. Geralmente são tratados em hospitais, centros de saúde ou em casa. Nesse caso, não só a caminhada finlandesa, mas também outras atividades físicas prejudicam o corpo.
Conclusão
Os benefícios e malefícios da caminhada nórdica com bastões são dois conceitos absolutamente incomensuráveis. Este é o esporte mais atraumático que possui muitas propriedades úteis. É adequado até para aposentados e mulheres grávidas. O principal é lembrar que antes de iniciar a aula é imprescindível aprender a técnica de execução e escolher o equipamento certo. Então, caminhar será um esporte eficaz, não apenas bengalas pela cidade!
