Por que o alongamento é útil, como fazer em casa

A popularidade do treinamento de força e cardio está crescendo a cada dia, e muitos têm como objetivo aumentar o tônus ​​muscular e construir massa, esquecendo-se de outros componentes de um corpo bem treinado - preparação para o estresse e ausência de dores musculares. O alongamento (ou alongamento) muscular é um tipo único de exercício para desenvolver a flexibilidade de uma pessoa. Saber quais são os benefícios e os malefícios do alongamento o ajudará a aplicá-lo com eficácia em um sistema de carga individual.

Tipos de alongamento

Antes de começar a praticar o alongamento e escolher o programa de treinamento ideal, você precisa entender as variedades e propriedades do alongamento.

1. Alongamento estático... Esse tipo de alongamento é um dos mais comuns entre os entusiastas de ioga e esportes de força. A principal tarefa é esticar as fibras musculares ao máximo e manter a postura por cerca de 20 a 30 segundos. Esse tipo de alongamento tem a propriedade útil de direcionar toda a carga principal sobre os músculos, tendões e articulações, de modo que a pessoa deve ter uma sensação de alongamento suave. O alongamento estático será especialmente útil ao praticar divisões e outras posturas de ginástica.
   Importante! A fim de evitar ferimentos, em nenhum caso você deve permitir dor.
2. Alongamento passivo... Em termos de técnica, o alongamento passivo é semelhante em propriedades ao estático. No entanto, isso exigirá a presença de um treinador ou parceiro que afetará fisicamente o corpo do treinando. Para ser eficaz no alongamento dos músculos, o artista deve respire fundo.
3. Alongamento dinâmico... É caracterizada por movimentos controlados dos membros - lentos e rápidos. O alongamento dinâmico tem o efeito benéfico de melhorar a circulação sanguínea nas fibras musculares, preparando assim o corpo para o estresse que se aproxima. E em combinação com um aquecimento, o alongamento pode trabalhar as áreas do corpo que serão mais estressadas.
4. Estiramento balístico... Ao contrário da dinâmica, é caracterizada por movimentos corporais descontrolados no espaço. Este tipo de alongamento é considerado uma opção de treinamento bastante perigosa e é usado no campo das artes marciais. Na fase inicial da prática do alongamento, não é recomendado o uso da técnica de alongamento balístico, para não prejudicar os músculos ainda não preparados e o corpo como um todo.
5. Alongamento ativo... Durante sua execução, os músculos individuais do corpo se alongam, o que é benéfico para aquecê-los antes e depois do exercício. As propriedades desta técnica serão especialmente úteis na redução do estresse nas articulações, no aumento da amplitude de mobilidade, elasticidade das fibras musculares. Para um tipo de alongamento ativo, recomenda-se o uso de varal, corda de pular, bandagem elástica, cinto ou cinto normal: com a ajuda deles, você pode treinar independentemente as partes necessárias do corpo.A técnica consiste em manter uma determinada posição devido à força dos músculos, sem nenhum auxílio adicional. A tensão de certos tipos de músculos durante o alongamento ajuda a relaxar os músculos antagonistas por meio do equilíbrio mútuo.
6. Trecho isométrico... Implica relaxamento alternado com tensão. O exemplo mais comum é o barbante: quando uma pessoa assume uma postura apropriada e se abaixa levemente, sentindo uma leve dor, e então estica os músculos da perna de tal forma que ela quer se levantar - e se mantém nesta posição por cerca de 20 segundos, após o qual ele relaxa novamente e cai ainda mais baixo.
7. Alongamento neuromuscular proprioceptivo... Para fazer isso, você precisa da ajuda de um treinador ou parceiro. O resultado final é a contração máxima do músculo, após a qual seu alongamento estatístico é realizado. É importante lembrar que o músculo alongado deve descansar por 15 a 20 segundos antes de realizar a próxima abordagem - isso permitirá que ele relaxe um pouco e evite lesões por lesão.

Os benefícios do alongamento

Para começar, você deve prestar atenção às diferenças entre o alongamento e outras "práticas no tapete": ioga e Pilates. A técnica de ioga visa a imersão em sua consciência, encontrando o equilíbrio entre o corpo e o "eu" interno. As propriedades benéficas do Pilates se manifestam no fortalecimento dos músculos das costas e na melhoria da coordenação dos movimentos. O alongamento tem um efeito mais volumoso no corpo: é usado tanto na prática médica quanto na acrobacia profissional.

Benefícios das práticas regulares de alongamento:

1. Melhorar a eficácia e os benefícios do treinamento básico... O alongamento melhora a força muscular, permitindo que você complete as séries com amplitude suficiente.
2. Aceleração da recuperação da fibra muscular... Uma das propriedades mais benéficas do alongamento é prevenir o aparecimento de dores nas fibras musculares e acelerar significativamente sua recuperação após exercícios intensos, enquanto melhora o fluxo de oxigênio e sangue. O alongamento promove a nutrição ativa dos músculos elásticos, ativa o seu crescimento.
3. Resistência aumentada... Numerosos estudos demonstraram que o alongamento intenso das fibras musculares (mesmo sem quaisquer cargas de força adicionais) pode aumentar significativamente os indicadores de força e resistência.
4. Reduzindo o risco de lesões durante o exercício... Alongar os músculos é inestimável na prevenção de danos causados ​​por entorses musculares, lesões nas articulações e nos tendões, e durante o próprio treino. Essas propriedades benéficas são usadas ativamente em muitos esportes.
5. Alívio de sensações dolorosas nas costas... A dor nas costas (principalmente na parte inferior) é um dos problemas mais comuns na vida de muitos atletas. Ocorre devido à baixa flexibilidade da coluna vertebral, causa grande desconforto e prejuízos ao funcionamento do sistema musculoesquelético. O alongamento regular pode ajudar a eliminar esse problema e melhorar a flexibilidade da coluna.
6. Tonificando o sistema musculoesquelético... Os benefícios do alongamento para os músculos da coluna vertebral são livrar-se de todas as "pinças" e manter a posição correta de todo o esqueleto humano.

Além disso, você pode aprender sobre os benefícios e perigos das estrias, sobre suas propriedades e efeitos no corpo a partir do vídeo:

Os benefícios do alongamento para mulheres

1. Desenvolve a elasticidade muscular, promove a saúde das articulações. No decorrer da pesquisa, os cientistas descobriram: após 30 anos, a flexibilidade do corpo feminino é significativamente reduzida. A prática regular de alongamento ajuda a manter os músculos elásticos e melhora significativamente a coordenação e a flexibilidade corporal.
2. O alongamento é especialmente benéfico para meninas e mulheres no desenvolvimento de uma marcha fácil e na formação de uma postura uniforme e bonita - devido às propriedades do alongamento muscular, aliviam a sensação de rigidez e tensão.
3. Melhora o ciclo menstrual. Está provado que as meninas que praticam diariamente o alongamento toleram a menstruação com muito mais facilidade e praticamente não sofrem os sintomas da síndrome pré-menstrual. Uma das propriedades mais benéficas do alongamento é melhorar a circulação sanguínea no útero, que é o músculo mais forte do corpo feminino.
4. Alivia o estresse e fixa. Essas propriedades do alongamento serão úteis para se livrar do espartilho muscular e da tensão nervosa associada. Portanto, alongamento estático combinado com música calma será benéfico após um dia árduo de trabalho.
5. Trazendo o corpo em forma. O alongamento é usado com benefício para se livrar dos malefícios da celulite, que tem um efeito desagradável no corpo e na saúde da mulher. As principais zonas de sua ocorrência são o abdômen e a parte interna das coxas. Com alongamentos regulares dessas áreas, o resultado será perceptível após algumas semanas: os músculos ficarão mais tonificados e a casca de laranja desaparecerá.
6. As propriedades de alongamento também serão úteis na normalização da função intestinal. O metabolismo melhora, o que torna a pele mais saudável, e os quilos extras gradualmente "fogem".

Por que o alongamento é útil para os homens

O principal benefício do alongamento para os homens é aumentar a eficácia do treinamento de força, no qual os músculos ficam rígidos e perdem elasticidade. Isso aumenta o dano causado por lesões e anula a eficácia do treinamento.

1. O alongamento evita o esforço excessivo das fibras musculares e ajuda a distribuir adequadamente as cargas elevadas por todo o corpo.
2. O alongamento durante o treinamento de força ajuda a aliviar a dor nas costas e a formar a posição correta da coluna.
3. O aumento do fluxo sanguíneo após o alongamento acelera significativamente o fluxo de oxigênio e nutrientes para os tecidos.
4. O alongamento desenvolve a propriedade de resistência do corpo ao esforço físico: o relaxamento do aparelho ligamentar e articular será útil para preparar os tendões, aumentando sua resistência, reduzindo o risco de lesões por lesão, aumentando a amplitude e amplitude de movimento das articulações.

Alongamento para crianças: benefício ou dano

Muitos pais estão preocupados com o fato de quase todas as ginastas profissionais sofrerem de distúrbios do sistema musculoesquelético. Por isso, alguns têm tanto medo de incluir a prática do alongamento na educação física dos filhos, temendo prejudicar o corpo ainda informe da criança.

Com efeito, o alongamento regular até ao limite das possibilidades, praticado pelos ginastas, pode originar problemas no funcionamento do sistema motor: as articulações desgastam-se rapidamente, criando as condições mais favoráveis ​​para o desenvolvimento da osteocondrose e de uma série de outras doenças.

Porém, se a ginástica ou coreografia for praticada de acordo com os desejos da criança e se tais atividades lhe trouxerem prazer, o treinamento moderado de alongamento só beneficiará o corpo da criança.

Vai ajudar a normalizar o tônus ​​muscular da criança, fortalecer e alinhar a postura; aliviar a tensão, ativando assim as estruturas cerebrais correspondentes, o que acabará por beneficiar o desenvolvimento da psique.

Portanto, não tenha medo de que o alongamento possa prejudicar o corpo da criança - só é importante escolher o conjunto certo de exercícios com base nos desejos do bebê.

O alongamento é bom para mulheres grávidas

Muitas mulheres têm medo de fazer alongamentos durante a gravidez, mas é durante esse período que os benefícios do alongamento para a saúde da mulher se tornam um suporte inestimável em um período especial da vida. É importante observar que o alongamento é a base dos exercícios de gestantes.

1. O desenvolvimento da flexibilidade e elasticidade das articulações alivia o ganho de peso durante a gravidez.
2. Ao fortalecer os músculos, a carga nas costas e isquiotibiais é reduzida significativamente.
3. A prática regular de alongamento durante a gravidez pode ajudar a prevenir estrias após o nascimento do bebê.

No entanto, antes de incluir tal prática em seu treinamento, a futura mãe deve lembrar algumas regras que ajudarão a não prejudicar o corpo da criança:

• Os alongamentos durante a gravidez podem ser realizados em qualquer ordem, mas é muito importante fazer um aquecimento preliminar;
• As aulas devem ser feitas com estresse moderado. A duração da postura deve variar em 8 a 10 segundos;
• Não faça mais de três repetições de um exercício;
• É muito importante evitar dores durante o exercício. A exceção são as dores lombares, que neste caso podem sinalizar a eficácia do exercício;
• O maior benefício para mulheres grávidas é o alongamento estático, que exclui qualquer movimento brusco;
• O exercício é permitido apenas se a mulher estiver bem.

O alongamento das pernas é especialmente benéfico na gravidez: estudos mostraram que as mulheres grávidas que praticam a divisão têm o menor risco de laceração perineal durante o parto.

O alongamento ajuda a perder peso?

Como acontece com a maioria dos exercícios físicos, o alongamento pode causar perda de peso imediata. Com a sua ajuda, os músculos principais são trabalhados e a figura ganha um aspecto mais tonificado.

A capacidade do alongamento de melhorar o fluxo sanguíneo estimula a queima ativa de gordura. No entanto, o alongamento por si só não é capaz de construir uma figura ideal, especialmente no caso de quilos extras. A melhor opção seria combiná-lo com uma alimentação adequada, dieta alimentar, beber bastante água e um estilo de vida ativo.

Como se alongar adequadamente

Apesar de todas as propriedades úteis do alongamento, ao realizá-lo, você deve seguir as regras básicas:

1. É importante aquecer os músculos antes do treino propriamente dito, pois o alongamento sem um aquecimento preliminar pode causar lesões.
2. No processo de realização dos exercícios, você não deve prender a respiração, pois ela desempenha um papel significativo no processo de relaxamento do corpo. Respire em ritmo normal, pelo nariz ou boca.
3. Não precisa correr. O alongamento longo e calmo é muito melhor para reduzir a rigidez e a tensão muscular.
4. Estudando em um grupo de pessoas, é muito importante não se comparar com os outros: cada pessoa tem seu próprio nível de flexibilidade: tentando "alcançar" o outro, você pode facilmente machucar seu próprio corpo.
5. Certifique-se de monitorar a intensidade do exercício, bem como evitar movimentos bruscos. Efeitos fortes nos músculos levam à sua tensão, reduzindo assim a eficácia do próprio alongamento e provocando o aparecimento de sensações dolorosas.

Exercícios de alongamento para iniciantes

O alongamento para iniciantes deve ser bastante fácil de fazer. Você deve começar com posições simples e confortáveis ​​para o corpo, aumentando gradativamente a carga. Vamos dar uma olhada em alguns deles:

1. Exercício para as costas "Gato"... Para executá-lo, você precisa ficar de quatro e, em seguida, arquear suavemente as costas: primeiro para cima e depois para baixo, fixando-se em cada posição por cerca de 4-6 segundos.
   
2. Alongando as nádegas... Para fazer isso, deite-se de costas e puxe suavemente uma perna em direção ao peito, tentando mantê-la o mais reta possível. Após fixar a posição por 4 - 5 segundos, repita a ação com a segunda perna.
   
3. Alongando os músculos da panturrilha... Enquanto estiver em pé, você precisa estocar com a perna, dobrando-a na altura do joelho. É importante observar os pés: eles devem estar o mais próximo possível do chão. Depois disso, repita o mesmo com a outra perna.
4. Alongamento da frente da coxa... Depois de ficar em pé, dobre o joelho e puxe-o em direção à nádega.Repita com a outra perna.
    
5. Esticando o peito... Para executá-lo, você deve unir as mãos atrás das costas em uma fechadura e tentar levantá-las nesta posição. Outra opção de exercício útil é ficar em pé com as costas retas. Cruze os braços à sua frente com uma mecha e gradualmente estique o corpo para cima.
   
6. Alongamento lateral da coxa... Sentado, é necessário dobrar o joelho e levar o outro para o lado. Depois disso, incline para o lado e repita o mesmo do lado oposto.
   

Para o estágio inicial, tal complexo será suficiente. Quando o treino parecer fácil de fazer, você pode gradualmente incorporar novas opções de exercícios ao programa, com mais estresse.

Quando é a melhor hora para alongar

Os melhores momentos para alongar são antes e depois do treino. A propriedade do alongamento para aquecer ativamente os músculos, preparando-os para a carga seguinte, será útil antes de iniciar um treino.

Após um treino, o alongamento, por outro lado, alivia o excesso de tensão, proporcionando um efeito cicatrizante e relaxante nas fibras musculares.

Por que alongar após o treino

Os benefícios do alongamento após o exercício baseiam-se na propriedade dos proprioceptores (corpúsculos especiais de Golgi), que estão localizados em áreas dos músculos e ligamentos, de relaxar o músculo alongado. Isso tem um efeito benéfico no desenvolvimento da flexibilidade e elasticidade dos fusos musculares.

Quantas vezes por semana para alongar

É sempre importante lembrar que os músculos demoram para se adaptar e se recuperar. Você não precisa ser zeloso e se arrastar várias vezes ao dia - esses esforços excessivos podem não apenas falhar, mas também causar sérios danos ao corpo. O alongamento uma vez ao dia é a melhor opção.

Quem tem contra-indicação para fazer alongamento

Apesar de todos os benefícios do alongamento, nem todos podem usá-lo. O alongamento é estritamente proibido nos seguintes casos:

• após lesões e fraturas: o alongamento exerce pressão sobre os músculos esqueléticos e o sistema esquelético, o que pode provocar danos repetidos;
• com inflamações graves e doenças crônicas das articulações;
• doenças do sistema muscular e coluna vertebral;
• problemas do sistema cardiovascular;
• hipertensão;
• dor durante o exercício.

Conclusão

Os benefícios e malefícios do alongamento continuam a ser ativamente estudados por especialistas na área de esportes. No entanto, já foi comprovado que as propriedades do alongamento têm um efeito benéfico na flexibilidade muscular, na formação da postura correta, no alívio da dor, e também são especialmente valiosas durante a gravidez. Sujeito às regras de implementação e levando em consideração as contra-indicações, os benefícios do alongamento para a saúde são únicos.