Hvorfor push-ups er nyttige og hvordan du gjør dem riktig, video

Fordelene og skadene ved push-ups er relevante for alle som driver sport profesjonelt eller hjemme. Det er push-ups som er inkludert i listen over grunnleggende kroppsøvelser, slik at de ikke skader, må du lære så mye som mulig om dem.

Hva er push-ups

Nyttige push-ups er inkludert i ethvert treningskompleks av en grunn - effektiviteten til denne øvelsen er veldig høy, og det trengs ikke noe ekstra utstyr for å fullføre den.

Poenget er at det er nødvendig å ta den såkalte liggestøtten, lenende på gulvet med tærne og håndflatene, og bruke hendene til å senke og løfte din egen kropp tilbake. Det er nødvendig å gå ned så lavt som mulig, så nær gulvet som mulig, men i begge faser av øvelsen, bør den langstrakte kroppen forbli anspent og helt rett.

Typer push-ups

Til tross for all enkelhet er nyttige push-ups delt inn i mange varianter. De mest populære er:

• klassisk;
• fra en vegg eller fra en støtte;
• fra knærne;
• på knyttnever og fingre;
• med å hoppe opp og med bomull;
• på den ene siden;
• med føttene på en støtte.

Noen av de listede variantene er enkle push-ups, andre er en komplisert versjon av øvelsen. Med en seriøs tilnærming til nyttige aktiviteter, anbefales det å bli kjent med hver av typene på en eller annen måte.

Hvilke muskler fungerer under push-ups

Under push-ups er ikke alle involvert, men veldig mange av musklene i kroppen. Med riktig trening er de inkludert i arbeidet:

• store brystmuskler, i hverdagen er de lastet ganske sjelden, og når push-ups må de utføre hovedinnsatsen;
• triceps - disse skuldermusklene deltar aktivt i å løfte kroppen fra gulvet, og du kan øke belastningen på dem ved å endre innstillingen til hendene til en smalere;
• deltas - Musklene som danner silhuetten av skulderen, deltar også i å løfte kroppen under push-ups og er godt trente;
• fortannet - Musklene som er plassert foran thoraxområdet kommer i bevegelse når de puster inn og bortfører skulderbladene og pumpes vellykket i løpet av push-ups.

I tillegg til de oppførte musklene, er pressen og store muskler i baken involvert i arbeidet. De er ikke direkte involvert i øvelsen, men de opplever statisk stress mens de opprettholder riktig kroppsposisjon. Dette bidrar også til styrking og utdyping. Ryggmuskulaturen er indirekte involvert i øvelsen, men de er under mindre stress.

Fordelene med push-ups for menn og kvinner

Egenskapene til push-ups av hvilken som helst type er gunstig for både menn og kvinner. Fordelene med push-ups for menn er at:

• muskler styrker og øker i volum, en vakker muskelkorsett dannes;
• indikatorer for styrke og utholdenhet øker, selv øvelser på simulatorer gir ikke en slik effekt som vanlige push-ups med mange repetisjoner;
• blodsirkulasjonen forbedres, og med det styrker blodkar og hjerte - push-ups har en veldig positiv effekt på helsen;
• effektivitet og energiøkning - en serie push-ups om morgenen hjelper til med å våkne opp og styrke raskt og effektivt.

Fordelene med push-ups for jenter er også veldig høye. Det mer rettferdige kjønnet kan sjelden oppnå de samme indikatorene som menn. Men egenskapene til daglige push-ups, så langt det er mulig, gir også en gunstig effekt, nemlig:

• hjelp til å gå ned i vekt - under push-ups blir kalorier brukt intensivt og kroppsfett blir brent;
• styrke muskelkorsetten - kroppen blir i form og slank, mens det er nesten umulig for jenter å "pumpe" og tjene ekstra muskler under push-ups;
• juster stilling - når du gjør push-ups, er det viktig å holde ryggraden rett, og konstant trening danner en vane å ikke slappe av;
• bidrar til å styrke armene og bli kvitt slappheten på skuldrene.

Fordelen med push-ups for kvinner er at øvelsen bidrar til å visuelt forstørre brystene. Selvfølgelig forblir størrelsen på bysten den samme, men musklene, på hvilke brystkjertlene ligger, styrker og øker i størrelse. Dette får brystene til å se strammere og høyere ut.

Muskelbelastning

De fordelaktige egenskapene til push-ups for menn og kvinner er at øvelsen lar deg trene musklene i armer, bryst og skuldre. I hverdagen er ikke de oppførte muskelgruppene signifikant involvert, derfor svekker de og til og med atrofi. Egenskapene til push-ups hjelper til med å korrigere situasjonen, gjenopprette styrke til musklene og transformere formen på bryst og skulderbelte betydelig.

Styrking av børstene

Under push-ups tar hendene hovedtyngden av kroppsvekten - følgelig blir de raskt styrket. Fordelene med push-ups på hendene er spesielt etterspurt for boksere og personer som er involvert i kampsport, og derfor er push-ups i disse idrettene inkludert i det obligatoriske treningsprogrammet.

Forbedret koordinering

Med riktig ytelse av push-ups er det nødvendig å holde kroppen anspent og langstrakt i en rett linje. Henging av bekkenet eller knærne, buet rygg anses uakseptabelt, de reduserer effektiviteten av øvelsen og reduserer belastningen på musklene. Det er ganske vanskelig å kontrollere kroppens stilling under trening, derfor forbedres regelmessig trening, koordinering av bevegelser og kontroll over balansen.

Økt utholdenhet

Nyttige push-ups tilhører kategorien øvelser som bare bruker din egen kroppsvekt til trening. På den ene siden gjør dette push-ups lettere enn mange øvelser på simulatorer, og på den andre siden lar det deg øke hastigheten og antall repetisjoner. Dette øker raskt utholdenheten i kroppen - reserven av styrke og energi øker, med fysisk anstrengelse begynner ikke kroppen å føle seg trøtthet så raskt.

Bedre helse

Helsefordelene ved push-ups hver dag kan knapt overvurderes. Først og fremst akselererer fysisk aktivitet blodsirkulasjonen raskt og sterkt. Dette forhindrer forekomsten av overbelastning i karene, forbedrer blodtilførselen til hjernen og indre organer. Ved regelmessige push-ups blir hjertemuskelen trent.

Hvis du utfører en nyttig øvelse fortløpende, vil det ikke være noen skade, men snart vil tilstanden til karene merkbart forbedres, risikoen for hjerneslag og hjertesykdom vil avta. I tillegg hjelper de gunstige egenskapene til push-ups til å øke lungekapasiteten og styrke luftveiene, mens du utfører øvelsen, er det viktig å tydelig kontrollere ensartetheten av innånding og utånding.

Fremmer vekttap

Push-ups er en øvelse med fettforbrenningsegenskaper. Når det utføres, er det et intensivt forbruk av kalorier, kroppen henter ut energi fra de tilgjengelige fettreservene. Takket være akselerert blodsirkulasjon begynner det metabolske systemet å jobbe mer aktivt, og dette bidrar også til nedbrytning av fettvev og tap av overvekt.

Trening lar deg stramme omrisset av kroppen, ikke bare i skulderbelte, men også i mage og rumpe. Derfor blir figuren fort slank.

Er push-ups bra for barn

Egenskapene til øvelsen er ikke bare gunstige for voksne, men også for barn etter 6 år som allerede er i stand til å utføre fysiske øvelser med sin egen vekt. Selvfølgelig bør belastningen for barn reduseres, men generelt gir push-ups fra gulvet store fordeler for den utviklende kroppen.

Når du gjør push-ups, styrkes barnets muskelkorsett, en sunn holdning opprettholdes og luftveiene styrkes.

På bakgrunn av skolegang og mangel på fysisk aktivitet utvikler mange barn og ungdommer skoliose og osteokondrose, muskler i overkroppsatrofi, og blodtilførselen til hjernen forverres. Egenskapene til push-ups lar deg unngå alle disse negative effektene og holde deg frisk.

Hvordan skyve ordentlig opp fra gulvet

Når du gjør push-ups, kan folk ikke se seg selv fra siden og gjør derfor ofte feil i teknikken, og det er derfor de gunstige egenskapene til øvelsen reduseres betydelig. Kompetente push-ups bør være som følger:

• det er nødvendig å legge vekt på mens du ligger, plassere hendene vinkelrett på skuldrene, strekke kroppen din i en enkelt linje og prøve å ikke stikke baken opp;
• etter det, må du ta pusten og samtidig begynne å bøye armene dine ved albuene, gå ned;
• etter å ha falt så lavt som mulig, helst før brystet berører gulvet, mens du puster ut, må du rette albuene og heve kroppen tilbake.

I alle faser av øvelsen skal bena, korsryggen og ryggen rettes og anspentes, og magepressen skal også oppleve spenning. Under push-ups må du holde hodet rett, uten å kaste nakken, og se ned foran deg.

Til tross for at push-ups ikke innebærer plutselige bevegelser og rykk, er det fare for skade på muskler eller leddbånd uten oppvarming.

Hvor mange ganger å presse opp

Ofte, på null treningsnivå, må nybegynnere gjøre mye for å presse ut minst 3-5 ganger. Men etter at musklene er styrket, begynner push-ups å bli gitt mye lettere, og det blir nødvendig å regulere belastningen.

Antall nyttige push-ups avhenger av målene dine. For eksempel:

• for vekttap og muskelavlastning, anbefales det å utføre push-ups raskt og i store mengder - 15-20 repetisjoner i 3-4 sett;
• hvis trening er nødvendig for å øke volumet av muskler, vil langsomme push-ups 8-12 ganger i 3-4 tilnærminger være til nytte;
• hvis øvelsen er rettet mot å utvikle utholdenhet og styrke, anbefales det å utføre push-ups "til fiasko" - maksimalt deres fysiske evner.

For å opprettholde belastningen kan du bruke vekter eller gå til den kompliserte typen push-ups.

Hvor ofte å gjøre push-ups

Treningsfrekvensen avhenger også av treningsmålene. Push-ups for vekttap og for å styrke muskelkorsetten kan gjøres daglig, blant annet er fordelen med push-ups om morgenen at øvelsen hjelper til å våkne.

Men hvis push-ups inntar en viktig plass i treningsprogrammet og utføres i størst mulig grad, bør pauser tas mellom klassene - i 1-2 dager. Ellers kan den såkalte "overtraining" -effekten oppstå. Skaden fra det er at musklene opplever for mye tretthet og fra overdreven belastning begynner å synke i volum, og ikke vokse.

Lette push-ups

Det kan være vanskelig for nybegynnere å skyve opp på gulvet minst en gang. Derfor anbefales lette varianter av en nyttig øvelse for dem, slik at du først kan styrke musklene, og først deretter gå videre til de klassiske push-ups.

Med en vegg

Fordelen med håndtrykk fra veggen er at det er det enkleste alternativet å utføre, tilgjengelig selv for veldig fysisk svake mennesker. Det er nødvendig å stå mot veggen i kort avstand fra den og sette håndflatene på veggen - vinkelrett på brystet, på skuldernivå.

Etter det må du starte prosessen med push-ups - bøy armene dine ved albuene, senk kroppen til veggen til pannen din berører overflaten. Ryggen og bena må holdes rette, hvis øvelsen er for enkel, kan du gå tilbake et skritt fra veggen.

Med vekt på knærne

Kne-push-ups reduserer belastningen på armene med omtrent halvparten og egner seg derfor godt for nybegynnere. Du må knele ned, og deretter, i henhold til det klassiske skjemaet, legger du hendene på gulvet med hendene vinkelrett på skulderlinjen og begynner å gjøre push-ups.

Når du gjør push-ups fra knærne, er det nødvendig å fokusere på korsryggen og bekkenregionen, de skal ikke bøye seg. Hold ryggen rett og se ned foran deg.

Ved hjelp av en benk eller trinn

Et annet nyttig, forenklet alternativ er push-ups fra en støtte som heves over gulvflaten. Ben må bringes sammen, og med håndflatene hviler mot vinduskarmen, benken, stolen eller trinnet og begynn øvelsen. Jo høyere støtte, jo lettere er det å utføre push-ups, og jo lavere støtte er plassert til gulvflaten, jo større belastning på armer og brystmusklene.

Treningsalternativet er veldig praktisk ved at du kan starte med høy støtte, og deretter senke den gradvis ned og ned og gå jevnt over til vanlige push-ups fra gulvet.

Kompliserte push-up-alternativer

Hvis det er vanskelig for nybegynnere å skyve opp fra gulvet, står erfarne idrettsutøvere overfor det motsatte problemet. Klassiske push-ups gir ikke lenger tilstrekkelig belastning, og en betydelig økning i antall repetisjoner strekker treningen over tid. For slike situasjoner er det push-ups av den kompliserte typen.

På knyttnever

Vanligvis utøves push-ups som hviler på gulvet med utfoldede håndflater. Vanskeligheten kan økes litt ved å gå til knyttneve-push-ups. Fordelen med knyttneve-push-ups er at musklene i hendene og underarmene blir trent mer. Egenskapene til øvelsen er spesielt nyttige når du trener boksing - hendene opplever sjokkbelastninger, så den ekstra utviklingen av utholdenhet og styrke vil definitivt ikke skade.

Samtidig må du forstå at fordelene og skadene ved push-ups på knyttnever er nært knyttet til hverandre. Hvis musklene er svake, er det en risiko for skade på leddene eller leddbåndene i hendene, øvelsen kan ikke utføres uten grundig oppvarming.

På fingertuppene

Finger push-ups er gunstig, selv om de er enda vanskeligere å utføre. Push-ups ser nøyaktig ut som de klassiske push-ups, men kroppsvekten holdes ikke av åpne håndflater eller knyttnever, men bare av fingrene.Før du gjør leksjonen, må du også varme deg opp ordentlig for ikke å bli skadet. Egenskapene til uforsiktig push-ups kan føre til ledddislokasjoner og til og med brudd.

De fordelaktige egenskapene til push-ups på fingrene vil være til nytte for de som er glad i kampsport. Slaget i disse idrettene blir ofte levert med kanten av håndflaten eller fingrene.

På den ene siden

Fordelene med push-ups på den ene siden er ubetinget, men det er veldig vanskelig å gjøre det. De krever fysisk styrke, utholdenhet og perfekt koordinering av bevegelser fra atleten. For å fullføre øvelsen du trenger:

• ta den vanlige liggende stillingen, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre;
• rette kroppen i en rett, rett linje;
• overfør vekten til den ene hånden, og ta den andre bak ryggen din, mens du ikke bøyer korsryggen eller knærne;
• start push-ups.

Denne versjonen av øvelsen kan bare utføres med god fysisk utvikling, den er rett og slett ikke tilgjengelig for nybegynnere og kan føre til skade og skade.

Med bomull

Fordelene med bomulls push-ups er at de utvikler eksplosiv styrke og togreaksjon og hastighet. Når du bruker denne versjonen av øvelsene, må du gjøre push-ups veldig raskt, og bokstavelig talt presse deg opp med begge hender etter hver løfting av torsoen. I øyeblikket du trykker på, må du ha tid til å slå hendene foran brystet, og deretter rette dem og lande igjen i vekt med å ligge på startposisjonen.

Den vanskeligste versjonen av øvelsen innebærer å gjøre klaffen ikke foran brystet, men bak ryggen. Det er ikke verdt å gjøre slike push-ups med dårlig forberedelse, de vil forårsake skade.

Med vekter

Egenskapene til nyttige push-ups øker raskt utholdenhet og styrke, men muskelvolum kan være vanskelig å bygge med deres hjelp. Din egen kroppsmasse er ikke nok for å gi den overflødige belastningen som er nødvendig for muskelvekst.

I dette tilfellet vil push-ups med vekter være til fordel. De utføres på samme måte som vanlig, men før du utfører øvelsen, må du legge pannekaker fra en vektstang eller andre tunge gjenstander på ryggen, ta på deg en lastet ryggsekk eller spesielle sportsvekter. Slike tilleggsvekt vil bli ansett som tilstrekkelig når muskel "svikt" oppstår etter 10-12 repetisjoner - med regelmessig trening vil musklene begynne å vokse.

Med stoler

For utvikling av brystmuskulaturen og triceps er push-ups på støttene - spesielt på stoler, gunstige. Øvelsen utføres som følger - du må hvile hendene på 2 stoler, og sette føttene på en annen forhøyet overflate, for eksempel på en sofa. Etter det må du starte push-ups, senke brystet så lavt som mulig mellom stolene i bred amplitude.

Du kan bruke parallelle stenger i stedet for stoler hvis du gjør øvelsen i et treningsstudio eller på lekeplassen. Det viktigste er å holde balansen for ikke å falle og skade deg selv.

Fordelene med armstøtte eller stolstøtte er at treningen perfekt strekker brystmusklene, øker styrken og over tid gir ekstra volum til skuldre og bryst.

Med fokus på benken

Hvis det i den lette versjonen av push-ups er nødvendig å hvile på benken med hendene, krever den vektede øvelsen at du legger bena på en hevet støtte slik at de er over hodet. Samtidig går all belastning når du utfører push-ups til brystmuskulaturen og deres øvre del, noe som gjør at du kan oppnå stor suksess med muskelbygging.

Mulig skade på push-ups

Egenskapene til push-ups er skadelige, hovedsakelig med en uforsiktig tilnærming til implementeringen. Først og fremst kan skader ende med øvelser som er utført uten en innledende oppvarming, spesielt når det gjelder kompliserte push-ups med vekter.

Du kan også skade deg selv hvis du nærmer deg nyttige push-ups med overdreven entusiasme. Overdreven fysisk aktivitet vil føre til at musklene begynner å trekke seg sammen i volum, og overarbeidede armer vil svekkes.

Kontraindikasjoner for å gjøre push-ups

Under noen forhold kan selv øvelser som gjøres riktig være skadelige. Egenskapene til push-ups vil ikke være til fordel:

• med høyt blodtrykk;
• med tidligere skader i ryggraden;
• med artrose, osteoporose og andre alvorlige leddproblemer;
• hvis det nylig er brudd eller sprekker i beinet.

Ikke trykk opp ved høye temperaturer, kroniske hjertesykdommer og indre blødninger. I alle disse tilfellene vil økt blodsirkulasjon under trening bare være skadelig.

Konklusjon

Fordelene og skadene ved push-ups avhenger av hvor kompetent du nærmer deg denne øvelsen. Egenskapene til vanlige og milde push-ups vil hjelpe deg raskt å bygge muskler og bygge utholdenhet og styrke.