Treningsplanke: fordeler, hvordan du går ned i vekt, før og etter bilder

Planken er den mest populære og effektive øvelsen for en slank figur. I sport er denne øvelsen obligatorisk, da den ikke bare er en del av konkurransetrening, men også bidrar til å holde figuren i form. Til tross for alt dette er det viktig å vurdere at det er fordeler og skader ved baren for visse kategorier mennesker.

Hva er planke

Planken er en populær øvelse som brukes av idrettsutøvere for å styrke musklene. Hvis du kombinerer baren med aktiv sport, kan du gå ned i vekt. Hvis du tar hensyn til vurderingene, kan de første resultatene fra klassene ses på en måned, men for dette må du bruke flere minutter daglig til å utføre baren. Siden planken ikke er en kardiobelastning, krever den ikke løping, hopping eller kravling for å oppnå ønsket resultat. Det er viktig å huske på at, til tross for sin første enkelhet, regnes planken som en vanskelig øvelse, spesielt hvis den utføres av en nybegynner.

Hvorfor baren er nyttig for menn og kvinner

Hvis vi vurderer fordelene med plankeøvelsen for menn og kvinner, kan følgende punkter bemerkes:

• Planken er en grunnleggende øvelse som du kan styrke mange muskler med. I tekniske termer er det ingen vanskeligheter selv for nybegynnere, det er nok å bruke noen minutter om dagen på trening, ved å gjøre flere tilnærminger;
• når du utfører øvelsen, er alle muskler involvert - press, rygg, armer, ben, rumpe;
• på grunn av det store antallet variasjoner, kan du velge riktig alternativ for en person med fysisk form;
• ved hjelp av baren kan du gjenopprette form etter en lang pause i sport.

Før du begynner å trene, er det verdt å vurdere de mulige fordelene og skadene ved baren.

Er det mulig å gå ned i vekt ved hjelp av en planke

Mange mennesker er interessert i fordelene med et vekttap. I dette tilfellet bør man huske på at stangen lar deg styrke alle muskelgrupper, men ikke gå ned i vekt. Denne øvelsen brukes til å tone muskler, men ikke for å forbrenne fett.

Prosessen med å gå ned i vekt avhenger helt av riktig kosthold og aktiv idrett. Planken kan brukes som en supplerende øvelse under sportsaktiviteter, da det er en fin måte å styrke muskler på.

Fjerner planken magen

Utvilsomt interesserer denne saken mange kvinner og menn. Det er viktig å forstå at stangen er gunstig for kroppen, men denne øvelsen er ikke i stand til å kvitte seg med ekstra kilo.

Til tross for at alle muskler er utsatt for sterk spenning, er kroppen stasjonær. Derfor er fettforbrenning minimal og ikke nok til å gå ned i vekt.

Du kan bare fjerne magen hvis du kombinerer plankeøvelsen med andre idretter.Ikke betrakt baren som et universalmiddel. Denne øvelsen er det første trinnet for å få den perfekte figuren.

Rumpe planke

For å oppnå den gunstige effekten av seteplanken, må du gjøre denne øvelsen riktig og ta stilling. Prosessen ser slik ut:

1. Det første trinnet er å komme i startposisjon. For å gjøre dette, ta et standpunkt på utstrakte armer, kroppen skal være rett fra kronen til føttene.
2. Det ene benet blir revet av gulvet i rett tilstand, hvorpå det returneres til sin opprinnelige posisjon.
3. Deretter må du gjenta den samme handlingen med det andre benet.
4. Totalt trenger du 20 repetisjoner for hvert ben.

Om nødvendig kan du gjøre disse øvelsene ikke bare i treningsstudioet, men også på arbeidsplassen.

Hvilke muskler fungerer i baren

Albueplanken er gunstig for både jenter og menn. I tillegg er denne øvelsen elsket ikke bare av nybegynnere, men også av folk som er involvert i profesjonell sport. Følgende muskler fungerer under denne øvelsen:

• ryggmuskulatur - starter fra livmorhalsen;
• våpen - siden mesteparten av kroppen er konsentrert om dem:
• mage - når du gjør øvelser, kan du føle en skjelving i magen;
• ben - de, som hender, står for det meste av vekten;
• muskler i baken - de kan styrkes ved å utføre planken på albuene.

Når du utfører en bar på albuene, er det verdt å vurdere ikke bare fordelene og skadene ved øvelsen, men også det faktum at, takket være økt belastning, kan du lage en lettelse press.

Planketeknikk

Når du utfører en planke for ryggen, styrkes musklene, generelt har hele kroppen fordeler. Hvis du nærmer deg utføringsprosessen uansvarlig, kan du ikke bare ikke få de ønskede fordelene, men også forårsake betydelig helseskade. I dette tilfellet er det viktig å stille inn riktig for videre utførelse av baren. Ellers kan du føle muskelsmerter.

Klassisk planke

For en klassisk planke må du gjøre følgende:

1. Ligg på magen.
2. Løft overkroppen.
3. Stå på hendene, før du har bøyd albuene dine for å få en vinkel på 90 grader.
4. Lukk børstene i en knyttneve.
5. Løft hodet og se rett ut.
6. Trekk føttene mot deg og len deg på dem.
7. Etter det er det verdt å stramme pressen og løfte kroppen.
8. Holdningen du tar, skal ligne en enkelt linje langs hele kroppens lengde.

For første gang vil 30 sekunder være nok.

Albueplank

Albueplanken er gunstig hvis den gjøres riktig. På mange måter ligner denne øvelsen på den klassiske teknikken, men det er noen nyanser. For å unngå feil, bør du følge følgende anbefalinger:

1. Det er nødvendig å legge vekt på å ligge og lene seg på underarmene.
2. Albuer skulderbredde fra hverandre.
3. Hendene skal være låst eller parallelle med hverandre.
4. Kroppen over gulvet må være helt rett.
5. Skuldrene er avslappede. Gratis pust.

Hvis du føler at du skjelver i kroppen, brenner i muskelområdet eller har smerter og kramper, bør du umiddelbart slutte å gjøre øvelsen.

Sidestang

Med riktig utførelse av stangen bør følgende muskelgrupper i tillegg være involvert i arbeidet:

• tilbake;
• skuldre;
• bryst;
• ben.

Det er nødvendig:

1. Ligg på den ene siden.
2. Ben skal holdes foran hverandre, som om de er i ferd med å gå, men ligge.
3. Løft overkroppen.
4. Len deg på en arm bøyd ved albuen.
5. Riv bekkenet fra gulvet, mens du bare hviler på føttene og albuen.
6. Legg den andre hånden på beltet.

Denne posisjonen skal være fast i 30 sekunder.

Hevet benplank

Når du utfører denne typen stenger, bør du huske at støtteområdet vil reduseres betydelig, som et resultat av at det vil kreves mye mer belastning på magemusklene. Dette alternativet er ideelt for de som vil gå ned i vekt rundt livet:

1. Anta den klassiske plankeposen.
2. Benet løftes opp - over skuldernivå, mens kroppens stilling forblir den samme.
3. Tærne på det hevede benet skal trekkes mot deg.

Det er verdt å holde deg i denne stillingen i opptil 40 sekunder, og bytt deretter benet og gjenta øvelsen igjen.

Omvendt planke

Omvendt trening gir helsemessige fordeler og styrker muskler. Denne posituren kan sammenlignes med den klassiske planken, bare opp ned.

For å fullføre bakplanken trenger du:

1. Ta en sittende stilling.
2. Rett bena og ryggen.
3. Legg håndflatene på gulvet.
4. Hendene er fra hverandre på skulderbredden.
5. Rumpa er hevet.
6. Kroppen danner en rett linje.

For nybegynnere er det verdt å holde posen i 30 sekunder, for mer erfarne - 1 minutt.

Fitball planke

Planken på fitballen skal utføres etter at den klassiske øvelsen er mestret. I dette tilfellet er det viktigste å holde balansen på ballen og ikke trekke i nakken:

1. De tar stillingen til den klassiske planken, bare i dette tilfellet bør albuene være på ballen.
2. Rett knærne.
3. Fest posisjonen i opptil 5 sekunder.
4. Senk knærne og berør gulvet lett.
5. Ta utgangsposisjonen.

Det er verdt å gjenta 7 til 15 ganger, og lage 3 sett.

Hvor mye trenger du for å stå i baren

I løpet av treningen bør det tas i betraktning at antall og varighet av tilnærminger helt avhenger av den fysiske formen til hver person. I tillegg er treningen utviklet for alle individuelt. Hvis du tar hensyn til de generelle anbefalingene, takket være hvilke du kan gi fordeler for kroppen, og ikke skade, kan du utføre flere tilnærminger som varer fra 30 til 60 sekunder. Når musklene styrkes, kan disse indikatorene økes.

Hvor mange ganger om dagen gjør baren

For å få resultatet og dra nytte av baren, er det verdt å gjøre denne øvelsen hver dag. Du må forstå at trening ikke tar mye tid, men for effekten må den systematiseres.

I utgangspunktet kan du utføre baren flere ganger om dagen, og ta 5-10 sekunder for dette. Gradvis bør tiden økes. Maksimum kan være i posen i opptil 5 minutter. Om nødvendig kan du kombinere øvelser, legge til belastninger.

Nybegynnerplanke treningsplan

Utvilsomt er plankeøvelsen gunstig for både vekttap og nybegynnere, men for dette er det nødvendig å kombinere det med sport. Nybegynnere bør holde seg til en spesifikk treningsplan som kan utarbeides i en måned.

Skaden på baren og kontraindikasjoner for ytelsen

Til tross for fordelene med planktrening for kvinner og menn, er det noen ganger når denne typen trening er kontraindisert. Det anbefales ikke å utføre linjen i følgende tilfeller:

• det er en skade på hender, føtter eller skuldre;
• under graviditet og etter fødsel;
• hvis du er overvektig;
• hvis det er forverrede kroniske sykdommer;
• med høyt blodtrykk;
• kontraindisert hos personer med intervertebral brokk;
• ryggradskade.

For ikke å forårsake betydelig helseskade, er det verdt å følge disse anbefalingene.

Plankfeil

Å holde planken er nyttig for figuren, men ofte kan nybegynnere observere noen feil når de utfører øvelsen. De mest populære er:

• bøyde seg tilbake;
• hengende skuldre;
• baken er hevet opp og over hodet;
• det er en avbøyning eller en rund lend;
• muskler i magen, bena og baken er avslappede;
• hodet opp;
• det er en avbøyning i livmorhalsen;
• i ferd med å utføre baren holdes pusten.

Hvis du gjør disse feilene, kan du forårsake betydelig skade på ryggraden, og ikke få de forventede helsemessige fordelene.

Konklusjon

Fordelene og skadene ved planken bør vurderes før du starter timene. Det er viktig å forstå at kroppen til hver person er individuell og det som lett blir gitt til en, er helt utenfor en andres kraft. Det er derfor det anbefales å først konsultere en spesialist.

Vurderinger av resultatene, før og etter bilder