Hvorfor strekke er nyttig, hvordan du gjør det hjemme

Populariteten til styrke- og kondisjonstrening øker hver dag, og mange tar sikte på å øke muskeltonen og bygge masse, og glemme andre komponenter i en godt trent kropp - beredskap for stress og mangel på muskelsår. Muskel stretching (eller stretching) er en unik type trening for å utvikle en persons fleksibilitet. Å vite hva fordelene og skadene ved å strekke er, vil hjelpe deg med å bruke det effektivt i et individuelt lastesystem.

Strekkende typer

Før du begynner å øve på tøying og velge det optimale treningsprogrammet, må du forstå typene og egenskapene til tøying.

1. Statisk strekk... Denne typen strekk er en av de vanligste blant yoga- og styrkesportsentusiaster. Hovedoppgaven er å strekke muskelfibrene maksimalt og holde posen i omtrent 20 - 30 sekunder. Denne typen strekk har den nyttige egenskapen å rette all hovedbelastning på muskler, sener og ledd, så en person skal ha en følelse av jevn strekk. Statisk strekking vil være spesielt nyttig når du trener splitt og andre gymnastiske holdninger.
   Viktig! For å unngå skade på skader, bør du under ingen omstendigheter tillate smerte.
2. Passiv strekking... Når det gjelder teknikk, er passiv strekking lik egenskaper som statisk. Dette vil imidlertid kreve tilstedeværelse av en trener eller partner som forsiktig vil påvirke traineens kropp fysisk. For å være effektiv i å strekke musklene, bør utøveren Pust dypt.
3. Dynamisk strekking... Det er preget av kontrollerte bevegelser i lemmer, både sakte og raske. Dynamisk strekking har den gunstige effekten av å forbedre blodsirkulasjonen i muskelfibre, og derved forbereder kroppen på det kommende stresset. Og i kombinasjon med oppvarming, kan strekking trene de kroppsdelene som blir mest stresset.
4. Ballistisk strekk... I motsetning til dynamisk, er det preget av ukontrollerte kroppsbevegelser i rommet. Denne typen strekk betraktes som et ganske farlig treningsalternativ og brukes innen kampsport. I den innledende fasen av strekkpraksis anbefales det ikke å bruke ballistisk tøyningsteknikk, for ikke å skade musklene som ennå ikke er forberedt og kroppen som helhet.
5. Aktiv tøying... Under gjennomføringen strekker individuelle muskler i kroppen, noe som er gunstig for å varme dem opp både før og etter trening. Egenskapene til denne teknikken vil være spesielt nyttige for å redusere belastningen på leddene, for å øke omfanget av mobilitet, elastisitet av muskelfibre. For en aktiv type strekking anbefales det å bruke en klessnor, et hoppetau, en elastisk bandasje, et belte eller et vanlig belte: med deres hjelp kan du uavhengig trene de nødvendige kroppsdelene.Teknikken innebærer å opprettholde en viss posisjon på grunn av muskelstyrken, uten ytterligere hjelp. Spenningen til visse typer muskler under strekk hjelper til med å slappe av antagonistmusklene gjennom gjensidig balansering.
6. Isometrisk strekk... Det innebærer vekslende avslapning med spenning. Det vanligste eksemplet er hyssing: når en person tar riktig stilling og senker seg litt, til en liten smerte, og deretter belaster benmuskulaturen på en slik måte at han vil heve seg - og holder i denne stillingen i ca 20 sekunder, hvorpå han slapper av igjen og faller enda lavere.
7. Proprioceptiv nevromuskulær strekking... For å gjøre dette trenger du hjelp fra en coach eller partner. Poenget er den maksimale sammentrekningen av muskelen, hvoretter den statistiske strekkingen utføres. Det er viktig å huske at den strukne muskelen må få hvile i 15 til 20 sekunder før du utfører neste tilnærming - dette vil tillate den å slappe av litt og forhindre skade fra skade.

Fordelene med å strekke

Til å begynne med bør du være oppmerksom på forskjellene mellom tøying og annen "trening på matten": yoga og pilates. Yoga-teknikken er rettet mot nedsenking i bevisstheten din ved å finne balanse mellom kroppen og det indre "jeg". De gunstige egenskapene til Pilates manifesteres i å styrke ryggmuskulaturen og forbedre bevegelseskoordinasjonen. Strekking har en mer voluminøs effekt på kroppen: den brukes både i medisinsk praksis og i profesjonell akrobatikk.

Fordeler med vanlig strekkpraksis:

1. Forbedre effektiviteten og fordelene med Core Workout... Stretching forbedrer muskelstyrken ved å la deg fullføre sett med tilstrekkelig amplitude.
2. Akselerasjon av utvinning av muskelfibre... En av de mest nyttige egenskapene til å strekke er å forhindre at det oppstår smerter i muskelfibre og øke hastigheten på utvinningen betydelig etter intens trening, samtidig som strømmen av oksygen og blod forbedres. Strekking fremmer aktiv ernæring av elastiske muskler, aktiverer veksten.
3. Økt utholdenhet... Tallrike studier har vist at intens tøyning av muskelfibre (selv uten ytterligere styrkebelastninger) kan øke styrke- og utholdenhetsindikatorene betydelig.
4. Reduserer risikoen for skade under trening... Å strekke musklene er uvurderlig for å forhindre skade fra muskelforstuvninger, ledd- og seneskader og under selve treningen. Slike fordelaktige egenskaper brukes aktivt i mange idretter.
5. Lindring av smertefulle opplevelser i ryggen... Ryggsmerter (spesielt i underdelen) er et av de vanligste problemene i livet til mange idrettsutøvere. Det oppstår på grunn av den lave fleksibiliteten i ryggsøylen, forårsaker stort ubehag og skade på muskuloskeletalsystemet. Regelmessige tøyningsøvelser kan bidra til å eliminere dette problemet og forbedre fleksibiliteten i ryggraden.
6. Toning av muskuloskeletalsystemet... Fordelene med å strekke for musklene i ryggraden er å kvitte seg med alle "klemmer" og opprettholde riktig posisjon for hele det menneskelige skjelettet.

I tillegg kan du lære om fordelene og farene ved strekkmerker, om dens egenskaper og effekter på kroppen fra videoen:

Fordelene med å strekke for kvinner

1. Utvikler muskelelastisitet, fremmer felles helse. I løpet av forskningen har forskere funnet ut at etter 30 år er kvinnekroppens fleksibilitet betydelig redusert. Regelmessig tøyningsøvelse hjelper til med å holde musklene elastiske og forbedre koordinasjonen og kroppsfleksibiliteten betydelig.
2. Strekking er spesielt gunstig for jenter og kvinner når de utvikler en enkel gangart og danner en jevn og vakker kroppsholdning - takket være egenskapene til muskelstrekking, avlaste følelsen av stivhet og tetthet.
3. Forbedrer menstruasjonssyklusen. Det er bevist at jenter som trener tøyning hver dag, tåler menstruasjon mye lettere og praktisk talt ikke lider av symptomene på premenstruelt syndrom. En av de mest fordelaktige egenskapene ved å strekke er å forbedre blodsirkulasjonen i livmoren, som er den sterkeste muskelen i kvinnens kropp.
4. Lindrer stress og klemmer. Disse egenskapene til tøying vil være nyttige for å bli kvitt muskelkorsetten og tilhørende nervespenning. Så, statiske tøyninger kombinert med rolig musikk vil være fordelaktig etter en hard arbeidsdag.
5. Å bringe kroppen i form. Strekking brukes med fordel for å kvitte seg med skade på cellulitter, noe som har en ubehagelig effekt på figuren og kvinners helse. Hovedsonene for forekomsten er mage og indre lår. Ved regelmessig strekking av disse områdene vil resultatet bli merkbart etter noen uker: musklene blir mer tonet, og appelsinskall vil forsvinne.
6. Strekkegenskaper vil også være nyttige for å normalisere tarmfunksjonen. Stoffskiftet forbedres, noe som får huden til å se sunnere ut, og de ekstra kiloene "løper vekk".

Hvorfor tøying er nyttig for menn

Den viktigste fordelen med å strekke for menn er å øke effektiviteten til styrketrening, der musklene blir stive og mister elastisitet. Dette øker skaden av skade og negerer effektiviteten av treningen.

1. Tøyning forhindrer overbelastning av muskelfibre og hjelper til med å distribuere høye belastninger gjennom kroppen.
2. Strekking under styrketrening hjelper til med å lindre smerter i ryggen og danne riktig posisjon av ryggraden.
3. Den økte blodstrømmen etter strekking akselererer strømmen av oksygen og næringsstoffer betydelig i vevet.
4. Stretching utvikler egenskapen til kroppsmotstand mot fysisk anstrengelse: avslapping av leddbånd og leddapparat vil være nyttig for å forberede sener, øke utholdenheten, redusere risikoen for skade fra skade, øke amplituden og bevegelsesområdet til leddene.

Strekker for barn: fordel eller skade

Mange foreldre er bekymret for at nesten alle profesjonelle gymnaster lider av muskel- og skjelettlidelser. Det er derfor noen er så redde for å ta med øvelsen med å strekke seg i barnets kroppsøving, og frykter å skade det fortsatt uformede barnets kropp.

Faktisk kan regelmessig strekking til grensen for muligheter, som gymnaster praktiserer, føre til problemer med motorsystemets funksjon: leddene slites raskt, noe som skaper de gunstigste forholdene for utvikling av osteokondrose og en rekke andre sykdommer.

Imidlertid, hvis gymnastikk eller koreografi praktiseres basert på barnets ønsker, og hvis slike aktiviteter gir ham glede, vil moderat tøyingstrening bare være til fordel for barnets kropp.

Det vil bidra til å normalisere barnets muskeltonus, styrke og justere holdningen; avlaste spenning, og derved aktivere de tilsvarende hjernestrukturer, som til slutt vil være til nytte for utviklingspsykelen.

Vær derfor ikke redd for at strekking kan skade barnets kropp - det er bare viktig å velge riktig sett med øvelser basert på barnets ønsker.

Tøyer bra for gravide

Mange kvinner er redde for å strekke seg under graviditeten, men det er i denne perioden at fordelene med å strekke for kvinners helse blir uvurderlig støtte i en spesiell livsperiode. Det er viktig å merke seg at tøying er grunnlaget for forventede mødres treningsøkter.

1. Utviklingen av fleksibilitet og elastisitet i leddene eliminerer vektøkning under graviditeten.
2. Ved å styrke musklene reduseres belastningen på rygg og hamstrings betydelig.
3. Regelmessig tøyningsøvelse under graviditet bidrar til å unngå at det oppstår strekkmerker på kroppen etter at babyen er født.

Imidlertid bør den forventende moren huske noen regler som ikke vil skade barnets kropp før hun inkluderer en slik praksis i treningen.

• Strekking under graviditet kan utføres i absolutt hvilken som helst rekkefølge, men det er veldig viktig å gjøre en foreløpig oppvarming;
• Klassene bør gjøres med moderat stress. Varigheten av å holde posen skal variere innen 8-10 sekunder;
• Ikke utfør mer enn tre repetisjoner av en øvelse;
• Det er veldig viktig å unngå smerter under trening. Unntaket er korsryggsmerter, som i dette tilfellet kan signalisere effektiviteten av øvelsen;
• Den største fordelen for gravide er statiske tøyninger, som utelukker plutselige bevegelser;
• Trening er bare tillatt hvis kvinnen har god helse.

Strekking av beina er spesielt gunstig under graviditet: studier har vist at gravide kvinner som trener splitt, har den laveste risikoen for perineal laceration under fødselen.

Hjelper tøying deg med å gå ned i vekt?

Som de fleste fysisk trening, kan tøying føre til umiddelbar vekttap. Med hjelpen blir hovedmusklene trent, og figuren får et mer tonet utseende.

Stretchings evne til å forbedre blodstrømmen stimulerer dermed aktiv fettforbrenning. Men å strekke alene er ikke i stand til å bygge en ideell figur, spesielt i tilfelle ekstra kilo. Det beste alternativet er å kombinere det med riktig ernæring, kosthold, drikke rikelig med vann og en aktiv livsstil.

Hvordan strekke seg ordentlig

Til tross for alle nyttige egenskaper ved å strekke, må du følge de grunnleggende reglene når du utfører det:

1. Det er viktig å varme opp musklene før du trener, ettersom tøyning uten innledende oppvarming kan føre til skader.
2. I ferd med å gjøre øvelsene, bør du ikke holde pusten, da det spiller en viktig rolle i prosessen med å slappe av kroppen. Pust i normalt tempo, gjennom nesen eller munnen.
3. Ingen grunn til å skynde deg. Lang og rolig tøyning er mye bedre for å redusere muskelstivhet og spenning.
4. Studerer i en gruppe mennesker, er det veldig viktig å ikke sammenligne deg selv med andre: hver person har sitt eget nivå av fleksibilitet: prøver å "ta igjen" en annen, du kan lett skade din egen kropp.
5. Sørg for å overvåke intensiteten på øvelsen, og unngå også plutselige bevegelser. Kraftige effekter på musklene fører til spenning, og reduserer dermed effektiviteten av selve strekkingen og provoserer begynnelsen av smertefulle opplevelser.

Tøyningsøvelser for nybegynnere

Å strekke nybegynnere skal være ganske enkel å gjøre. Du bør starte med enkle og komfortable posisjoner for kroppen, og gradvis øke belastningen. La oss ta en titt på noen av dem:

1. Trening for ryggen "Cat"... For å utføre det, må du gå på alle fire, og deretter glatt buen ryggen: først opp, deretter forsiktig nedover, feste i hver posisjon i ca 4-6 sekunder.
   
2. Strekker baken... For å gjøre dette må du legge deg på ryggen og trekke det ene benet til brystet, og prøve å holde det så rett som mulig. Etter å ha fikset posisjonen i 4-5 sekunder, gjenta handlingen med den andre etappen.
   
3. Strekker leggmuskulaturen... Mens du er i stående stilling, må du stikke med benet mens du bøyer det på kneet. Det er viktig å se på føttene dine: de skal være så nær gulvet som mulig. Etter det, gjenta det samme med det andre benet.
4. Strekker foran på låret... Etter å ha tatt en oppreist stilling, bøy kneet og trekk det mot baken.Gjenta med det andre benet.
    
5. Strekker brystet... For å utføre det, må du føye hendene bak ryggen i en lås og prøve å heve dem opp i denne posisjonen. Et annet nyttig treningsalternativ er å stå rett med ryggen rett. Kryss armene foran deg med en lås og strekk kroppen gradvis opp.
   
6. Lateral lårstrekning... Mens du er i sittende stilling, er det nødvendig å bøye kneet og ta den andre til siden. Etter det, vipp til siden, og gjenta det samme fra motsatt side.
   

For den innledende fasen vil et slikt kompleks være ganske nok. Når treningen føles som om den er lett å gjøre, kan du gradvis innlemme nye treningsalternativer i programmet, med mer stress.

Når er den beste tiden å strekke

De beste tidene å strekke er før og etter treningen. Egenskapen til å strekke for aktivt å varme opp musklene, forberede dem for den kommende belastningen, vil være nyttig før du starter en trening.

Etter en trening avlaster strekk derimot overflødig spenning, noe som gir en helbredende og avslappende effekt på muskelfibre.

Hvorfor strekke etter trening

Fordelene med å strekke etter trening er basert på egenskapen til proprioceptorer (spesielle Golgi-kropp), som ligger i områder av muskler og leddbånd, for å slappe av den strukne muskelen. Dette har en gunstig effekt på utviklingen av fleksibilitet og elastisitet i muskelspindlene.

Hvor mange ganger i uken å strekke

Det er alltid viktig å huske at muskler tar tid å tilpasse seg og komme seg. Du trenger ikke å være ivrig og fortsette flere ganger om dagen - en slik overdreven innsats kan ikke bare mislykkes, men også forårsake alvorlig skade på kroppen. Å strekke en gang om dagen er det beste alternativet.

Hvem er kontraindisert til å strekke

Til tross for alle fordelene med å strekke, kan ikke alle bruke det. Tøying er strengt forbudt i følgende tilfeller:

• etter skader og brudd: strekk legger stress på både skjelettmuskulaturen og skjelettsystemet, noe som kan provosere gjentatte skader;
• med alvorlig betennelse og kroniske leddsykdommer;
• sykdommer i muskelsystemet og ryggraden;
• problemer i det kardiovaskulære systemet;
• hypertensjon;
• smerter under trening.

Konklusjon

Fordelene og skadene ved å strekke fortsetter å bli aktivt studert av eksperter innen idrettsaktiviteter. Imidlertid er det allerede bevist at strekkegenskapene har en gunstig effekt på muskelfleksibilitet, dannelse av riktig holdning, kvitt smerte, og er også spesielt verdifulle under graviditet. I henhold til implementeringsreglene og med tanke på kontraindikasjonene, er helsemessige fordeler av strekking unike.