Waarom is berkenoefening nuttig en hoe doe je het op de juiste manier?

In yoga worden omgekeerde houdingen als de krachtigste beschouwd in termen van effecten op het lichaam. De fundamentele omgekeerde asana staat hier bekend als berk, en in yoga wordt het Sarvagasana genoemd. Wat is het plan van deze invloed, wat zijn de voordelen en nadelen van de Berezka-oefening, welk therapeutisch effect heeft het en welke contra-indicaties heeft het.

Wat is deze oefening

Veel mensen zien het als een veelvoorkomend standpunt voor strekken, zonder zelfs maar te weten welke waardevolle en nuttige eigenschappen Sarvangasana heeft.

India en Tibet worden beschouwd als de geboorteplaats van de schouderstand, waar het werd gebruikt in het systeem van hatha-yogabeoefening en de voornaam is Sarvangasana, of in vertaling uit het Sanskriet is het 'houding van alle delen van het lichaam'. In Europa is het gebruikelijk om het "kaars" te noemen, en in de Russische versie is het de Berezka-oefening, bekend van school.

Er wordt aangenomen dat het Berezka is die is opgenomen in de voorbereidende programma's voor acrobatiek, gymnastiek, dansen, worstelen en andere sporten waarbij de flexibiliteit van de wervelkolom belangrijk is. In yoga wordt zo'n basisplaats van Sarvangasana verklaard door zijn eigenschap om het chakrasysteem te beïnvloeden en een breed scala aan effecten uit te oefenen op de orgaansystemen van het lichaam. Ze overwint met haar toegankelijkheid en gemakkelijke implementatie, en haar reguliere praktijk kan een complexe helende werking hebben.

Oefening Birch bestaat uit een stand op de schouders, met gestrekte benen naar boven gestrekt. In de beginfase van het uitvoeren van een stand op de schouderbladen, ondersteunt een persoon het lichaam met zijn handen in de lumbale en bekken. Na regelmatige training kunnen de armen echter gewoon op de grond worden gestrekt - het lichaam kan dan rechtop worden gehouden door spiergroepen te versterken.

"Positie van alle organen" kreeg zijn naam met een reden: tijdens de oefening Berezka versnelt de bloedcirculatie in het lichaam, verbetert de bloedstroom naar het occipitale gebied via de wervelslagader, wat op zijn beurt helpt om het werk van alle orgaansystemen te optimaliseren.

Welke spieren werken

Het voordeel van de Birch-oefening ligt in het mechanisme. Bij het uitvoeren van een asana nemen zowel grote als kleinere spieren van het lichaam deel:

• spieren van de buikspieren en onderrug;
• gluteus maximus spier;
• triceps en biceps;
• trapezius spier.

Oefening Berk heeft ook een nuttige eigenschap om de diepe spieren van de cervicale wervelkolom te trainen. Door ze regelmatig uit te rekken, kan de bloedcirculatie in het hoofd worden verbeterd.

De voordelen van berken

Welke systemen worden beïnvloed door de "houding van alle organen".

Ondanks alle eenvoud van implementatie heeft de Berezka-oefening een aantal nuttige eigenschappen voor ons hele lichaam:

1. Verbetering van de hersenfunctie: door de bloedstroom door de vertebrale slagader naar de achterkant van het hoofd te vergroten, kan de standaard de hersenen snel normaliseren, het zenuwstelsel opruimen en helpen om weer normaal te worden. Berk wordt aanbevolen om te oefenen voor kinderen en adolescenten: het helpt de aandacht te verbeteren en het geheugen te ontwikkelen.
2. Genees voor slapeloosheid: door de bloedcirculatie in de hersenen te stimuleren, kan Birch in slechts een paar sessies helpen om van slapeloosheid af te komen. Hiervoor wordt aanbevolen om de oefening 's ochtends en' s avonds uit te voeren, waarbij elke dag 4 tot 5 minuten wordt besteed.
3. Voorkomen van zwaarte in de benen: op de schouderbladen staan ​​heeft een apart voordeel voor vrouwen die hoge hakken dragen. Oefening Berk kan vermoeidheid en zwelling van de benen verlichten, en is ook een goede preventie van spataderen;
4. Handhaving van de gezondheid van vrouwen: met de regelgevende praktijk van berkenoefening in het vrouwelijk lichaam verbetert de productie van noodzakelijke hormonen en worden kritieke dagen minder pijnlijk; tijdens de menopauze komen de voordelen van staan ​​tot uiting in het elimineren van de schade van opvliegers, stress en spanning.
5. De berkenboom helpt de flexibiliteit van de wervelkolom te verbeteren en de bovenste spieren van het lichaam en de rug te versterken, helpt bij het verkrijgen van een platte buik en een gelijkmatige houding.
6. Vermindering van druk op de buikholte: helpt de werking van de bekkenorganen te verbeteren, zorgt voor een goede spijsvertering en eetlust, en verlicht constipatie en darmaandoeningen.
7. Preventie van prostatitis en aambeien.
8. Elimineer schadelijke gifstoffen en voorkom zoutafzettingen.
9. Verlichting van hoofdpijn en migraine.
10. De verjongende eigenschap van berken helpt de frisheid van de gezichtshuid te behouden, waardoor deze glad en elastisch wordt.
11. Preventie van ziekten van de schildklier en andere endocriene klieren.
12. Versterking van de immuniteit van het lichaam.

Is een berkenboom nuttig voor spataderen en aambeien?

Spataderen zijn een ziekte waarbij de aderen in de benen uitzetten en hun elasticiteit verliezen. Het treedt op wanneer speciale flappen in onze bloedvaten hun vermogen verliezen om voor een normale bloedstroom te zorgen. Ze sluiten in plaats van op te stijgen naar het hart. Als gevolg hiervan stagneert het bloed in de aderen, stijgt de druk sterk, waardoor vasodilatatie wordt veroorzaakt, wat leidt tot schade door bloedstolsels.

Bij het omgaan met spataderen is het erg belangrijk om oefeningen te vermijden die vernauwing van de bloedvaten veroorzaken. Strekposities met opgeheven benen zijn het meest geschikt, en berken is de beste optie. Allemaal dankzij zijn nuttige eigenschap om de uitstroom van veneus bloed uit de onderste ledematen van het lichaam te verbeteren.

Hiervoor is het erg belangrijk om minimaal een paar minuten per dag aan lichaamsbeweging te besteden. Het kan het beste 's ochtends worden gedaan, gedurende 3 tot 5 minuten.

Aambeien worden gekenmerkt door zwelling van de aderen van het rectum, evenals pijnlijke ontstekingen. De zwelling van de aderen strekt zich uit rond de anus en net onder het rectale gebied. Er zijn veel redenen voor het optreden van een dergelijk schadelijk fenomeen: een zittende levensstijl, zwangerschap, frequente diarree of obstipatie.

Naast preventie kan berkenoefening een nuttig hulpmiddel zijn bij de behandeling van deze ziekte. Het heeft een sterk effect op de uitstroom van bloed zowel uit de onderste ledematen als uit het bekkengebied.

Voor maximale resultaten wordt aanbevolen Berezka dagelijks, 's ochtends of' s avonds gedurende 5 minuten te oefenen.

Berk techniek

Vanwege het feit dat het uitvoeren van de Birch-oefening spierflexibiliteit en gewrichtsmobiliteit vereist. Voordat u met de oefening begint, is het daarom nuttig om het lichaam op te warmen met voorbereidende oefeningen voor de gewrichten om letsel door blessures te voorkomen. Rennen, touwtjespringen zijn ook geschikt.

Voordat u Birch gaat uitvoeren, moet u een comfortabele plek voor training voorbereiden. Op de grond moet je een deken vier keer gevouwen leggen. U moet zo liggen dat het hoofd op de grond ligt en de schouderbladen zich helemaal aan de rand van de deken bevinden.

Klassiek berkenhout

Na de voorbereiding kunt u met de oefening beginnen.

1. Ga eerst op uw rug liggen en let goed op de voeten: ze moeten goed tegen elkaar aansluiten. Strek uw benen op de knieën en strek uw armen recht langs het lichaam.Het is noodzakelijk dat de handpalmen naar beneden wijzen en dat de nek en het hoofd zich op hetzelfde niveau bevinden als de wervelkolom.
2. Hef beide benen samen op zodat ze een rechte hoek met het lichaam vormen. Sokken moeten naar boven worden gericht, terwijl de ademhaling diep en kalm moet zijn.
3. Breng na het uitademen uw benen hoger van de oppervlakte. Ondersteun de onderrug met beide handpalmen.
4. Trek je benen nog hoger, breng ze in lijn met de billen. Trek je rug, billen en taille naar binnen. De romp moet loodrecht op de grond staan.
5. Probeer gelijkmatig in en uit te ademen en probeer enkele minuten in deze positie te blijven.
6. Terwijl je uitademt, laat je je handen los en glijd je geleidelijk naar beneden totdat je rug de grond raakt. Zodra uw benen evenwijdig aan de vloer zijn, laat u ze langzaam op de grond zakken.

Berk met steun aan de muur

Kenmerken van de uitvoering van Birch met ondersteuning aan de muur:

1. De deken moet 60 centimeter van de muur worden geplaatst. Ga op uw rug liggen zodat uw schouders zich 3 centimeter van de rand van de deken bevinden. In dit geval moet het hoofd op de grond liggen.
2. Buig je knieën, strek je armen langs het lichaam, handpalmen omhoog.
3. Druk de achterkant van je hoofd op de grond en je armen en schouders tegen de deken. Terwijl je uitademt, beweeg je je benen achter je hoofd en probeer je de muren met je tenen aan te raken.
4. Buig je ellebogen en plaats je handpalmen onder de onderrug. De vingers moeten naar boven wijzen.
5. Houd de pose een tijdje vast terwijl je je op je gemak voelt.

Berk met een stoel

Om deze versie van de Birch-oefening uit te voeren, heb je naast een stoel een roller nodig. Het moet op de grond worden geplaatst, parallel aan de poten van de stoel.

1. Ga eerst op een stoel zitten met je borst tegen zijn rug en sla je armen eromheen.
2. Gooi om de beurt uw benen over de rugleuning van de stoel en laat uw armen langzaam zakken, waarbij u uw billen naar achteren beweegt.
3. Laat uw rug zakken tot op het niveau van de stoel en laat uw ellebogen erop rusten. Beweeg vervolgens uw billen voorzichtig naar de voorkant van de zitting, terwijl u de rugleuning vasthoudt. Laat uw schouders op het kussen zakken en ga voorzichtig uit de stoel.
4. Leg je hoofd op de grond. Pak de achterpoten van de stoel met uw handen vast en strek uw benen.
5. Houd deze positie een tijdje vast.
6. Pak de zijkanten van de stoel met uw handen vast (zo dicht mogelijk bij de rugleuning van de stoel). Buig uw knieën en plaats uw voeten op de bovenrug. De billen moeten aan de voorkant van de stoel zitten.
7. Strek afwisselend uw benen en ondersteun het lichaam met uw handen. Til vervolgens de kist zo hoog mogelijk op. Blijf een tijdje in positie.
8. Bij het uitademen laat u uw voeten zakken naar de achterkant van de stoel en glijdt u soepel van de zitting.

Oefening aanbevelingen

Om de techniek aan te scherpen, is het handig om tijdens het uitvoeren van opzij naar jezelf te "kijken". Je kunt iemand in de buurt vragen om een ​​foto te maken en vervolgens de positie van het lichaam vergelijken met wat op de foto wordt getoond. Dit biedt de mogelijkheid om een ​​visuele weergave van de ideale positie te maken.

Om het meest bruikbare en effectieve resultaat te krijgen van het uitvoeren van de Berezka-oefening, moet u zich houden aan de volgende aanbevelingen:

Hoe laat van de dag om een ​​berk uit te voeren

Het is belangrijk op te merken dat het resultaat van de beoefening van de Berezka-oefening rechtstreeks afhangt van de regelmaat van de implementatie: hoe vaker, hoe beter. Voor maximaal voordeel moet de schouderstand worden opgenomen in uw dagelijkse routine en elke dag worden uitgevoerd.

De beste tijd om te sporten is 's ochtends, maar avondyoga-lessen zijn ook welkom.

Hoeveel moet je doen?

De berkenboom heeft een aantal nuttige eigenschappen, maar je kunt ze pas na een bepaalde duur van uitvoering allemaal aan jezelf voelen. Beginners om Birch te oefenen, zullen er baat bij hebben om vanaf één minuut te beginnen met een geleidelijke toename in tijd. Optimaal voor professionals is 30 minuten.

Het is echter belangrijk om te onthouden dat het gebruik van een standaard op de schouderbladen niet alleen wordt bepaald door de duur ervan - veel hangt ook af van de juiste uitvoering van berken.In eerste instantie moet u de meest geschikte techniek van de stand op de schouderbladen kiezen en correct ontwikkelen, en u vervolgens concentreren op de duur van de uitvoering. Een lang verblijf in de verkeerde houding kan immers ernstige schade aan het lichaam toebrengen en bestaande ziekten verergeren.

Herhalingen en sets

Bij het uitvoeren van zowel de Berezka-oefening als andere yogahoudingen is het erg belangrijk om je lichaam te leren voelen en in geen geval de natuurlijke mogelijkheden ervan te overschrijden, afhankelijk van de fysieke fitheid. Het is dan dat de Berezka-pose maximaal voordeel zal opleveren.

Het belangrijkste is om gevoelig te zijn voor je lichaam, om het verschijnen of de intensivering van een gevoel van ongemak te zien als signalen waarop je verstandig moet reageren.

Daarom zijn er geen strikte aanbevelingen met betrekking tot de herhalingen van de oefening in de oefening. Een persoon moet zelf voelen en begrijpen wat zijn eigen lichaam wil. Als er zo'n behoefte is, kun je verschillende andere benaderingen van de asana doen. Het wordt echter niet aanbevolen om meer dan 4 herhalingen van Birch per keer te doen: dit kan de spieren beschadigen.

Het is ook vermeldenswaard dat de Berezka-oefening ook leeftijdsbeperkingen kent.

Het is het beste om op jonge leeftijd te beginnen met oefenen, wanneer het lichaam het meest flexibel is en geneigd is tot stress. Mensen op oudere leeftijd moeten een arts raadplegen, omdat er een aantal ziekten zijn waarbij de prestaties van Berezka categorisch gecontra-indiceerd zijn.

Mogelijke moeilijkheden en veelgemaakte fouten

Bij het uitvoeren van de oefening Birch kunnen er moeilijkheden ontstaan ​​door fysieke onbereidheid. In dit geval kan Birch worden verlicht: hiervoor wordt de meest gewone stoel gebruikt. Het moet achter je hoofd worden geplaatst en je benen moeten naar achteren worden geworpen. De tenen moeten de zitting raken, waarna u het lichaam soepel kunt uitlijnen en in een pose kunt komen.

Het is niet nodig om zo lang mogelijk in de Berk te staan: het lichaam moet wennen aan zijn positie. U moet beginnen met 30 seconden en de duur geleidelijk verlengen tot 3 minuten. Het is belangrijk om te onthouden dat het nodig is om de oefentijd alleen te verlengen als het lichaam zich zoveel mogelijk aan de positie heeft aangepast en de persoon geen ongemak voelt.

Houd er ook rekening mee dat in de Birch-houding komen zonder eerst op te warmen, ernstige schade aan de spieren en interne organen van het lichaam kan veroorzaken.

Er zijn verschillende regels om u te helpen de oefening correct en effectief uit te voeren:

• als je Birch uitvoert, moet je proberen zoveel mogelijk te ontspannen;
• het gevoel van ongemak is onaanvaardbaar - dit is een teken dat de stand niet correct of te lang wordt uitgevoerd;
• Draai tijdens de houding uw hoofd of nek niet, dit kan letsel veroorzaken.

Het is erg belangrijk om correct uit de Berezka te komen naar de startpositie. Velen beschouwen deze Sarvangasana als een vrij gemakkelijke en veilige oefening en negeren de aanbevelingen met betrekking tot de juiste voltooiing van de houding, wat vervolgens leidt tot blessures en gezondheidsproblemen.

Aan het einde van de oefening hoeft u niet op de grond te vallen of plotseling op te springen. Om uit Berezka te komen, moet je langzaam je benen achter je hoofd laten zakken en ze dan voorzichtig op de grond leggen. Daarna wordt aanbevolen om een ​​tijdje rustig te gaan liggen.

Voor een optimale output en het balanceren van de belasting op de wervelkolom bij yoga, wordt aanbevolen om de "vishouding" of Matsiasana onmiddellijk na Berezka uit te voeren. Deze twee oefeningen creëren een soort tandem die effectief werkt bij myxoedeem, thyreotoxicose en wordt gebruikt vóór het gebruik van hormonale medicijnen die voor deze ziekten zijn geïndiceerd.

De oefening wordt uitgevoerd vanuit dezelfde uitgangspositie als in Berezka: liggend op je rug.

Vanaf de riem moet u de maximale achterwaartse buiging uitvoeren, waarbij het bekken en de ellebogen de steun zullen zijn. De benen moeten vrij gestrekt worden, in de geavanceerde versie kunnen ze in de "lotushouding" worden gevouwen, en met je handen kun je je voeten pakken.De schouders worden zoveel mogelijk naar achteren getrokken. De achterkant van het hoofd mag de vloer niet raken. Het effect wordt bereikt door de keel te strekken. In dit geval is er een intense verzadiging van de schildklier met bloed, de afgifte van hormonen van deze klier uit de follikels. Tekenen van een juiste training zijn een toename van lichaamstrillingen en koorts. Tijd in de pose - van 1 - 2 minuten, ook met een geleidelijke opbouw.

Contra-indicaties voor het uitvoeren van berkenbomen

Ondanks alle voordelen heeft de Berezka-oefening een aantal contra-indicaties, waarbij de implementatie ervan de gezondheid kan schaden:

• nek- en wervelkolomletsel;
• hoge bloeddruk;
• hypertensie;
• ziekten van de oorschelp;
• met een hoge mate van vergroting van de schildklier, lever of milt;
• hartziekte en zwakke bloedvaten;
• trombose of bloedbesmetting;
• cervicale spondylose of verzakking van de tussenwervelschijf.

Oefening Berk wordt ook niet aanbevolen om te worden uitgevoerd na het eten of drinken van alcohol, evenals voor vrouwen tijdens de menstruatie. De oefening kan moeilijk zijn voor mensen met overgewicht: in dit geval moet u een deken onder uw schouders leggen en de muur gebruiken om de asana binnen te gaan.

Er zijn verschillende meningen over het uitvoeren van de houding tijdens de zwangerschap. Sommigen geloven dat het beoefenen van de berkenoefening alleen een zwangere vrouw ten goede zal komen,

anderen zijn er zeker van dat training de huidige processen in het lichaam kan verstoren en de gezondheid van moeder en baby kan schaden.

Het uitvoeren van omgekeerde yoga-asana's, evenals hun lichtere versies, heeft een positief effect op het verloop van de zwangerschap. Als je de pose echter niet vroeg onder de knie hebt, of als de uitvoering ervan ongemak en ongemak veroorzaakt, moet je geen doorzettingsvermogen tonen.

Hoe kun je de oefenberk vervangen

Als het uitvoeren van Berezka gecontra-indiceerd is, moet u niet wanhopen - deze oefening heeft verschillende waardige analogen, waarbij bijna alle dezelfde spieren betrokken zijn. Voordat u ze echter in uw praktijk opneemt, moet u de uitvoeringstechnieken en mogelijke contra-indicaties zorgvuldig lezen.

Halasana (ploeghouding) is een asana met benen achter het hoofd gegooid.

Zo'n analoog van de Berezka-oefening heeft een aantal eigenschappen die nuttig zijn voor het lichaam: de ploeghouding helpt de rug en nek te strekken, de mobiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen, heeft een positief effect op de schildklier en is ook geïndiceerd voor het verlagen van de interne organen. Dankzij de implementatie worden de spieren van de buik, dijen en bekkengebied versterkt. Oefening kan overtollig lichaamsvet verwijderen, de stofwisseling versnellen en de eetlust verbeteren.

Karnapidasana (Ears to Knes pose)

Dit is een soort voortzetting van Berezka, als je je benen vanuit een rechte positie achter je hoofd brengt. Tijdens deze oefening knijpen de knieën in de oren, waardoor externe geluiden worden overstemd en de aandacht van de persoon op zijn innerlijke wereld wordt gevestigd.

Oefening helpt de bloedcirculatie in de wervelkolom te verhogen, verlicht rugpijn, is een goede preventie van osteochondrose en winderigheid en normaliseert het werk van het cardiovasculaire systeem. Het wordt beschouwd als een van de moeilijkste omgekeerde houdingen van Hatha Yoga.

Niralamba-Sarvangsana (niet-ondersteunde schouderstandaard)

Deze oefening wordt beschouwd als de moeilijkste variant van de berkenoefening.

Niralamba-Sarvangsana tonifieert en stimuleert, profiteert van het strekken van de wervelkolom. Wanneer u dit dagelijks doet, kunt u de bloedtoevoer naar de hersenen verbeteren, een gevoel van evenwicht in het lichaam ontwikkelen, de spieren van de nek, buikspieren en rug versterken, gifstoffen en gifstoffen in het lichaam verwijderen. De oefening wordt vooral aanbevolen voor mensen met neuralgie, hartritmestoornissen, blaasontsteking, maagzweren en hypertensie.

Gevolgtrekking

De voordelen en nadelen van Berezka-oefeningen voor het menselijk lichaam worden tot op de dag van vandaag actief bestudeerd door specialisten. Er zijn veel nuttige eigenschappen en effecten van deze asana ontdekt: berken kan zowel onze hersenactiviteit verbeteren als de lichamelijke gezondheid herstellen.Het is echter belangrijk om er rekening mee te houden dat, ondanks alle voordelen, de standaard op de schouderbladen een grote lijst met contra-indicaties heeft waarmee u rekening moet houden voordat u de asana in uw praktijk introduceert.

Supplement over de eigenschappen en technieken van het uitvoeren van de Berezka-oefening - in de video: