Pārtika, kas bagāta ar varu: detalizēts saraksts, tabula

Vara saturošu produktu saraksts ir ļoti plašs - mikroelements bieži sastopams pārtikā. Bet tikai daži ēdieni to piegādā ķermenim patiešām lielās devās, un tāpēc ir pelnījuši detalizētu pētījumu.

Kādi pārtikas produkti satur varu

Varš ieņem īpašu vietu starp cilvēka veselībai svarīgiem mikroelementiem. Katru dienu ķermenim jāsaņem no 1,5 līdz 3 mg vielas, pretējā gadījumā var rasties nepatīkami simptomi. Mikroelementa trūkums izraisa anēmiju un imunitātes samazināšanos, negatīvi ietekmē aknu un žults ceļu stāvokli.

Noteiktos daudzumos mikroelements atrodas lielā pārtikas produktu sarakstā. Bet tas satur īpaši daudz:

• dzīvnieku un zivju aknās;
• graudaugos un sēklās;
• riekstos un dabīgās eļļās;
• graudaugos un pākšaugos;
• dārzeņos un garšaugos;
• raudzētos piena produktos.

Varu var iegūt ne tikai no vitamīniem, bet arī no pārtikas

Pastāvīgi vara cilvēka ķermenī vajadzētu būt apmēram 75-100 mg. Ja jums ir jāatbrīvojas no minerāla trūkuma, jums jāpievērš uzmanība produktiem ar maksimālu tā satura daudzumu.

Pārtika ar augstu vara saturu

Vieglākais veids, kā iegūt minerālvielu, ir pārtika, kas var 100% apmierināt ķermeņa nepieciešamību pēc mikroelementa. Detalizēts vara pārtikas saraksts palīdzēs jums izlemt, ko iekļaut diētā.

Aknas

Cilvēka ķermenī mikroelements galvenokārt uzkrājas aknu audos, un dzīvniekiem ir tieši tāda pati iezīme. Tāpēc labākais vara avots pārtikā ir zivju, mājputnu vai lielu dzīvnieku aknas.

Lielāko daļu vielas satur mencu aknas - apmēram 12,5 mg uz porciju uz 100 g. Otrajā vietā ir pollaka aknas, tās satur 10 mg mikroelementa. Cūkgaļas un liellopu aknas var piegādāt vielu ķermenim, tās satur 3,75-3,8 mg vara.

Mencu aknas ir viens no bagātākajiem pārtikas produktiem no vara

Aknas ir visizdevīgākās vārītā veidā, jo cepšanas laikā tiek iznīcināta daļa vitamīnu un minerālvielu. Jūs varat lietot produktu ar dārzeņiem, bet gataviem ēdieniem labāk nepievienot skābo krējumu un olas, tie traucē elementa asimilāciju.

Rieksti

Lielos daudzumos mikroelements ir gandrīz visos riekstos. Ar viņu palīdzību jūs varat veiksmīgi aizstāt vitamīnu kompleksus. Jo īpaši varš satur:

• Indijas riekstos un valriekstos;
• lazdu riekstos un pistācijās;
• mandelēs un zemesriekstos;
• priežu riekstos un Brazīlijas riekstos.

Vielu satura līderis ir Indijas rieksti - 2,2 mg uz porciju uz 100 g. Nedaudz mazāk mikroelementu lazdu riekstos un Brazīlijas riekstos - attiecīgi 1,7 un 1,65 mg, citās šķirnēs elementa tilpums nepārsniedz 1,5 mg.

Rieksti ir vara saturu saturošu pārtikas produktu sarakstā

Visnoderīgāk ir ēst riekstus svaigus, jo pēc grauzdēšanas produktā samazinās minerālvielu daudzums, palielinās kaloriju saturs. Papildus varam rieksti organismam piegādā arī citas minerālvielas - dzelzi un kalciju, cinku.

Jūras veltes

Jūras veltes ir vērtīgs ķīmiskā elementa avots. Starp vielu satura līderiem ir:

• austeres, 100 g satur apmēram 4,4 mg mikroelementa;
• kalmāri - apmēram 2,1 mg vielas;
• omārs, aptuveni 1,9 mg uz 100 g porcijas

Visvairāk vara ir omāros, kalmāros un austerēs

Jūras veltes priekšrocības ir tādas, ka tās organismam nodrošina kompleksu ne tikai vara, bet arī selēna, cinka, taukskābju un B vitamīnu piegādi. Regulāra kalmāru, omāru un austeru lietošana palīdz uzturēt veselīgu holesterīna līmeni un novērš vēža attīstību.

Dārzeņi

No dārzeņiem jūs varat iegūt ķīmisko elementu, pat ievērojot pieticīgu uzturu, ir pilnīgi iespējams novērst trūkumu. Starp mikroelementiem bagātākajiem pārtikas produktiem ir:

• redīsi - apmēram 0,15 mg;
• kartupeļi - līdz 0,14 mg uz 100 g porcijas;
• bietes - 0,14 mg;
• baklažāni - apmēram 0,14 mg;
• gurķi - apmēram 0,1 mg;
• kāposti un sīpoli - attiecīgi 0,08 un 0,09 mg.

Vara dārzeņi ietver kāpostus, kartupeļus un sīpolus.

Ķiploki satur diezgan daudz vara - 0,13 mg 100 g porcijā. Bet jāpatur prātā, ka ķiploki ir ļoti pikanti un uzturā ir minimālā daudzumā. Attiecīgi no tā ir grūti iegūt patiešām lielas mikroelementa daļas.

Bez vara visi dārzeņi satur kāliju, magniju, vitamīnus un šķiedrvielas. Produkti ne tikai papildina vara deficītu, bet arī uzlabo zarnu peristaltiku, attīra audus un stiprina sirds muskuļus.

Labība

Ķermenim nepieciešamo mikroelementu var iegūt no graudaugiem. Lielākā daļa minerālvielu ir klāt:

• griķos no nelielas putras daļas var iegūt līdz 0,7 mg vara;
• auzu pārslās - rādītājs ir nedaudz zemāks, līdz 0,5 mg;
• krustā "Hercules" - apmēram 0,4 mg.

Griķi un auzu pārslas ir labības līderi vara satura ziņā

Minerālu komponentu satur prosa, mieži, rīsi un pērļu mieži, bet tilpumi ir diezgan mazi - no 0,3 līdz 0,2 mg.

Pākšaugi

Daudzi pākšaugi ir vara saturošu pārtikas produktu sarakstā. Starp tiem mēs varam īpaši atzīmēt:

• zirņi, apmēram 0,75 mg vielas uz 100 g;
• pupiņas - apmēram 0,48 mg;
• lēcas - apmēram 0,66 mg.

Zirņi, lēcas un pupiņas ir labi vara avoti

Zaļos zirnīšus ir atļauts ēst svaigus - šajā gadījumā visvairāk tiek saglabāti derīgie minerāli, ieskaitot varu. Ir pieņemts vārīt pārējos pākšaugus un pēc tam tos izmantot kā neatkarīgu uzkodu vai kā daļu no kartupeļu biezeņa, sānu ēdieniem, kotletēm un konserviem.

Labība

Graudaugu sēklas parasti izmanto, lai uzturētu normālu vara līmeni organismā vai ja vielai ir neliels deficīts. Piemēram, jūs varat to izmantot kā elementa trūkuma novēršanu:

• parastās saulespuķu sēklas, 100 g porcijā ir apmēram 1,8 mg vara;
• ķirbju sēklas - apmēram 1,4 mg;
• linu sēklas - 1,2 mg

Starp graudaugiem vara satura ziņā sezams ir visaugstākais.

Sezama sēklas satur pat 4,4 mg minerālvielu, ar to palīdzību jūs pat varat tikt galā ar izteiktu vara deficītu.

Augļi un žāvēti augļi

Ķermenim nepieciešamo vielu var iegūt no augļiem, īpaši vasaras maksimālās ražas periodā. Lielākais vara daudzums ir:

• apelsīnos - 0,65 mg uz 100 g celulozes;
• aprikozēs - 0,14 mg;
• zemenēs - 0,13 mg;

Varam ieteicams lietot apelsīnus un aprikozes no augļiem.

Starp ogām labi ir vielas avoti - mežrozītes un ērkšķogas - attiecīgi 4 un 1,3 mg. Varš nelielos daudzumos atrodams jāņogās un zemenēs.Starp žāvētiem augļiem uzmanība ir pelnījusi rozīnes, kas satur apmēram 0,36 mg vielas, un dateles - 0,4 mg.

Piena produkti

Vara saturs piena produktos ir ļoti zems. Ar biezpiena, jogurta, raudzēta cepta piena un piena palīdzību nav iespējams pilnībā segt izteikto mikroelementa deficītu. Jo īpaši jūs varat saņemt:

• no biezpiena 5% tauku - apmēram 0,06 mg vielas;
• no lauku piena - apmēram 0,01 mg;
• no raudzēta cepta piena ar 4% tauku - apmēram 0,01 mg.

Piena un biezpiena sastāvā ir varš, bet tā ir ļoti maz

Veselīgāk ir lietot fermentētus piena produktus, lai piesātinātu ķermeni ar olbaltumvielām, kalciju, fosforu un citiem mikroelementiem.

Augu un dzīvnieku eļļas

Ar vara trūkumu nelielu vielas daudzumu var iegūt ne tikai no parastās pārtikas. Mikroelements ir augu un dzīvnieku eļļu sastāvā, galvenokārt auksti presētas un nerafinētas.

Jūs varat izmantot kā vara saturošus produktus:

• sezama eļļa - augstas kvalitātes izspaidās ir līdz 4 mg mikroelementa uz 100 ml;
• ķirbju sēklu eļļa, apmēram 1,5 mg;
• valriekstu eļļa - apmēram 0,5 mg.

Ķirbju sēklu eļļa var saturēt varu, ja tā nav rafinēta ražošanas laikā

Dzīvnieku eļļās nav daudz vara. Jo īpaši tradicionālais sviests ar 82,2% tauku satur tikai 0,002 mg mikroelementa.

Garšvielas

Karstas garšvielas un garšaugi uzlabo ne tikai ēdienu garšu, bet arī ieguvumus. Daudzas garšvielas tiek klasificētas kā vara saturoši pārtikas produkti, un tie var nedaudz palielināt šī elementa klātbūtni uzturā.

Jūs varat iegūt nelielu daudzumu nepieciešamās vielas:

• no bazilika satur apmēram 1,4 mg mikroelementa;
• no majorāna - 1,1 mg;
• no timiāna, apmēram 0,88 mg;
• no oregano - apmēram 0,96 mg;
• no melnajiem pipariem pikants pulveris satur apmēram 1,3 mg;
• no ingvera - apmēram 0,4 mg.

Garšvielas satur daudz vara, bet tos pārtikā izmanto minimālos apjomos.

Lai gan garšvielas ir diezgan stipri piesātinātas ar ķīmisko elementu, jāatceras, ka tās satura tilpums parasti tiek norādīts uz 100 g produkta. Tajā pašā laikā garšvielas un garšvielas ēdiena gatavošanā tiek izmantotas burtiski uz šķipsniņas, tādējādi elementa daudzums garšvielu traukā ļoti nedaudz palielinās.

Vara satura tabula pārtikā

Tā kā varš pārtikas produktos ir visuresošs, ir grūti atcerēties, kur tas atrodas visvairāk. Tabula palīdz orientēties, kurā uzskaitīti galvenie vērtīgā mikroelementa avoti:

Vieglākais veids, kā iegūt vara ikdienas vērtības no graudaugiem un riekstiem

Sastādot diētu, kas bagāts ar varu, galvenā uzmanība jāpievērš uzskaitītajiem pārtikas produktiem. Citi vara saturoši pārtikas produkti var darboties tikai kā papildinājums galvenajiem ēdienkartes elementiem.

Vara saturošu izstrādājumu lietošanas noteikumi

Varš ir vērtīgs mikroelements ar augstu absorbcijas pakāpi. Pareizi lietojot attiecīgos produktus kuņģī un zarnās, apmēram 93% vielas tiek droši absorbēti.Bet, lai ķermenis labi uztvertu mikroelementu un lai tas būtu izdevīgs, ir jāievēro daži noteikumi:

1. Vislabāk vara saturošus pārtikas produktus lietot kopā ar olbaltumvielu pārtiku, tas atvieglo uzsūkšanos. Produkti ar kobalta saturu labi sader arī ar mikroelementu.
2. Augļi un dārzeņi ar augstu C vitamīna, fruktozes, cinka un dzelzs saturu traucē absorbciju no pārtikas. Olu dzeltenums un pārtikas produkti ar lielu daudzumu molibdēna un magnija tiek negatīvi atspoguļoti.
3. Papildinot mikroelementu deficītu, jāatceras, ka varš var būt bīstams. Pārmērīgās devās tas kļūst toksisks - pieaugušais nevar patērēt vairāk nekā 3 mg vielas. Pārmērīgas piegādes blakusparādības ir hronisks nogurums, miega traucējumi un matu izkrišana.
4. Grūtniecības un zīdīšanas laikā ir iespējams patērēt mikroelementu lielos daudzumos. Šādos gadījumos dienas deva dažreiz palielinās līdz 4 mg, taču jums jākoncentrējas uz testa rezultātiem un ārsta ieteikumiem.
5. Alkohols stipri traucē ķīmiskā elementa asimilāciju. Alkohola ļaunprātīga izmantošana pati par sevi ir kaitīga, un ar minerālvielu trūkumu tas vienkārši neļaus jums palielināt nepieciešamā mikroelementa līmeni pat ar barojošu diētu.

Papildinot vara deficītu, ir svarīgi uzraudzīt uztura daudzveidību

Smags vara deficīts ir reti sastopams - minerālvielu ir daudzos no pieejamajiem pārtikas produktiem. Tāpēc ir vērts palielināt vielas devu diētā tikai tad, ja testi parādīja spēcīgu trūkumu. Citos gadījumos jums vienkārši jāsaglabā līdzsvars.

Secinājums

Pārtikas produktu sarakstā ir gaļa, dārzeņi, zivis, dažādi graudi un augļi. Pat ar ierobežotu diētu ikdienas ēdienkartē ir viegli saglabāt vara saturošus pārtikas produktus un izvairīties no mikroelementu deficīta.