Kāpēc nūjošana ar nūjām ir noderīga, kā pareizi staigāt, kā izvēlēties nūjas

Visi redzēja, kā parkā staigā veci cilvēki ar slēpju nūjām. To sauc par nūjošanu vai nūjošanu. Šis sporta veids ir plaši izplatīts starp Eiropas pensionāriem un tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tas ir noderīgi ne tikai šīm iedzīvotāju kategorijām. Viedoklis, ka tas vajadzīgs tikai vecāka gadagājuma cilvēkiem, ir nepareizs. Nūjošanas ar nūjām ieguvumi un kaitējums ir svarīgi arī jauniešiem.

Kas ir ziemeļu nūjošana

Tiek uzskatīts, ka pirmie "staigātāji" parādījās pirms simtiem gadu. Tie bija gani un priesteri, kas pastāvīgi staigāja ar nūju. Pirmās sniega kurpes parādījās akmens laikmetā. Cilvēki tos uzlika uz kājām un paņēma 2 stabus, kas ļāva izvairīties no slīdēšanas sniegā.

Saskaņā ar nosaukumu nūjošana ar nūjām radusies tieši šajā reģionā. Somi trenējās ne tikai ziemā, bet arī vasarā, attiecīgi, bez slēpēm. Šāda apmācība 1970. gados izplatījās starp visiem iedzīvotājiem.

Cilvēkiem, kuri nav orientējušies ziemeļvalstu valodā, tas šķitīs smieklīgi un bezjēdzīgi. Bet nūjošanas ieguvumi veselībai ir tikpat labi kā skriešana un vairāk nekā pastaigas. Lai sports būtu patiešām efektīvs un nekaitīgs, ievērojiet pareizo tehniku.

Nūjošanas ar nūjām priekšrocības

Somu pastaigas ir daudz enerģijas ietilpīgākas nekā parasti. Tiek iesaistīti muskuļi, kas otrajā gadījumā ir neaktīvi. Sportistam ir patīkama disonanse: neskatoties uz vairāk muskuļu sasprindzinājumu, slodze ir vieglāk panesama.

Nordic labvēlīgā ietekme ir jūtama jau pirmajā apmācības sesijā:

1. Sadedzināto kaloriju skaits ir 1,5 reizes lielāks nekā standarta pastaigās.
2. Darbs ir saistīts ne tikai ar kāju muskuļiem, bet arī ar ķermeņa augšdaļu.
3. Stāja kļūst vienmērīgāka.
4. Tiek uzlabota kustību koordinācija un līdzsvars.
5. Asinsspiediens tiek koriģēts.

Sākot no brīža, kad jūs praktizējat skandināvu pastaigas, no rīta vai vakarā, tās ieguvumi ķermenim ir atšķirīgi. Rīta vingrinājumi palīdz aktivizēt ķermeni, dod spēku uz visu dienu. Un pastaigas vakarā ir veselīga un veselīga miega atslēga.

Veciem cilvēkiem

Vecākiem cilvēkiem ir svarīgi ievērot drošības pasākumus, lai ziemeļnieki neradītu nekādu kaitējumu. Šī grupa ir visvairāk pakļauta kritieniem un traumām. Ziemeļvalstu nūjošanas priekšrocības vecāka gadagājuma cilvēkiem ir daudz lielākas nekā lēnākā skriešana. Skriešanas laikā ir "lidojuma fāze", kad abas kājas atgrūžas no zemes. Tāpēc šis sporta veids ir traumatiskāks un nav ieteicams pensionāriem.

Nūjošana ir viena no aerobo vingrinājumu iespējām. Tas ir, tie, kas notiek svaigā gaisā. Aerobie vingrinājumi labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmas darbību.Tāpēc ziemeļnieku valoda ar nūjām ir efektīva hipertensijas, sirdslēkmes un insultu profilakse - slimības, pret kurām visvairāk uzņēmīgi ir vecāka gadagājuma cilvēku grupas.

Regulāri ziemeļvalstu vingrinājumi uzlabo ķermeņa vispārējo pašsajūtu, palielina izturību pret patogēniem mikroorganismiem un samazina kaitīgā holesterīna - zema blīvuma lipoproteīnu līmeni. Šie apgalvojumi attiecas uz visām vecuma grupām.

Parādīts somu pastaigas pensionāriem, kuri cieš no paaugstināta cukura līmeņa asinīs. Regulāri vingrinājumi veicina glikozes izmantošanu, kas lielā koncentrācijā ir kaitīga ķermenim. Vieglākām diabēta formām ikdienas stundu ilgas ziemeļnieku aktivitātes un diēta palīdzēs uzturēt cukuru normālās robežās.

Savienojumiem

Ne tikai vecāka gadagājuma cilvēki, bet arī jaunieši cieš no locītavu sāpēm, kustību traucējumiem. Gados vecākiem cilvēkiem problēmas ir saistītas ar deģeneratīvām izmaiņām starp locītavu virsmām. Ar vecumu ūdens iztvaiko, tiek nogulsnēti kaitīgi sāļi. Izmaiņas mugurkaulā sauc par osteohondrozi, bet gūžas locītavā - koksartrozi. Jauniešiem locītavu problēmu cēlonis ir autoimūns iekaisuma process.

Abos gadījumos somu nūjas gūšanas ieguvumi un kaitējums ir nesamērīgi. Regulāri vingrinājumi kavē neatgriezenisku izmaiņu attīstību locītavās - dislokācijas, deformācijas, ankilozes (pilnīga nekustīgums locītavā). Vienota slodze uz apakšējo ekstremitāšu, mugurkaula, ieroču locītavām liek tiem attīstīties, būt pastāvīgā kustībā.

Grūtniecēm

Nūjošana ir labākais sporta veids grūtniecēm. Nodrošinot maksimālu labumu, tas ir drošākais un nekaitīgākais. Pirms nodarbību uzsākšanas jums noteikti jāsaņem atļauja no sava akušiera ginekologa. Labāk pajautājiet par to vēlreiz katrā vizītē pie ārsta.

Ja topošā māte iepriekš nav veikusi ziemeļniekus, nodarbības jāatliek līdz otrajam trimestrim. Šajā periodā trauksme samazinās, toksikoze nav tik izteikta. Labāk to darīt parkā, mežā - vietās, kas atrodas tālu no šosejām. Vispiemērotākais ātrums grūtniecēm ir 5-6 km / h. Maksimālais apmācības ilgums ir 1 stunda.

Ziemeļvalstu pastaigas priekšrocības grūtniecēm ir tādas pašas kā citām populācijām:

• paaugstināta imunitāte;
• vispārējās pašsajūtas uzlabošana;
• enerģijas un spēka lādiņš visai dienai.

Norādes nūjošanai ar nūjām

Neskatoties uz prieku un svara zudumu vien, nūjošanai ir daudz ieguvumu veselībai. Tas tiek parādīts šādos gadījumos:

• muskuļu un skeleta sistēmas slimības (osteohondroze, nepareiza stāja, artroze);
• sirds un asinsvadu sistēmas patoloģija (arteriāla hipertensija, ateroskleroze, sirdslēkmes vai insulti);
• hroniska plaušu slimība;
• atmiņas traucējumi;
• psihiski traucējumi (stress, depresija, miega traucējumi);
• liekais svars;
• endokrīnās sistēmas patoloģija (cukura diabēts).

Nūjošana ar nūjām svara zaudēšanai

Nevar nepieminēt skandināvu pastaigas priekšrocības svara zaudēšanai. Tas ir ļoti enerģijas ietilpīgs process, kas efektīvi veicina svara zaudēšanu. Fitnesa kluba instruktori atzīmē, ka tieši ziemeļnieki sasniedza ievērojamu svara zudumu, nevis trenējoties trenažieru zālē.

Cik daudz kaloriju sadedzina, nūjot

Iztērētās enerģijas līmenis tieši atkarīgs no vingrinājuma pareizības. Atkarībā no tā, kā cilvēks iemācījās staigāt, zaudēto kaloriju skaits palielinās par 6%, 20% vai 30%. Šie rādītāji atbilst tiem, kuriem ir lēns skrējiens. Bet ne visi var skriet, un ziemeļniekam ir daudz mazāk kontrindikāciju.

Par 1 stundu aktīvas somu pastaigas ar nūjām tiek tērēts no 400 līdz 700 kcal. Tajā pašā laikā zālē var iztērēt ne vairāk kā 400 kcal.

Kādi muskuļi strādā

Skandināvu pastaigai ir daudz labvēlīgu īpašību, pateicoties muskuļu sasprindzinājumam gandrīz visās ķermeņa daļās. Apakšējās ekstremitātēs fiziskās slodzes laikā tiek sasprindzināti šādi muskuļi:

• augšstilba četrgalvu vai četrgalvu muskuļi;
• teļu muskuļi;
• apakšstilba muskuļi;
• tricepss vai triceps femoris;
• gluteus maximus muskuļi.

Taisnā vēdera muskuļi (abs) visvairāk darbojas uz bagāžnieka. Augšējās ekstremitātēs šādi muskuļi ir sasprindzināti:

• bicepss vai biceps brachii;
• deltveida muskulis, kas aptver lāpstiņu;
• triceps vai triceps brachii;
• kakla skalēna muskuļi.

Kā pareizi staigāt ar nūjām

Vingrojuma priekšrocības var iegūt, tikai ievērojot nūjošanas noteikumus ar nūjām. Treniņš sastāv no 3 posmiem: iesildīšanās, pareiza pastaiga un atdzišana.

Iesildīties

Pirms ziemeļnieka iesildīšanās mērķis ir sagatavot muskuļus, saites, locītavas un ķermeni kopumā intensīvam stresam. Ir nepieciešams sasildīt visu ķermeni, sākot ar mazajām roku locītavām un beidzot ar lielām daļām (stumbrs, iegurnis). Iesildīšanās daļa palīdz pielāgot sirds un asinsvadu sistēmu. Pateicoties viņai, sirdsdarbība paātrinās pakāpeniski, nevis pa lēcieniem.

Iesildīšanās ilgums ir atkarīgs no paredzamā nākamās fāzes ilguma. Tas aizņem 5 līdz 15 minūtes. Iesildīšanās vingrinājumi tiek veikti šādā secībā:

1. Nesteidzīga pastaiga. Viņiem priekšā tiek turētas nūjas.
2. Elpošanas vingrinājumi.
3. Ekstremitāšu rotācija un šūpošanās dažādās locītavās.
4. Dinamiska muguras, kāju un plecu jostas muskuļu stiepšana.

Izpildes tehnika

Nūjošanas tehnika ar nūjām, ar 4 secīgiem soļiem ļauj pilnībā apgūt šo sporta veidu. Šie ir galvenie soļi, kurus ievērojot nebūs grūti pareizi staigāt:

Āķis

Pēc nūjošanas noteikti atdzesējiet. Tas novērš muskuļu spazmu un uzlabo stiepšanos. Šajā posmā staigāšanas intensitāte tiek pakāpeniski palēnināta, lēnām samazinot sirdsdarbību. Muskuļi ir labi sasildīti, tāpēc, ja vēlaties, varat izvēlēties vingrinājumus elastībai, izturībai vai citām vēlamajām īpašībām. Elpošanas vingrošana ir obligāta.

Video parāda pareizo skandināvu pastaigu tehniku:

Kā pareizi elpot, nūjot

Pareiza elpošana ir ļoti svarīga nūjošanā, tāpat kā jebkurā citā sporta veidā. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.Līdzenā reljefā ieelpojiet 3 soļus, izelpojiet 4 soļus. Nogāzēs dziļa ieelpošana prasa 2 soļus, izelpošana - 3 soļus.

Tipiskas kļūdas

Daudzi, uzzinājuši par somu pastaigas priekšrocībām, nekavējoties paķer slēpošanas nūjas un izskrien laukā. Bet tie ir pilnīgi nepiemēroti šāda veida sportam. Tas ir tāpēc, ka slēpošanas nūjas:

• smags;
• pārāk ilgi;
• nav pietiekami elastīgs asfaltam;
• netiek virzīti uz priekšu.

Pirmo reizi Ziemeļvalstu tehnikā bieži tiek pieļautas daudzas kļūdas. Šeit ir visizplatītākie:

• ļoti plats solis;
• rokas ir tuvu ķermenim;
• vājš grūdiens no aizmugures;
• ķermenis ir pārāk vertikāls;
• kustību koordinācija ir traucēta.

Kāds aprīkojums ir nepieciešams nūjošanai

Nūjošanas inventāra izvēle ir svarīgs solis sportā. Apģērbam jābūt ērtam, un nūjām, kas īpaši izvēlētas pastaigām.

Apģērbu un apavu izvēle

Apģērbam nav lielu prasību. Galvenais ir ērtības. Vissvarīgākais ir pareizie apavi un zeķes.

Apavus vislabāk pirkt dienas beigās pēc tam, kad cilvēks ir daudz staigājis. Turklāt skriešanas apavi nav piemēroti ziemeļniekiem. Apaviem vajadzētu būt ideāli piemērotiem.

Izvēloties zeķes, varat pievērst uzmanību zeķu izsekošanai. Tie ir izgatavoti atbilstoši labās un kreisās kājas formai, un tiem ir sašūts papēdis. Kāja tajos neberzējas un nesvīst.

Pareiza nūju izvēle

Kā jau iepriekš minēts, nūju izvēle ir ļoti izšķirošs brīdis. Lai gūtu maksimālu labumu no pastaigas, iegādājieties īpaši izstrādātus oglekļa stabus. Tie ir viegli, ar elastīgu vārpstu un labi virzās uz priekšu.

Daudzi sporta veikali piedāvā pārgājienu nūjas, maskējoties ar somu pastaigu aprīkojumu. Bet tie neder. Internetā jāmeklē veikals, kas specializējas somu pastaigās. Ir atsevišķas skolas, kas veltītas tikai šim sporta veidam. Vēlamo nūju var iegādāties arī tur. Tam jābūt saskaņotam ar jūsu augumu.

Iespējamais kaitējums skandināvu pastaigām un kontrindikācijas

Nūjošanas eksperti saka - ja cilvēkam ir atļauts staigāt, tad viņš var trenēties ar nūjām. Neskatoties uz to, ārsti joprojām identificē vairākas kontrindikācijas, kurās klases var nodarīt daudz ļauna. Tie ietver:

• akūta sirds mazspējas forma;
• aneirisma - trauka vai sirds atšķaidītās sienas maisiņveida izvirzījums;
• tromboflebīts paasinājuma laikā;
• augsts asiņošanas risks;
• akūtas iekaisuma slimības vai hroniskas patoloģijas akūtā stadijā;
• smags elpošanas distress;
• augsts tīklenes atslāņošanās risks (ar glaukomu, tuvredzības pasliktināšanos);
• sistoliskais asinsspiediens pārsniedz 180 mm Hg. Art.
• smaga cukura diabēta forma.

Parasti šādas cilvēku grupas reti apmeklē pastaigas nodarbības. Parasti tos ārstē slimnīcās, veselības centros vai mājās. Šajā gadījumā ķermenim kaitē ne tikai somu pastaigas, bet arī citas fiziskas aktivitātes.

Secinājums

Nūjošanas ar nūjām priekšrocības un kaitējums ir divi absolūti nesalīdzināmi jēdzieni. Šis ir visatraumatiskākais sporta veids, kam ir daudz noderīgu īpašību. Tas ir piemērots pat pensionāriem un grūtniecēm. Galvenais ir atcerēties, ka pirms nodarbības uzsākšanas obligāti jāapgūst izpildes tehnika un jāizvēlas pareizais aprīkojums. Tad pastaigas būs efektīvs sporta veids, nevis tikai spieķi pa pilsētu!

Atsauksmes par svara zaudēšanu un pensionāriem