Saturs
- 1 Kā izvēlēties pareizo muskuļu augšanas ēdienu
- 2 Kā pareizi ēst pārtikas produktus, kas palielina muskuļu masu
- 3 Kādi ēdieni audzē muskuļus
- 4 Kādi ēdieni stiprina ķermeņa muskuļus
- 5 10 labākie pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai
- 6 Top 5 lēti muskuļi, kas iegūst muskuļus
- 7 Sportistu ieteikumi
- 8 Secinājums
Muskuļi nodrošina kustību funkciju, kontrolējot kaulu sistēmu. Tie ir izgatavoti no elastīgiem un elastīgiem audiem, kas var sarauties, pakļauti nervu impulsiem. Atbilstoša muskuļu funkcija un apjoms ir atkarīgs no sabalansēta uztura. Produkti muskuļu masas palielināšanai ļauj radīt nepieciešamo atvieglojumu un sadedzināt taukus.
Kā izvēlēties pareizo muskuļu augšanas ēdienu
Muskuļi ir iesaistīti absolūti visos kustības procesos. Cilvēka ķermenī ir 640 muskuļi. Tie veido aptuveni 40% no ķermeņa svara.
Muskuļu masas pieaugums un tā atbilstoša darbība ir atkarīga no laba uztura. Pietiekamu vērtīgu vielu uzņemšanu nodrošina, lietojot dažus pārtikas produktus. Izvēloties tos, ir svarīgi ņemt vērā olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku attiecību. Muskuļu audiem ir nepieciešami augstas kvalitātes proteīni, galvenokārt dzīvnieku izcelsmes.
Jāpievērš uzmanība tādu ēdienu lietošanai, kas satur lēnus ogļhidrātus. Tas nodrošina ķermeni ar nepieciešamo enerģiju. Piesātinātie tauki jāiznīcina, jo zemādas audos parādās nogulsnes.
Kā pareizi ēst pārtikas produktus, kas palielina muskuļu masu
Muskuļu apjoms ir atkarīgs no noteiktu noteikumu ievērošanas. Brokastis nodrošina ķermeni ar enerģiju visai dienai. No rīta jums jāēd pārtika ar ievērojamu daudzumu ogļhidrātu, kas palielina muskuļu masu. Labs variants ir auzu pārslu ar medu un augļiem.
Pusdienas ir galvenā maltīte. Dienas laikā jums jāēd maksimālais olbaltumvielu pārtikas daudzums. Būtiska ir pietiekama ogļhidrātu un veselīgu tauku uzņemšana. Pārtikā muskuļu masas palielināšanai jāiekļauj Omega-3 PUFA. Šāda diēta neveicinās kaloriju nogulsnēšanos taukaudos.
Starp ēdienreizēm jums vajadzētu būt uzkodām. Šajā laikā jūs varat ēst žāvētus augļus vai riekstus.
Vakariņās ieteicams ēst zivis vai liesu gaļu, ko papildina ar dārzeņiem. Jūs varat izvēlēties griķu biezputru kā ogļhidrātu avotu muskuļu augšanai.
Jūs varat veidot muskuļus ar noteiktiem pārtikas produktiem. Pārtika jālieto 5-6 reizes dienā. Būtiskas ir mazas porcijas un dzeršanas režīma ievērošana. Ir svarīgi visu dienu patērēt vismaz 2 litrus ūdens.
Gaļu gatavo uz grila, krāsns vai dubultā katla.Vīriešiem ieteicams atteikt ceptu pārtiku, lai palielinātu muskuļu masu. Tūlīt pirms gulētiešanas ir atļauts ēst biezpienu (līdz 200 g).
Kādi ēdieni audzē muskuļus
Diēta, lai palielinātu muskuļu apjomu, ietver:
- olbaltumvielas;
- lēni ogļhidrāti;
- ievērojams šķidruma daudzums.
Kādi pārtikas produkti veido muskuļus sievietēm
Maltītēm jābūt daļējām. Biežas mazas maltītes nodrošina organismam nepieciešamo enerģiju.
Taukaudi sievietēm un vīriešiem ir atšķirīgi, ņemot vērā hormonālā fona īpašības. Pārtikas saraksts muskuļu masas palielināšanai ietver:
- jogurti;
- piens;
- serums;
- augu eļļas;
- avokado;
- lapu dārzeņi.

Produkti muskuļu masas palielināšanai meitenēm
Muskuļu augšanai, nevis taukaudiem, jums jālieto sarežģīti ogļhidrāti. Pārtikā vajadzētu būt daudz olbaltumvielu un omega-3 taukskābju, kā arī omega-6.
Diēta meiteņu muskuļu augšanai ietver šādus elementus:
- rieksti;
- olīvju eļļa;
- graudaugi;
- pākšaugi;
- svaigi dārzeņi un augļi.

Kādi ēdieni palīdz vīrietim iegūt muskuļu masu
Pārtikai jābūt ar augstu kaloriju daudzumu. Ir jānodrošina to pārpalikums. Tas nozīmē, ka saņemtajai enerģijai jābūt vairāk nekā patērētai.
Lai palielinātu muskuļu masu vīriešiem, priekšroka jādod šādiem produktiem:
- biezputra, piemēram, griķi, kukurūza, rīsi;
- valrieksti, zemesrieksti, lazdu rieksti;
- sēnes;
- olas;
- pupiņas;
- biezpiens, jogurts, skābs krējums, kefīrs;
- zivis;
- mājputni, liellopu gaļa.

Muskuļu veidošanas ēdieni pusaudžiem
Šajā vecuma periodā jums jāattīsta izturība un spēks. Muskuļu augšana parasti sākas pēc 17 gadu vecuma, kas ir saistīta ar testosterona aktīvo ražošanu.
Lai iegūtu muskuļu masu, jums jāēd šādi pārtikas produkti:
- olas;
- auzu pārslu;
- vistas krūtiņa;
- svaigi dārzeņi un augļi;
- piens, sūkalas, biezpiens;
- zivis;
- liellopa gaļa.

Kādi ēdieni audzē muskuļus uz sēžamvietas
Uzturā jābūt vismaz piesātinātiem taukiem. Muskuļu augšanai ir svarīgi izslēgt gāzētos dzērienus, konditorejas izstrādājumus.
Veselīgi pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai sēžamvietā ietver:
- augu eļļas (auksti presētas);
- rieksti;
- tomāti;
- sarkanās zivis;
- pilngraudu maize;
- brūni vai brūni rīsi;
- vārītas olas;
- pākšaugi.

Pārtika, kas veicina muskuļu augšanu kultūrismā
Muskuļu nostiprināšana ir iespējama pareizas uztura un dzeršanas režīma ievērošanas dēļ. Lai ātri iegūtu muskuļu masu, jums jāēd šādi ēdieni:
- skumbrija, lasis, lasis, kas satur omega-3 un cinku;
- bietes, kas palielina izturību;
- jogurts, kas normalizē imūnsistēmu;
- siers, kas uzlabo olbaltumvielu sintēzi;
- sardīnes, kas veicina muskuļu augšanu to augsto derīgo taukskābju līmeņa dēļ;
- skābēti kāposti, kas satur B grupas vitamīnus, askorbīnskābi un retinolu;
- sarkanās lēcas, kas satur folātus būtiskai audu augšanai.

Kādi ēdieni stiprina ķermeņa muskuļus
Muskuļu stāvoklis un augšana ir atkarīga gan no fiziskās aktivitātes, gan no pareizas uztura. Muskuļu masas augšanu un nostiprināšanu nodrošina šādi elementi:
- zirņi;
- piens;
- vistas krūtiņa;
- tītars;
- austeres;
- rieksti;
- auzu pārslu;
- biezpiens;
- jogurts;
- avokado;
- banāni;
- spināti;
- āboli;
- Brūnie rīsi;
- brokoļi.
10 labākie pārtikas produkti muskuļu masas palielināšanai
Lai palielinātu muskuļu masu, jums jāēd pārtika, kas satur lēnus ogļhidrātus un olbaltumvielas. Šie pārtikas produkti ir nepieciešami muskuļu augšanai.
Piens
Produktam raksturīga gandrīz pilnīga asimilācija. Ar olbaltumvielu sintēzi ķermenis tiek nodrošināts ar nepieciešamajām aminoskābēm.
Piens palielina olbaltumvielu ražošanu muskuļos. Tās patēriņš pēc fiziskām aktivitātēm veicina liesās muskuļu masas pieaugumu. Olbaltumvielu saturs - 3,2 g (uz 100 g).

Biezpiens
100 g mājas muskuļu augšanas produkta satur 17 g olbaltumvielu. Ir zināms, ka 70% biezpiena ir kazeīns. Komplekss proteīns sagremojas lēni. Biezpienu ieteicams ēst naktī vai pirms ilga pārtraukuma ēdienreizēs.

Olas
Muskuļu masas palielināšanas līdzeklis satur 12 g olbaltumvielu uz 100 g. Olas ir bagātas ar leicīnu, kas ir izdevīgs muskuļiem. Aminoskābe veicina skeleta muskuļu sintēzi.
Dzīvnieku izcelsmes avots ietver cinku, kas labvēlīgi ietekmē muskuļu augšanu. 100 g produkta satur 74 kcal.

Liellopu gaļa
Veselīgs produkts, no kura audzēt muskuļus, satur augstas kvalitātes olbaltumvielas. Tas ietver maksimālo aminoskābju daudzumu. Liellopu gaļa ir ieteicama liesu muskuļu augšanai. Gaļas iekļaušanu uzturā ieteicams kombinēt ar fiziskām aktivitātēm, kas palielina muskuļu olbaltumvielu ražošanu jauniem un veciem cilvēkiem.

Turcija
Ir zināms, ka noteiktos olbaltumvielu avotos ir daudz tauku, kas var palielināt holesterīna līmeni. Turcija ir liesa gaļa. Tauku daudzums ir minimāls. Šis produkts ir labs jūsu muskuļiem.

Vistas krūtiņa
Vistas hidrolizātam ir tāda pati ietekme uz muskuļu masas palielināšanos kā sūkalu vai liellopa olbaltumvielām. Kultūristi novērtē veselīgu produktu muskuļu masas palielināšanai ar nelielu tauku daudzumu. Tās saturs 100 g vistas krūtiņas ir mazāks par 2 g.

Taukainas zivis
Visvērtīgākās iespējas ietver:
- mencas;
- foreles;
- lasis;
- rozā lasis;
- tuncis;
- skumbrija.
100 g produkta satur līdz 22 g olbaltumvielu, kas ir viegli sagremojama. Uzturvērtība ir aptuveni 100 kcal.
Šāda veida zivis raksturo zems kaloriju saturs un ievērojams daudzums EFA, kas labvēlīgi ietekmē ķermeni. Pārtikā esošie omega-3 palielina muskuļus.

Aunazirņi
Aunazirņi ietver:
- šķiedra (25 g);
- augu olbaltumvielas (14 g);
- vitamīni;
- minerālvielas;
- neaizvietojamās aminoskābes (izoleicīns, valīns, leicīns, arginīns, glicīns, metionīns).

Mandeles un valrieksti
Muskuļu veidojošie ēdieni palīdz sadedzināt taukus.Šie riekstu veidi ir bagāti ar šādām vielām:
- tokoferols;
- B grupas vitamīni;
- retinols;
- dzelzs;
- fosfors;
- magnijs;
- nātrijs;
- kālijs.
Mandeļu un valriekstu olbaltumvielas var aizstāt dzīvnieku olbaltumvielas.

Sojas pupas
Olbaltumvielu produktu var ēst, lai iegūtu muskuļu masu. Sojas pupās nav piesātināto tauku, kas ir ievērojams ieguvums. Tie labvēlīgi ietekmē ķermeņa izturību.

Top 5 lēti muskuļi, kas iegūst muskuļus
Muskuļu apjoms ir atkarīgs ne tikai no fiziskās aktivitātes, bet arī no uztura. Muskuļu masas palielināšanai var izmantot populārus, lētus ēdienus.
Auzu putraimi
Graudaugu kultūra satur ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, kas organismā ātri tiek pārstrādāta. Produkts muskuļu audu augšanai tiek dēvēts par lēnu ogļhidrātu. Auzu pārslas ļauj ilgu laiku nomierināt izsalkumu.

Dabīgs jogurts
Budžetam draudzīgs muskuļu veidošanas produkts ir labs olbaltumvielu avots. Grieķu jogurtā tā saturs ir gandrīz 2 reizes lielāks. Tādējādi 100 g fermentēta piena produkta satur 14-28 g olbaltumvielu. Cukura daudzums grieķu jogurtā ir mazāks. Produkts ir bagāts ar kalciju, kas veicina muskuļu kontrakciju.

Serums
Tas ir biezpiena un siera ražošanas blakusprodukts. Ir zināms, ka olbaltumvielu avots satur neaizvietojamas aminoskābes muskuļu audu veidošanai. Produktu var kombinēt ar sulu.

Pupiņas
Pākšaugus salīdzina ar gaļu. Produkts ar augstu kaloriju daudzumu muskuļos, kas bagāts ar viegli sagremojamiem proteīniem un dzelzi. Pupiņu patēriņš nodrošina nepieciešamo skābekļa plūsmu šūnās, kā arī stimulē imūnsistēmu.

Griķi
Graudaugi ir aminoskābju un ogļhidrātu, augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Šīs vielas veicina muskuļu audu augšanu. Griķi ir barojošs ēdiens. Tas labi sader ar gaļu un dārzeņiem.

Sportistu ieteikumi
Ir zināms, ka daži pārtikas produkti ietekmē muskuļu augšanu. Kultūristu ieteikumi par uztura palielināšanu muskuļos ietver vairākus pamatnoteikumus:
- Muskuļu veidojošie pārtikas produkti galvenokārt satur dzīvnieku olbaltumvielas. Tas ir saistīts ar to sagremojamības īpatnībām.
- Jums vajadzētu pievērst uzmanību kaloriju skaitam. Viņu patēriņam jābūt lielākam par patēriņu.
- Tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvars, kas ir muskuļu veidošanas pamatelementi, ir būtisks. Katrā ēdienreizē jāiekļauj liesa olbaltumviela un pareizie ogļhidrāti (jāizslēdz rafinēti cukuri).
- Ēdienreižu skaits dienā ir 5 reizes. Ēst ir vēlams stingri noteiktā laikā.
Secinājums
Muskuļu veidojošajos pārtikas produktos jāiekļauj veselīgi tauki, piemēram, tie, kas atrodas jūras zivīs, lapu dārzeņos un riekstos. Augļi un dārzeņi pozitīvi ietekmē šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu klātbūtni. Cukuru un konditorejas izstrādājumus var aizstāt ar medu.