Kāpēc stiepšanās ir noderīga, kā to izdarīt mājās

Spēka un kardio treniņu popularitāte katru dienu pieaug, un daudzu mērķis ir palielināt muskuļu tonusu un veidot masu, aizmirstot par citām labi trenēta ķermeņa sastāvdaļām - gatavību stresam un muskuļu sāpju trūkumu. Muskuļu stiepšana (vai stiepšanās) ir unikāls vingrinājumu veids, lai attīstītu cilvēka elastību. Zinot, kādi ir stiepšanās ieguvumi un kaitējums, tas palīdzēs efektīvi to pielietot individuālā slodžu sistēmā.

Izstiepšanās veidi

Pirms sākat praktizēt stiepšanos un izvēlēties optimālu apmācības programmu, jums ir jāsaprot stiepšanās veidi un īpašības.

1. Statiskā stiepšanās... Šis stiepšanās veids ir viens no visizplatītākajiem jogas un spēka sporta entuziastu vidū. Galvenais uzdevums ir maksimāli izstiept muskuļu šķiedras un noturēt pozu apmēram 20 - 30 sekundes. Šim stiepšanās veidam ir noderīga īpašība novirzīt visu galveno slodzi uz muskuļiem, cīpslām un locītavām, tāpēc cilvēkam vajadzētu būt gludas stiepšanās sajūtai. Statiskā stiepšanās būs īpaši noderīga, praktizējot šķelšanos un citas vingrošanas stājas.
   Svarīgs! Lai nekaitētu ievainojumiem, nekādā gadījumā nedrīkst pieļaut sāpes.
2. Pasīvā stiepšanās... Tehnikas ziņā pasīvā stiepšanās pēc īpašībām ir līdzīga statiskai. Tomēr tam būs nepieciešama trenera vai partnera klātbūtne, kas maigi fiziski ietekmēs praktikanta ķermeni. Lai efektīvi izstieptu muskuļus, izpildītājam vajadzētu elpo dziļi.
3. Dinamiska stiepšanās... To raksturo kontrolētas ekstremitāšu kustības, gan lēnas, gan ātras. Dinamiskā stiepšanās labvēlīgi ietekmē muskuļu šķiedru asinsrites uzlabošanos, tādējādi sagatavojot ķermeni gaidāmajam stresam. Un kopā ar iesildīšanos, izstiepjot, var izstrādāt tās ķermeņa daļas, kuras tiks pakļautas maksimālai spriedzei.
4. Ballistiskā stiepšanās... Atšķirībā no dinamiskās, to raksturo nekontrolētas ķermeņa kustības telpā. Šis stiepšanās veids tiek uzskatīts par diezgan bīstamu treniņu iespēju un tiek izmantots cīņas mākslas jomā. Sākotnējā stiepšanās prakses posmā nav ieteicams izmantot ballistiskās stiepšanās tehniku, lai nekaitētu vēl nesagatavotajiem muskuļiem un ķermenim kopumā.
5. Aktīva stiepšanās... Tās ieviešanas laikā izstiepjas atsevišķi ķermeņa muskuļi, kas ir izdevīgi, lai tos sasildītu gan pirms, gan pēc vingrinājuma. Šīs tehnikas īpašības būs īpaši noderīgas, lai mazinātu stresu uz locītavām, palielinātu muskuļu šķiedru kustīgumu, elastību. Aktīvam stiepšanās veidam ieteicams izmantot veļas auklu, lecamo virvi, elastīgu saiti, jostu vai parasto jostu: ar viņu palīdzību jūs varat patstāvīgi apmācīt nepieciešamās ķermeņa daļas.Tehnika ietver noteiktas pozīcijas saglabāšanu muskuļu spēka dēļ, bez papildu palīdzības. Atsevišķu veidu muskuļu sasprindzinājums stiepšanās laikā palīdz atslābināt antagonistu muskuļus, savstarpēji līdzsvarojot.
6. Izometriskā stiepšanās... Tas nozīmē relaksācijas maiņu ar spriedzi. Visizplatītākais piemērs ir aukla: kad cilvēks ieņem atbilstošu stāju un nedaudz nolaižas, līdz nedaudz sāp, un pēc tam sasprindzina kāju muskuļus tā, it kā viņš gribētu pacelties - un turētos šajā pozīcijā apmēram 20 sekundes, pēc tam viņš atkal atslābina un nokrīt vēl zemāk.
7. Proprioceptīvā neiromuskulārā stiepšanās... Lai to izdarītu, nepieciešama trenera vai partnera palīdzība. Apakšējā līnija ir maksimālā muskuļa kontrakcija, pēc kuras tiek veikta tā statistiskā stiepšanās. Ir svarīgi atcerēties, ka izstieptajam muskulim jāļauj atpūsties 15 līdz 20 sekundes pirms nākamās pieejas veikšanas - tas ļaus tam nedaudz atpūsties un novērst traumas no traumām.

Izstiepšanās priekšrocības

Vispirms jums jāpievērš uzmanība atšķirībām starp stiepšanos un citu "praksi uz paklāja": jogu un pilates. Jogas tehnika ir vērsta uz iegremdēšanos jūsu apziņā, atrodot līdzsvaru starp ķermeni un iekšējo "es". Pilates labvēlīgās īpašības izpaužas muguras muskuļu nostiprināšanā un kustību koordinācijas uzlabošanā. Izstiepšanai ir lielāka ietekme uz ķermeni: to izmanto gan medicīnas praksē, gan profesionālajā akrobātikā.

Regulāras stiepšanās priekšrocības:

1. Pamata treniņa efektivitātes un ieguvumu uzlabošana... Izstiepšanās uzlabo muskuļu spēku, ļaujot jums veikt komplektus ar pietiekamu amplitūdu.
2. Muskuļu šķiedru atjaunošanās paātrināšanās... Viena no visizdevīgākajām stiepšanās īpašībām ir novērst sāpju parādīšanos muskuļu šķiedrās un ievērojami paātrināt to atjaunošanos pēc intensīvas slodzes, vienlaikus uzlabojot skābekļa un asiņu plūsmu. Izstiepšanās veicina elastīgo muskuļu aktīvu uzturu, aktivizē to augšanu.
3. Palielināta izturība... Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka intensīva muskuļu šķiedru stiepšana (pat bez papildu spēka slodzēm) var ievērojami palielināt spēka un izturības rādītājus.
4. Traumu riska samazināšana vingrojumu laikā... Izstiepšanās ir nenovērtējama, lai novērstu muskuļu sastiepumu, locītavu un cīpslu ievainojumu, kā arī paša treniņa laikā. Šādas derīgās īpašības tiek aktīvi izmantotas daudzos sporta veidos.
5. Sāpīgu sajūtu atvieglošana aizmugurē... Sāpes mugurā (īpaši apakšējā daļā) ir viena no visbiežāk sastopamajām problēmām daudzu sportistu dzīvē. Tas rodas mugurkaula zemās elastības dēļ, rada lielu diskomfortu un kaitējumu muskuļu un skeleta sistēmas darbībai. Regulāri stiepšanās vingrinājumi var palīdzēt novērst šo problēmu un uzlabot mugurkaula elastību.
6. Tonizējot muskuļu un skeleta sistēmu... Mugurkaula muskuļu stiepšanās priekšrocības ir atbrīvošanās no visiem "skavām" un pareiza visa cilvēka skeleta stāvokļa uzturēšana.

Turklāt par video varat uzzināt par striju priekšrocībām un briesmām, par to īpašībām un ietekmi uz ķermeni:

Stiepšanās priekšrocības sievietēm

1. Attīsta muskuļu elastību, veicina veselīgu locītavu darbību. Pētījuma gaitā zinātnieki ir noskaidrojuši, ka pēc 30 gadiem sievietes ķermeņa elastība ir ievērojami samazināta. Regulāra stiepšanās prakse palīdz saglabāt muskuļus elastīgus un ievērojami uzlabot kustību koordināciju un ķermeņa elastību.
2. Izstiepšanās ir īpaši izdevīga meitenēm un sievietēm, attīstot vieglu gaitu un veidojot vienmērīgu un skaistu stāju - muskuļu izstiepšanās īpašību dēļ atbrīvojiet stīvuma un sasprindzinājuma sajūtu.
3. Uzlabo menstruālo ciklu. Ir pierādīts, ka meitenes, kas ikdienā praktizē stiepšanos, var daudz vieglāk panest menstruācijas un praktiski necieš no premenstruālā sindroma simptomiem. Viena no visizdevīgākajām stiepšanās īpašībām ir uzlabot asinsriti dzemdē, kas ir spēcīgākais muskulis sievietes ķermenī.
4. Atbrīvo stresu un skavas. Šis stiepšanās īpašums būs noderīgs, lai atbrīvotos no muskuļu korsetes un ar to saistītās nervu spriedzes. Tātad, statiska stiepšanās apvienojumā ar mierīgu mūziku būs izdevīga pēc smagas darba dienas.
5. Ķermeņa veidošana formā. Izstiepšanos izmanto ar labumu, lai atbrīvotos no celulīta kaitējuma, kas nepatīkami ietekmē figūru un sieviešu veselību. Galvenās tā rašanās zonas ir vēders un augšstilbi. Regulāri izstiepjot šīs zonas, rezultāti būs pamanāmi pēc dažām nedēļām: muskuļi kļūs vairāk tonēti, un apelsīna miza izzudīs.
6. Izstiepšanās īpašības būs noderīgas arī zarnu darbības normalizēšanai. Uzlabojas vielmaiņa, kas ādai izskatās veselīgāka, un liekie kilogrami pamazām "aizbēg".

Kāpēc stiepšanās ir noderīga vīriešiem

Galvenais vīriešu stiepšanās ieguvums ir palielināt spēka treniņu efektivitāti, kurā muskuļi kļūst stīvi un zaudē elastību. Tas palielina traumu kaitējumu un noliec treniņu efektivitāti.

1. Izstiepšanās novērš muskuļu šķiedru pārmērīgu sasprindzinājumu un palīdz pareizi sadalīt lielo slodzi visā ķermenī.
2. Stiepšanās spēka treniņa laikā palīdz mazināt sāpes mugurā un veidot pareizu mugurkaula stāvokli.
3. Palielināta asins plūsma pēc stiepšanās ievērojami paātrina skābekļa un barības vielu plūsmu audos.
4. Izstiepšanās attīsta ķermeņa izturības pret fizisko stresu īpašību: saišu un locītavu aparāta relaksācija būs noderīga cīpslu sagatavošanai, palielinot to izturību, samazinot traumu radīto kaitējumu risku, palielinot locītavu kustības amplitūdu un diapazonu.

Izstiepšanās bērniem: ieguvums vai kaitējums

Daudzi vecāki uztraucas par to, ka gandrīz visi profesionālie vingrotāji cieš no balsta un kustību aparāta traucējumiem. Tāpēc daži tik ļoti baidās sava bērna fiziskajā audzināšanā iekļaut stiepšanās praksi, baidoties nodarīt pāri vēl neveidojamam bērna ķermenim.

Patiešām, regulāra stiepšanās līdz robežai, ko vingro vingrotāji, var radīt problēmas ar motora sistēmas darbību: locītavas ātri nolietojas, radot vislabvēlīgākos apstākļus osteohondrozes un virknes citu slimību attīstībai.

Tomēr, ja vingrošana vai horeogrāfija tiek praktizēta, balstoties uz bērna vēlmēm, un, ja šādas aktivitātes viņam sagādā prieku, tad mērena stiepšanās apmācība nāk par labu tikai bērna ķermenim.

Tas palīdzēs normalizēt bērna muskuļu tonusu, nostiprināt un izlīdzināt stāju; mazināt spriedzi, tādējādi aktivizējot atbilstošās smadzeņu struktūras, kas galu galā nāks par labu jaunattīstības psihei.

Tāpēc nebaidieties, ka stiepšanās var kaitēt bērna ķermenim - ir svarīgi tikai izvēlēties pareizo vingrinājumu kompleksu, pamatojoties uz mazuļa vēlmēm.

Vai stiepšanās ir laba grūtniecēm

Daudzas sievietes baidās no stiepšanās grūtniecības laikā, taču tieši šajā periodā stiepšanās priekšrocības sieviešu veselībai kļūst par neatsveramu atbalstu īpašā dzīves periodā. Ir svarīgi atzīmēt, ka izstiepšanās ir topošo māmiņu treniņu pamatā.

1. Locītavu elastības un elastības attīstība atbrīvo no svara pieauguma grūtniecības laikā.
2. Nostiprinot muskuļus, ievērojami samazinās muguras un hamstringu slodze.
3. Regulāra stiepšanās grūtniecības laikā palīdz izvairīties no striju parādīšanās uz ķermeņa pēc mazuļa piedzimšanas.

Tomēr pirms šādas prakses iekļaušanas apmācībā topošajai māmiņai vajadzētu atcerēties dažus noteikumus, kas palīdzēs nekaitēt bērna ķermenim:

• Stiepšanos grūtniecības laikā var veikt pilnīgi jebkurā secībā, taču ir ļoti svarīgi veikt iepriekšēju iesildīšanos;
• Nodarbības jāveic ar mērenu stresu. Pozas turēšanas ilgumam vajadzētu būt atšķirīgam 8 - 10 sekundēs;
• Veiciet ne vairāk kā trīs viena vingrinājuma atkārtojumus;
• Fiziskās slodzes laikā ir ļoti svarīgi izvairīties no sāpēm. Izņēmums ir sāpes jostasvietā, kas šajā gadījumā var liecināt par vingrinājuma efektivitāti;
• Lielākais ieguvums grūtniecēm ir statiska stiepšanās, kas izslēdz jebkādas pēkšņas kustības;
• Vingrojumi ir atļauti tikai tad, kad sievietei ir labsajūta.

Kāju izstiepšana ir īpaši izdevīga grūtniecības laikā: pētījumi ir parādījuši, ka grūtniecēm, kuras praktizē šķelšanos, dzemdību laikā ir viszemākais starpsienu plīsumu risks.

Vai stiepšanās palīdz zaudēt svaru?

Tāpat kā lielākā daļa fizisko vingrinājumu, arī stiepšanās var izraisīt tūlītēju svara zudumu. Ar tās palīdzību tiek izstrādāti galvenie muskuļi, un figūra iegūst vairāk tonizētu izskatu.

Stiepšanās spēja uzlabot asins plūsmu tādējādi stimulē aktīvu tauku dedzināšanu. Tomēr tikai stiepšanās nespēj izveidot ideālu figūru, it īpaši papildu mārciņu gadījumā. Labākais variants būtu to apvienot ar pareizu uzturu, diētu, daudz ūdens dzeršanu un aktīvu dzīvesveidu.

Kā pareizi izstiepties

Neskatoties uz visām stiepšanās noderīgajām īpašībām, veicot to, jums jāievēro pamatnoteikumi:

1. Pirms treniņa ir svarīgi sasildīt muskuļus, jo stiepšanās bez iepriekšējas iesildīšanās var izraisīt traumas.
2. Vingrinājuma laikā nevajadzētu aizturēt elpu, jo tam ir nozīmīga loma ķermeņa relaksācijā. Jums vajadzētu elpot normālā tempā caur degunu vai muti.
3. Nav jāsteidzas. Gara un mierīga stiepšanās daudz labāk samazina muskuļu stīvumu un spriedzi.
4. Studējot cilvēku grupā, ir ļoti svarīgi nesalīdzināt sevi ar citiem: katram cilvēkam ir savs elastības līmenis: mēģinot "panākt" citu, jūs varat viegli kaitēt savam ķermenim.
5. Noteikti uzraugiet vingrinājuma intensitāti, kā arī izvairieties no pēkšņām kustībām. Spēcīga ietekme uz muskuļiem izraisa viņu sasprindzinājumu, tādējādi samazinot pašas stiepšanās efektivitāti un provocējot sāpīgu sajūtu parādīšanos.

Stiepšanās vingrinājumi iesācējiem

Stiepšanās iesācējiem vajadzētu būt diezgan viegli izdarāmai. Jums vajadzētu sākt ar vienkāršām un ērtām ķermeņa pozīcijām, pakāpeniski palielinot slodzi. Apsvērsim dažus no tiem:

1. Vingrinājums mugurai "Kaķis"... Lai to izpildītu, jums jāapkāpjas četrrāpus un pēc tam uzmanīgi salieciet muguru: vispirms uz augšu, pēc tam uzmanīgi virzieties uz leju, katrā pozīcijā nostiprinot apmēram 4-6 sekundes.
   
2. Izstiepj sēžamvietu... Lai to izdarītu, jums jāguļ uz muguras un vienmērīgi jāvelk viena kāja pie krūtīm, cenšoties to turēt pēc iespējas taisnāku. Pēc stāvokļa fiksēšanas 4 - 5 sekundes, atkārtojiet darbību ar otro kāju.
   
3. Teļa muskuļu stiepšana... Atrodoties stāvus, jums jāielec ar kāju, vienlaikus saliekot to pie ceļa. Ir svarīgi vērot savas kājas: tām jābūt pēc iespējas tuvāk grīdai. Pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju.
4. Izstiepj augšstilba priekšpusi... Uzstādot vertikāli, salieciet celi un pavelciet to uz sēžamvietu.Atkārtojiet ar otru kāju.
    
5. Izstiepjot krūtis... Lai to izpildītu, jums jāpievieno rokas aiz muguras slēdzenē un jāmēģina tās šajā pozīcijā pacelt. Vēl viena noderīga vingrinājumu iespēja ir piecelties taisni ar taisnu muguru. Sakrustojiet rokas sev priekšā ar slēdzeni un pamazām izstiepiet ķermeni uz augšu.
   
6. Sānu augšstilba stiepšanās... Atrodoties sēdus stāvoklī, jums ir jāsaliek ceļgals un jānes otrs uz sāniem. Pēc tam noliecieties uz sāniem un pēc tam atkārtojiet to pašu no pretējās puses.
   

Sākotnējā posmā šāds komplekss būs pilnīgi pietiekams. Kad treniņš liekas, ka to ir viegli izdarīt, programmā var pakāpeniski iekļaut jaunas vingrinājumu iespējas, palielinot stresu.

Kad ir labākais laiks izstiepties

Vislabākie staipīšanās laiki ir pirms un pēc treniņa. Izstiepšanās īpašība, lai aktīvi sasildītu muskuļus, sagatavojot tos gaidāmajai slodzei, būs noderīga pirms treniņa sākšanas.

Savukārt pēc treniņa stiepšanās mazina pārmērīgu spriedzi, nodrošinot dziedinošu un relaksējošu iedarbību uz muskuļu šķiedrām.

Kāpēc stiept pēc treniņa

Izstiepšanās priekšrocības pēc fiziskās slodzes ir balstītas uz proprioceptoru (īpašu Golgi korpuskulu) īpašībām, kas atrodas muskuļu un saišu zonās, lai atslābinātu izstiepto muskuļu. Tas labvēlīgi ietekmē muskuļu vārpstu elastības un elastības attīstību.

Cik reizes nedēļā izstiepties

Vienmēr ir svarīgi atcerēties, ka muskuļiem ir vajadzīgs laiks, lai pielāgotos un atjaunotos. Jums nav jābūt dedzīgam un jāvelk vairākas reizes dienā - šādi pārmērīgi centieni var ne tikai neizdoties, bet arī nopietni kaitēt ķermenim. Izstiepšanās reizi dienā ir labākais risinājums.

Kurš ir kontrindicēts darīt stiepšanās

Neskatoties uz visām stiepšanās priekšrocībām, ne visi to var izmantot. Izstiepšanās ir stingri aizliegta šādos gadījumos:

• pēc traumām un lūzumiem: stiepšanās rada stresu gan skeleta muskuļos, gan skeleta sistēmā, kas var izraisīt atkārtotus bojājumus;
• ar nopietnu iekaisumu un hroniskām locītavu slimībām;
• muskuļu sistēmas un mugurkaula slimības;
• sirds un asinsvadu sistēmas problēmas;
• hipertensija;
• sāpes fiziskās slodzes laikā.

Secinājums

Izstiepšanas priekšrocības un kaitējumu turpina aktīvi pētīt eksperti sporta aktivitāšu jomā. Tomēr jau ir pierādīts, ka stiepšanās īpašības labvēlīgi ietekmē muskuļu elastību, pareizas stājas veidošanos, atbrīvošanos no sāpēm un ir īpaši vērtīgas arī grūtniecības laikā. Ievērojot ieviešanas noteikumus un ņemot vērā kontrindikācijas, stiepšanās ieguvumi veselībai ir unikāli.