Kokiuose maisto produktuose yra mangano: išsamus sąrašas, lentelė

Mangano maisto lentelė padeda suprasti, kuriame maiste yra daugiausia cheminio elemento. Mineralas yra labai svarbus sveikatai, ir jei jo trūksta, turite peržiūrėti savo mitybą.

Kokiuose maisto produktuose yra daug mangano

Mangano maiste daugiausia yra augaliniame maiste. Jo galima gauti dideliais kiekiais:

• iš riešutų ir viso grūdo duonos;
• iš sėklų ir įvairių ankštinių augalų;
• iš daržovių, žolelių, vaisių ir arbatų;
• iš grūdų, prieskonių ir prieskonių.

Žuvis ir jūros gėrybės taip pat yra vertingas mikroelemento šaltinis. Medžiagos yra sojos pupelėse, grybuose ir kai kuriuose aliejuose.

Manganas yra labai svarbus žmogaus kūno elementas. Tai veikia beveik viso kūno būklę - virškinimą ir nervų sistemą, skydliaukę ir imuninę sistemą. Raumenų audinių būklė, medžiagų apykaitos procesai ir kraujodara priklauso nuo medžiagos lygio.

Mangano trūkumą galima papildyti riešutais, kruopomis ir mėsos produktais.

Mikroelementų trūkumą galima įtarti pagal būdingus simptomus - nuovargį, silpnumą, dažną peršalimą, galvos svaigimą, raumenų spazmus. Norėdami galutinai patvirtinti įtarimus, turėtumėte atlikti tinkamą analizę, o po to beliks tik kompensuoti vertingos medžiagos trūkumą.

Maistas su dideliu mangano kiekiu

Esant nedideliam ar vidutiniam mikroelemento trūkumui, nebūtina kreiptis į farmacijos preparatus. Pradedantiesiems galite peržiūrėti savo mitybą ir daugiau dėmesio skirti konkretiems maisto produktams.

Arbata, kava ir kakava

Daugiausia mangano yra gėrimuose, įtrauktuose į kiekvieno žmogaus racioną. Yra mikroelementas:

• natūralaus grūdo kavoje - nuo 1,1 iki 9,8 mg 100 g pupelių;
• įvairių veislių arbatoje - vidutiniškai apie 30 mg 100 g arbatos lapų;
• kakavos milteliuose - apie 3,8 mg 100 g produkto.

Nors šiuose gėrimuose yra daug mineralinių medžiagų, jų pagalba patenkinti dienos poreikį yra gana sunku. Kava, kakava ir arbata paprastai geriama nedideliais kiekiais, todėl organizmas gauna ribotas mikroelemento dalis.

Kakavoje, kavoje ir arbatoje yra gana daug mangano sausose žaliavose.

Riešutai

Maistas, kuriame yra daug mangano, yra visų rūšių švieži riešutai. Norėdami užpildyti medžiagos trūkumą, naudinga naudoti:

• pušies riešutai - 100 g porcijoje yra 8,8 mg mikroelemento, o tai žymiai viršija dienos poreikį;
• pistacijos - juose yra apie 3,8 mg medžiagos;
• žemės riešutai ir migdolai - po 1,9 mg;
• graikinis riešutas - taip pat 1,9 mg.

Maža sauja riešutų per dieną padeda visiškai prisotinti kūną mineraliniu elementu ir užkirsti kelią jo trūkumui.

Mangano galite gauti iš pušies riešutų ir graikinių riešutų

Ankštiniai augalai

Pupelės yra vertingi mangano šaltiniai - mikroelementas, kurio yra beveik visose veislėse. Ypač daug jo yra:

• Pupelės - apie 1,34 mg 100 g porcijoje
• žirniai - 0,7 mg mažoje porcijoje;
• lęšiuose - apie 1,4 mg.

Žaliuosius žirnelius galite valgyti šviežius - cheminis elementas gerai įsigers. Bet pupelės ir lęšiai prieš vartojimą turi būti išvirti, kad nepakenktų organizmui.

Mangano yra visų rūšių ankštiniuose augaluose

Javai

Mineralo dienos dozę galite gauti iš grūdų. Įskaitant dėl ​​šios priežasties, taip naudinga pusryčiams valgyti košę. Mikroelemento yra dideliais kiekiais:

• ryžiuose - apie 2,77 mg mažai 100 g porcijai;
• grikiuose - iki 1,76 mg;
• kviečių kruopose - apie 3,2 mg;
• manų kruopose - 0,44 mg.

Viso grūdo ryžiuose, grikiuose ir kviečiuose yra daug mangano

Įdomu tai, kad cheminio elemento yra grikiuose ir ruginiuose miltuose, taip pat kviečių sėlenose - vidutiniškai daugiau kaip 3 mg.

Nerafinuotas augalinis aliejus

Šaltai spaustuose augaliniuose aliejuose taip pat yra mangano. Tai taikoma tik nerafinuotiems aliejams, kurie nebuvo termiškai apdoroti.

Mangano yra nerafinuotame alyvuogių aliejuje

Cheminį elementą pirmiausia galima gauti iš alyvuogių aliejaus - jo 100 ml yra apie 0,2 mg. Tačiau naudojant aliejus reikia nepamiršti, kad mikroelementų kiekis juose yra minimalus, pagrindinę dalį visada užima riebalų rūgštys. Todėl neįmanoma padengti cheminės medžiagos trūkumo net aukščiausios kokybės augaliniu aliejumi.

Produktai iš kietųjų kviečių

Makaronai ir makaronai nėra laikomi sveikiausiu maistu. Tačiau makaronų vertė priklauso nuo jų klasės. Taigi produktai iš kietųjų kviečių yra priskiriami prie lėtųjų angliavandenių ir duoda didelę naudą organizmui.

„Kietuose“ makaronuose ir makaronuose yra gana daug mangano. Būtent, elementas yra:

• kviečių makaronų udonas - iki 0,5 mg;
• neskaldytų kviečių makaronuose - 0,3 mg;
• kietuosiuose makaronuose - apie 1,3 mg.

„Kietieji“ A klasės makaronai yra naudingi, nes juose yra daug mangano

Mėsa ir kiaušiniai

Trūkstamą mikroelementą galite gauti iš kiaušinių; vištienos trynyje yra apie 0,07 mg medžiagos.

Elemento šaltiniai taip pat yra ožkos pienas, iš kurio tiekiama iki 0,02 mg, ir riebus olandiškas sūris, kuriame yra 0,08 mg mangano.

Mangano yra kiaušinio trynyje, taip pat sūryje ir piene

Mėsos produktuose yra nedidelis mangano kiekis. Tai galite rasti:

• avienos ir jautienos kepenyse - apie 0,52 mg;
• paukštienoje - iki 0,02 mg;
• triušienos mėsoje - iki 0,01 mg;
• veršienoje ir kiaulienoje - iki 0,03 mg;
• jautienos inkstuose - apie 0,14 mg.

Mėsos produktais sunku visiškai atkurti cheminio elemento lygį organizme. Tačiau jie yra naudinga dietos dalis ir gali būti derinami su kitais maisto produktais.

Baltoje ir raudonoje mėsoje yra pėdsakų mangano

Uogos

Vasarą mangano galite gauti iš šviežių uogų. Kai kuriuose iš jų yra gana daug mikroelementų. Pavyzdžiui, yra didelis cheminės medžiagos kiekis:

• avietėse - apie 0,7 mg;
• gervuogėse - iki 0,6 mg;
• braškėse - apie 0,4 mg;
• mėlynėse ir spanguolėse - po 0,3 mg.

Maža sauja šviežių uogų gali suteikti maždaug pusę paros medžiagos vertės. Net jei neįmanoma nuolat įtraukti vaisių į dietą, jie bus labai naudingi kaip papildymas meniu.

Vasarą mangano galite gauti iš aviečių, braškių ir gervuogių.

Vaisiai, daržovės ir grybai

Medžiagos trūkumą organizme galite užpildyti augalinių produktų, vaisių ir net grybų pagalba. Daugumoje mineralinių elementų iš daržovių yra:

• burokėliai - apie 0,66 mg medžiagos;
• špinatai - 0,89 mg šviežiose žolelėse;
• česnako - iki 0,81 mg produkto;
• kopūstai - vidutiniškai apie 0,17 mg.

Špinatai ir česnakai yra vertingi augaliniai mangano šaltiniai

Šiek tiek mangano yra šviežiuose vaisiuose, kurių vasaros metu yra daug. Elementą galima rasti:

• ananasuose - net 0,9 mg 100 g porcijoje;
• muskato vynuogėse - iki 2 mg;
• šviežiuose bananuose - apie 0,3 mg;
• datulėse ir razinose - po 0,3 mg;
• džiovintuose persikuose - iki 0,4 mg.

Mangano yra ananasuose ir bananuose

Cheminio elemento šaltinis yra grybai. Visų pirma, džiovintų vaisių šitake kūnuose yra apie 1,2 mg mineralo, o džiovintose morelėse - apie 0,6 mg.

Šitake yra vertingas mangano elemento šaltinis

Mangano kiekio lentelė maiste

Norint geriau suprasti, kur mangano yra daugiausia, verta panagrinėti lentelę. Nurodomi pagrindiniai produktai, kurie yra medžiagos šaltinis, ir vidutinės dienos normos procentas:

Iš lentelės matyti, kad geriausias maistas, kuriame gausu mangano, yra riešutai ir grūdai. Kituose maisto produktuose mikroelemento yra, tačiau mažesniais kiekiais.

Pupose ir grūduose yra daugiau mangano, daug mažiau - daržovėse ir vaisiuose

Maisto, kuriame gausu mangano, naudojimo taisyklės

Manganas yra daugelyje maisto produktų mažomis dozėmis. Todėl gana sunku įgyti ryškų mikroelementų trūkumą, taip pat gauti perdozavimą. Tačiau valgant mangano maistą reikia nepamiršti kelių dalykų:

1. Vidutinis suaugusio žmogaus mikroelemento suvartojimas per parą yra 2–5 mg. Kai kuriais atvejais jis gali padidėti, pavyzdžiui, esant dideliam fiziniam ir psichiniam stresui, leidžiama gauti iki 11 mg mikroelemento per dieną.
2. Maistą, kuriame yra daug cheminės medžiagos, rekomenduojama valgyti atskirai nuo maisto, kuriame yra daug geležies, kalcio ir fosforo. Jie trukdo absorbuoti mikroelementą ir blogina jo absorbciją.
3. Visiškai įmanoma kompensuoti nedidelį mangano trūkumą su maistu. Tačiau tuo pat metu turite laikytis sveikos mitybos taisyklių. Cheminę medžiagą turite gauti iš kelių maisto produktų iš karto, kad mityba išliktų įvairi ir subalansuota.

Vienkartinis dozės perteklius nepakenks organizmui. Bet jei vartojate maisto produktus, kuriuose gausu mineralinio elemento, dideliais kiekiais ir kasdien, tai laikui bėgant gali atsirasti mangano hipervitaminozė.

Iš vieno produkto gauti mangano neįmanoma - dieta turėtų būti įvairi

Išvada

Mangano maisto lentelėje parodyta, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia mikroelementų. Reikia prisiminti, kad mityba turėtų išlikti visapusiška, o medžiagos dozė turėtų būti vidutinė.