Kodėl bėgimo takelis yra naudingas, kokie raumenys dirba

Bėgimo takelio nauda ir žala yra neatidėliotinas klausimas, nes ši sporto įranga yra labai reikalinga namuose. Norėdami gauti teisingą atsakymą, turite suprasti juostos naudą sveikatai ir kaip tinkamai naudoti jos savybes.

Bėgimo takelių tipai

Visas namų bėgimo trasas galima suskirstyti į tris rūšis.

1. Mechaninis... Šie modeliai yra pigiausi, nes yra paprasčiausio dizaino, susidedantys iš bėgimo takelio, rankų atramų ir besisukančių dalių. Drobė juda dėl paties sportininko pastangų.
2. Magnetinis... Tai yra šiek tiek sudėtingesni modeliai, besiskiriantys nuo mechaninių vikšrų tuo, kad diržas juda dėl didelių magnetų, kurie suteikia trasai sklandų važiavimą ir pašalina dalį sportininko apkrovos.
3. Elektros... Šio tipo takeliai kainuoja brangiausiai, nes juose yra elektrinis variklis, kuris varo drobę. Elektrinio tipo trasų galimybės yra žymiai išplėstos - čia galite nustatyti tam tikras treniruočių programas ir diržo greitį, realiu laiku stebėti savo širdies ritmą ir pakeisti trasos nuolydį.

Nepaisant didelių išlaidų, būtent elektrinių treniruoklių savybės geriausiai tinka pradedantiesiems. Tačiau mechaninius modelius geriausia palikti profesionalams, nes jų naudojimas reikalauja gero fizinio pasirengimo ir geros sveikatos.

Privalumai sportuojant ant bėgimo takelio

Bėgimo takelio nauda sveikatai ir žala gali vienas kitą papildyti. Bet tinkamai naudojant prietaisas atneš daug daugiau vertės. Būtent:

• stiprina kraujagysles ir širdį, taip padidindama ištvermę ir imunitetą;
• pagerins kūno tonusą ir suteiks jėgos, geros nuotaikos ir energijos;
• paspartinti virškinimą, medžiagų apykaitą ir toksinų išsiskyrimą, taip žymiai pagerinant odos, plaukų ir nagų būklę;
• padėkite atsikratyti kūno riebalų - bėgimo takelis laikomas geriausiu svorio metimo būdu atsikratant riebalų pertekliaus;
• prisidės prie kvėpavimo sistemos vystymosi;
• turės teigiamą poveikį viso organizmo funkcionalumui, pagerins nervų sistemos būklę.

Bėgimo ant bėgimo takelio kokybė gali pakeisti visavertę treniruotę, tačiau tuo pat metu bėgimas bus daug dinamiškesnis ir užtruks mažiau laiko.

Kodėl bėgimo takelis yra naudingas svorio metimui

Intensyvaus ar ramaus, bet ilgo bėgimo metu širdies ritmas padidėja. Svorio metimo bėgimo takelio nauda yra tai, kad sportuojant juo pagreitėja kraujotaka ir medžiagų apykaita. Atitinkamai, organizmas pradeda skaidyti riebalų sankaupas sustiprintu režimu, kad gautų reikiamą energiją.

Kiek kalorijų sudeginama

Svorio metimo bėgimo takelio efektyvumas priklauso nuo bėgimo greičio. Esant gana ramiam judėjimo ritmui, kūnas praranda apie 400 kcal per valandą, intensyviai bėgant - iki 600 kcal. Kartu su tinkama mityba sveika įranga suteikia puikų efektą ir padeda greitai padaryti kūną liekną, liekną ir gražų.

Bėgimo takelis vaikams

Parduodant galite rasti elektrinius ir mechaninius prietaisus ne tik suaugusiems, bet ir mažiems vaikams bei paaugliams. Vaikų bėgimo takeliai yra nebrangūs, juos labai lengva pastatyti namuose.

Prietaiso nauda vaikams yra ta, kad bėgimo takelis nuo mažų dienų padeda įdiegti gerus įpročius ir meilę vaikui. Sporto įranga bus labai naudinga vaikams šaltuoju metų laiku - natūralus aktyvumas šiuo laikotarpiu sumažėja, o trasa padeda kompensuoti judėjimo trūkumą. Taip pat trasos savybės yra labai naudingos daugelio ligų, kurių terapija reikalauja fizinio krūvio, profilaktikai ir gydymui.

Žinoma, vaikui turėtų būti sumažintas bėgimo takelio intensyvumas. Jei nėra tikslo iš kūdikio padaryti profesionalų sportininką, sveikatos gerinimui pakaks trumpų, tačiau reguliarių, naudingų bėgimų.

Gydytojas turi patvirtinti, kad bėgimo takelio naudojimas vaikui bus saugus.

Kaip tinkamai treniruotis ant bėgimo takelio

Norint, kad bėgimo savybės nepakenktų, bet atskleistų visus jų privalumus, reikia teisingai tvarkyti trasą. Būtina laikytis saugių krovinių ir stebėti savo savijautą.

Kiek reikia bėgti

Daugelis žmonių mano, kad norint efektyviai numesti svorį, reikia bėgti kuo dažniau ir kuo ilgiau. Tačiau ši nuomonė yra neteisinga. Tiesą sakant, naudingos treniruotės trukmė neturėtų būti ilgesnė nei 40 minučių, kitaip bėgimo savybės pradės kenkti organizmui, nes atsiras pervargimas.

Be to, jums nereikia naudoti bėgimo takelio kasdien - pakaks 5 sesijų per savaitę. Kūnui reikia laiko atsigauti po mankštos.

Kokie raumenys dirba

Pagrindinė bėgimo nauda ir vertinga savybė yra ta, kad jos metu yra kompleksiškai išdirbami beveik visi žmogaus kūno raumenys. Pagrindinę apkrovą užsiėmimų metu gauna:

• sėdmenų ir šlaunų raumenys;
• blauzdos;
• pėdas.

Tačiau bėgant aktyviai dirba ir viršutinė kūno dalis. Todėl reguliarūs mokymai padeda pagerinti bicepso ir tricepso, nugaros ir pečių raumenų būklę, taip pat pagerina pilvo ir juosmens raumenų tonusą.

Širdies ritmo ir greičio vertės

Visą bėgimo takelio pratimą būtina stebėti širdies ritmą. Didžiausia sveika vertė yra 140 smūgių per minutę. Jei rodikliai pakyla aukščiau, tuomet bėgimą reikia sulėtinti - per dideli krūviai kenkia širdžiai ir kraujagyslėms.

Optimalus bėgimo greitis yra apie 10–12 km per valandą. Naudingos veiklos metu jūs galite laikas nuo laiko pagreitinti, tačiau pagrindinę treniruotės dalį reikia atlikti ramiu ritmu, be didelio streso. Pamokos pabaigoje negalima sustoti iš karto - reikia pereiti nuo bėgimo į greitą žingsnį ir judėti toliau, kol širdies ritmas sumažės iki 100 dūžių per minutę.

Naudodami mechaninius ir magnetinius modelius, turite patys stebėti rodiklius.

Mankšta ant bėgimo takelio

Namų trasoje galite ne tik bėgti. Kitų pratimų savybės yra labai naudingos.

Ėjimas

Ėjimo ant bėgimo takelio nauda yra ta, kad toks saikingas fizinis krūvis taip pat prisideda prie svorio kritimo ir bendro kūno stiprinimo. Vos per valandą treniruotės, jei ji atliekama teisingai, galite prarasti daugiau nei 400 kcal, ypač jei pakaitomis einate ramiu žingsniu.

Vaikščiojimo savybės puikiai lavina raumenis, treniruoja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo aparatus. Pasivaikščiojimo ant bėgimo takelio nauda moterims yra ta, kad dailiosios lyties atstovės neturi patirti per didelio streso, tačiau treniruočių rezultatas išlieka labai aukštas.

Be to, vaikščiojimo savybės idealiai tinka žmonėms, kuriems draudžiama bėgti dėl sveikatos. Judėjimas greitu tempu visiškai pakeičia bėgiojimą, tačiau nepakenkia jau nusilpusiam kūnui.

Pratimų programa naudojant vaikščiojimą gali būti sukonstruota taip pat, kaip ir klasikiniame bėgime.

1. Pradėkite nuo apšilimo žingsnio maždaug 5 km per valandą greičiu ir tęskite maždaug 8 minutes.
2. Tada galite įsibėgėti iki 7 km per valandą - apie minutę.
3. Tada eikite į intensyvų žingsnį iki 9 km per valandą, taip pat ne ilgiau kaip minutę.

Kaip ir bėgimas, taip ir bėgimas lenktynėmis turėtų baigtis sklandžiai - pasibaigus pamokai žingsnis turėtų būti sulėtintas ir ramiu tempu vaikščioti apie 5 minutes.

Bėk

Bėgimo ant bėgimo takelio nauda ir žala priklauso nuo jūsų sveikatos būklės. Bet jei bėgiojimui nėra kontraindikacijų, tada treniruotės atneš didžiulę naudą. Geriausia, kad bėgimo savybės pasireikš, jei praktikuositės pagal klasikinę schemą:

• apšilimas - vaikščiojimas greitu ėjimo tempu 8 minutes;
• šviesa, važiuojanti plokščia horizontalia tako danga - apie 7 minutes;
• greitas ėjimas 5 minutes;
• vėl lengva bėgti 7 minutes.

Jei treniruotės metu vaikščiosite ir bėgsite pakaitomis ir atidžiai stebėsite širdies ritmą, bėgiojimas suteiks jums gyvybingumo ir geros nuotaikos jausmą.

Ėjimo nuolydžiai

Labai naudinga elektrinių bėgimo takelių savybė yra galimybė reguliuoti bėgimo takelio nuolydį. Treniruočių savybių nauda bus didesnė tik tuo atveju, jei periodiškai bėgsite į kalną ar nuokalnę.

Reikėtų pažymėti, kad trasos nuolydžiai neturėtų būti per stiprūs. Jums reikia pakelti drobę tik 1-2 ° nuo horizontalios, net tokia apkrova bus labai pastebima kūnui. Jei per daug pakreipsite diržą, treniruotė pradės būti kenksminga.

Pasilenkus geriausia, jei greitai eisite ant bėgimo takelio. Kūno apkrova yra pakankamai pakankama, o traumų rizika yra daug mažesnė nei įprasto bėgimo metu.

Svorio metimo bėgimo takelio programa

Jei bėgimo takelis naudojamas specialiai svorio metimui, tuomet geriau laikytis specialios treniruočių programos, kurios tikslas - greitas kalorijų suvartojimas. Tokia programa atrodo labai paprasta ir susideda tik iš kelių etapų.

Apšilimas

Prieš bet kokią treniruotę kūnas turi būti iš anksto pašildytas, tačiau norint atsikratyti svorio, prieš bėgant reikėtų ypač atidžiai stebėti apšilimą.

Atšilimas nėra sunkus - 15 minučių reikia tiesiog vaikščioti ant bėgimo takelio, tada didinti, tada mažinti greitį. Kelyje naudinga pamojuoti rankomis, kad visiškai sušiltų apatinė ir viršutinė kūno dalys.

Intervalas veikia

Bėgimo takelio nauda namie namuose akivaizdžiausia bėgant intervalais. Jūs turite eiti į jį iš karto po apšilimo ir atidžiai stebėti savo greitį ir judėjimo laiką.

• Taikydami intervalinį bėgimą, po apšilimo jie pereina į naudingą bėgimą 1-2 minutes, o greitis neturi viršyti 6 km per valandą.
• Bėgiojus reikia staigiai įsibėgėti ir dar 30 sekundžių bėgti pagal savo galimybių ribas, iki 13 km per valandą greičiu.
• Po to vėl reikia žengti greitą žingsnį ir vaikščioti tokiu tempu apie 2 minutes.

Visas ciklas kartojamas vėl ir vėl 30–40 minučių. Tinkamai sportuodami per vieną treniruotę galite sudeginti iki 800 kcal.

Jo savybės bus naudingos ir nekenksmingos tik turint gerą sveikatą ir esant minimaliam fiziniam pasirengimui.

Bėgimo takelio treniruotė pradedantiesiems

Turi būti reguliuojamas apkrovos intensyvumas sportuojant ant bėgimo takelio. Negalite tuoj pat eiti į treniruotę esant jėgų ribai ir neturėdami fizinio pasirengimo - tai bus kenksminga ir sukels baimę užsiėmimuose.

1. Pradedantiesiems patariama mėnesį daryti ne daugiau kaip tris kartus per savaitę - kūnas užtruks, kol pripras prie naudingų pratimų.
2. Iš pradžių vaikščiojimas ant bėgimo takelio atneš maksimalią naudą organizmui, tik po poros savaičių prasminga pereiti prie bėgimo.
3. Bėgimo greitis turi būti kaitaliotas - pradėkite nuo maždaug 4 km per valandą greičio, tada įsibėgėkite iki 5 km ir galiausiai eikite į 7 km per valandą greitį. Kiekvienu iš režimų reikia paleisti ne ilgiau kaip minutę.

Iš viso naudinga treniruotė pradedantiesiems turėtų užtrukti apie pusvalandį. Sustiprėjus raumenims ir pagerėjus širdies bei kraujagyslių sistemos būklei, trukmę ir intensyvumą galima padidinti.

Bėgimo takelio rekomendacijos

Bėgimo savybės namuose priklauso nuo to, kaip atsakingai žmogus elgiasi įgyvendindamas pagrindines taisykles. Turite atkreipti dėmesį ne tik į pačius pratimus, bet ir į treniruočių įrangą, taip pat į vandens ir maisto vartojimo būdą.

Drabužiai ir avalynė pamokoms

Sveiką bėgimo takelį naudokite tik kruopščiai parinktoje sportinėje aprangoje, kitaip treniruotės savybės bus kenksmingos.

1. Negalite eiti basomis ar laisvalaikio vidaus batais - bėgimui tinka tik lengvi sportbačiai su minkštu padu ir kvėpuojančiu viršutiniu bateliu. Jie sušvelnins sąnarių smūgio apkrovą ir neleis ant kojų atsirasti nuospaudų.
2. Treniruočių drabužiams geriausiai tinka sportiniai šortai ir sportiniai marškinėliai su tinkliniais intarpais - šie daiktai ilgų užsiėmimų metu nenurims jūsų odos ir vis tiek leis kūnui kvėpuoti.
3. Kadangi intensyvaus bėgimo metu kojos labai prakaituoja, būtina treniruotis kojinėse. Geriau rinktis sintetinius gaminius, kurie gerai pašalina drėgmę - medvilninės kojinės greitai sušlaps, pelai ir patrins odą.

Vanduo mankštos metu

Bėgimo takelyje žmogaus kūnas greitai praranda skysčių atsargas. Kai organizmas dehidratuoja, jį labai sunku paleisti, o širdis patiria pernelyg didelį stresą ir yra pakenkta, nes ji priversta intensyviai perpumpuoti sutirštėjusį kraują.

Todėl prieš pradėdami naudingą veiklą, būtinai turite išgerti stiklinę vandens. Treniruotės metu rekomenduojama išgerti kelis skysčio gurkšnius. Žinoma, neturėtumėte persistengti - per didelis gėrimas taip pat pakenks ir apsunkins treniruotę.

Cukrinėje soda ar sultyse yra per daug kalorijų, o dėl savo savybių skrandis jaučiasi sotus.

Maistas prieš treniruotes ir po jų

Bėgimas tuščiu skrandžiu yra žalingas, tačiau pradėti valgyti sveiką treniruotę iškart po valgio taip pat neverta - tai sutrikdys maisto virškinimą. Geriausia valgyti 1,5-2 valandas prieš bėgiojimą, rekomenduojama rinktis baltymingą maistą arba kompleksinius angliavandenius.

Galima valgyti beveik iškart po mankštos ant bėgimo takelio.Bet kad naudingosios bėgiojimo savybės nesumažėtų iki nulio, turėtumėte rinktis mažas porcijas ir nevalgyti greitų angliavandenių ir riebaus kaloringo maisto.

Klaidos mankštinantis ant bėgimo takelio

Bėgimo nauda ir ėjimo ant bėgimo takelio efektyvumas priklauso nuo to, kaip gerai žmogus treniruojasi. Yra keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias daro ne tik pradedantieji, bet ir deramos patirties turintys sportininkai.

• Vienodos ir pastovios apkrovos... Laikui bėgant kūnas įpranta bėgioti - pratimai tampa per lengvi, ir tai sumažina jų naudą. Norint maksimaliai padidinti bėgimo efektą, nuo mankštos iki treniruotės reikia didinti mankštos tempą ir intensyvumą.
• Atrama ant turėklų... Bėgimo takelio rankenos reikalingos, kad griebiant jas būtų galima suimti, tačiau jūs negalite nuolat įsikibti į turėklus. Tai bėgimo metu pakeičia svorio centrą ir kenkia raumenų ir kaulų sistemai.
• Neteisingas kvėpavimas... Treniruotės metu būtina kvėpuoti per nosį, pageidautina, kad kvėpavimo ritmas būtų ramus ir vienodas.
• Kulno tūpimas... Kad nepakenktumėte sąnariams, turite perkelti svorį į kojinę.

Didelę klaidą daro tie, kurie treniruojasi, kai jaučiasi blogai - mankštos savybės neduoda jokios naudos. Bet kūnas kūnui pasirodo labai didelis - pirmiausia kraujagyslėms ir širdžiai.

Galima žala bėgimo takeliui

Apskritai bėgimas trasoje mažai kuo skiriasi nuo sveiko bėgiojimo gryname ore. Tačiau mankšta uždarose patalpose gali turėti neigiamos įtakos kvėpavimo sistemai, jei patalpa per daug tvanki ir temperatūra per aukšta. Treniruotės metu kambarys turėtų būti vėdinamas.

Naudingas kelias gali pakenkti bet kokioms raumenų ir kaulų sistemos problemoms. Esant traumoms, osteochondrozei ir bet kokioms kitoms stuburo bei sąnarių problemoms, bėgimo iš esmės reikėtų atsisakyti. Priešingu atveju bėgimo takelis tik sustiprins problemas ir sustiprins ligą.

Kontraindikacijos mankštai ant bėgimo takelio

Naudingos bėgimo savybės gali pakelti nedviprasmišką žalą, jei mankštinatės simuliatoriuje su griežtomis kontraindikacijomis. Takelio naudoti negalima:

• nuo bet kokių stuburo ir sąnarių ligų;
• su rimtais kvėpavimo sistemos negalavimais;
• su hipertenzija;
• sergant sunkiomis širdies ir kraujagyslių ligomis;
• nėštumo metu;
• su varikoze.

Būtina atsisakyti mankštos peršalimo metu ir dėl pastebimų negalavimų.

Kaip pasirinkti tinkamą bėgimo takelį savo namams

Pirkdami naudingą treniruoklį, negalite susitelkti tik į kainą. Reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:

• pavyzdžiui, savo fizinio pasirengimo, pradedantiesiems nerekomenduojama naudoti mechaninių trasų, nes joms reikia daug pastangų;
• visų imituojančių namų ūkio narių svoris - trasa turėtų būti suprojektuota pagal sunkiausio šeimos nario svorį;
• laiptelio augimas ir plotis - takai skiriasi ilgiu, būtina užtikrinti, kad drobės ilgis leistų patogiai judėti;
• prieinamumas ir papildomų funkcijų skaičius - elektriniai takeliai su keliais režimais ir jutikliais širdies ritmui ir greičiui matuoti yra brangesni, tačiau jais naudotis bus daug patogiau.

Reikėtų atsižvelgti ir į finansinį veiksnį, tačiau jis neturėtų tapti prioritetu.

Kas geriau: treniruoklis ar bėgimo takelis

Bėgimo takelis ir treniruoklis yra du populiariausi naudingi treniruokliai namams. Kiekvienas prietaisas turi savo unikalias savybes ir privalumus. Pavyzdžiui, treniruoklis turi mažiau kontraindikacijų ir juo sportuoti gali net tie, kuriems draudžiama bėgioti.

Tačiau bėgimo takelio nauda yra ta, kad jis leidžia dirbti daugiau raumenų.Treniruočių metu dalyvauja sėdmenys, kojos, pilvo raumenys, nugara ir pečiai, rankų raumenys, tuo tarpu mankštinant treniruoklį, pagrindinė apkrova tenka kojoms, abs, klubams, blauzdoms. Be to, bėgimo takelio apkrova pasiskirsto netolygiai, o tai yra daug naudingiau svorio metimui.

Taigi, atsižvelgiant į naudą, bėgimo takelis savybėmis lenkia treniruoklį. Jei nėra kontraindikacijų dėl jo naudojimo, geriau pasirinkti bėgimo diržą namuose.

Išvada

Bėgimo takelio naudą ir žalą lemia raumenų ir kaulų sistemos ir širdies sistemos būklė. Jei simuliatoriaus naudojimui nėra kontraindikacijų, tai bus labai naudinga suaugusiems ir vaikams.

Lieknėjusių atsiliepimai ir rezultatai