Защо разтягането е полезно, как да го направите у дома

Популярността на силовите и кардио тренировки нараства всеки ден и мнозина се стремят да повишат мускулния тонус и да натрупат маса, забравяйки за други компоненти на добре тренираното тяло - готовност за стрес и липса на мускулна болезненост. Мускулното разтягане (или разтягане) е уникален вид упражнения за развиване на гъвкавостта на човек. Знаейки какви са ползите и вредите от разтягането, ще ви помогне ефективно да го приложите в индивидуална система за натоварване.

Видове разтягане

Преди да започнете да практикувате стречинг и да изберете оптималната тренировъчна програма, трябва да разберете видовете и свойствата на стречинга.

1. Статично разтягане... Този тип разтягане е един от най-често срещаните сред любителите на йога и силови спортове. Основната задача е максимално да разтегнете мускулните влакна и да задържите позата за около 20 - 30 секунди. Този тип разтягане има полезното свойство да насочва цялото основно натоварване върху мускулите, сухожилията и ставите, така че човек трябва да има усещане за плавно разтягане. Статичното разтягане ще бъде особено полезно при практикуване на разделяне и други гимнастически стойки.
   Важно! За да избегнете увреждане на нараняванията, в никакъв случай не трябва да допускате болка.
2. Пасивно разтягане... По отношение на техниката пасивното разтягане е сходно по свойства със статичното. Това обаче ще изисква присъствието на треньор или партньор, който ще повлияе нежно физически на тялото на обучавания. За да бъде ефективно при разтягане на мускулите, изпълнителят трябва дишай дълбоко.
3. Динамично разтягане... Характеризира се с контролирани движения на крайниците, както бавни, така и бързи. Динамичното разтягане има благоприятен ефект за подобряване на кръвообращението в мускулните влакна, като по този начин подготвя тялото за предстоящия стрес. И в комбинация с загрявка, разтягането може да отработи онези части на тялото, които ще бъдат най-стресирани.
4. Балистично разтягане... За разлика от динамичния, той се характеризира с неконтролирани движения на тялото в пространството. Този тип разтягане се счита за доста опасен вариант за обучение и се използва в областта на бойните изкуства. В началния етап на практиката за разтягане не се препоръчва използването на техниката на балистично разтягане, за да не навредите на мускулите, които все още не са подготвени, и на тялото като цяло.
5. Активно разтягане... По време на изпълнението му отделните мускули на тялото се разтягат, което е от полза за затоплянето им както преди, така и след упражнението. Свойствата на тази техника ще бъдат особено полезни при намаляване на стреса върху ставите, при увеличаване на обхвата на подвижност и еластичността на мускулните влакна. За активен тип разтягане се препоръчва да използвате въже за дрехи, въже за скачане, еластична превръзка, колан или обикновен колан: с тяхна помощ можете самостоятелно да тренирате необходимите части на тялото.Техниката включва поддържане на определена позиция поради силата на мускулите, без никаква допълнителна помощ. Напрежението на определени видове мускули по време на разтягане помага да се отпуснат мускулите антагонисти чрез взаимно балансиране.
6. Изометрично разтягане... Това предполага редуване на релаксация с напрежение. Най-често срещаният пример е канапът: когато човек заема подходящата поза и се спуска леко, до лека болка, а след това напряга мускулите на краката по такъв начин, сякаш иска да се издигне - и задържа в това положение около 20 секунди, след което отново се отпуска и пада още по-ниско.
7. Проприоцептивно нервно-мускулно разтягане... За да направите това, имате нужда от помощта на треньор или партньор. Долната линия е максималното свиване на мускула, след което се извършва неговото статистическо разтягане. Важно е да запомните, че разтегнатият мускул трябва да се остави да си почине за 15 до 20 секунди, преди да извършите следващия подход - това ще му позволи да се отпусне малко и да предотврати нараняване от нараняване.

Ползите от разтягането

Като начало трябва да обърнете внимание на разликите между разтягането и другите „упражнения на постелката“: йога и пилатес. Техниката на йога е насочена към потапяне във вашето съзнание чрез намиране на баланс между тялото и вътрешното „Аз“. Полезните свойства на пилатес се проявяват в укрепване на мускулите на гърба и подобряване на координацията на движенията. Стречингът има по-обемно въздействие върху тялото: използва се както в медицинската практика, така и в професионалната акробатика.

Предимства на редовните стречинг практики:

1. Подобряване на ефективността и ползите от основната тренировка... Разтягането подобрява мускулната сила, като ви позволява да завършите комплекти с достатъчна амплитуда.
2. Ускоряване на възстановяването на мускулните влакна... Едно от най-полезните свойства на разтягането е да предотврати появата на болка в мускулните влакна и значително да ускори тяхното възстановяване след интензивни упражнения, като същевременно подобрява притока на кислород и кръв. Разтягането насърчава активното хранене на еластичните мускули, активира растежа им.
3. Повишена издръжливост... Многобройни проучвания показват, че интензивното разтягане на мускулните влакна (дори без никакви допълнителни силови натоварвания) може значително да увеличи показателите за сила и издръжливост.
4. Намаляване на риска от нараняване по време на тренировка... Разтягането на мускулите е безценно за предотвратяване на вреда от мускулни навяхвания, наранявания на ставите и сухожилията, както и по време на самата тренировка. Такива полезни свойства се използват активно в много спортове.
5. Облекчаване на болезнени усещания в гърба... Болките в гърба (особено в долната част) са един от най-честите проблеми в живота на много спортисти. Възниква поради ниската гъвкавост на гръбначния стълб, причинява голям дискомфорт и уврежда функционирането на опорно-двигателния апарат. Редовните упражнения за разтягане могат да помогнат за премахването на този проблем и да подобрят гъвкавостта на гръбначния стълб.
6. Тонизиране на опорно-двигателния апарат... Ползите от разтягането за мускулите на гръбначния стълб са да се отървете от всички „скоби“ и да поддържате правилното положение на целия човешки скелет.

Освен това можете да научите за ползите и опасностите от стриите, за неговите свойства и ефекти върху тялото от видеото:

Ползите от стречинга за жени

1. Развива мускулната еластичност, насърчава здравето на ставите. В хода на изследването учените са установили: след 30 години гъвкавостта на женското тяло значително намалява. Редовната практика за разтягане помага да се поддържат мускулите еластични и значително да се подобри координацията и гъвкавостта на тялото.
2. Разтягането е особено полезно за момичета и жени при развиването на лесна походка и формирането на равномерна и красива стойка - благодарение на свойствата на мускулното разтягане, облекчават чувството за скованост и стягане.
3. Подобрява менструалния цикъл. Доказано е, че момичетата, които практикуват стречинг всеки ден, могат да понасят менструацията много по-лесно и практически не страдат от симптомите на предменструалния синдром. Едно от най-полезните свойства на разтягането е да подобри кръвообращението в матката, която е най-силният мускул в тялото на жената.
4. Облекчава стреса и скобите. Тези свойства на разтягане ще бъдат полезни при освобождаване от мускулния корсет и свързаното с него нервно напрежение. Така че статичното разтягане в комбинация със спокойна музика ще бъде от полза след тежък работен ден.
5. Привеждане на тялото във форма. Стречингът се използва с полза за премахване на вредата от целулита, което има неприятен ефект върху фигурата и здравето на жените. Основните зони на появата му са коремът и вътрешната част на бедрата. При редовно разтягане на тези зони резултатът ще бъде забележим след няколко седмици: мускулите ще станат по-тонизирани и портокаловата кора ще изчезне.
6. Стречинг свойствата също ще бъдат полезни при нормализиране на функцията на червата. Метаболизмът се подобрява, което прави кожата да изглежда по-здрава, а излишните килограми постепенно „бягат“.

Защо разтягането е полезно за мъжете

Основната полза от разтягането за мъжете е да се увеличи ефективността на силовите тренировки, при които мускулите стават сковани и губят еластичност. Това увеличава вредата от наранявания и отрича ефективността на тренировките.

1. Разтягането предотвратява претоварването на мускулните влакна и помага за правилното разпределение на високите натоварвания в тялото.
2. Разтягането по време на силови тренировки помага за облекчаване на болката в гърба и формиране на правилната позиция на гръбначния стълб.
3. Увеличението на притока на кръв след разтягане значително ускорява доставката на кислород и хранителни вещества в тъканите.
4. Разтягането развива свойството на устойчивост на тялото към физическо натоварване: отпускането на сухожилията и ставния апарат ще бъде полезно за подготовка на сухожилията, увеличаване на тяхната издръжливост, намаляване на риска от увреждане от нараняване, увеличаване на амплитудата и обхвата на движение на ставите.

Разтягане за деца: полза или вреда

Много родители се притесняват от факта, че почти всички професионални гимнастички страдат от мускулно-скелетни нарушения. Ето защо някои толкова се страхуват да включат практиката на разтягане във физическото възпитание на детето си, страхувайки се да не навредят на все още несформираното детско тяло.

Всъщност редовното разтягане до границата на възможностите, което гимнастичките практикуват, може да доведе до проблеми с функционирането на двигателната система: ставите се износват бързо, създавайки най-благоприятните условия за развитие на остеохондроза и редица други заболявания.

Ако обаче се практикува гимнастика или хореография въз основа на желанията на детето и ако подобни занимания му носят удоволствие, тогава умереното обучение за разтягане ще бъде от полза само за тялото на детето.

Това ще помогне за нормализиране на мускулния тонус на детето, укрепване и подравняване на позата; облекчават напрежението, като по този начин активират съответните мозъчни структури, което в крайна сметка ще бъде от полза за развиващата се психика.

Затова не се страхувайте, че разтягането може да навреди на детското тяло - важно е само да изберете правилния набор от упражнения въз основа на желанията на бебето.

Добре ли е разтягането за бременни жени

Много жени се страхуват от разтягане по време на бременност, но през този период ползите от разтягането за здравето на жените стават безценна подкрепа в специален период от живота. Важно е да се отбележи, че разтягането е в основата на тренировките на бъдещите майки.

1. Развитието на гъвкавост и еластичност на ставите елиминира наддаването на тегло по време на бременност.
2. Чрез укрепване на мускулите, натоварването на гърба и сухожилията значително намалява.
3. Редовната практика на разтягане по време на бременност помага да се избегне появата на стрии по тялото след раждането на бебето.

Въпреки това, преди да включи такава практика в обучението си, бъдещата майка трябва да запомни някои правила, които ще помогнат да не се навреди на тялото на детето:

• Разтягането по време на бременност може да се извършва в абсолютно всякакъв ред, но е много важно да се направи предварително загряване;
• Заниманията трябва да се провеждат с умерен стрес. Продължителността на задържане на позата трябва да варира в рамките на 8 - 10 секунди;
• Не изпълнявайте повече от три повторения на едно упражнение;
• Много е важно да се избягва болка по време на тренировка. Изключение е болката в лумбалната област, която в този случай може да сигнализира за ефективността на упражнението;
• Най-голямата полза за бременните жени е статичното разтягане, което изключва всякакви резки движения;
• Упражненията са разрешени само ако жената е в добро състояние.

Разтягането на краката е особено полезно при бременност: проучванията показват, че бременните жени, които практикуват разделяне, имат най-малък риск от разкъсване на перинеума по време на раждане.

Помага ли разтягането да отслабнете?

Както повечето физически упражнения, разтягането може да доведе до незабавна загуба на тегло. С негова помощ се изработват основните мускули и фигурата придобива по-тонизиран вид.

Способността на стречинга да подобрява притока на кръв по този начин стимулира активното изгаряне на мазнини. Само разтягането обаче не е в състояние да изгради идеална фигура, особено в случай на излишни килограми. Най-добрият вариант би бил да го комбинирате с правилно хранене, диета, пиене на много вода и активен начин на живот.

Как да се разтегнете правилно

Въпреки всички полезни свойства на разтягането, когато го изпълнявате, трябва да следвате основните правила:

1. Важно е да загреете мускулите преди тренировка, тъй като разтягането без предварително загряване може да доведе до наранявания.
2. В процеса на извършване на упражненията не трябва да задържате дъха си, тъй като той играе съществена роля в процеса на отпускане на тялото. Трябва да дишате с нормално темпо, през носа или устата.
3. Няма нужда да бързате. Дългото и спокойно разтягане е много по-добро за намаляване на мускулната скованост и напрежение.
4. Ученето в група хора е много важно да не се сравнявате с другите: всеки човек има свое ниво на гъвкавост: опитвайки се да „наваксате” друг, можете лесно да навредите на собственото си тяло.
5. Не забравяйте да следите интензивността на упражнението, както и да избягвате резки движения. Силните ефекти върху мускулите водят до тяхното напрежение, като по този начин намаляват ефективността на самото разтягане и провокират появата на болезнени усещания.

Упражнения за разтягане за начинаещи

Разтягането на начинаещите трябва да бъде доста лесно. Трябва да започнете с прости и удобни пози за тялото, като постепенно увеличавате натоварването. Нека да разгледаме някои от тях:

1. Упражнение за гърба "Котка"... За да го изпълните, трябва да се качите на четири крака и след това плавно да извиете гърба си: първо нагоре, след това внимателно да се преместите надолу, като фиксирате във всяка позиция за около 4-6 секунди.
   
2. Разтягане на дупето... За да направите това, трябва да легнете по гръб и плавно да придърпате единия крак към гърдите си, опитвайки се да го държите възможно най-изправен. След като фиксирате позицията за 4 - 5 секунди, повторете действието с втория крак.
   
3. Разтягане на мускулите на прасеца... Докато сте в изправено положение, трябва да се хвърлите с крак, докато го огъвате в коляното. Важно е да следите краката си: те трябва да са възможно най-близо до пода. След това повторете същото с другия крак.
4. Разтягане на предната част на бедрото... Като заемете изправено положение, сгънете коляното си и го издърпайте към седалището.Повторете с другия крак.
    
5. Разтягане на гърдите... За да го изпълните, трябва да съедините ръцете си зад гърба си в ключалка и да се опитате да ги повдигнете в това положение. Друг полезен вариант за упражнение е да се изправите изправени с изправен гръб. Скръстете ръцете си пред вас с ключалка и постепенно изпънете тялото нагоре.
   
6. Странично разтягане на бедрото... Докато сте в седнало положение, трябва да сгънете коляното и да отведете другото отстрани. След това наклонете настрани и след това повторете същото от противоположната страна.
   

За началния етап такъв комплекс ще бъде напълно достатъчен. След като тренировката се почувства лесно, можете постепенно да включите нови опции за упражнения в програмата, с повече стрес.

Кога е най-доброто време за разтягане

Най-доброто време за разтягане е преди и след тренировката. Свойството да се разтягате активно да затопляте мускулите, подготвяйки ги за предстоящото натоварване, ще бъде полезно преди започване на тренировка.

След тренировка разтягането, от друга страна, облекчава излишното напрежение, като осигурява лечебен и релаксиращ ефект върху мускулните влакна.

Защо да се разтягате след тренировка

Ползите от разтягането след тренировка се основават на свойството на проприорецепторите (специални корпускули на Голджи), които са разположени в зоните на мускулите и връзките, да отпускат разтегнатия мускул. Това има благоприятен ефект върху развитието на гъвкавост и еластичност на мускулните вретена.

Колко пъти седмично да се разтягате

Винаги е важно да запомните, че мускулите отнемат време, за да се адаптират и възстановят. Не е нужно да бъдете ревностни и да влачите по няколко пъти на ден - подобни прекомерни усилия могат не само да не доведат до резултати, но и да причинят сериозна вреда на тялото. Разтягането веднъж на ден е най-добрият вариант.

Кой е противопоказан да прави стречинг

Въпреки всички предимства на разтягането, не всеки може да го използва. Разтягането е строго забранено в следните случаи:

• след наранявания и фрактури: разтягането натоварва както скелетните мускули, така и костната система, което може да провокира повторно нараняване;
• със сериозни възпаления и хронични заболявания на ставите;
• заболявания на мускулната система и гръбначния стълб;
• проблеми на сърдечно-съдовата система;
• хипертония;
• болка по време на тренировка.

Заключение

Ползите и вредите от разтягането продължават да се изучават активно от експерти в областта на спортните дейности. Вече е доказано обаче, че свойствата на разтягането имат благоприятен ефект върху мускулната гъвкавост, формирането на правилна стойка, избавянето от болката и са особено ценни по време на бременност. При спазване на правилата за прилагане и като се вземат предвид противопоказанията, ползите от разтягането за здравето са уникални.