Alimenti di melatonina: tabella delle fonti

I prodotti contenenti melatonina sono essenziali per la normalizzazione dei bioritmi umani. Aiutano ad alleviare l'insonnia e migliorare le prestazioni durante il giorno. Con un livello sufficiente dell'ormone nel corpo, la probabilità di sviluppare malattie stagionali diminuisce e il processo di invecchiamento rallenta.

Quali alimenti contengono melatonina

La melatonina è un ormone della ghiandola pineale che regola il ritmo circadiano umano. Si trova nel cibo ed entra anche nel corpo attraverso l'esposizione alla luce solare. La melatonina è anche chiamata ormone del sonno. Si attiva principalmente di notte. Durante il giorno, il suo livello è al livello più basso. Il processo di formazione dell'ormone avviene nella ghiandola pineale. Quindi entra nel liquido cerebrospinale e nel sangue. Da lì, la sostanza entra nell'ipotalamo.

La melatonina è coinvolta nella produzione dei fagociti. Forniscono al corpo una protezione completa contro virus e malattie batteriche. La sostanza può entrare nel corpo come parte dei farmaci. Ma in questo caso, il sogno sarà innaturale. Inoltre, la probabilità di incontrare effetti collaterali è alta. La maggior parte dei sonniferi ha un effetto dannoso sul fegato. Non eliminano la causa del problema, ma affrontano le sue conseguenze.

La melatonina si trova negli alimenti a basso costo

La mancanza di melatonina provoca un adattamento alterato ai fusi orari e insonnia cronica. È spesso accompagnato da una carenza di triptofano. In futuro, questo porta allo sviluppo di gravi malattie. Per reintegrare l'apporto di melatonina, è sufficiente diversificare la dieta. Si trova nei seguenti alimenti:

• grano saraceno;
• Zenzero;
• Mais;
• ciliegia;
• pane di farina integrale;
• fiocchi d'avena;
• carne di tacchino;
• latte;
• banane.

Alimenti che promuovono la melatonina

Mangiare la melatonina, che si trova negli alimenti e nelle erbe, può migliorare significativamente il sonno e migliorare le prestazioni. L'adeguamento della dieta porta alla stabilizzazione dello stato emotivo e previene una serie di complicazioni indesiderate. Gli esperti hanno identificato un elenco di alimenti che contengono la più alta quantità di melatonina. Dovrebbero essere consumati regolarmente se hai difficoltà ad addormentarti.

patate al forno

Una delle fonti più facilmente disponibili di melatonina sono le patate al forno. Soddisfa perfettamente la fame e fornisce un rapido assorbimento degli acidi. Inoltre, le sostanze contenute nelle patate contribuiscono alla produzione di melatonina. Ecco perché gli esperti consigliano di usarlo a pranzo o a cena. Per un ottimo contorno, puoi impastare le patate al forno fino a che liscio e diluire con panna o latte.

Ciliegie e ciliegie

Le bacche rosse fresche contengono vitamine e minerali che hanno un effetto positivo sul metabolismo e sull'umore. Sono anche attivamente coinvolti nella produzione di melatonina. Di conseguenza, i bioritmi vengono ripristinati, il problema con l'addormentarsi scompare. Si consiglia di mangiare bacche fresche. In inverno, è consentito utilizzare un prodotto congelato. Puoi anche usare ciliegie e ciliegie come parte di composta e marmellata.

Tè alla camomilla

La camomilla è considerata una bevanda unica con un effetto calmante. Si consiglia di prenderlo appena prima di andare a letto. La bevanda ha un gusto gradevole, leggermente acidulo. Contiene una serie di sostanze utili che eliminano i sintomi dei disturbi nervosi. I benefici della camomilla includono l'assenza di caffeina. Nonostante il suo effetto calmante, la bevanda non influisce sulla velocità delle reazioni e non crea dipendenza. Può essere un ottimo sostituto del tè nero o del caffè.

La camomilla per il tè può essere raccolta da solo

latte

Tra gli alimenti ricchi di melatonina, si distingue il latte. Aiuta a far fronte all'insonnia in breve tempo. I medici consigliano di prendere 1 cucchiaio. latte caldo con l'aggiunta di miele. Se consumata regolarmente, la bevanda aiuta a mantenere la sostanza al livello richiesto. Se, dopo aver assunto la bevanda, ci sono feci pesanti e sconvolte, deve essere scartato.

Banane

Le banane contengono triptofano, che è coinvolto nella produzione di melatonina nel corpo. La sua presenza nella dieta esclude la possibilità di sviluppo di insonnia sullo sfondo dell'esaurimento nervoso. Si ritiene che la banana contenga alti livelli dell'ormone della felicità. Questo effetto si ottiene grazie al contenuto di magnesio e potassio. In termini di grado di effetto sul corpo, il prodotto viene spesso paragonato al cioccolato. Le banane possono essere utilizzate come spuntino insieme a pinoli e datteri.

Pane

Il triptofano, che influisce sulla produzione di melatonina, si trova anche nel pane integrale. È preparato con farina che non ha subito la purificazione in più fasi. Tale pane contiene la maggior quantità di minerali a causa della presenza di gusci di grano. Una caratteristica distintiva è che il pane non si sbriciola. Nonostante i benefici del prodotto, i nutrizionisti consigliano loro di non abusarne, poiché contribuisce all'aumento di peso.

Carne dietetica

Anche mangiare carne di tacchino può contribuire alla produzione di melatonina. Contiene un'abbondanza di minerali e proteine. In questo caso, il prodotto è considerato dietetico. Ha un effetto benefico sul sistema nervoso, che aiuta a far fronte all'insonnia. Inoltre, la carne di tacchino soddisfa perfettamente la fame e ha un gusto elevato. Contiene molto fosforo, che ha un effetto benefico sulla forza di denti, ossa e unghie.

Un'alternativa al tacchino è la carne di coniglio. È considerato un prodotto ipoallergenico. Può essere utilizzato per reintegrare la melatonina anche nei bambini. Grazie al suo contenuto di cobalamina, la carne ha un effetto benefico sul sistema nervoso. Ciò elimina la probabilità di problemi di sonno.

Soia

La carne di soia è un prodotto dietetico a base di soia. Ha un basso contenuto calorico e contiene vitamine dei gruppi H, E e B. Le sostanze che compongono il prodotto contribuiscono alla produzione di melatonina. Se è presente nel corpo nella giusta quantità, sono esclusi i problemi di addormentamento.

Frutta e verdura

Frutta e verdura dovrebbero essere nella dieta di qualsiasi persona attenta alla salute.Contengono un'enorme quantità di minerali e vitamine. Un altro fattore importante è la presenza di fibre nella composizione. Facilita la digestione degli alimenti proteici. Questo aiuta ad addormentarsi il prima possibile. Gli esperti raccomandano di mangiare frutta al mattino e verdura a cena. Si consiglia di evitare il trattamento termico, poiché riduce la quantità di nutrienti nella composizione. Le verdure vengono utilizzate per preparare insalate condite con olio. La frutta viene consumata come spuntino al mattino. Patate, pomodori e banane sono considerate le opzioni più adatte per reintegrare la melatonina.

I pomodori contengono molti antiossidanti oltre alla melatonina

Riso, mais o farina d'avena

Il porridge a base di mais, riso e farina d'avena non solo fa fronte perfettamente alla fame, ma satura anche il corpo con le sostanze necessarie. I minerali che contengono migliorano la memoria e riducono la probabilità di sviluppare disturbi nervosi. Questi ultimi sono spesso causa di problemi di sonno. Allo stesso tempo, i cereali stimolano la produzione di melatonina, necessaria per un riposo notturno di qualità.

Il pasto più adatto per mangiare il porridge è la colazione. Si consiglia di cuocerli nel latte con l'aggiunta di 1 cucchiaino. miele. Il latte aumenta l'efficacia del prodotto contro l'insonnia.

Cipolla

Le cipolle contengono un'enorme quantità di quercetina. È una sostanza biologicamente attiva che ripristina il lavoro del sistema cardiovascolare e normalizza lo stato emotivo di una persona. La quercetina stimola la produzione di melatonina, che ha un effetto positivo sul sonno. Agisce anche come immunomodulatore e un efficace antiossidante. Si consiglia di aggiungere le cipolle a zuppe e insalate. Può essere consumato in qualsiasi momento della giornata.

Tabella ricca di melatonina

La melatonina si trova in quantità diverse negli alimenti. Nella comunità scientifica, il suo importo è designato dall'abbreviazione ng.

Linee guida alimentari per la produzione di melatonina

Quando si reintegrano le scorte di melatonina con il cibo, è necessario tenere conto di una serie di sfumature significative. Prima di tutto, bisogna tener conto che l'introduzione dei prodotti necessari non è sempre sufficiente. Se il problema è causato da una grave malattia, è necessario fare degli sforzi per eliminarlo. A differenza dei sonniferi, la terapia dietetica ha un effetto cumulativo. Si manifesta 2-3 settimane dopo aver cambiato la dieta. Affinché il risultato soddisfi le aspettative, è necessario seguire le seguenti regole:

• nella prima metà della giornata, mangiare una quantità sufficiente di cibi che contengono carboidrati lenti;
• aumentare il numero di alimenti contenenti calcio;
• aggiungere fonti di vitamina B alla dieta;
• non usare cibi grassi come cena;
• concentrarsi sugli alimenti contenenti quercetina e triptofano;
• garantire il rispetto del regime idrico;
• mangiare cibi proteici per cena.

Per creare l'atmosfera giusta prima di andare a letto, vengono mostrate passeggiate all'aria aperta. Si consiglia di proteggersi dallo stress e da fattori irritanti. L'ultimo pasto dovrebbe essere al più tardi 3 ore prima di andare a letto. Se di notte il corpo dirige le forze per digerire il cibo, aumenta il rischio di incontrare disturbi del sonno.

Conclusione

I prodotti contenenti melatonina sono disponibili in qualsiasi supermercato nelle vicinanze. Pertanto, non sarà difficile ricostituire l'apporto di una sostanza nel corpo. L'importante è tenere conto delle raccomandazioni degli esperti ed escludere i prodotti alimentari dannosi dalla dieta.