Ugrókötél: előnyök és károk, amelyek az izmok működnek, gyakorlatok, videók, vélemények

Az ugrókötél az egyik legnépszerűbb és legelterjedtebb kardió edzés, mivel jótékony hatással van mind a test fizikai alakjának javítására, mind a fogyásra. Az ilyen ugrásokat szó szerint minden sportágban használják: fitnesz, aerobik, crossfit, harcművészetek és még sokan mások. Azt azonban nem mindenki tudja, hogy az ugrókötélnek az emberi egészségre valójában milyen előnyei és ártalmai vannak, és milyen tulajdonságokkal rendelkezik a szervezet számára.

Milyen izmok működnek, amikor kötelet ugranak

Az ugrókötél-gyakorlatok mind az emberi test izmainak fejlődése, mind testének egyes rendszerei számára hasznosak.

• Terhelje a vádli izmait, amelyek az alsó lábszár hátsó részén találhatók és felelősek az ugrásért. A borjak sokkal aktívabban dolgoznak, mint az összes többi izom, és a test teljes terhelésének több mint 70% -át terhelik.
• A fenékizmok edzésének előnyei segítsen egyensúlyba hozni a felső és az alsó testet egymással, feszesíteni a bőrt és csökkenteni a felesleges szubkután zsír kialakulásának ártalmát.
• Hátizom edzés, aktívan dolgozik ugrás közben, képes stabilizálni a test mozgásait és fenntartani a gerinc megfelelő helyzetét.
• A ferde hasi izmok könnyű edzése... Az ugrás során stabilizátorként működnek, így a teljes terhelésnek csak 5% -át vállalják.
• Karizom edzés... Érdemes megjegyezni, hogy a kötél ugrása semmilyen módon nem befolyásolhatja az alkar, a bicepsz és a tricepsz izmainak térfogatát, azonban az ilyen gyakorlatok általában tökéletesen fenntartják hangjukat.

A kötélugrás előnyei

Lehetetlen figyelmen kívül hagyni a kötéllel történő edzés előnyeit az egyes testrendszerek számára:

• Segítség a szív- és érrendszer számára... Az ugrókötél kiváló pacemaker, amely jelentősen javítja a szív működését, tonizálja a légzőszervek működését és erősíti az erek falát. A kötéllel végzett rendszeres testmozgás előnyös tulajdonsága a test vérkeringésének javítása: 3 hétig napi 15 perc gyakorlásával teljesen megfeledkezhet egy ilyen problémáról, mint a légszomj.
• A stressz kezelése. A rendszeres, 10-15 perces edzések jelentősen segítenek enyhíteni a feszültséget és normalizálni az idegeket. A gyakorlat során az emberi test endorfint termel, amely a jó hangulatért felelős hormon.
• A görbe testtartás korrekciója... A kötél gyakorlatilag nem terheli az emberi gerincet, ugyanakkor egyértelmű előnye van, korrigálja alakját és helyzetét.
  Fontos! Ha bármilyen mozgásszervi megbetegedése van, edzés előtt orvos konzultációra van szükség.
• Érdemes megjegyezni a különlegességet is a férfi ugrókötél előnye: elvégre a test vérkeringésének javulásával a reproduktív rendszer munkája is javul.

Hogyan kell ugrani kötelet

Az edzés megkezdése előtt emlékeznie kell annak alapvető szabályaira, hogy ne ártson magának és testének.

A kötél helyes elforgatása

Az ugrás végrehajtásakor apró köröket kell leírni, mind a kezeket, mind magukat a karokat felhasználva. A kezdők körében a leggyakoribb hiba az ugrásban az, hogy a kötelet kizárólag a kezek segítségével forgatják, és a karokat a testtől nagyon nagy távolságra helyezik. Ennek eredményeként káros lehet a vállizmok gyors túlterhelése a túlzott energiafelhasználás miatt. A kötélnek alig kell érintenie a padló felületét, hogy a gyakorlat ritmusa ne lassuljon le.

Helyes ugrástechnika

Hasznos, ha finoman lábra száll, az elülső láb a padlón nyugszik, a sarka pedig nem érinti a padlót. Ne ugorjon túl magasra sem, mivel ez egyáltalán nem befolyásolja a gyakorlat előnyeit és eredményeit. Elegendő 1,5 - 2 cm távolságra lenni a padlótól, hogy ne zavarja a kötél forgását.

A gyakorlatok végrehajtásának sorrendje:

1. Először egyenesen kell felállnia és a kötelet a háta mögé kell dobnia.
2. Irányítsa maga elé a tekintetét, és kissé hajlítsa meg a karjait a könyöknél.
3. Vigye a kezeket a testtől kb. 15 - 20 cm távolságra.
4. Ugrás közben kezdje el forgatni a kötelet.

Karcsúsító kötél

A test izmainak edzéséhez és a különféle testrendszerek működésének javításához szükséges értékes tulajdonságok mellett a kötél ugrása nagy haszonnal jár az alak számára, segít megszabadulni a felesleges zsírok káros hatásaitól.

Ha napi 10 - 15 percet tölt el kötéllel való edzésre, egy hónap múlva láthatja erőfeszítéseinek első eredményeit! Az ugrókötél végrehajtása során a test minden olyan fő területe részt vesz, amely problémás a fogyás szempontjából - a lábak, a csípő és a fenék.

Ráadásul a kötél részvételével végzett gyakorlatok előnyös tulajdonsága, hogy jelentősen javítja a szövetekben a nyirok áramlását, ami segít meglehetősen rövid idő alatt megszabadulni a cellulit károsodásaitól. A rendszeres testmozgás eredményeként a fenék feszesebbé és a lábak karcsúbbá válhat.

Hány kalóriát éget el a kötél ugrása

Ez az első kérdés, amely mindenki iránt érdeklődik, aki ugrókötéllel szeretne fogyni. Átlagosan 55-60 kilogrammos testsúly mellett körülbelül 700 - 750 kalóriát égetnek el egy órás edzés során. A pontos szám közvetlenül függ a percenként elvégzett ugrások számától, az ember súlyától és testének tulajdonságaitól. Minél több ugrást hajt végre az ember, annál több kalóriát tölt el a szervezet.

A táblázatban pontosabb adatok találhatók a kötéllel elmúló kalóriákról:

Mennyit kell kötéllel ugrani a fogyáshoz

Ha a gyakorlat fő célja a súlycsökkenés és a cellulitisz megszabadulása, akkor az ugrókötelet rendszeresen a hónap folyamán kell elvégezni. Az egyszeri munkamenetek csak a DOMS kárt jelentik. A leghasznosabb tulajdonságokat a kétnaponta végzett edzések mutatják be, amelyek lehetőséget nyújtanak a test számára a pihenésre.

Fel kell készülnie arra, hogy az első lecke után másnap fájdalom jelenhet meg a láb izmaiban, a sajtó és a fenék területén. Egy idő után a test megszokja a terhelést, és a fájdalom megszűnik.

A legjobb, ha az órákat napi 10-15 percben kezdik, fokozatosan növelve a terhelést 30 - 40 percre. A maximális kalóriabevitel érdekében a terhelést legfeljebb egy órára kell növelni, de ehhez jól meg kell edzeni a testet.

Karcsúsító kötélgyakorlatok

• Klasszikus ugrás... Ezek végrehajtásához el kell forgatni a kötelet, párhuzamosan pattogva a lábujjakon. A lábujjaira is le kell szállnia, kissé behajlítva a térdeit. A kötél egy forgásának meg kell felelnie egy ugrásnak.
• Ugrás változó lábakkal... A gyakorlat megegyezik a szokásos ugrásokkal, az egyetlen különbség az, hogy minden egyes ugráshoz szükséges az egyik lábat a másikra cserélni, térdre is hajlítva.
• Dupla ugrás... A gyakorlat ezen változatát bonyolultabbnak tartják, mert a kötél egyetlen forgatásakor két teljes ugrás teljesítésére van időd. Ne értékelje azonban túlságosan a tempót: a testnek vissza kell állítania a légzést. A kettős ugrókötél különösen előnyös a lábak és a csípő izmainak edzésére.
• Ugrás különböző irányokba... Miután felugrott, a jobb oldalra kell lépnie; a következő ugrásnál - térjen vissza a kiindulási helyzetbe; a harmadik ugrásnál mozgassa a testet balra stb.
• Vissza-visszapattanás... Minden új ugrással előre-hátra kell mozognia. Az egyik lábra ugrás egy másik hatékony és előnyös gyakorlat a fogyáshoz. Néhány percig kötelet kell ugrani egyik lábán, felváltva váltva a másikkal.

Amikor megjelennek az osztályok első eredményei

A szakértők úgy vélik, hogy a testzsír fél óra aktív ugrás után kezd távozni. Fontos megjegyezni, hogy az egyénileg kidolgozott program hasznos lesz, attól függően, hogy az ember milyen célokat akar elérni, milyen a súlya és a test állapota.

Az átlagos edzési időszak, amely után láthatja az "első győzelmeket", egy hónap. Érdemes emlékezni arra, hogy eleinte nem kell túlságosan megnövelnie a terhelést, mivel komoly kárt okozhat a szervezetben, amely még nem áll készen ilyen súlyos és hosszú távú tevékenységekre.

Miért hasznos a kötélugrás a gyermekek számára

Az ugrókötelet a legtöbb gyerek szórakoztató szórakozásnak tartja. Egyik gyerek sem tudja azonban, hogy egy ilyen játék mennyi haszonnal jár növekvő testének.

A test koordinációjának javítása

A gyermek testének legtöbb izma kötéllel ugrik. Ide tartoznak mind a végtagok vállszíja, mind a farizmok, a borjú. Az ugrás jótékony tulajdonságai elősegítik a gyermek harmóniájának kialakulását a testével, és már kiskorától kezdve megvédik egészségét. A testmozgás a csontkészüléket is erősíti, ami különösen fontos a növekvő test számára.

Fogyás

Az ugrás hasznos lesz a túlsúlyos gyermekek számára. A testmozgás egyszerűsége ellenére a test hatalmas energiát fordít annak végrehajtására. A rendszeres testmozgás és a megfelelő táplálkozás elősegíti, hogy a baba gyorsan formába lendüljön és megszabaduljon a felesleges kilóktól. A fogyás gyors és hatékony lesz, nem károsítja a testet.

A szív- és érrendszer munkájának javítása

Az ugrás a szívproblémákkal küzdő kisgyermekek számára is előnyös. Edzés révén a gyermek szíve ellenállóbbá válik, mivel edzés közben nagy mennyiségű vért pumpál, ami jótékony hatással van a test egészének fizikai állapotára.

Fontos azonban megjegyezni, hogy mielőtt kötéllel ugrana a baba reggeli gyakorlataiba, konzultálnia kell egy kardiológussal.

A helyes testtartás kialakulása

Az ugrókötél egyik leghasznosabb tulajdonságának az ívelt gerinc korrekcióját tekintik, ami különösen fontos a gyermekek számára. A számítógépnél vagy az iskolapadnál való hosszú ülés miatt a hát nagy terhelést jelent, ami károsítja a gerincet. Ugrások végrehajtásakor a háta gyakorlatilag nincs megerőlve, de az ilyen gyakorlatok eredménye lenyűgöző lesz.

Káros lehet-e az ugrókötél?

Az ugrókötél, mint bármely más sporteszköz, közvetlenül kapcsolódik a sérülések kockázatához. Az ugrás során a leggyakoribb sérülések a bokaízületek megrándulása vagy a lövedék nem megfelelő forgatásával járó sérülések. A nyújtás elkerülése érdekében inkább a lábujjaira és az elülső lábára kell landolnia, nem pedig a sarkára.

A testmozgás másik veszélye lehet az izmok túlterhelése. Sokan teljesen elfelejtik, hogy fokozatosan növelni kell a terhelést, és gyors és intenzív ütemben kell elkezdeni az első edzéseket. Ez fájdalomhoz és remegéshez vezethet az izmokban a túlterhelés miatt, valamint a légzőrendszer problémáival.

A kötél ugrásának ellenjavallatai

Mindig fontos figyelembe venni azt a tényt, hogy az ugrókötelet az egyik legintenzívebb terhelésnek tekintik, ezért ezek végrehajtása során mindig óvatosnak kell lennie és ismernie kell az ellenjavallatokat.

A legegyszerűbb tiltások magukban foglalják az alkoholfogyasztás vagy az alkoholfogyasztás utáni tevékenységeket - ebben az esetben a testmozgás károsítja a meglévő kellemetlenségeket és kellemetlen következményekkel jár a szervezet számára.

Figyelembe kell venni a következő eseteket is, amelyek ellenjavalltak a képzéshez:

• hát problémák;
• a szív- és érrendszer betegségei;
• megnagyobbodott vénák a visszerek miatt;
• rándulások vagy ízületi sérülések;
• magas vérnyomás;
• a terhesség és a menstruáció időszaka;
• a második fok feletti elhízás.

Hogyan válasszunk ruhát és kötelet a testmozgáshoz

• Kötél kiválasztása... A lövedéket az ember magassága alapján kell kiválasztani. Ahhoz, hogy meghatározza az ideális hosszúságot magának, két lábbal kell állnia a kötél közepén, és úgy kell beállítania a hosszát, hogy a fogantyúi a mellkas vagy a hónalj szintjéhez érjenek.
• Választható ruhák és cipők... Az ideális megoldás egy olyan sportruházat vagy ruházat lenne, amely nem okoz kellemetlenséget vagy megszorítja a test bármely részét, de a legjobb, ha könnyű cipőt választunk vékony, kényelmes talppal.

Következtetés

Az ugrókötél előnyeit és ártalmait továbbra is aktívan tanulmányozzák a sportfejlesztés területén jártas szakemberek. Ma azonban a lövedék sok hasznos tulajdonsággal "büszkélkedhet" a test számára: a test fő izmainak kidolgozása, a különböző testrendszerek működésének javítása; segítségével a test hatalmas mennyiségű kalóriát éget el. De azt is fontos megjegyezni, hogy az ilyen tevékenységek növelhetik a sérülések kockázatát, ezért fontos, hogy körültekintően járjon el.

Vélemények az orvosokról

Visszajelzés az órák eredményeiről