Miért hasznos a nyújtás, hogyan lehet otthon csinálni

Az erő és a kardió edzés népszerűsége napról napra növekszik, és sokak célja az izomtónus növelése és a tömegnövelés, megfeledkezve a jól képzett test egyéb összetevőiről - felkészültség a stresszre és az izomfájdalom hiányára. Az izomfeszítés (vagy nyújtás) egyedülálló típusú testmozgás az ember rugalmasságának fejlesztésére. Annak ismerete, hogy a nyújtás milyen előnyökkel és károkkal jár, segít hatékonyan alkalmazni az egyéni terhelési rendszerben.

Nyújtó típusok

Mielőtt elkezdené gyakorolni a nyújtást és kiválasztaná az optimális edzésprogramot, meg kell ismernie a nyújtás típusait és tulajdonságait.

1. Statikus nyújtás... Ez a fajta nyújtás az egyik legelterjedtebb a jóga és az erő sportok rajongói között. A fő feladat az izomrostok maximális nyújtása és a póz 20-30 másodpercig tartása. Ez a fajta nyújtás hasznos tulajdonsága az izmok, az inak és az ízületek összes fő terhelésének irányítása, ezért az embernek éreznie kell a sima nyújtás érzését. A statikus nyújtás különösen hasznos lesz a hasítások és egyéb tornaállások gyakorlásakor.
   Fontos! A sérülések károsodásának elkerülése érdekében semmiképpen sem engedheti meg a fájdalmat.
2. Passzív nyújtás... Technikáját tekintve a passzív nyújtás tulajdonságaiban hasonló a statikushoz. Ehhez azonban szükség van egy olyan oktató vagy partner jelenlétére, aki finoman fizikailag befolyásolja a gyakornok testét. Ahhoz, hogy hatékony legyen az izmok nyújtásában, az előadónak meg kell lélegezzen mélyeket.
3. Dinamikus nyújtás... A végtagok ellenőrzött mozgása jellemzi - lassú és gyors is. A dinamikus nyújtás jótékony hatással van az izomrostok vérkeringésének javítására, ezáltal felkészítve a testet a közelgő stresszre. A bemelegítéssel kombinálva a nyújtás meg tudja oldani azokat a testrészeket, amelyek a leginkább megterhelik.
4. Ballisztikus nyújtás... A dinamikától eltérően az irányíthatatlan testmozgások jellemzik az űrben. Ez a fajta nyújtás meglehetősen veszélyes edzési lehetőségnek számít, és a harcművészetek területén használják. A nyújtási gyakorlat kezdeti szakaszában nem ajánlott a ballisztikus nyújtási technika alkalmazása, hogy ne sérüljenek a még fel nem készített izmok és a test egésze.
5. Aktív nyújtás... Végrehajtása során a test egyes izmai megnyúlnak, ami előnyös mind a test gyakorlása előtt, mind utána. Ennek a technikának a tulajdonságai különösen hasznosak lesznek az ízületek terhelésének csökkentésében, a mozgékonyság tartományának és az izomrostok rugalmasságának növelésében. Az aktív típusú nyújtáshoz ruhaszárító, kötél, rugalmas kötés, öv vagy szokásos öv használata ajánlott: segítségükkel önállóan edzheti a szükséges testrészeket.A technika magában foglal egy bizonyos helyzet megtartását az izmok ereje miatt, minden további segítség nélkül. Bizonyos típusú izmok feszítése a nyújtás során kölcsönös kiegyensúlyozással segíti az antagonista izmok ellazulását.
6. Izometrikus nyújtás... Ez magában foglalja a relaxáció és a feszültség váltakozását. A leggyakoribb példa a zsineg: amikor az ember megfelelő testtartást tanúsít, és kissé leereszkedik, enyhe fájdalomra, majd megerőlteti a lábizmokat, mintha fel akarna emelkedni - és körülbelül 20 másodpercig tart ebben a helyzetben, utána ismét ellazul, és még lejjebb esik.
7. Proprioceptív neuromuszkuláris nyújtás... Ehhez edző vagy partner segítségére van szükséged. A lényeg az izom maximális összehúzódása, amely után statisztikai nyújtását hajtják végre. Fontos megjegyezni, hogy a kifeszített izomnak 15-20 másodpercig pihennie kell a következő megközelítés végrehajtása előtt - ez lehetővé teszi számára, hogy egy kicsit ellazuljon, és megakadályozza a sérülésből eredő sérüléseket.

A nyújtás előnyei

Először is figyelmet kell fordítania a nyújtás és az egyéb "szőnyegen gyakorolt ​​gyakorlatok" közötti különbségekre: jóga és pilates. A jógatechnika célja a tudatába való elmélyülés azáltal, hogy megtalálja az egyensúlyt a test és a belső "én" között. A Pilates előnyös tulajdonságai a hátizmok megerősítésében és a mozgások koordinációjának javításában nyilvánulnak meg. A nyújtásnak terjedelmesebb hatása van a testre: mind az orvosi gyakorlatban, mind a professzionális akrobatikában használják.

A rendszeres nyújtási gyakorlatok előnyei:

1. Az alapedzés hatékonyságának és előnyeinek javítása... A nyújtás javítja az izomerőt azáltal, hogy lehetővé teszi a megfelelő amplitúdójú készletek készítését.
2. Az izomrostok helyreállításának felgyorsítása... A nyújtás egyik legelőnyösebb tulajdonsága, hogy megakadályozza a fájdalom megjelenését az izomrostokban, és jelentősen felgyorsítja azok helyreállítását intenzív testmozgás után, miközben javítja az oxigén és a vér áramlását. A nyújtás elősegíti a rugalmas izmok aktív táplálkozását, aktiválja növekedésüket.
3. Fokozott állóképesség... Számos tanulmány kimutatta, hogy az izomrostok intenzív nyújtása (további erőterhelések nélkül is) jelentősen növelheti az erő- és állóképességi mutatókat.
4. Csökkenti a sérülés kockázatát edzés közben... Az izmok nyújtása felbecsülhetetlen az izomrándulások, az ízületi és ínsérülések, valamint az edzés közbeni károsodás megelőzésében. Az ilyen előnyös tulajdonságokat számos sportágban aktívan használják.
5. A fájdalmas érzések enyhítése a hátulján... A hátfájás (főleg az alsó részen) az egyik leggyakoribb probléma sok sportoló életében. A gerincoszlop alacsony rugalmassága miatt következik be, nagy kényelmetlenséget és kárt okoz a mozgásszervi rendszer működésében. A rendszeres nyújtás segíthet kiküszöbölni ezt a problémát és javítani tudja a gerinc rugalmasságát.
6. A mozgásszervi rendszer tonizálása... A gerinc izmainak nyújtásának előnye, hogy megszabadul az összes "bilincstől" és fenntartja az egész emberi csontváz helyes helyzetét.

Ezenkívül a videóból megismerheti a striák előnyeit és veszélyeit, tulajdonságait és a testre gyakorolt ​​hatásait:

A nyújtás előnyei a nők számára

1. Fejleszti az izom rugalmasságát, elősegíti az ízületek egészségét. A kutatás során a tudósok kiderítették: 30 év után a női test rugalmassága jelentősen csökken. A rendszeres nyújtási gyakorlat segít megőrizni az izmok rugalmasságát, és jelentősen javítja a koordinációt és a test rugalmasságát.
2. A nyújtás különösen előnyös a lányok és a nők számára a könnyű járás kialakításában és az egyenletes és gyönyörű testtartás kialakításában - az izomnyújtás tulajdonságainak köszönhetően enyhíti a merevség és feszesség érzését.
3. Javítja a menstruációs ciklust. Bebizonyosodott, hogy a napi nyújtást gyakorló lányok sokkal könnyebben tolerálják a menstruációt és gyakorlatilag nem szenvednek a premenstruációs szindróma tüneteitől. A nyújtás egyik legelőnyösebb tulajdonsága a méh vérkeringésének javítása, amely a női test legerősebb izma.
4. Enyhíti a stresszt és a szorítókat. A nyújtás ezen tulajdonságai hasznosak lesznek az izomfűző és az ezzel járó idegi feszültség megszabadulásában. Tehát a statikus nyújtás, nyugodt zenével kombinálva előnyös lesz egy nehéz munkanap után.
5. A test alakja. A nyújtást előnyösen használják a narancsbőr káros hatásainak megszabadulására, amely kellemetlen hatást gyakorol az alakra és a nők egészségére. Előfordulásának fő zónái a has és a comb belső része. E területek rendszeres nyújtásával az eredmények néhány hét múlva észrevehetőek lesznek: az izmok tónusosabbá válnak, és a narancshéj eltűnik.
6. A nyújtási tulajdonságok szintén hasznosak lesznek a bélműködés normalizálásában. Javul az anyagcsere, amitől a bőr egészségesebbnek tűnik, és a felesleges kilók fokozatosan "elszaladnak".

Miért hasznos a nyújtás a férfiak számára

A férfiak nyújtásának fő előnye az erőnléti edzés hatékonyságának növelése, amelynek során az izmok megmerevednek és elveszítik rugalmasságukat. Ez növeli a sérülések ártalmát és tagadja az edzés hatékonyságát.

1. A nyújtás megakadályozza az izomrostok túlfeszültségét és segít a nagy terhelések megfelelő elosztásában az egész testben.
2. Az erőnléti edzés során nyújtott nyújtás segít enyhíteni a hátfájást és kialakítani a gerinc helyes helyzetét.
3. A nyújtás után megnövekedett véráramlás jelentősen felgyorsítja az oxigén és a tápanyagok áramlását a szövetekbe.
4. A nyújtás fejleszti a test fizikai erőfeszítéssel szembeni ellenállásának tulajdonságát: az ínszalagos és ízületi készülékek relaxációja hasznos lehet az inak előkészítésében, az állóképesség növelésében, a sérülések károsodásának kockázatának csökkentésében, az ízületek amplitúdójának és mozgástartományának növelésében.

Nyújtás gyermekek számára: előny vagy kár

Sok szülő aggódik amiatt, hogy szinte minden hivatásos tornász mozgásszervi betegségekben szenved. Éppen ezért egyesek annyira félnek, hogy gyermekeik testnevelésébe belefoglalják a nyújtás gyakorlatát, attól tartva, hogy károsítják a még formálatlan gyermek testét.

A tornászok által gyakorolt ​​rendszeres nyújtás a lehetőségek határáig problémákat okozhat a motoros rendszer működésében: az ízületek gyorsan kopnak, megteremtve a legkedvezőbb feltételeket az osteochondrosis és számos más betegség kialakulásához.

Ha azonban a torna vagy a koreográfia a gyermek kívánságai alapján történik, és ha az ilyen tevékenységek örömet okoznak neki, akkor a mérsékelt nyújtó edzés csak a gyermek testének kedvez.

Ez segít normalizálni a gyermek izomtónusát, erősíti és összehangolja a testtartást; enyhíti a feszültséget, ezáltal aktiválja a megfelelő agyi struktúrákat, amelyek végül a fejlődő pszichének kedveznek.

Ezért ne féljen attól, hogy a nyújtás károsíthatja a gyermek testét - csak a csecsemő kívánságai alapján fontos a megfelelő gyakorlatsor kiválasztása.

A nyújtás jó a terhes nők számára

Sok nő fél a terhesség alatti nyújtástól, de ebben az időszakban válik a nyújtás előnyei a nők egészségére felbecsülhetetlen támogatássá az élet egy speciális időszakában. Fontos megjegyezni, hogy a nyújtás a kismamák edzésének alapja.

1. Az ízületek rugalmasságának és rugalmasságának fejlesztése kiküszöböli a terhesség alatti súlygyarapodást.
2. Az izmok megerősítésével jelentősen csökken a hát és a combizmok terhelése.
3. A terhesség alatti rendszeres nyújtási gyakorlat segíthet megelőzni a striákat a baba születése után.

Mielőtt azonban egy ilyen gyakorlatot bekapcsolna a képzésébe, a kismamának emlékeznie kell néhány olyan szabályra, amelyek segítenek abban, hogy ne károsítsák a gyermek testét:

• A terhesség alatt történő nyújtás bármilyen sorrendben elvégezhető, de nagyon fontos az előzetes bemelegítés;
• Az órákat mérsékelt stresszel kell végezni. A póz tartásának időtartamának 8-10 másodpercen belül változnia kell;
• Ne végezzen egynél több gyakorlatot háromnál többször;
• Nagyon fontos elkerülni a fájdalmat a testmozgás során. A kivétel az ágyéki fájdalom, amely ebben az esetben jelezheti a gyakorlat hatékonyságát;
• A terhes nők számára a legnagyobb előny a statikus nyújtás, amely kizár minden hirtelen mozgást;
• A testmozgás csak akkor megengedett, ha a nő jól van.

A lábak nyújtása különösen előnyös a terhesség alatt: tanulmányok kimutatták, hogy a hasadást gyakorló terhes nőknél a legkisebb a perineális hasadás kockázata a szülés során.

A nyújtás segít a fogyásban?

A legtöbb testmozgáshoz hasonlóan a nyújtás is azonnali fogyást okozhat. Segítségével kidolgozzák a fő izmokat, és az alak tónusosabb megjelenést kap.

A Stretching képessége a véráramlás javítására serkenti az aktív zsírégetést. A nyújtás önmagában azonban nem képes ideális figurát építeni, különösen a plusz kilók esetében. A legjobb megoldás az lenne, ha kombinálnánk a megfelelő táplálkozással, étrenddel, sok víz fogyasztásával és az aktív életmóddal.

Hogyan nyújtsunk rendesen

A nyújtás összes hasznos tulajdonsága ellenére az elvégzésénél be kell tartania az alapvető szabályokat:

1. Fontos az izmok felmelegedése a tényleges edzés előtt, mivel az előzetes bemelegítés nélküli nyújtás sérüléshez vezethet.
2. A gyakorlatok végrehajtása során nem szabad visszatartania a lélegzetét, mivel jelentős szerepet játszik a test ellazulásában. Lélegezzen normális ütemben, az orrán vagy a száján keresztül.
3. Nem kell sietni. A hosszú és nyugodt nyújtás sokkal jobban csökkenti az izmok merevségét és feszültségét.
4. Embercsoportban tanulva nagyon fontos, hogy ne hasonlítsa össze önmagát másokkal: minden embernek megvan a maga rugalmassági szintje: ha megpróbálja "utolérni" a másikat, könnyen károsíthatja saját testét.
5. Ügyeljen arra, hogy figyelje a gyakorlat intenzitását, valamint kerülje a hirtelen mozgásokat. Az izmokra gyakorolt ​​erőteljes hatás feszültségükhöz vezet, ezáltal csökken a nyújtás hatékonysága és provokálja a fájdalmas érzések megjelenését.

Stretch gyakorlatok kezdőknek

A kezdők nyújtásának meglehetősen könnyűnek kell lennie. El kell kezdeni a test egyszerű és kényelmes helyzetével, fokozatosan növelve a terhelést. Vessünk egy pillantást néhányukra:

1. Gyakorlat a hátsó "Cat" számára... A teljesítéshez négykézlábra kell állnia, majd simán be kell ívelnie a hátát: először felfelé, majd óvatosan lefelé mozogva, rögzítve mindkét helyzetben körülbelül 4-6 másodpercig.
   
2. Fenekét nyújtva... Ehhez feküdjön a hátán, és simán húzza az egyik lábát a mellkasához, és igyekezzen a lehető legegyenesebben tartani. Miután 4-5 másodpercig rögzítette a helyzetet, ismételje meg a műveletet a második lábbal.
   
3. A vádli izmainak nyújtása... Álló helyzetben meg kell ugrania a lábával, miközben a térdénél hajlik. Fontos, hogy vigyázzon a lábára: a lehető legközelebb legyenek a padlóhoz. Ezt követően ismételje meg ugyanezt a másik lábbal.
4. A comb elejének nyújtása... Függőleges helyzetben hajlítsa meg a térdét, és húzza a fenék felé.Ismételje meg a másik lábbal.
    
5. A mellkas nyújtása... Ennek végrehajtásához össze kell kötnie a kezét a háta mögött egy zárban, és meg kell próbálnia emelni őket ebben a helyzetben. Egy másik hasznos edzéslehetőség az, ha egyenesen háttal állsz. Tegye keresztbe karját maga előtt egy zárral, és fokozatosan nyújtsa fel a testét.
   
6. Oldalsó combnyújtás... Ülő helyzetben meg kell hajlítani a térdet, és a másikat oldalra vinni. Ezt követően döntse oldalra, majd ismételje meg ugyanezt a másik oldalról.
   

A kezdeti szakaszban egy ilyen komplexum elégséges lesz. Miután az edzés úgy érzi, hogy könnyen elvégezhető, fokozatosan beépítheti az új edzéslehetőségeket a programba, nagyobb stresszel.

Mikor van a legjobb idő a nyújtásra

A nyújtás legjobb ideje az edzés előtt és után. Az edzés megkezdése előtt hasznos lehet a nyújtás az izmok aktív felmelegedésére, felkészítve őket a közelgő terhelésre.

Edzés után a nyújtás viszont oldja a túlzott feszültséget, gyógyító és relaxáló hatást biztosít az izomrostokra.

Miért nyújtás az edzés után

Az edzés utáni nyújtás előnyei a proprioceptorok (speciális Golgi-testek) tulajdonságain alapulnak, amelyek az izmok és az ínszalagok területén helyezkednek el a megnyújtott izom ellazítására. Ez jótékony hatással van az izomorsók rugalmasságának és rugalmasságának fejlődésére.

Hetente hányszor nyújtózkodni

Mindig fontos megjegyezni, hogy az izmoknak időre van szükségük az alkalmazkodáshoz és a felépüléshez. Nem kell buzgónak lenned és naponta többször is elhúzódnod - az ilyen túlzott erőfeszítések nemcsak kudarcot vallhatnak, hanem súlyos kárt is okozhatnak a szervezetben. A legjobb megoldás a napi egyszeri nyújtás.

Aki ellenjavallt nyújtást nyújtani

A nyújtás minden előnye ellenére nem mindenki tudja használni. A nyújtás szigorúan tilos a következő esetekben:

• sérülések és törések után: a nyújtás mind a vázizmokra, mind a vázrendszerre stresszt jelent, ami ismételt sérülést válthat ki;
• súlyos gyulladással és az ízületek krónikus betegségeivel;
• az izomrendszer és a gerinc betegségei;
• a szív- és érrendszer problémái;
• magas vérnyomás;
• fájdalom edzés közben.

Következtetés

A nyújtás előnyeit és ártalmait továbbra is aktívan tanulmányozzák a sporttevékenységek szakértői. Az azonban már bebizonyosodott, hogy a nyújtás tulajdonságai jótékonyan befolyásolják az izmok rugalmasságát, a helyes testtartás kialakulását, a fájdalomtól való megszabadulást, és különösen értékesek a terhesség alatt is. A végrehajtás szabályaitól függően és figyelembe véve az ellenjavallatokat, a nyújtás egészségügyi előnyei egyedülállóak.