Koja hrana sadrži mangan: detaljan popis, tablica

Tablica s manganovom hranom pomaže vam razumjeti koja hrana sadrži najviše kemijskih elemenata. Mineral je vrlo važan za zdravlje, a ako ga nema, trebate revidirati prehranu.

Koja je hrana bogata manganom

Mangan je u hrani prisutan prvenstveno u biljnoj hrani. Može se dobiti u velikim količinama:

• od orašastih plodova i kruha od cjelovitih žitarica;
• od sjemena i raznih mahunarki;
• od povrća, bilja, voća i čajeva;
• od žitarica, začina i začina.

Riba i plodovi mora također su vrijedan izvor elementa u tragovima. Tvar je prisutna u soji, gljivama i nekim uljima.

Mangan je vrlo važan element za ljudsko tijelo. Utječe na stanje gotovo cijelog tijela - na probavu i živčani sustav, na štitnjaču i na imunološki sustav. Stanje mišićnih tkiva, metabolički procesi i hematopoeza ovise o razini tvari.

Nedostatak mangana može se nadoknaditi orašastim plodovima, žitaricama i mesnim proizvodima.

Na nedostatak mikronutrijenata mogu se sumnjati karakteristični simptomi - umor, slabost, česte prehlade, vrtoglavica, grčevi mišića. Da biste konačno potvrdili sumnje, trebali biste proći odgovarajuću analizu, a nakon toga ostaje samo nadoknaditi nedostatak vrijedne tvari.

Hrana s visokom razinom mangana

S malim ili srednjim nedostatkom elementa u tragovima, nije potrebno pribjegavati farmaceutskim pripravcima. Za početak možete revidirati prehranu i posvetiti više pažnje određenoj hrani.

Čaj, kava i kakao

Najviše se mangana nalazi u pićima koja su uključena u prehranu svake osobe. Prisutan je element u tragovima:

• u kavi od prirodnog zrna - od 1,1 do 9,8 mg na 100 g zrna;
• u čaju raznih sorti - u prosjeku oko 30 mg na 100 g listova čaja;
• u kakau u prahu - oko 3,8 mg na 100 g proizvoda.

Iako u tim pićima ima puno mineralnih tvari, prilično je teško uz njihovu pomoć pokriti dnevne potrebe. Kava, kakao i čaj obično se piju u malim količinama, pa tijelo prima ograničene dijelove elementa u tragovima.

Kakao, kava i čaj sadrže prilično puno mangana u suhim sirovinama.

Orašasti plodovi

Hrana bogata manganom uključuje svježe orašaste plodove svih vrsta. Za popunjavanje nedostatka neke tvari korisno je koristiti:

• pinjoli - 8,8 mg elementa u tragovima prisutno je u obroku od 100 g, što znatno premašuje dnevnu potrebu;
• pistacije - sadrže oko 3,8 mg tvari;
• kikiriki i bademi - po 1,9 mg;
• orah - također 1,9 mg.

Mala šaka orašastih plodova dnevno pomaže u potpunosti zasititi tijelo mineralnim elementom i spriječiti njegov nedostatak.

Mangan možete dobiti iz pinjola i oraha

Mahunarke

Grah je vrijedan izvor mangana - minerala u tragovima prisutan u gotovo svim sortama. Posebno puno sadrži:

• Grah - oko 1,34 mg na 100 g porcije
• grašak - 0,7 mg u malom obroku;
• u leći - oko 1,4 mg.

Zeleni grašak možete jesti svježi - kemijski element dobro će se apsorbirati. Ali grah i leća moraju se kuhati prije upotrebe kako ne bi naštetili tijelu.

Mangan se nalazi u svim vrstama mahunarki

Žitarice

Dnevnu dozu minerala možete dobiti iz žitarica. Uključujući, iz tog razloga, toliko je korisno jesti kašu za doručak. Element u tragovima prisutan je u velikim količinama:

• u riži - oko 2,77 mg za malu porciju od 100 g;
• u heljdi - do 1,76 mg;
• u pšeničnoj krupici - oko 3,2 mg;
• u grizu - 0,44 mg.

Riža, heljda i pšenica od cjelovitih žitarica sadrže puno mangana

Zanimljivo je primijetiti da je kemijski element prisutan u heljdinom i raženom brašnu, kao i u pšeničnim mekinjama - u prosjeku iznad 3 mg.

Nerafinirana biljna ulja

Hladno prešana biljna ulja sadrže i mangan. To se odnosi samo na nerafinirana ulja koja nisu prošla nikakvu toplinsku obradu.

Mangan se nalazi u nerafiniranom maslinovom ulju

Kemijski element može se dobiti prvenstveno iz maslinovog ulja - sadrži oko 0,2 mg na 100 ml. No, kada se koriste ulja, treba imati na umu da su količine elemenata u tragovima u njima minimalne, glavni udio uvijek zauzimaju masne kiseline. Stoga je nemoguće pokriti nedostatak kemikalije čak i najkvalitetnijim biljnim uljem.

Proizvodi od tvrde pšenice

Tjestenina i rezanci smatraju se najzdravijom hranom. Međutim, vrijednost tjestenine ovisi o njezinoj klasi. Dakle, proizvodi od tvrde pšenice klasificirani su kao spori ugljikohidrati i donose velike koristi tijelu.

"Tvrda" tjestenina i rezanci sadrže prilično puno mangana. Naime, element je prisutan:

• udon u pšeničnim rezancima - do 0,5 mg;
• u rezancima od cjelovite pšenice - 0,3 mg;
• u durum tjestenini - oko 1,3 mg.

"Tvrda" tjestenina klase A korisna je jer sadrži puno mangana

Meso i jaja

Element u tragovima koji nedostaje možete dobiti iz jaja; oko 0,07 mg tvari prisutno je u pilećem žumanjku.

Izvori ovog elementa su također kozje mlijeko koje isporučuje do 0,02 mg i masni nizozemski sir koji sadrži 0,08 mg mangana.

Mangan se nalazi u žumanjku, kao i u siru i mlijeku

U mesnim prerađevinama nalazi se mala količina mangana. Možete ga pronaći:

• u jetri janjetine i govedine - oko 0,52 mg;
• u mesu peradi - do 0,02 mg;
• u mesu kunića - do 0,01 mg;
• u teletini i svinjetini - do 0,03 mg;
• u goveđim bubrezima - oko 0,14 mg.

Teško je u potpunosti obnoviti razinu kemijskog elementa u tijelu s mesnim proizvodima. Međutim, oni su koristan dio prehrane i mogu se kombinirati s drugom hranom.

Bijelo i crveno meso sadrži tragove mangana

Bobice

Ljeti možete dobiti mangan iz svježih bobica. Neki od njih sadrže prilično puno elemenata u tragovima. Na primjer, prisutne su velike količine kemikalije:

• u malinama - oko 0,7 mg;
• u kupinama - do 0,6 mg;
• u jagodama - oko 0,4 mg;
• u borovnicama i brusnicama - po 0,3 mg.

Mala šaka svježih bobica može osigurati približno polovinu dnevne vrijednosti tvari. Čak i ako je voće nemoguće kontinuirano uvoditi u prehranu, ono će biti vrlo korisno kao dodatak jelovniku.

Ljeti mangan možete dobiti iz malina, jagoda i kupina.

Voće, povrće i gljive

Nedostatak tvari u tijelu možete popuniti uz pomoć biljnih proizvoda, voća, pa čak i gljiva. Od povrća, većina mineralnih elemenata sadrži:

• repa - oko 0,66 mg tvari;
• špinat - 0,89 mg u svježem začinskom bilju;
• češnjak - do 0,81 mg u proizvodu;
• kupus - u prosjeku oko 0,17 mg.

Špinat i češnjak dragocjeni su biljni izvori mangana

Nešto mangana ima u svježem voću koje je ljeti široko dostupno. Element se može naći:

• u ananasu - čak 0,9 mg na 100 g porcije;
• u grožđu muškatnog oraščića - do 2 mg;
• u svježim bananama - oko 0,3 mg;
• u datuljama i grožđicama - po 0,3 mg;
• u sušenim breskvama - do 0,4 mg.

Mangan je prisutan u ananasima i bananama

Izvor kemijskog elementa su gljive. Konkretno, u suhim voćnim tijelima shiitake-a prisutno je oko 1,2 mg minerala, a u osušenim smrčama - oko 0,6 mg.

Shiitake je vrijedan izvor elementa mangana

Tablica sadržaja mangana u hrani

Da bismo bolje razumjeli gdje je mangan najprisutniji, vrijedi proučiti tablicu. Označava glavne proizvode koji služe kao izvor tvari i postotak prosječnog dnevnog unosa:

Tablica pokazuje da su najbolja hrana bogata manganom orašasti plodovi i žitarice. U ostalim namirnicama element u tragovima je prisutan, ali u manjim količinama.

Mangana ima više u grahu i žitaricama, a puno manje u povrću i voću

Pravila za upotrebu hrane bogate manganom

Mangan se nalazi u mnogim namirnicama u malim dozama. Stoga je prilično teško steći izraženi nedostatak mikronutrijenata, kao i primiti predoziranje. Međutim, imajte na umu nekoliko stvari kad jedete manganovu hranu:

1. Prosječni dnevni unos elementa u tragovima za odraslu osobu je 2-5 mg. U nekim se slučajevima može povećati, na primjer, s ozbiljnim fizičkim i mentalnim stresom, dopušteno je primati do 11 mg mikroelementa dnevno.
2. Preporučuje se jesti hranu s visokim udjelom kemikalija odvojeno od hrane koja sadrži puno željeza, kalcija i fosfora. Oni ometaju apsorpciju elementa u tragovima i narušavaju njegovu apsorpciju.
3. Sasvim je moguće nadomjestiti lagani nedostatak mangana hranom. Ali istodobno se morate pridržavati pravila zdrave prehrane. Kemikaliju morate uzimati iz nekoliko namirnica odjednom kako bi prehrana ostala raznolika i uravnotežena.

Jedan višak doziranja neće naštetiti tijelu. Ali ako svakodnevno konzumirate hranu bogatu mineralnim elementima, u velikim količinama, s vremenom se može pojaviti hipervitaminoza mangana.

Nemoguće je dobiti mangan iz jednog proizvoda - prehrana treba biti raznolika

Zaključak

Tablica s manganovom hranom pokazuje koja hrana sadrži najviše mikroelemenata. Mora se imati na umu da prehrana treba ostati sveobuhvatna, a doziranje tvari treba biti umjereno.