Pourquoi l'exercice du bouleau est-il utile et comment le faire correctement

Dans le yoga, les postures inversées sont considérées comme les plus puissantes en termes d'effets sur le corps. L'asana inversé de base est connu ici sous le nom de bouleau, et dans le yoga, il est appelé Sarvagasana. Quel est le plan de cette influence, quels sont les avantages et les inconvénients de l'exercice Berezka, quel effet thérapeutique a-t-il et quelles contre-indications il a.

Quel est cet exercice

Beaucoup de gens la perçoivent comme une posture courante d'étirement, sans même se rendre compte des propriétés précieuses et utiles de Sarvangasana.

L'Inde et le Tibet sont considérés comme le berceau du support d'épaule, où il était utilisé dans le système de pratique du hatha yoga et son prénom était Sarvangasana, ou en traduction du sanskrit, c'est «la pose de toutes les parties du corps». En Europe, il est d'usage de l'appeler "bougie", et dans la version russe, il s'agit de l'exercice Berezka connu de l'école.

On pense que c'est Berezka qui est inclus dans les programmes préparatoires pour l'acrobatie, la gymnastique, la danse, la lutte et d'autres sports où la flexibilité de la colonne vertébrale est importante. Dans le yoga, une place aussi fondamentale de Sarvangasana s'explique par sa capacité à influencer le système des chakras et à exercer un large éventail d'effets sur les systèmes organiques du corps. Elle conquiert par son accessibilité et sa facilité de mise en œuvre, et sa pratique régulière peut avoir un effet curatif complexe.

L'exercice Birch consiste en un stand sur les épaules, avec les jambes droites étendues vers le haut. Dans les premières étapes de la réalisation d'un stand sur les omoplates, la personne soutient le corps avec ses mains dans les lombaires et le bassin. Cependant, après un entraînement régulier, les bras peuvent simplement être étirés sur le sol - le corps pourra être maintenu en position verticale en renforçant les groupes musculaires.

"Pose de tous les organes" tire son nom pour une raison: pendant l'exercice Birch, la circulation sanguine dans le corps est accélérée, le flux sanguin vers la région occipitale à travers l'artère vertébrale s'améliore, ce qui à son tour aide à optimiser le travail de tous les systèmes organiques.

Quels muscles travaillent

L'avantage de l'exercice Birch réside dans son mécanisme. Lors de l'exécution d'un asana, les muscles grands et petits du corps participent:

• muscles de l'abdomen et du bas du dos;
• muscle gluteus maximus;
• triceps et biceps;
• muscle trapèze.

L'exercice Birch a également une propriété utile pour travailler les muscles profonds de la colonne cervicale. En les étirant régulièrement, la circulation sanguine dans la tête peut être améliorée.

Les bienfaits de l'exercice bouleau

Quels systèmes sont affectés par la «posture de tous les organes».

Malgré toute la simplicité de mise en œuvre, l'exercice Birch possède un certain nombre de propriétés utiles pour tout notre corps:

1. Amélioration de la fonction cérébrale: en raison de l'augmentation du flux sanguin à travers l'artère vertébrale vers l'arrière de la tête, le support est capable de normaliser rapidement la fonction cérébrale, de ranger le système nerveux et d'aider à revenir à la normale. Le bouleau est recommandé pour la pratique des enfants et des adolescents: il aide à améliorer l'attention et à développer la mémoire.
2. Remède contre l'insomnie: en stimulant la circulation sanguine dans le cerveau, Birch peut aider à se débarrasser de l'insomnie en quelques séances seulement. Pour cela, il est recommandé de faire l'exercice le matin et le soir, en consacrant 4 à 5 minutes chaque jour.
3. Prévention de la lourdeur dans les jambes: se tenir debout sur les omoplates présente un avantage distinct pour les femmes qui portent des talons hauts. L'exercice Birch peut soulager la fatigue et le gonflement des jambes, et constitue également une bonne prévention des varices;
4. Maintenir la santé des femmes: avec la pratique réglementaire de l'exercice du bouleau dans le corps féminin, la production des hormones nécessaires s'améliore et les jours critiques deviennent moins douloureux; pendant la ménopause, les avantages de la position debout se manifestent par l'élimination des méfaits des bouffées de chaleur, du stress et de la tension.
5. Le bouleau aide à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale et à renforcer les muscles supérieurs du corps et du dos, aide à acquérir un ventre plat et une posture uniforme.
6. Réduire la pression sur l'abdomen: Aide à améliorer la fonction pelvienne, favorise une bonne digestion et l'appétit, et soulage la constipation et les maladies intestinales.
7. Prévention de la prostatite et des hémorroïdes.
8. Élimine les toxines nocives et prévient les dépôts de sel.
9. Soulagement des maux de tête et des migraines.
10. La propriété rajeunissante du bouleau aide à maintenir la fraîcheur de la peau du visage, la rendant lisse et élastique.
11. Prévention des maladies de la thyroïde et d'autres glandes endocrines.
12. Renforcer l'immunité du corps.

Un bouleau est-il utile pour les varices et les hémorroïdes?

Les varices sont une maladie à cause de laquelle les veines des jambes se dilatent et perdent leur élasticité. Cela se produit lorsque des lambeaux spéciaux dans nos vaisseaux sanguins perdent leur capacité à fournir un flux sanguin normal. Ils se ferment au lieu de monter vers le cœur. En conséquence, le sang stagne dans les veines, la pression augmente fortement, provoquant une vasodilatation, ce qui entraîne des dommages causés par les caillots sanguins.

Lorsqu'il s'agit de varices, il est très important d'éviter les exercices qui provoquent une vasoconstriction. Les positions d'étirement avec les jambes surélevées sont les mieux adaptées, et le bouleau est la meilleure option. Tout cela grâce à sa propriété utile pour améliorer l'écoulement du sang veineux des membres inférieurs du corps.

Pour cela, il est très important de consacrer au moins quelques minutes par jour à faire de l'exercice. Il est préférable de le faire le matin, pendant 3 à 5 minutes.

Les hémorroïdes sont caractérisées par un gonflement des veines du rectum, ainsi qu'une inflammation douloureuse. Le gonflement des veines s'étend autour de l'anus et juste en dessous de la zone rectale. Il existe de nombreuses raisons à la survenue d'un tel phénomène nocif: un mode de vie sédentaire, une grossesse, une diarrhée fréquente ou une constipation.

En plus de la prévention, l'exercice Birch peut être un outil utile dans le traitement de cette maladie. Il a un effet important sur l'écoulement du sang à la fois des membres inférieurs et de la région pelvienne.

Pour des résultats optimaux, il est recommandé de pratiquer Berezka quotidiennement, le matin ou le soir pendant 5 minutes.

Technique du bouleau

En raison du fait que l'exercice Birch nécessite une flexibilité musculaire et une mobilité articulaire. Par conséquent, avant de commencer l'exercice, afin d'éviter les blessures, il sera utile de réchauffer le corps avec des exercices préparatoires pour les articulations. La course à pied, la corde à sauter conviennent également.

Avant d'effectuer Birch, vous devez préparer un endroit confortable pour l'entraînement. Sur le sol, vous devez poser une couverture pliée quatre fois. Vous devez vous allonger de manière à ce que la tête soit sur le sol et que les omoplates soient situées tout au bord de la couverture.

Bouleau classique

Après la préparation, vous pouvez commencer l'exercice.

1. Tout d'abord, allongez-vous sur le dos, tout en surveillant attentivement les pieds: ils doivent être bien ajustés l'un contre l'autre. Redressez vos jambes au niveau des genoux et étirez vos bras tout droit le long du corps.Il est nécessaire que les paumes soient tournées vers le bas et que le cou et la tête soient au même niveau que la colonne vertébrale.
2. Soulevez les deux jambes ensemble afin qu'elles forment un angle droit avec le corps. Les chaussettes doivent être dirigées vers le haut, tandis que la respiration doit être profonde et calme.
3. Après avoir expiré, soulevez vos jambes plus haut de la surface. Soutenez le bas du dos avec les deux paumes.
4. Tirez vos jambes encore plus haut, alignez-les avec les fesses. Tirez votre dos, vos fesses et votre taille vers l'intérieur. Le torse doit être perpendiculaire au sol.
5. En inspirant et expirant uniformément, essayez de tenir dans cette position pendant plusieurs minutes.
6. Pendant que vous expirez, relâchez vos mains et glissez progressivement vers le bas jusqu'à ce que votre dos touche le sol. Une fois que les jambes sont parallèles au sol, abaissez-les lentement au sol.

Bouleau avec support au mur

Caractéristiques de la performance de Birch avec support sur le mur:

1. La couverture doit être placée à 60 centimètres du mur. Allongez-vous sur le dos de manière à ce que vos épaules soient situées à 3 centimètres du bord de la couverture. Dans ce cas, la tête doit être sur le sol.
2. Pliez les genoux, étirez vos bras le long du corps, paumes vers le haut.
3. Appuyez l'arrière de votre tête sur le sol et vos bras et vos épaules sur la couverture. Lorsque vous expirez, déplacez vos jambes derrière votre tête et essayez de toucher les parois avec vos orteils.
4. Pliez vos coudes et placez vos paumes sous le bas du dos. Les doigts doivent être tournés vers le haut.
5. Tenez la pose pendant un moment tout en vous sentant à l'aise.

Bouleau avec une chaise

Pour effectuer cette version de l'exercice Birch, en plus d'une chaise, vous aurez besoin d'un rouleau. Il doit être placé sur le sol, parallèlement aux pieds de la chaise.

1. Tout d'abord, asseyez-vous sur une chaise, la poitrine contre son dos, en l'entourant de vos bras.
2. À tour de rôle, jetez vos jambes sur le dossier de la chaise et abaissez lentement vos bras, en déplaçant vos fesses vers l'arrière.
3. Abaissez votre dos au niveau du siège et posez vos coudes dessus. Ensuite, déplacez doucement vos fesses vers le bord avant du siège, en vous tenant au dossier. Abaissez vos épaules sur le traversin et sortez prudemment du siège.
4. Mettez votre tête sur le sol. Saisissez les pattes arrière de la chaise avec vos mains et redressez vos jambes.
5. Restez dans cette position pendant un moment.
6. Saisissez les côtés de la chaise avec vos mains (aussi près que possible du dossier de la chaise). Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le haut du dos. Les fesses doivent être sur le bord avant du siège.
7. Redressez vos jambes en alternance, en soutenant le corps avec vos mains. Ensuite, soulevez la poitrine un peu plus haut, autant que possible. Restez en position pendant un moment.
8. Lorsque vous expirez, abaissez vos pieds vers le dossier de la chaise et glissez doucement du siège.

Recommandations d'exercice

Pour affiner la technique, il sera utile de se «regarder» de côté tout en l'exécutant. Vous pouvez demander à un proche de prendre une photo, puis comparer la position du corps avec ce qui est montré sur la photo. Cela donnera l'occasion de dresser une représentation visuelle de la position idéale.

Pour obtenir le résultat le plus utile et le plus efficace de l'exercice de Berezka, vous devez suivre les recommandations suivantes:

À quelle heure de la journée effectuer un bouleau

Il est important de noter que le résultat de la pratique de l'exercice Berezka dépend directement de la régularité de sa mise en œuvre: le plus souvent, mieux c'est. Pour un bénéfice maximal, la béquille doit être incluse dans votre routine quotidienne et effectuée tous les jours.

Le meilleur moment pour faire de l'exercice est le matin, mais les cours de yoga du soir sont également les bienvenus.

Combien avez-vous besoin de faire

Le bouleau a un certain nombre de propriétés utiles, mais vous ne pouvez les ressentir sur vous-même qu'après une certaine durée d'exécution. Les débutants à pratiquer le bouleau bénéficieront d'un départ d'une minute avec une augmentation progressive du temps. L'optimal pour les professionnels est de 30 minutes.

Cependant, il est important de se rappeler que l'utilisation du support d'épaule n'est pas seulement déterminée par sa durée - beaucoup dépend également de l'exécution correcte du bouleau.Dans un premier temps, vous devez choisir et développer correctement la technique la plus appropriée du support sur les omoplates, puis vous concentrer sur la durée de l'exécution. Après tout, un long séjour dans la mauvaise posture peut causer de graves dommages au corps et aggraver les maladies existantes.

Répétitions et sets

Lorsque vous effectuez à la fois l'exercice de Berezka et d'autres postures de yoga, il est très important d'apprendre à ressentir votre corps et en aucun cas de dépasser ses capacités naturelles, en fonction de la forme physique. C'est alors que la pose de Berezka apportera un bénéfice maximal.

L'essentiel est d'écouter avec sensibilité son corps, de percevoir l'apparition ou l'intensification d'une sensation d'inconfort comme des signaux auxquels il faut réagir avec sagesse.

C'est pourquoi il n'y a pas de recommandations strictes concernant les répétitions de l'exercice dans l'exercice. Une personne elle-même doit ressentir et comprendre ce que veut son propre corps. S'il y a un tel besoin, vous pouvez faire plusieurs autres approches de l'asana. Cependant, il n'est pas recommandé de faire plus de 4 répétitions de Birch à la fois: cela peut endommager les muscles.

Il convient également de noter que l'exercice Berezka comporte également des restrictions d'âge.

Il est préférable de commencer à pratiquer à un jeune âge, lorsque le corps est le plus flexible et le plus enclin au stress. Les personnes âgées doivent consulter un médecin, car il existe un certain nombre de maladies dans lesquelles la performance de Berezka est catégoriquement contre-indiquée.

Difficultés possibles et erreurs courantes

Lors de l'exécution de l'exercice Birch, des difficultés peuvent survenir en raison d'un manque de préparation physique. Dans ce cas, le bouleau peut être allégé: pour cela, la chaise la plus ordinaire est utilisée. Il doit être placé derrière la tête et les jambes rejetées en arrière. Les orteils doivent toucher le siège, après quoi vous pouvez aligner le corps en douceur et prendre la pose.

Inutile de s'efforcer de rester le plus longtemps possible à Birch: le corps doit s'habituer à sa position. Vous devriez commencer par 30 secondes, en augmentant progressivement la durée à 3 minutes. Il est important de se rappeler qu'il est nécessaire d'augmenter le temps d'exercice uniquement lorsque le corps s'est adapté autant que possible à la position et que la personne ne ressent pas d'inconfort.

Il faut également se rappeler que le fait de se mettre en position Birch sans s'échauffer au préalable peut causer de graves dommages aux muscles et aux organes internes du corps.

Il existe plusieurs règles qui vous aideront à effectuer l'exercice correctement et efficacement:

• en exécutant Birch, vous devez essayer de vous détendre autant que possible;
• la sensation d'inconfort est inacceptable - c'est un signe que le stand est mal exécuté ou pendant trop longtemps;
• pendant la position, ne tournez pas la tête ou le cou, cela pourrait vous blesser.

Il est très important de sortir correctement de la Berezka pour rejoindre la position de départ. Beaucoup considèrent ce Sarvangasana comme un exercice assez facile et sûr et négligent les recommandations concernant la réalisation correcte de la position, ce qui entraîne par la suite des blessures et des problèmes de santé.

À la fin de l'exercice, vous n'avez pas besoin de «vous effondrer» sur le sol ou de sauter brusquement. Pour sortir de Berezka, vous devez baisser lentement vos jambes derrière votre tête, puis les poser doucement sur le sol. Après cela, il est recommandé de s'allonger tranquillement pendant un moment.

Pour un rendement optimal et équilibrer la charge sur la colonne vertébrale dans le yoga, il est recommandé d'effectuer la «posture du poisson», ou Matsiasana, immédiatement après Berezka. Ces deux exercices créent une sorte de tandem qui fonctionne efficacement avec le myxœdème, la thyrotoxicose et est utilisé avant l'utilisation des médicaments hormonaux indiqués pour ces maladies.

L'exercice est effectué à partir de la même position de départ qu'à Berezka: couché sur le dos.

À partir de la ceinture, vous devez effectuer la flexion maximale vers l'arrière, à laquelle le bassin et les coudes seront le support. Les jambes doivent être étendues librement, dans la version avancée, vous pouvez vous replier en «position du lotus» et vous pouvez saisir vos pieds avec vos mains.Les épaules sont tirées le plus possible vers l'arrière. L'arrière de la tête ne doit pas toucher le sol. L'effet est obtenu en étirant la gorge. Dans ce cas, il y a une saturation intense de la glande thyroïde en sang, la libération d'hormones de cette glande par les follicules. Les signes d'un exercice correct seront une augmentation des tremblements corporels et de la fièvre. Le temps de pose est de 1 à 2 minutes, également avec une accumulation progressive.

Contre-indications pour la réalisation de bouleaux

Malgré tous les avantages, l'exercice Berezka présente un certain nombre de contre-indications, dans lesquelles sa mise en œuvre peut nuire à la santé:

• blessures au cou et à la colonne vertébrale;
• hypertension artérielle;
• hypertension;
• maladies de l'oreillette;
• avec un degré élevé d'élargissement de la glande thyroïde, du foie ou de la rate;
• maladie cardiaque et vaisseaux sanguins faibles;
• thrombose ou contamination sanguine;
• spondylose cervicale ou prolapsus du disque intervertébral.

Il est également déconseillé de faire de l'exercice Birch après avoir mangé ou bu de l'alcool, ainsi que les femmes pendant les règles. L'exercice peut être difficile pour les personnes en surpoids: dans ce cas, vous devez mettre une couverture sous vos épaules et utiliser le mur pour entrer dans l'asana.

Il existe différentes opinions sur la façon de faire la posture pendant la grossesse. Certains pensent que la pratique de l'exercice Birch ne profitera qu'à une femme enceinte,

d'autres sont convaincus que l'entraînement peut perturber les processus actuels du corps et nuire à la santé de la mère et du bébé.

Effectuer des asanas de yoga inversés, ainsi que leurs versions plus légères, a un effet positif sur le déroulement de la grossesse. Cependant, si la pose n'a pas été maîtrisée tôt, ou si son exécution cause de l'inconfort et de l'inconfort, il ne faut pas persister.

Comment pouvez-vous remplacer le bouleau d'exercice

Si l'exécution de Berezka est contre-indiquée, vous ne devez pas désespérer - cet exercice a plusieurs analogues dignes, dans lesquels presque tous les mêmes muscles sont impliqués. Cependant, avant de les inclure dans votre pratique, vous devez lire attentivement les techniques d'exécution et les éventuelles contre-indications.

Halasana (pose de charrue) est un asana avec les jambes jetées derrière la tête.

Un tel analogue de l'exercice Berezka a un certain nombre de propriétés utiles pour le corps: la position de la charrue aide à étirer le dos et le cou, à développer la mobilité de la colonne vertébrale, a un effet positif sur la glande thyroïde et est également indiquée lorsque les organes internes sont abaissés. Grâce à sa mise en œuvre, les muscles de l'abdomen, des cuisses et de la région pelvienne sont renforcés. L'exercice peut éliminer l'excès de graisse corporelle, accélérer le métabolisme et améliorer l'appétit.

Karnapidasana (pose des oreilles aux genoux)

C'est une sorte de continuation de Berezka, si vous amenez vos jambes d'une position droite derrière votre tête. Au cours de cet exercice, les genoux pressent les oreilles, noyant les bruits extérieurs et attirant l'attention de la personne sur son monde intérieur.

L'exercice aide à augmenter la circulation sanguine dans la colonne vertébrale, soulage les maux de dos, est une bonne prévention de l'ostéochondrose et des flatulences et normalise le travail du système cardiovasculaire. Il est considéré comme l'une des postures inversées les plus difficiles du Hatha Yoga.

Niralamba-Sarvangsana (support d'épaule sans support)

Cet exercice est considéré comme la variante la plus difficile de l'exercice Birch.

Niralamba-Sarvangsana tonifie et stimule, bénéficie de la traction vertébrale. Lorsque cela est fait quotidiennement, vous pouvez améliorer l'apport sanguin au cerveau, développer un sens de l'équilibre dans le corps, renforcer les muscles du cou, des abdominaux et du dos, éliminer les toxines et les toxines dans le corps. L'exercice est particulièrement recommandé pour les personnes souffrant de névralgie, d'arythmies cardiaques, de cystite, d'ulcères d'estomac et d'hypertension.

Conclusion

Les avantages et les inconvénients de l'exercice Birch pour le corps humain continuent d'être activement étudiés par des spécialistes à ce jour. De nombreuses propriétés et effets utiles de cet asana ont été découverts: le bouleau est capable d'améliorer à la fois notre activité cérébrale et de restaurer la santé physique.Cependant, il est important de prendre en compte que, malgré tous les avantages, le support sur les omoplates présente une longue liste de contre-indications à prendre en compte avant d'introduire l'asana dans votre pratique.

Supplément sur les propriétés et les techniques de réalisation de l'exercice Berezka - dans la vidéo: