Runsaat tryptofaaniruoat: yksityiskohtainen luettelo

Ruoka on ravinteiden lähde. Erityisesti ruoka voi vaikuttaa mielialaan. Runsaasti tryptofaania sisältävät elintarvikkeet voivat lisätä serotoniinitasoja. Välittäjäaine on vastuussa masennuksen suorittamisesta ja ehkäisystä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät tryptofaania

Kasviperäisissä elintarvikkeissa on vähän proteiinia:

1. Mehut... Tuote ei ole optimaalinen lähde serotoniinin synteesille. Suurina pitoisuuksina oleva askorbiinihappo edistää kuitenkin aineen imeytymistä.
   
   

   Luonnolliset mehut parantavat serotoniinin tuotantoa
2. Kuivatut hedelmät... Ravitsemusasiantuntijat panevat merkille päivämäärien ja kuivattujen aprikoosien edut mielialan nostamiseksi.
   
   

   Tuotteet sisältävät vaadittavaa ainetta suurina pitoisuuksina

Tärkeimpien välttämättömien aminohappojen lähde on eläinproteiinit:

• maitotuotteet;
• munat;
• Kala ja äyriäiset;
• liha.

Proteiinituotteet erotetaan ravinteiden enimmäismäärästä

Hyödyllisiä tryptofaanin ominaisuuksia

Jokainen elävä organismi tarvitsee proteiinia. Proteiinit sisältävät aminohapot. Tryptofaania pidetään välttämättömänä yhdisteenä. Sitä ei syntetisoida elimistössä. Saanti saadaan tasapainoisesta ruokavaliosta.

Aminohappo osallistuu suoraan serotoniinin tuotantoon. Aineella on arvokkaita ominaisuuksia. Se on läsnä elävien organismien proteiineissa ja edistää riittävää aineenvaihduntaa.

Tryptofaani on vastuussa melatoniinin synteesistä, jonka avulla keho voi sopeutua muuttuviin kellonaikoihin. Aine edistää hemoglobiinin ja B3-vitamiinin muodostumista. Aminohappojen ominaisuuksiin kuuluu paineen normalisointi, hormonaalisen järjestelmän säätely. Tryptofaanin ansiosta proteiinit ja lipidit muuttuvat. Komponentin sisällyttäminen urheiluravitsemuksen koostumukseen johtuu sen osallistumisesta palautumiseen fyysisen rasituksen jälkeen.

Masennuslääkkeenä tryptofaani auttaa:

• päästä eroon ahdistuksesta;
• kohottava mieliala;
• unen laadun parantaminen;
• unettomuuden poistaminen;
• krapula-oireyhtymän vähentäminen;
• vähentää makeisten halua.

Ruoat, joissa on suuria määriä tryptofaania

Lähteiden joukossa johtava sisältämien aminohappojen määrä on pääasiassa eläinruokaa. Esimerkiksi liha sisältää riittävän määrän proteiineja.

Vihannekset ja hedelmät

Punajuuret ja perunat tulisi myös sisällyttää ruokavalioon. Banaanit, avokadot, sitrushedelmät ja granaattiomenat edistävät serotoniinin synteesiä. Aminohappoa sisältävistä päätuotteista kutsutaan myös:

• basilika (39 mg);
• sipulit (20 mg);
• rutabagoja (13 mg).

Banaanit sisältävät merkittäviä määriä aminohappoa

Liha, kala ja munat

Eläinlähteet sisältävät tryptofaania maksimipitoisuuksina.Hyötyjä voidaan odottaa seuraavista elintarvikkeista:

• naudanliha;
• kanin liha;
• Turkki.

Kalaa ostettaessa tulisi suositella punaisia ​​lajeja. Hyödyllisimpiä tuotteita ovat:

• taimen;
• turska;
• piikkimakrilli;
• makrilli;
• kaviaari (punainen, musta).

Seuraavat kalalajit sisältävät runsaasti tryptofaania:

• vaaleanpunainen lohi (220 mg);
• kalmari (300 mg);
• silli (250 mg);
• turska (210 mg).

Kananmunan aminohappopitoisuus saavuttaa 200 mg (80% päivittäisestä arvosta).

Pähkinät, vilja ja palkokasvit

Etusijalle olisi asetettava mantelit, maapähkinät, pistaasipähkinät, pinjansiemenet. Tryptofaani sisältää myös elintarvikkeita:

• kuivatut tammenterhot (98 mg);
• cashewpähkinät (287 mg);
• seesaminsiemenet (297 mg);
• hasselpähkinät (190 mg).

Aminohappo löytyy pavuista, herneistä ja linsseistä. On hyödyllistä sisällyttää itäneet jyvät, leseet, kaurapuuro ruokavalioon. Taikinatuotteiden valmistuksessa on suositeltavaa käyttää täysjyväjauhoja.

Vilja sisältää seuraavat aminohappomäärät:

• tattari (180 mg);
• maissi (60 mg);
• helmiohra (100 mg);
• vehnä (80 mg);
• riisi (100 mg).

Soija on johtava aminohappojen määrässä

Maitotuotteet

Ravitsemusasiantuntijat kiinnittävät huomiota siihen, että käynyt maitotuote on hyvä aminohappojen lähde. Luettelo tryptofaanirikkaista elintarvikkeista sisältää:

• juustot: sveitsiläinen, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
• maitojauhe (350 mg);
• raejuusto 220 mg.

Juusto antaa aineen päivittäisen saannin

Runsas tryptofaanipöytä

Aminohapon päivittäinen tarve on 250-1000 mg. Aineen puute aiheuttaa:

• B3-vitamiinin puute;
• serotoniinin vähentynyt synteesi, joka johtaa unettomuuteen ja masennukseen;
• krooninen väsymys;
• heikentynyt suorituskyky;
• ihotulehdus.

Joissakin tapauksissa riittämätön saanti kehoon liittyy sydän- ja verisuonijärjestelmän patologioiden kehittymiseen. Aineen tarve kasvaa fyysisen rasituksen lisääntyessä.

Elintarvikkeet, joissa on korkea tryptofaanipitoisuus, on lueteltu taulukossa.

Ravitsemuksen tulisi olla tasapainossa. Aineen ylimäärä voi aiheuttaa uneliaisuutta, huimausta ja ruoansulatuskanavan toimintahäiriöitä. Yli 4 g tryptofaanin saanti päivällä on vaarallista serotoniinioireyhtymälle. Tälle komplikaatiolle on ominaista kouristukset ja kuume.

Tryptofaanin sisältävien elintarvikkeiden käyttöä koskevat säännöt

On osoitettu, että hiilihydraatteja sisältävän aineen saanti varmistaa sen maksimaalisen imeytymisen. Seuraavat yhdisteet parantavat serotoniinin synteesiä:

• C-vitamiini;
• vitamiinit B9 ja B6.

Elimistön magnesiumpitoisuus on myös välttämätön.

Johtopäätös

Runsas tryptofaaniruoka edistää serotoniinisynteesiä. Hormoni on vastuussa kaikkien kehojärjestelmien emotionaalisesta taustasta, suorituskyvystä ja riittävästä toiminnasta. Päivittäiseen valikkoon on suositeltavaa sisällyttää liha ja maitotuotteet, munat, kala. Ravitsemuksen tulisi olla tasapainossa riittävän ravintoaineen varmistamiseksi.