Sisältö
Hyvinvointi riippuu vitamiinien ja kivennäisaineiden tasapainosta kehossa. Kalium auttaa säilyttämään terveyden suuressa määrin. Tämä jaksolliseen taulukkoon sisällytetty elementti on vastuussa aineenvaihduntaprosesseista, solujen ylläpidosta, toksiinien poistamisesta. Aine hallitsee myös ravinteiden saantia ja imeytymistä. On tärkeää ottaa huomioon kaliumipitoisten elintarvikkeiden luettelo päivittäistä ruokavaliota laadittaessa. Elementin puute johtaa verenpaineen nousuun, keskittymiskyvyn heikkenemiseen ja masennuksen kehittymiseen.
Missä ja mitkä elintarvikkeet sisältävät kaliumia
Aine suorittaa kymmeniä toimintoja kehossa. Tärkeimmät ovat:
- happo-emästasapainon ja lihasten toiminnan tukeminen;
- vesi-suolatasapainon ja aineenvaihdunnan varmistaminen;
- hapen syöttö aivoihin;
- ylimääräisen nesteen poisto.
Kaliumpitoisten elintarvikkeiden syöminen auttaa hallitsemaan sydänlihaksen, erittymis- ja sydän- ja verisuonijärjestelmien työtä yleensä. Tiedetään, että jopa 98% alkuaineesta on solujen alueella. Sen puuttuessa muiden ravintoaineiden saanti ja omaksuminen ovat rikkomuksia. Koko organismin toiminnassa on vika.
Aineen saannin määrä riippuu iän ominaisuuksista ja elämäntavasta:
- lapset - 650 - 1700 mg;
- aikuiset - 1800-2200 mg;
- raskaana olevat naiset - 3500 mg;
- urheilijat - 4500 mg.
Kaliumia sisältävien elintarvikkeiden sisällyttäminen valikkoon estää ylimääräisen nesteen pysähtymisen kehossa, alaraajojen kouristukset, hauraat ja kuivat hiukset. Hypokalemia aiheuttaa sekä henkisen että fyysisen kehityksen rikkomisen lapsilla.
Kaliumlähteet kasvipohjaisissa elintarvikkeissa
Aine estää lihasten väsymistä ja heikkoutta. Nimetään erilaisia elintarvikkeita, joissa on paljon kaliumia. Kasvilähteitä ovat:
- perunat;
- pavut;
- tomaatit, kurpitsa, sipulit;
- kuivatut hedelmät;
- helmiohra ja mannasuurimot;
- avokado, appelsiinit, viinirypäleet, greipit;
- pinaatti.
Eläintuotteet, jotka sisältävät kaliumia
Aine on vastuussa ihmisten elintärkeiden prosessien kulusta. Kaliumilla väkevöityjä elintarvikkeita tulisi käyttää päivittäin. Elementti sisältää paitsi kasviruokia. Seuraavat eläinlähteet lisäävät veren kaliumia:
- kananmuna;
- maitotuotteet (smetana, jogurtti, voi, raejuusto, juustot);
- Sianrasva.
Top 10 ruokaa, joissa on paljon kaliumia
Elementti sisältää useita nimiä. Jotkut elintarvikkeet ovat mestareita kaliumissa.
Perunat
Monet ihmiset eivät pidä tätä vihannesta terveellisenä ruokavaliota. Keitetyt tai paistetut perunat ovat kuitenkin hyödyllisiä keholle. Yksi mukula sisältää noin 900 mg ainetta, mikä on puolet päivittäisestä arvosta.
Vihannekset eivät ole vain korkeimpia kaliumruokia. Juureksessa on kuitua, B-vitamiineja, rautaa ja askorbiinihappoa.
Aurinkokuivatut tomaatit
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syödä sekä tuoreita vihanneksia että tomaattipastaa. Säilöntäaineiden ja suuren määrän suolan puuttuminen on välttämätöntä.
Pavut
Kaliumia sisältävällä sydämen ja verisuonten tuotteella on 2 päälajiketta. 100 g: ssa punaisia papuja on läsnä noin 600 mg alkuaineita ja valkoisissa papuissa - 1000 mg. Palkokasvit sisältävät seuraavia hyödyllisiä komponentteja:
- kuitu;
- rauta;
- proteiinia.
Tee
Juoma on ruoka, joka lisää veren kaliumpitoisuutta. Etu on myös seuraavien arvokkaiden aineiden läsnäollessa:
- hapot (askorbiini-, nikotiini-, pantoteeni-);
- fenoliyhdisteet;
- B-vitamiinit;
- kalium;
- magnesium;
- fosfori;
- eteeriset öljyt.
Kuivatut hedelmät
Luumut ja kuivatut aprikoosit kuuluvat kaliumpitoisuuden kärjessä oleviin tuotteisiin. Esimerkiksi kuivattu aprikoosi (100 g) sisältää yli 1100 mg hyödyllistä ainetta. Sama määrä luumuja sisältää 700 mg ainetta.
Kaliumin puutteen täydentämiseksi sinun on käytettävä erilaisia kuivattuja hedelmiä:
- päivämäärät;
- viikunat;
- viikunat.
Kuitenkin juuri luumuilla on ainutlaatuinen ravintosisältö:
- B-ryhmään kuuluvat vitamiinit;
- fosfori;
- magnesium;
- rauta.
Avokado
Hedelmällä on korkea ravintoarvo. Avokado sisältää:
- magnesium;
- sinkki;
- fosfori;
- rauta.
Näitä alkuaineita on läsnä suurina pitoisuuksina. Omega-3-rasvahappojen läsnäolo on välttämätöntä. Hedelmät lisätään salaatteihin, erilaisiin jälkiruokiin, smoothieihin.
Pinaatti
Se on vähäkalorinen lehtivihannes. Arvokkaan alkuaineen pitoisuus 100 grammassa saavuttaa 558 mg. Pinaattia pidetään yhtenä ravitsevimmista vihanneksista. Se sisältää seuraavat ravintoaineet:
- antioksidantit;
- kalsium;
- magnesium;
- rauta.
Kurpitsa
Hedelmien ravintoarvo riippuu niiden lajikkeesta. 100 g massaa sisältää noin 500 mg ainetta. Kurpitsa ei ole vain kaliumia sisältävä ruoka. Vihannes sisältää suurina pitoisuuksina:
- ravintokuitu;
- hiilihydraatit;
- retinoli;
- B-vitamiinit;
- piikivet;
- magnesium;
- kalsium;
- kupari.
Oranssi
Tämä on yksi elintarvikkeista, joka sisältää eniten kaliumia. Tuorepuristettu appelsiinimehu tuo terveyshyötyjä. Se sisältää:
- B-vitamiinit;
- foolihappo ja askorbiinihappo;
- tokoferoli;
- fluori;
- fosfori;
- kalsiumia.
Lohi
Rasvainen kala on yksi parhaista runsaasti kaliumia sisältävistä elintarvikkeista.Lohi sisältää noin 650 mg alkuaine (per 100 g). Tämä määrä on suurin äyriäisille. Kalassa on myös runsaasti D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja, jotka normalisoivat hermo- ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa.
Taulukko elintarvikkeista, joissa on paljon kaliumia
Terveyden kannalta tärkeä tekijä elintarvikkeissa on kiistanalaista. Erilaiset elintarvikkeet sisältävät kaliumia, joka on välttämätöntä sydämelle. Taulukko sisältää tietoa aineen pitoisuudesta kasvi- ja eläinlähteissä.
Johtopäätös
Kaliumia sisältävien elintarvikkeiden luettelo sisältää useita nimiä. Ne edustavat sekä kasvi- että eläinlähteitä. Elementti tukee sydämen ja verisuonten riittävää toimintaa, hapen saantia aivoihin. Riittävä aineen saanti elimistössä varmistaa hyvän terveyden ja psyko-emotionaalisen tilan.
