Antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet: luettelo parhaista, taulukko

Antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet ovat hyödyllisiä immuniteetille ja nuorison pitkäaikaiselle säilyttämiselle. Ruokavalion muotoilemiseksi sinun on selvitettävä, mitä nämä aineet ovat ja missä niitä on eniten.

Mitä ruoan antioksidantit ovat?

Antioksidantit ovat vitamiineja, orgaanisia happoja ja entsyymejä, jotka hidastavat hapetusprosesseja. Elin on koko elämän ajan pakotettu taistelemaan vapaita radikaaleja vastaan ​​- hapettimia, jotka johtavat terveiden solujen nopeaan ikääntymiseen ja kuolemaan. Vapaiden radikaalien toiminta aiheuttaa sairauksien, myös syövän, kehittymistä, ja antioksidantit estävät tuhoavia prosesseja.

Antioksidantit jaetaan yleensä kahteen ryhmään:

• entsymaattiset - ne, jotka ihmiskeho tuottaa itsenäisesti;
• ei entsymaattinen tai toimitetaan ruoan kanssa.

Luonnolliset antioksidantit elintarvikkeissa ovat vitamiineja, mineraaleja ja orgaanisia happoja. Tunnetuimmat niistä ovat:

• askorbiinihappo ja beetakaroteeni;
• E-vitamiini;
• tanniinit ja antosyaanit;
• polyfenolit;
• lykopeeni ja luteiini;
• seleeni ja sinkki;
• kupari, kromi ja mangaani.

Antioksidantit sisältävät E- ja C-vitamiineja, joita löytyy hedelmistä ja vihanneksista

Antioksidanttien käyttö ruoan kanssa on elintärkeää. Entsymaattiset aineet voivat käsitellä vain pientä määrää vapaita radikaaleja. Monissa sairauksissa kehon sisäinen vahvuus ei enää riitä, ja tarvitaan lisää antioksidantteja ruoasta.

Antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden edut

Ruoilla, joissa on antioksidantteja, on erittäin hyödyllinen vaikutus kehoon. Erityisesti:

• hidastaa ikääntymistä ja auttaa pidentämään elämää;
• estää onkologisten prosessien kehittymistä;
• suojaa Alzheimerin taudin kehittymiseltä;
• tasoittaa verensokeritasot ja estää diabeteksen puhkeamisen;
• neutraloida huonon ekologian kielteiset vaikutukset;
• parantaa ihon kuntoa ja auttaa säilyttämään sen sileyden ja joustavuuden pidempään;
• aktivoi aineenvaihduntaprosessit ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.

Saadaksesi tarpeeksi antioksidantteja, sinun on seurattava tarkasti vitamiinien ja muiden hyödyllisten yhdisteiden päivittäistä annosta. Erityisesti on suositeltavaa saada vähintään 70 mg askorbiinihappoa päivässä, 5 mg lykopeenia, luteiinia ja beetakaroteenia, 50 mg antosyaaneja ja 200 mg tanniineja.

Syöminen antioksidantteja viisaasti voi viivästyttää ikääntymistä

Antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden haitat

Joissakin tapauksissa vahvimmat antioksidantit elintarvikkeissa voivat olla haitallisia. Niiden käytöstä aiheutuvia sivuvaikutuksia esiintyy tanniinien, vitamiinien ja antosyaanien ylimäärässä. Terveellisten elintarvikkeiden yliannostus voi aiheuttaa:

• veren hyytymisen heikkeneminen ja taipumus vuotaa;
• verenpaineen lasku;
• ruoansulatuskanavan häiriöt - gastriitti ja mahahaava;
• autoimmuuniprosessien kehitys kehossa;
• mineraalien ja hivenaineiden heikko imeytyminen;
• suolojen kertyminen niveliin ja munuaisiin.

Antioksidanttiominaisuuksien kanssa käytettäessä on suositeltavaa lähestyä tupakoitsijoita ja kilpirauhasen sairauksista ja nivelreumasta kärsiviä. Suuri määrä antioksidantteja voi vaikuttaa terveyden heikkenemiseen ja onkologisten prosessien alkamiseen.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät antioksidantteja

Sinun ei tarvitse ostaa vitamiinilisäaineita apteekista saadaksesi tarpeeksi antioksidantteja. Voit kiinnittää huomiota elintarvikkeisiin, jotka sisältävät enimmäismäärän arvokkaita aineita.

Suklaa

Luonnollinen tumma suklaa sisältää suuren määrän kaakaojauhetta, ja se puolestaan ​​sisältää tanniineja - jopa 15 mmol / l tangossa / 100 g. Siksi tumma suklaa on terveydelle hyvä, se auttaa torjumaan hapettumisprosesseja, alentaa verenpainetta ja on sallittua käyttää jopa ruokavaliossa.

Katkera suklaa on runsaasti antioksidantteja tanniineja

Pähkinät

Antioksidanttiyhdisteitä löytyy kaikenlaisista pähkinöistä - saksanpähkinöistä, pinjansiemeniä, brasilialaisista pähkinöistä, maapähkinöistä ja pistaasipähkinöistä. Pekaanipähkinät sisältävät erityisen paljon tanniineja.

Pähkinät sisältävät normaaliin proteiinisynteesiin tarvittavia aminohappoja ja iholle arvokasta E-vitamiinia. Ne sisältävät myös koentsyymiä Q10, erittäin arvokasta ikääntymistä estävää ainetta.

Pähkinät sisältävät tanniineja, tokoferolia ja koentsyymiä Q10

Marjat

Kehon nuorekkuuden pidentämiseksi on hyödyllistä syödä marjoja, ne ovat yksi parhaista antioksidantteja sisältävistä elintarvikkeista. Erityistä huomiota tulisi kiinnittää:

• mustikoille, se sisältää flavonoideja, C-, A- ja E-vitamiineja, tuote torjuu tehokkaasti vapaita radikaaleja ja vahvistaa myös näköä ja verisuonia;
• mansikoillepunaiset marjat sisältävät antosyaaneja, C- ja E-vitamiineja, mansikat suojaavat soluja hapettumiselta ja auttavat myös vähentämään huonoa veren kolesterolia;
• vadelmille - siinä on vähän flavonoideja ja antosyaaneja, mutta siellä on suuri määrä C-vitamiinia ja tanniineja, mikä tekee marjoista erittäin arvokkaan viruslääkkeen.

Vadelmat ja mustikat sisältävät flavonoideja, antosyaaneja ja askorbiinihappoa

Parhaat antioksidanttien lähteet ovat punaiset marjat; mitä kirkkaampi hedelmä, sitä arvokkaampia aineita ne sisältävät.

Vihannekset

Luonnollisia antioksidantteja elintarvikkeissa voidaan saada vihanneksista. Esimerkiksi monet antioksidantit sisältävät:

• punainen kaali, vihannes sisältää askorbiinihappoa sekä antasidit, jotka vahvistavat verisuonia ja vähentävät veritulppien ja kolesteroliplakkien todennäköisyyttä;
• punajuuret - koostumus sisältää antioksidanttia betaiinia, joka nuorentaa kehoa ja jolla on myös kipua lievittävä ja tulehdusta estävä vaikutus nivelsairauksiin;
• artisokat, tuote sisältää kuparia, seleeniä ja sinkkiä, C- ja B-vitamiineja, ja niissä oleva karkea kuitu auttaa lisäksi poistamaan toksiineja ja toksiineja kehosta.

Punakaali - runsaasti antioksidantteja sisältävä ruoka

Vihannekset kulutetaan parhaiten tuoreina; myös höyrytys tai lyhyt kiehuminen on sallittua. Mutta paistettaessa ja purkitettaessa suurin osa kasvintuotteiden antioksidanteista tuhoutuu.

Sienet ja palkokasvit

Sienet, varsinkin sorkat, ovat hyvä antioksidanttien lähde. Ne sisältävät kuparin, mangaanin ja seleenin lisäksi myös paljon kromia, sinkkiä, C- ja B-vitamiineja sekä antioksidanttia ergotineiinia. Sienien säännöllinen kulutus auttaa ylläpitämään terveellistä ihoa ja suojaamaan ikääntymiseltä.

Porcini-sienet sisältävät valtavan määrän sinkkiä, seleeniä, mangaania ja kuparimineraaleja antioksidantteja

Ruokiin, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja ja auttavat parantamaan aineenvaihduntaa, kuuluvat palkokasvit. Pavut, herneet ja linssit torjuvat oksidatiivista stressiä ja parantavat suoliston toimintaa. Ne sisältävät paljon askorbiinihappoa ja A-vitamiinia, läsnä on mangaania, sinkkiä ja seleeniä, kromia ja molybdeenia. Palkokasvit vähentävät syövän kehittymisen riskiä.

Kaikki palkokasvit sisältävät antioksidantteja - mangaania, seleeniä, tokoferolia ja C-vitamiinia

Vasta-aiheet elintarvikkeille, joissa on antioksidantteja

Koska antioksidantit voivat olla paitsi hyödyllisiä myös haitallisia, vasta-aiheet on pidettävä mielessä, kun käytetään sopivia tuotteita. Antioksidanttien käyttöä ei suositella liikaa:

• kroonisten sydän- ja verisuonitautien kanssa;
• diabeetikoilla;
• tulehduksellisilla nivelvaivoilla;
• jolla on taipumus muodostaa kiveä virtsarakossa ja munuaisissa;
• autoimmuunisairauksien kanssa;
• huonolla veren hyytymisellä.

Antioksidantteja on käytettävä varoen tupakoivilla miehillä ja naisilla; E- ja A-vitamiinit suurina annoksina niissä voivat johtaa onkologian kehittymiseen.

Taulukko elintarvikkeista, joissa on paljon antioksidantteja

Antioksidantteja on tapana mitata ORAC: ssa - erityisyksiköissä, jotka osoittavat happiradikaalien imeytymisen määrän tietyssä tuotteessa. Taulukko antaa käsityksen parhaiden antioksidanttien luettelosta elintarvikkeissa:

Päivittäinen ORAC aikuiselle on 5000 yksikköä. On pidettävä mielessä, että päivittäiset annokset määräävät suurelta osin terveydentila ja ympäristö ja voivat muuttua sekä ylös että alas.

Antioksidantteja ei saa kuluttaa ilman mittaa

Antioksidantteja sisältävien elintarvikkeiden käyttöä koskevat säännöt

Kun kulutetaan runsaasti antioksidantteja tai anti-inflammatorisia yhdisteitä sisältäviä elintarvikkeita, tulisi noudattaa kohtuullisia annoksia. Antioksidanttien määrän lisäämiseksi sinun on kiinnitettävä huomiota ensinnäkin sitrushedelmiin, pähkinöihin ja vihanneksiin. Niiltä saat antioksidanttien päivittäisen määrän, vaikka ruoan annokset olisivat pieniä.

Erityistä huomiota on kiinnitettävä valikon laatimiseen joillekin sairauksille:

1. Diabeteksen kanssa on suositeltavaa saada antioksidantteja ensisijaisesti hapoista omenista, sitrushedelmistä ja kirsikoista. Mutta banaaneja, perunoita, kakiä ja muita runsaasti sokereita ja kaliumia sisältäviä elintarvikkeita vältetään parhaiten.
2. Vatsa- ja suolistosairauksien kanssa sinun on syötävä pääasiassa vihanneksia kevyen lämpökäsittelyn jälkeen ja pähkinöitä. Tuoreita hedelmiä voidaan syödä vain pieninä määrinä, orgaaniset hapot koostumuksessaan voivat olla haitallisia.
3. Psoriaasissa, jonka kehittymiseen monet lääkärit liittyvät autoimmuunisyyihin, on keskityttävä pähkinöihin ja palkokasveihin sekä maksaan.Nämä tuotteet sisältävät seleeniä, jolla on antioksidanttivaikutus ja joka estää vapaiden radikaalien lisääntymisen.

Lajike on tärkeä, kun valitset antioksidantteja

Hyödyllisiä vinkkejä

Tarvittavan antioksidanttiyhdisteiden pitämiseksi kehossa on suositeltavaa syödä 3-4 hedelmää päivässä, kourallinen pähkinöitä tai marjoja. Tällaiset tuotteet lisäävät elinvoimaa ja estävät vitamiinipuutoksen kehittymisen.

Antioksidanttipitoisia hedelmiä ja vihanneksia syödään parhaiten tuoreina. Keitetyissä, pakastetuissa ja haudutetuissa elintarvikkeissa sekä hedelmäjälkiruokissa ravinteiden määrä on aina matalampi, koska osa vitamiiniyhdisteistä tuhoutuu käsittelyn aikana.

Pääruokiin ja keittoihin on suositeltavaa lisätä luonnollisia mausteita ja mausteita. Sipulit, persilja, selleri, inkivääri ja kaneli sisältävät myös antioksidanttiyhdisteitä, kun taas makua parantavat aineet ja kemialliset säilöntäaineet eivät.

Johtopäätös

Antioksidantteja sisältävät elintarvikkeet auttavat viivästyttämään ikääntymistä ja suojaamaan vaarallisilta vaivoilta. Antioksidantteja on helppo saada ja niitä löytyy monista halvoista vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä ja palkokasveista.