Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη: μια λεπτομερής λίστα

Το φαγητό είναι πηγή θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα, το φαγητό μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση. Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σεροτονίνης. Ο νευροδιαβιβαστής είναι υπεύθυνος για την απόδοση και την πρόληψη της κατάθλιψης.

Ποια τρόφιμα περιέχουν τρυπτοφάνη

Τα φυτικά τρόφιμα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες:

1. Χυμοί... Το προϊόν δεν είναι η βέλτιστη πηγή για τη σύνθεση της σεροτονίνης. Ωστόσο, το ασκορβικό οξύ, που υπάρχει σε υψηλή συγκέντρωση, προάγει την απορρόφηση της ουσίας.
   
   

   Οι φυσικοί χυμοί βελτιώνουν την παραγωγή σεροτονίνης
2. Αποξηραμένα φρούτα... Οι διατροφολόγοι σημειώνουν τα οφέλη των ημερομηνιών και των ξηρών βερίκοκων για την αύξηση της διάθεσης.
   
   

   Τα προϊόντα περιέχουν την απαιτούμενη ουσία σε υψηλές συγκεντρώσεις

Η κύρια πηγή βασικών αμινοξέων είναι ζωικές πρωτεΐνες:

• Προιοντα γαλακτος;
• αυγά;
• Ψάρια και θαλασσινά;
• κρέας.

Τα πρωτεϊνικά προϊόντα διακρίνονται από τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών

Χρήσιμες ιδιότητες της τρυπτοφάνης

Κάθε ζωντανός οργανισμός χρειάζεται πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες περιλαμβάνουν αμινοξέα. Η τρυπτοφάνη θεωρείται βασική ένωση. Δεν συντίθεται στο σώμα. Η πρόσληψη παρέχεται μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.

Το αμινοξύ εμπλέκεται άμεσα στην παραγωγή σεροτονίνης. Η ουσία έχει πολύτιμες ιδιότητες. Είναι παρόν σε πρωτεΐνες ζωντανών οργανισμών και προάγει επαρκή μεταβολισμό.

Η τρυπτοφάνη είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση της μελατονίνης, η οποία επιτρέπει στο σώμα να προσαρμοστεί στις μεταβαλλόμενες ώρες της ημέρας. Η ουσία προάγει το σχηματισμό αιμοσφαιρίνης και βιταμίνης Β3. Οι ιδιότητες των αμινοξέων περιλαμβάνουν την ομαλοποίηση της πίεσης, ρύθμιση του ενδοκρινικού συστήματος. Χάρη στην τρυπτοφάνη, οι πρωτεΐνες και τα λιπίδια μετατρέπονται. Η συμπερίληψη του συστατικού στη σύνθεση της αθλητικής διατροφής οφείλεται στη συμμετοχή του στην ανάρρωση μετά από σωματική άσκηση.

Ως αντικαταθλιπτικό, η τρυπτοφάνη βοηθά:

• απαλλαγή από το άγχος.
• αναζωογονητική διάθεση
• βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
• εξάλειψη της αϋπνίας
• μείωση του συνδρόμου hangover
• μειώνοντας την επιθυμία για γλυκά.

Τρόφιμα με υψηλές ποσότητες τρυπτοφάνης

Μεταξύ των πηγών, που οδηγούν στην ποσότητα των αμινοξέων που περιέχονται, είναι κυρίως ζωοτροφές. Για παράδειγμα, το κρέας περιέχει επαρκή συγκέντρωση πρωτεϊνών.

Λαχανικά και φρούτα

Τεύτλα και πατάτες θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Οι μπανάνες, τα αβοκάντο, τα εσπεριδοειδή και τα ρόδια συμβάλλουν στη σύνθεση της σεροτονίνης. Μεταξύ των κύριων προϊόντων που περιέχουν αμινοξύ ονομάζονται επίσης:

• βασιλικός (39 mg);
• κρεμμύδια (20 mg)
• rutabagas (13 mg).

Οι μπανάνες περιέχουν σημαντικές ποσότητες αμινοξέων

Κρέας, ψάρι και αυγά

Οι ζωικές πηγές περιέχουν τρυπτοφάνη σε μέγιστες συγκεντρώσεις.Οφέλη αναμένονται από τα ακόλουθα τρόφιμα:

• βοδινό κρέας;
• κρέας κουνελιού;
• Τουρκία.

Κατά την αγορά ψαριών, τα κόκκινα είδη πρέπει να προτιμώνται. Τα πιο χρήσιμα προϊόντα περιλαμβάνουν:

• τρώκτης;
• γάδος;
• σκουμπρί
• σκουμπρί;
• χαβιάρι (κόκκινο, μαύρο).

Τα ακόλουθα είδη ψαριών είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη:

• ροζ σολομός (220 mg);
• καλαμάρι (300 mg);
• ρέγγα (250 mg)
• γάδος (210 mg).

Η περιεκτικότητα σε αμινοξέα σε ένα αυγό κοτόπουλου φτάνει τα 200 mg (80% της ημερήσιας τιμής).

Ξηροί καρποί, δημητριακά και όσπρια

Προτίμηση πρέπει να δοθεί στα αμύγδαλα, τα φιστίκια, τα φυστίκια, τα κουκουνάρια. Η τρυπτοφάνη περιέχει επίσης τρόφιμα:

• αποξηραμένα βελανίδια (98 mg)
• κάσιους (287 mg);
• σουσάμι (297 mg);
• φουντούκια (190 mg).

Το αμινοξύ βρίσκεται στα φασόλια, τα μπιζέλια και τις φακές. Είναι χρήσιμο να συμπεριλάβετε βλαστάνοντες σπόρους, πίτουρο, πλιγούρι βρώμης στη διατροφή. Κατά τη διαδικασία παρασκευής προϊόντων ζύμης, συνιστάται η χρήση αλεύρων ολικής αλέσεως.

Τα δημητριακά περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ποσότητες αμινοξέων:

• φαγόπυρο (180 mg);
• καλαμπόκι (60 mg)
• μαργαριτάρι κριθάρι (100 mg);
• σιτάρι (80 mg)
• ρύζι (100 mg).

Η σόγια είναι ο ηγέτης στην ποσότητα των αμινοξέων

Προιοντα γαλακτος

Οι διατροφολόγοι δίνουν προσοχή στο γεγονός ότι η γαλακτοκομική ζύμωση είναι μια καλή πηγή αμινοξέων. Μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε τρυπτοφάνη περιλαμβάνει:

• τυριά: Swiss, Roquefort, Cheddar, Poshekhonsky (700-1000 mg);
• γάλα σε σκόνη (350 mg)
• τυρί cottage 220 mg.

Το τυρί παρέχει καθημερινή πρόσληψη της ουσίας

Πλούσιος πίνακας με τρυπτοφάνη

Η ημερήσια απαίτηση για ένα αμινοξύ είναι 250-1000 mg. Μια ανεπάρκεια ουσιών προκαλεί:

• έλλειψη βιταμίνης Β3
• μειωμένη σύνθεση σεροτονίνης, η οποία οδηγεί σε αϋπνία και κατάθλιψη.
• χρόνια κόπωση;
• μειωμένη απόδοση
• δερματίτιδα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ανεπαρκής πρόσληψη στο σώμα συνοδεύεται από την ανάπτυξη παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος. Η ανάγκη για μια ουσία αυξάνεται με αυξημένη σωματική άσκηση.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη παρατίθενται στον πίνακα.

Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη. Η περίσσεια μιας ουσίας μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, ζάλη και δυσλειτουργία του πεπτικού συστήματος. Η πρόσληψη τρυπτοφάνης μεγαλύτερη από 4 g κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι επικίνδυνη για την εμφάνιση συνδρόμου σεροτονίνης. Αυτή η επιπλοκή χαρακτηρίζεται από σπασμούς και πυρετό.

Κανόνες για τη χρήση τροφίμων με τρυπτοφάνη

Έχει αποδειχθεί ότι η πρόσληψη μιας ουσίας με υδατάνθρακες εξασφαλίζει τη μέγιστη απορρόφησή της. Οι ακόλουθες ενώσεις βελτιώνουν τη σύνθεση της σεροτονίνης:

• βιταμίνη C;
• βιταμίνες Β9 και Β6.

Το επίπεδο μαγνησίου στο σώμα είναι επίσης απαραίτητο.

συμπέρασμα

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη προάγουν τη σύνθεση σεροτονίνης. Η ορμόνη είναι υπεύθυνη για το συναισθηματικό υπόβαθρο, την απόδοση και την επαρκή λειτουργία όλων των συστημάτων σώματος. Συνιστάται να συμπεριλαμβάνετε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια στο καθημερινό μενού. Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη ώστε να διασφαλίζεται επαρκής παροχή θρεπτικών ουσιών.