Welche Lebensmittel enthalten Mangan: detaillierte Liste, Tabelle

Die Mangan-Lebensmitteltabelle hilft Ihnen zu verstehen, welches Lebensmittel das chemischste Element enthält. Mineral ist sehr wichtig für die Gesundheit, und wenn es mangelhaft ist, müssen Sie Ihre Ernährung überprüfen.

Welche Lebensmittel sind reich an Mangan

Mangan in Lebensmitteln ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es ist in großen Mengen erhältlich:

• aus Nüssen und Vollkornbrot;
• aus Samen und verschiedenen Hülsenfrüchten;
• aus Gemüse, Kräutern, Obst und Tee;
• aus Getreide, Gewürzen und Gewürzen.

Fisch und Meeresfrüchte sind auch eine wertvolle Quelle für das Spurenelement. Die Substanz ist in Sojabohnen, Pilzen und einigen Ölen enthalten.

Mangan ist ein sehr wichtiges Element für den menschlichen Körper. Es beeinflusst den Zustand fast des gesamten Körpers - der Verdauung und des Nervensystems, der Schilddrüse und des Immunsystems. Der Zustand von Muskelgewebe, Stoffwechselprozessen und Hämatopoese hängt von der Substanzmenge ab.

Manganmangel kann mit Nüssen, Getreide und Fleischprodukten aufgefüllt werden.

Ein Mangel an Spurenelementen kann durch die charakteristischen Symptome - Müdigkeit, Schwäche, häufige Erkältungen, Schwindel, Muskelkrämpfe - vermutet werden. Um den Verdacht endgültig zu bestätigen, sollten Sie die entsprechende Analyse bestehen. Danach muss nur noch das Fehlen einer wertvollen Substanz ausgeglichen werden.

Lebensmittel mit hohem Mangangehalt

Bei einem kleinen oder mittleren Mikronährstoffmangel ist es nicht erforderlich, auf pharmazeutische Präparate zurückzugreifen. Für den Anfang können Sie Ihre Ernährung überarbeiten und bestimmten Lebensmitteln mehr Aufmerksamkeit schenken.

Tee, Kaffee und Kakao

Mangan ist vor allem in Getränken enthalten, die in der Ernährung eines jeden Menschen enthalten sind. Das Spurenelement ist vorhanden:

• in natürlichem Getreidekaffee - 1,1 bis 9,8 mg pro 100 g Bohnen;
• in Tee verschiedener Sorten - durchschnittlich etwa 30 mg pro 100 g Teeblätter;
• in Kakaopulver - ca. 3,8 mg pro 100 g Produkt.

Obwohl diese Getränke viel Mineral enthalten, ist es ziemlich schwierig, den täglichen Bedarf mit ihrer Hilfe zu decken. Kaffee, Kakao und Tee werden normalerweise in kleinen Mengen getrunken, so dass der Körper nur begrenzte Teile des Spurenelements erhält.

Kakao, Kaffee und Tee enthalten ziemlich viel Mangan in trockenen Rohstoffen.

Nüsse

Zu den Mangan-reichen Lebensmitteln gehören frische Nüsse aller Art. Um den Mangel eines Stoffes zu beheben, ist es nützlich, Folgendes zu verwenden:

• Pinienkerne - 8,8 mg eines Spurenelements sind in einer Portion von 100 g enthalten, was den Tagesbedarf deutlich übersteigt.
• Pistazien - sie enthalten etwa 3,8 mg der Substanz;
• Erdnüsse und Mandeln - jeweils 1,9 mg;
• Walnuss - auch 1,9 mg.

Eine kleine Handvoll Nüsse pro Tag hilft, den Körper vollständig mit einem mineralischen Element zu sättigen und dessen Mangel zu verhindern.

Sie können Mangan aus Pinienkernen und Walnüssen erhalten

Hülsenfrüchte

Bohnen sind wertvolle Manganquellen - ein Spurenelement, das in fast allen Sorten vorkommt. Besonders viel davon enthält:

• Bohnen - ca. 1,34 mg pro 100 g Portion
• Erbsen - 0,7 mg in einer kleinen Portion;
• in Linsen - etwa 1,4 mg.

Sie können grüne Erbsen frisch essen - das chemische Element wird gut aufgenommen. Bohnen und Linsen müssen jedoch vor dem Gebrauch gekocht werden, um den Körper nicht zu schädigen.

Mangan kommt in allen Arten von Hülsenfrüchten vor

Getreide

Sie können die tägliche Dosierung des Minerals aus Getreide erhalten. Aus diesem Grund ist es auch so nützlich, Haferbrei zum Frühstück zu essen. Das Spurenelement ist in großen Mengen vorhanden:

• in Reis - ungefähr 2,77 mg für eine kleine Portion von 100 g;
• in Buchweizen - bis zu 1,76 mg;
• in Weizengrütze - etwa 3,2 mg;
• in Grieß - 0,44 mg.

Vollkornreis, Buchweizen und Weizen sind reich an Mangan

Es ist interessant festzustellen, dass das chemische Element in Buchweizen- und Roggenmehl sowie in Weizenkleie enthalten ist - im Durchschnitt über 3 mg.

Unraffinierte Pflanzenöle

Kaltgepresste Pflanzenöle enthalten auch Mangan. Dies gilt nur für nicht raffinierte Öle, die keiner Wärmebehandlung unterzogen wurden.

Mangan ist in nicht raffiniertem Olivenöl enthalten

Das chemische Element kann hauptsächlich aus Olivenöl gewonnen werden - es enthält etwa 0,2 mg pro 100 ml. Bei der Verwendung von Ölen ist jedoch zu beachten, dass das Volumen der darin enthaltenen Spurenelemente minimal ist und der Hauptanteil immer von Fettsäuren besetzt ist. Daher ist es unmöglich, den Mangel der Chemikalie selbst mit Pflanzenöl höchster Qualität zu decken.

Produkte aus Hartweizen

Nudeln und Nudeln gelten nicht als die gesündesten Lebensmittel. Der Wert von Nudeln hängt jedoch von ihrer Klasse ab. Produkte aus Hartweizen werden daher als langsame Kohlenhydrate eingestuft und bringen dem Körper große Vorteile.

"Harte" Nudeln und Nudeln enthalten ziemlich viel Mangan. Das Element ist nämlich vorhanden:

• Udon in Weizennudeln - bis zu 0,5 mg;
• in Vollkornnudeln - 0,3 mg;
• in Hartweizennudeln - ca. 1,3 mg.

"Harte" Klasse-A-Nudeln sind nützlich, weil sie viel Mangan enthalten

Fleisch und Eier

Sie können das fehlende Spurenelement aus Eiern erhalten, etwa 0,07 mg der Substanz sind im Eigelb enthalten.

Quellen des Elements sind auch Ziegenmilch, die bis zu 0,02 mg liefert, und fetter holländischer Käse, der 0,08 mg Mangan enthält.

Mangan kommt in Eigelb sowie in Käse und Milch vor

Fleischprodukte enthalten eine geringe Menge Mangan. Du kannst es finden:

• in Lamm- und Rinderleber - etwa 0,52 mg;
• in Geflügelfleisch - bis zu 0,02 mg;
• in Kaninchenfleisch - bis zu 0,01 mg;
• in Kalbfleisch und Schweinefleisch - bis zu 0,03 mg;
• in Rindfleischnieren - etwa 0,14 mg.

Es ist schwierig, das Niveau eines chemischen Elements im Körper mit Fleischprodukten vollständig wiederherzustellen. Sie sind jedoch ein nützlicher Bestandteil der Ernährung und können mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden.

Weißes und rotes Fleisch enthält Spuren von Mangan

Beeren

Im Sommer können Sie Mangan aus frischen Beeren erhalten. Einige von ihnen enthalten ziemlich viele Spurenelemente. Zum Beispiel sind große Mengen einer Chemikalie vorhanden:

• in Himbeeren - etwa 0,7 mg;
• in Brombeeren - bis zu 0,6 mg;
• in Erdbeeren - etwa 0,4 mg;
• in Blaubeeren und Preiselbeeren - jeweils 0,3 mg.

Eine kleine Handvoll frischer Beeren kann etwa die Hälfte des Tageswertes der Substanz liefern. Auch wenn es unmöglich ist, Früchte kontinuierlich in die Ernährung aufzunehmen, sind sie als Ergänzung zum Menü sehr nützlich.

Im Sommer können Sie Mangan aus Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren erhalten.

Obst, Gemüse und Pilze

Sie können den Mangel an einer Substanz im Körper mit Hilfe von pflanzlichen Produkten, Früchten und sogar Pilzen füllen. Von Gemüse enthalten die mineralischsten Elemente:

• Rüben - etwa 0,66 mg der Substanz;
• Spinat - 0,89 mg in frischen Kräutern;
• Knoblauch - bis zu 0,81 mg im Produkt;
• Kohl - durchschnittlich etwa 0,17 mg.

Spinat und Knoblauch sind wertvolle pflanzliche Manganquellen

Etwas Mangan ist in frischen Früchten enthalten, die im Sommer weit verbreitet sind. Das Element kann gefunden werden:

• in Ananas - bis zu 0,9 mg pro 100 g Portion;
• in Muskat-Trauben - bis zu 2 mg;
• in frischen Bananen - ca. 0,3 mg;
• in Datteln und Rosinen - jeweils 0,3 mg;
• in getrockneten Pfirsichen - bis zu 0,4 mg.

Mangan ist in Ananas und Bananen enthalten

Die Quelle des chemischen Elements sind Pilze. Insbesondere in den Trockenfruchtkörpern von Shiitake sind etwa 1,2 mg des Minerals und in getrockneten Morcheln etwa 0,6 mg vorhanden.

Shiitake ist eine wertvolle Quelle für das Element Mangan

Mangangehaltstabelle in Lebensmitteln

Um besser zu verstehen, wo Mangan am meisten vorhanden ist, lohnt es sich, den Tisch zu studieren. Es gibt die Hauptprodukte an, die als Quelle des Stoffes dienen, und den Prozentsatz der durchschnittlichen täglichen Aufnahme:

Die Tabelle zeigt, dass die besten Lebensmittel, die reich an Mangan sind, Nüsse und Getreide sind. In anderen Lebensmitteln ist das Spurenelement vorhanden, jedoch in geringeren Mengen.

In Bohnen und Getreide ist mehr Mangan enthalten, in Gemüse und Obst viel weniger

Regeln für die Verwendung von Lebensmitteln, die reich an Mangan sind

Mangan ist in vielen Lebensmitteln in kleinen Dosen enthalten. Daher ist es ziemlich schwierig, einen ausgeprägten Mikronährstoffmangel zu bekommen und eine Überdosis zu erhalten. Beim Verzehr von Mangan-Lebensmitteln sind jedoch einige Dinge zu beachten:

1. Die durchschnittliche tägliche Aufnahme eines Spurenelements für einen Erwachsenen beträgt 2-5 mg. In einigen Fällen kann es beispielsweise bei ernsthafter körperlicher und geistiger Belastung zunehmen. Es ist zulässig, bis zu 11 mg eines Spurenelements pro Tag zu erhalten.
2. Es wird empfohlen, Lebensmittel mit hohem Chemikaliengehalt getrennt von Lebensmitteln mit hohem Eisen-, Kalzium- und Phosphorgehalt zu essen. Sie stören die Absorption des Spurenelements und beeinträchtigen dessen Absorption.
3. Es ist durchaus möglich, einen leichten Manganmangel mit dem Essen auszugleichen. Gleichzeitig müssen Sie sich an die Regeln einer gesunden Ernährung halten. Sie müssen die Chemikalie aus mehreren Lebensmitteln gleichzeitig beziehen, damit die Ernährung abwechslungsreich und ausgewogen bleibt.

Ein einziger Überschuss der Dosierung schadet dem Körper nicht. Wenn Sie jedoch Lebensmittel konsumieren, die reich an Mineralien sind, in großen Mengen und täglich, kann im Laufe der Zeit eine Manganhypervitaminose auftreten.

Es ist unmöglich, Mangan aus einem Produkt zu gewinnen - die Ernährung sollte variiert werden

Fazit

Die Tabelle mit Mangan-Lebensmitteln zeigt, welche Lebensmittel die meisten Mikronährstoffe enthalten. Es muss daran erinnert werden, dass die Ernährung umfassend bleiben und die Dosierung der Substanz moderat sein sollte.