Obsah
- 1 Co je severská chůze po tyči
- 2 Výhody severské chůze s holemi
- 3 Indikace pro severskou chůzi na tyči
- 4 Severská chůze s hubnutími
- 5 Jak správně chodit s holemi
- 6 Jak správně dýchat při severské chůzi
- 7 Typické chyby
- 8 Jaké vybavení je pro severskou chůzi potřeba
- 9 Možné poškození skandinávské chůze a kontraindikace
- 10 Závěr
- 11 Recenze hubnutí a důchodců
Všichni viděli v parku chodit starší lidi s lyžařskými hůlkami. Toto se nazývá Nordic Walking nebo Nordic Walking. Tento sport je rozšířený mezi evropskými důchodci a těmi, kteří chtějí zhubnout. Je to užitečné nejen pro tyto kategorie populace. Názor, že je to nutné pouze pro starší lidi, je nesprávný. Výhody a poškození severské chůze s holemi jsou důležité i pro mladé lidi.
Co je severská chůze po tyči
Předpokládá se, že první „chodci“ se objevili před stovkami let. Byli to pastýři a kněží, kteří neustále chodili s holí. První sněžnice se objevily v době kamenné. Lidé je postavili na nohy a vzali 2 tyče, což umožnilo vyhnout se uklouznutí ve sněhu.
Podle názvu pochází severská chůze s holemi z tohoto regionu. Finové trénovali nejen v zimě, ale také v létě, bez lyží. Takové školení se rozšířilo u všech obyvatel v 70. letech.
Pro lidi, kteří neznají seversky, to bude připadat směšné a zbytečné. Ale zdravotní přínosy severské chůze jsou stejně dobré jako běhání a více než chůze. Aby byl sport skutečně efektivní a neškodný, dodržujte správnou techniku.
Výhody severské chůze s holemi
Finská chůze je energeticky náročnější než normální chůze. Jedná se o svaly, které jsou v druhém případě neaktivní. Pro sportovce existuje příjemná disonance: i přes napětí více svalů je zátěž snáze tolerována.
Příznivé účinky severské léčby pocítíte již na prvním tréninku:
- Počet spálených kalorií je 1,5krát více než při standardní chůzi.
- Práce zahrnuje nejen svaly nohou, ale také horní část těla.
- Postoj bude hladší.
- Zlepšuje se koordinace a rovnováha pohybu.
- Krevní tlak je upraven.
Od doby, kdy cvičíte skandinávskou chůzi, ráno nebo večer, jsou její výhody pro tělo odlišné. Ranní cvičení pomáhají aktivovat tělo, dodávají sílu na celý den. A večerní procházka je klíčem ke zdravému a zdravému spánku.
Pro starší lidi
Je důležité, aby starší lidé dodržovali bezpečnostní opatření, aby severský nezpůsobil žádnou újmu. Tato skupina je nejvíce náchylná k pádům a zraněním. Výhody severské chůze s holemi pro starší lidi jsou mnohem větší než u nejpomalejšího běhu. Během běhu dochází k „letové fázi“, kdy obě nohy tlačí od země. Proto je tento sport traumatičtější a nedoporučuje se pro důchodce.
Severská chůze je jednou z možností aerobního cvičení. To znamená ty, které se odehrávají na čerstvém vzduchu. Aerobní cvičení má příznivý vliv na fungování kardiovaskulárního systému.Proto je Nordic with sticks účinnou prevencí hypertenze, infarktu a mrtvice - nemocí, na které jsou lidé starších věkových skupin nejvíce náchylní.
Pravidelná severská cvičení zlepšují celkovou pohodu těla, zvyšují odolnost vůči patogenním mikroorganismům a snižují hladinu škodlivého cholesterolu - lipoproteinů s nízkou hustotou. Tato tvrzení platí pro všechny věkové skupiny.
Zobrazeno finské procházky pro seniory trpící vysokou hladinou cukru v krvi. Pravidelné cvičení podporuje využití glukózy, která je škodlivá pro tělo ve vysokých koncentracích. U mírnějších forem cukrovky denní severské hodiny cvičení a diety pomohou udržet cukr v normálním rozmezí.
Na klouby
Nejen starší lidé, ale také mladí lidé trpí bolestmi kloubů a zhoršenou pohyblivostí. U starších osob jsou problémy spojeny s degenerativními změnami mezi kloubními povrchy. S věkem se voda odpařuje, usazují se škodlivé soli. Změny v páteři se nazývají osteochondróza, kyčelní kloub - koxartróza. U mladých lidí je příčinou kloubních problémů autoimunitní zánětlivý proces.
V obou případech jsou výhody a škody způsobené finskou chůzí nepřiměřené. Pravidelná cvičení časem zpomalují rozvoj nevratných změn v kloubech - dislokace, deformity, ankylóza (úplná nehybnost kloubu). Rovnoměrné zatížení kloubů dolních končetin, páteře, paží je nutí k rozvoji, neustálému pohybu.
Pro těhotné
Severská chůze je nejlepší sport pro těhotné ženy. Poskytuje maximální výhody, je nejbezpečnější a nejškodlivější. Před zahájením výuky byste určitě měli získat povolení od svého porodníka-gynekologa. Raději se na to znovu zeptejte při každé návštěvě lékaře.
Pokud nastávající matka předtím severskou výuku nedělala, měla by být výuka odložena až do druhého trimestru. Během tohoto období úzkost klesá, toxikóza není tak výrazná. Je lepší to udělat v parku, v lese - na místech daleko od dálnic. Nejvhodnější rychlost pro těhotné ženy je 5-6 km / h. Maximální doba tréninku je 1 hodina.
Výhody severské chůze pro těhotné ženy jsou stejné jako pro ostatní populace:
- zvýšená imunita;
- zlepšení obecného blahobytu;
- náboj energie a energie pro celý den.
Indikace pro severskou chůzi na tyči
Kromě samotné radosti a hubnutí má severská chůze mnoho zdravotních výhod. Zobrazuje se v následujících případech:
- onemocnění muskuloskeletálního systému (osteochondróza, nesprávné držení těla, artróza);
- patologie kardiovaskulárního systému (arteriální hypertenze, ateroskleróza, infarkty nebo mrtvice);
- chronické onemocnění plic;
- zhoršení paměti;
- duševní poruchy (stres, deprese, poruchy spánku);
- nadváha;
- patologie endokrinního systému (diabetes mellitus).
Severská chůze s hubnutími
Je nemožné nemluvě o výhodách skandinávské chůze při hubnutí. Jedná se o energeticky velmi náročný proces, který účinně přispívá ke snížení hmotnosti. Instruktoři fitness klubu poznamenávají, že severských dosáhli významného úbytku hmotnosti, a ne cvičením v tělocvičně.
Kolik kalorií se spálí při severské chůzi
Úroveň vynaložené energie přímo závisí na správnosti cvičení. V závislosti na tom, jak se člověk naučil chodit, se počet ztracených kalorií zvyšuje o 6%, 20% nebo 30%. Tyto ukazatele odpovídají těm s pomalým chodem. Ale ne každý může běžet a pro severské je mnohem méně kontraindikací.
Za 1 hodinu aktivní finské chůze s holemi se utratí 400 až 700 kcal. Za stejnou dobu v hale můžete utratit maximálně 400 kcal.
Jaké svaly pracují
Skandinávská chůze má mnoho blahodárných vlastností díky svalovému napětí téměř ve všech částech těla. Na dolních končetinách během cvičení jsou namáhány následující svaly:
- čtyřhlavý sval nebo čtyřhlavý sval stehna;
- lýtkové svaly;
- svaly na nohou;
- triceps nebo triceps femoris;
- sval gluteus maximus.
Přímý sval břišní (abs) pracuje nejvíce na trupu. Na horních končetinách jsou namáhány následující svaly:
- biceps nebo biceps brachii;
- deltový sval pokrývající lopatku;
- triceps nebo triceps brachii;
- scalene svaly krku.
Jak správně chodit s holemi
Výhody cvičení lze dosáhnout pouze dodržováním pravidel severské chůze s holemi. Cvičení se skládá ze 3 fází: rozcvičení, správná chůze a ochlazení.
Zahřát se
Smyslem rozcvičky před severskou přípravou je příprava svalů, vazů, kloubů a celého těla na intenzivní zátěž. Je nutné zahřát celé tělo, počínaje malými klouby rukou a konče velkými částmi (trup, pánev). Zahřívací část pomáhá upravit kardiovaskulární systém. Díky ní se srdeční rytmus zrychluje postupně, nikoli však mílovými kroky.
Doba rozcvičení závisí na předpokládané době trvání další fáze. Trvá to 5 až 15 minut. Zahřívací cvičení se provádějí v následujícím pořadí:
- Nespěchaná chůze. Před nimi jsou drženy hole.
- Dýchací cvičení.
- Rotace a kývání končetin v různých kloubech.
- Dynamické protahování svalů zad, nohou a ramenního pletence.
Technika provádění
Technika severské chůze s holemi ve 4 po sobě jdoucích krocích umožňuje plně zvládnout tento sport. Následují hlavní kroky, jejichž dodržování nebude obtížné správně chodit:
|
Fáze |
Popis |
|
Chůze s rolováním nohou, držet tyčinky uprostřed |
1. Tyčinky se berou doprostřed, jednu po druhé do ruky a drží je, jako při jednoduché chůzi. 2. Při každém kroku je noha vyvalena dopředu, zatímco paže se pohybují přirozeně. 3. Ramena jsou spuštěna a uvolněna. 4. Je nutné najít rytmus, který je pro vás pohodlný, a pokračovat v něm.
|
|
Chůze s holemi vzadu |
1. Ruce jsou vloženy do šňůrky na konci tyčinek. 2. Začněte chodit, jako byste chodili normálně. 3. Ruce jsou stále otevřené, tyčinky se táhnou. 4. Postupně prodlužujte délku a rychlost kroku. Současně se ruce pohybují dopředu a dozadu. 5. Stále držte otevřené ruce a položte klacek a přitom jej pohybujte dopředu. Grip by měl být cítit. |
|
Chůze na holí |
1. Rukojeť tyčinky je vymačkaná štětcem. 2. V každém kroku je ruka proti noze vpředu vyložena dopředu spolu s holí. 3. Hůl je zasunuta pod úhlem tak, aby hřídel směřoval dozadu. 4. Při nasazení tyčinky se loket provádí před tělem. Paže by měla být rovná. 5. Pokračujte v pohodlném tempu. |
|
Odstrčení hole |
1. Pokaždé, když jednou rukou tlačíte hokejku dopředu, druhou máte vzadu. 2. Opřete se o zadní tyč a pokračujte v pohybu dozadu. V tomto případě musíte cítit, jak je samotné tělo tlačeno dopředu. 3. Během prvních 50 kroků je vynaloženo větší úsilí na tyčinky, dalších 50 - méně. 4. Pokračujte v chůzi v tomto intervalu. |
Zádrhel
Po severské chůzi nezapomeňte vychladnout. Zabraňuje svalové křeče a zlepšuje protahování. V této fázi se intenzita chůze postupně zpomaluje a pomalu se snižuje počet úderů srdce. Svaly jsou dobře zahřáté, takže si můžete v případě potřeby zvolit cvičení pro flexibilitu, sílu nebo jiné požadované vlastnosti. Respirační gymnastika je povinná.
Video ukazuje správnou techniku skandinávské chůze:
Jak správně dýchat při severské chůzi
Správné dýchání je v severské chůzi velmi důležité, stejně jako v jakémkoli jiném sportu. Nadechněte se nosem a vydechněte ústy.Na rovném terénu vydechněte 3 kroky, vydechněte 4 kroky. Na svazích má hluboký nádech 2 kroky, výdech 3 kroky.
Typické chyby
Mnozí, kteří se dozvěděli o výhodách finské chůze, okamžitě vezmou lyžařské hole a vyběhnou ven. Ale pro tento druh sportu jsou naprosto nevhodné. Důvodem je, že lyžařské hole:
- těžký;
- příliš dlouho;
- není dostatečně elastický pro asfalt;
- nejsou tlačeny dopředu.
Poprvé se v severské technice často dělá mnoho chyb. Zde jsou ty nejběžnější:
- velmi široký krok;
- ruce jsou blízko těla;
- slabý tlak zezadu;
- tělo je příliš svislé;
- koordinace pohybů je narušena.
Jaké vybavení je pro severskou chůzi potřeba
Výběr vybavení pro severskou chůzi je důležitým sportovním krokem. Oblečení by mělo být pohodlné a tyčinky speciálně vybrané pro chůzi.
Výběr oblečení a obuvi
Na oblečení nejsou velké požadavky. Hlavní věcí je pohodlí. Nejdůležitější věcí je správná obuv a ponožky.
Boty se nejlépe kupují na konci dne poté, co osoba hodně chodila. Běžecké boty navíc nejsou pro severské hráče vhodné. Boty by měly perfektně sedět.
Při výběru ponožek můžete věnovat pozornost sledování ponožek. Jsou vyrobeny podle tvaru pravé a levé nohy a mají prošitou patu. Noha se v nich netře a nepotí.
Správná volba hole
Jak již bylo zmíněno dříve, výběr hole je velmi zásadní okamžik. Chcete-li při chůzi vytěžit maximum, kupte si speciálně navržené karbonové hole. Jsou lehké, mají pružnou hřídel a dobře tlačí dopředu.
Mnoho sportovních obchodů prodává trekingové hole maskované jako finské vycházkové vybavení. Ale nehodí se. Na internetu musíte hledat obchod, který se specializuje na finskou chůzi. Existují samostatné školy věnované výhradně tomuto sportu. Můžete si také zakoupit požadovanou tyč. Musí to odpovídat vaší výšce.
Možné poškození skandinávské chůze a kontraindikace
Odborníci na severskou chůzi říkají, že pokud je člověku umožněno chodit, pak může trénovat s holemi. Lékaři však stále identifikují řadu kontraindikací, při nichž mohou třídy hodně ublížit. Tyto zahrnují:
- akutní forma srdečního selhání;
- aneuryzma - vakovitý výčnělek ztenčené stěny cévy nebo srdce;
- tromboflebitida během exacerbace;
- vysoké riziko krvácení;
- akutní zánětlivá onemocnění nebo chronické patologie v akutním stadiu;
- těžké dýchací potíže;
- vysoké riziko oddělení sítnice (s glaukomem, zhoršující se krátkozrakost);
- systolický krevní tlak nad 180 mm Hg. Umění .;
- těžká forma diabetes mellitus.
Tyto skupiny lidí zpravidla na hodiny chůze chodí zřídka. Obvykle jsou ošetřováni v nemocnicích, zdravotních střediscích nebo doma. V tomto případě tělo poškozuje nejen finská chůze, ale také další fyzická aktivita.
Závěr
Výhody a škody na severské chůzi s holemi jsou dva naprosto nepodobné pojmy. Jedná se o nejatraumatičtější sport, který má mnoho užitečných vlastností. Je vhodný i pro důchodce a těhotné ženy. Nejdůležitější je pamatovat na to, že před zahájením lekce je bezpodmínečně nutné naučit se techniku provedení a zvolit správné vybavení. Pak bude chůze efektivní sport, nejen vycházkové hole po městě!
