Prkno na cvičení: výhody, jak zhubnout, fotografie před a po

Plank je nejoblíbenější a nejúčinnější cvičení pro štíhlou postavu. Ve sportu je toto cvičení povinné, protože je nejen součástí soutěžního tréninku, ale také pomáhá udržovat postavu ve formě. Navzdory tomu všemu je důležité si uvědomit, že pro určité kategorie lidí existují výhody a poškození baru.

Co je to prkno

Plank je populární cvičení, které používají sportovci k posílení svalů. Pokud zkombinujete hůl s aktivním sportem, můžete zhubnout. Pokud vezmete v úvahu recenze, pak první výsledky z kurzů lze vidět za měsíc, ale tomu musíte věnovat několik minut denně provádění baru. Vzhledem k tomu, že prkno není kardio zátěží, nevyžaduje k dosažení požadovaného výsledku běh, skákání nebo procházení. Je důležité mít na paměti, že i přes svou počáteční jednoduchost je prkno považováno za obtížné cvičení, zvláště pokud je prováděno začátečníkem.

Proč je bar vhodný pro muže a ženy

Pokud vezmeme v úvahu výhody cvičení prkna pro muže a ženy, pak je možné poznamenat následující body:

• Plank je základní cvik, kterým můžete posílit mnoho svalů. Z technického hlediska neexistují žádné potíže ani pro začátečníky, stačí věnovat několik minut denně tréninku a provádět několik přístupů;
• při cvičení jsou zapojeny všechny svaly - lis, záda, paže, nohy, hýždě;
• vzhledem k velkému počtu variací si můžete vybrat vhodnou možnost pro osobu s jakoukoli fyzickou zdatností;
• pomocí lišty můžete obnovit tvar po dlouhé přestávce ve sportu.

Než začnete trénovat, stojí za to zvážit možné výhody a poškození baru.

Je možné zhubnout pomocí tyčinky

Mnoho lidí se zajímá o výhody tyčinky na hubnutí. V tomto případě je třeba mít na paměti, že tyčinka umožňuje posílit všechny svalové skupiny, ale ne zhubnout. Toto cvičení se používá k tonizaci svalů, ale nikoli ke spalování tuků.

Proces hubnutí zcela závisí na správné stravě a aktivním sportu. Prkno lze použít jako doplňkové cvičení při sportovních aktivitách, protože je to skvělý způsob posílení svalů.

Odstraňuje prkno břicho?

Tato otázka nepochybně zajímá mnoho žen a mužů. Je důležité si uvědomit, že tyčinka je pro tělo prospěšná, ale toto cvičení se nedokáže zbavit těchto kil.

Navzdory skutečnosti, že všechny svaly jsou vystaveny silnému napětí, tělo stojí. V důsledku toho je spalování tuků minimální a nestačí ke snížení hmotnosti.

Břicho můžete odstranit, pouze pokud kombinujete cvičení s prkny s jinými sporty.Nepovažujte tyčinku za všelék. Toto cvičení je prvním krokem k získání dokonalé postavy.

Hýždě prkno

Chcete-li dosáhnout blahodárného účinku hýždě, musíte toto cvičení provést správně a zaujmout pózu. Proces vypadá takto:

1. Prvním krokem je dostat se do výchozí polohy. Chcete-li to provést, postavte se na natažené paže, tělo by mělo být rovné od koruny k nohám.
2. Jedna noha je odtržena od podlahy v přímém stavu, poté je vrácena do své původní polohy.
3. Poté musíte stejnou akci opakovat s druhou nohou.
4. Celkově potřebujete 20 opakování pro každou nohu.

V případě potřeby můžete tato cvičení provádět nejen v tělocvičně, ale také na pracovišti.

Jaké svaly pracují v baru

Loketní prkno je výhodné pro dívky i muže. Kromě toho toto cvičení milují nejen začátečníci, ale i lidé zabývající se profesionálním sportem. Během tohoto cvičení pracují následující svaly:

• zádové svaly - počínaje krčním obratlem;
• zbraně - protože většina těla je soustředěna na ně:
• žaludek - při cvičení můžete cítit třes v břiše;
• nohy - oni, stejně jako ruce, tvoří většinu váhy;
• svaly hýždí - mohou být posíleny provedením prkna na loktech.

Při provádění tyče na loktech stojí za zvážení nejen výhody a poškození cvičení, ale také skutečnost, že díky zvýšenému zatížení můžete vytvořit odlehčovací lis.

Prkna technika

Při provádění prkna na záda se posilují jeho svaly, obecně to prospívá celému tělu. Pokud přistoupíte k procesu provádění nezodpovědně, můžete nejen získat požadované výhody, ale také způsobit značné poškození zdraví. V tomto případě je důležité správně zaujmout pózu pro další provedení lišty. Jinak můžete cítit bolest svalů.

Klasické prkno

U klasického prkna budete muset udělat následující:

1. Lehněte si na břicho.
2. Zvedněte horní část těla.
3. Postavte se na ruce a předtím ohněte lokty, abyste získali úhel 90 stupňů.
4. Zavřete štětce do pěsti.
5. Zvedněte hlavu a dívejte se rovně.
6. Přitáhněte nohy k sobě a opřete se o ně.
7. Poté stojí za to utáhnout lis a zvednout tělo.
8. Postoj by měl připomínat jednu linii po celé délce těla.

Poprvé bude stačit 30 sekund.

Loketní prkno

Prkno lokte je prospěšné, pokud je provedeno správně. V mnoha ohledech toto cvičení připomíná klasickou techniku, ale existují určité nuance. Abyste se vyhnuli chybám, měli byste dodržovat následující doporučení:

1. Je nutné klást důraz při ležení a opírat se o předloktí.
2. Lokty mají šířku ramen.
3. Ruce by měly být zajištěné nebo vzájemně rovnoběžné.
4. Tělo nad podlahou musí být dokonale rovné.
5. Ramena jsou uvolněná. Volné dýchání.

Pokud cítíte chvění v těle, pálení v oblasti svalů nebo bolesti a křeče, měli byste okamžitě přestat cvičit.

Boční lišta

Při správném provedení tyče by do práce měly být navíc zapojeny následující svalové skupiny:

• zadní;
• ramena;
• hruď;
• nohy.

Je to nutné:

1. Ležte na jedné straně.
2. Nohy by měly být drženy jeden před druhým, jako by procházely, ale ležely.
3. Zvedněte horní část těla.
4. Opřete se o paži ohnutou v lokti.
5. Odtrhněte pánev z podlahy a přitom odpočívejte pouze na nohou a lokti.
6. Druhou ruku položte na opasek.

Tato poloha by měla být fixována po dobu 30 sekund.

Vyvýšená noha prkno

Při provádění tohoto typu tyče je třeba mít na paměti, že podpůrná oblast bude výrazně snížena, v důsledku čehož bude zapotřebí mnohem většího zatížení břišních svalů. Tato možnost je ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout kolem pasu:

1. Předpokládejte klasickou pólovou pózu.
2. Noha je zvednuta nahoru - nad úroveň ramen, zatímco poloha těla zůstává stejná.
3. Prsty zvednuté nohy by měly být přitahovány k sobě.

Stojí za to zůstat v této poloze až 40 sekund, poté změnit nohu a opakovat cvičení znovu.

Reverzní prkno

Cvičení na reverzní prkno má zdravotní výhody a posiluje svaly. Tuto pózu lze srovnat s klasickým prknem, jen vzhůru nohama.

K dokončení reverzního prkna budete potřebovat:

1. Zaujměte polohu vsedě.
2. Narovnejte nohy a záda.
3. Položte dlaně na podlahu.
4. Ruce jsou od sebe vzdálené na šířku ramen.
5. Hýždě jsou zvednuté.
6. Tělo tvoří přímku.

Pro začátečníky stojí za to držet pózu po dobu 30 sekund, pro zkušenější - 1 minutu.

Fitball prkno

Prkno na fitbalu by mělo být provedeno po zvládnutí klasického cvičení. V tomto případě je nejdůležitější udržovat rovnováhu na míči a netahat krk:

1. Berou pózu klasického prkna, pouze v tomto případě by lokty měly být na míči.
2. Narovnejte si kolena.
3. Opravte pozici až na 5 sekund.
4. Skloňte kolena a lehce se dotýkejte podlahy.
5. Zaujměte výchozí pozici.

Stojí za to opakovat 7 až 15krát a vytvořit 3 sady.

Kolik musíte stát v baru

V procesu školení je třeba mít na paměti, že počet a doba trvání přístupů zcela závisí na fyzické zdatnosti každého člověka. Školení je navíc vyvíjeno pro každého jednotlivě. Pokud vezmete v úvahu obecná doporučení, díky nimž můžete tělu přinést prospěch a neškodit, můžete provést několik přístupů trvajících od 30 do 60 sekund. Se zesílením svalů lze tyto ukazatele zvýšit.

Kolikrát denně bar

Chcete-li získat výsledek a mít z prkna užitek, měli byste toto cvičení provádět každý den. Musíte pochopit, že trénink nezabere mnoho času, ale efekt musí být systematizován.

Zpočátku můžete lištu provádět několikrát denně, přičemž to trvá 5-10 sekund. Postupně by se měl čas prodlužovat. Maximum může být v póze až 5 minut. V případě potřeby můžete cvičení kombinovat a přidat zátěž.

Plán cvičení pro začátečníky Plank

Cvičení prkna je nepochybně přínosné jak pro hubnutí, tak pro začátečníky, ale k tomu je nutné jej kombinovat se sportem. Začátečníci by se měli držet konkrétního tréninkového plánu, který lze sestavit na měsíc.

Poškození baru a kontraindikace pro provedení

Navzdory výhodám cvičení na prknech pro ženy a muže existují chvíle, kdy je tento typ tréninku kontraindikován. Lištu se nedoporučuje provádět v následujících případech:

• došlo k poranění rukou, nohou nebo ramen;
• během těhotenství a po porodu;
• jestliže máte nadváhu;
• pokud existují zhoršená chronická onemocnění;
• s hypertenzí;
• kontraindikováno u lidí s meziobratlovou kýlou;
• poranění páteře.

Aby nedošlo k významnému poškození zdraví, je třeba dodržovat tato doporučení.

Chyby prkna

Udržování prkna je pro postavu užitečné, ale začátečníci mohou při cvičení často pozorovat určité chyby. Nejoblíbenější jsou:

• sklonil se zpět;
• klesající ramena;
• hýždě jsou zvednuty nahoru a nad hlavu;
• došlo k prohnutí nebo kulatému hřbetu;
• svaly břicha, nohou a hýždí jsou uvolněné;
• hlavu vzhůru;
• došlo k vychýlení krčního obratle;
• v procesu provádění tyčinky se zadržuje dech.

Pokud uděláte tyto chyby, můžete značně poškodit páteř a nezískat očekávané přínosy pro zdraví.

Závěr

Před zahájením výuky je třeba zvážit výhody a poškození prkna. Je důležité si uvědomit, že tělo každého člověka je individuální a to, co je jednomu snadno dáno, je zcela nad síly druhého. Proto se doporučuje nejprve konzultovat s odborníkem.

Recenze výsledků, fotografie před a po