Proč je strečink užitečný, jak to dělat doma

Popularita silového a kardio tréninku každým dnem roste a mnoho z nich si klade za cíl zvýšit svalový tonus a vybudovat hmotu a zapomenout na další složky dobře trénovaného těla - připravenost na stres a nedostatek bolesti svalů. Protahování svalů (nebo protahování) je jedinečný typ cvičení pro rozvoj flexibility člověka. Když budete vědět, jaké jsou výhody a poškození strečingu, pomůže vám to efektivně aplikovat v individuálním zátěžovém systému.

Protahovací typy

Než začnete cvičit strečink a zvolit optimální tréninkový program, musíte pochopit typy a vlastnosti strečingu.

1. Statické protahování... Tento typ protahování je jedním z nejčastějších mezi nadšenci jógy a silového sportu. Hlavním úkolem je natáhnout svalová vlákna na maximum a držet pózu asi 20 - 30 sekund. Tento typ protahování má užitečnou vlastnost směřovat veškerou hlavní zátěž na svaly, šlachy a klouby, takže člověk by měl mít pocit plynulého protahování. Statický strečink bude obzvláště užitečný při nácviku rozdělení a jiných gymnastických postojů.
   Důležité! Aby nedošlo ke zranění, nesmíte v žádném případě připustit bolest.
2. Pasivní protahování... Pokud jde o techniku, pasivní protahování má podobné vlastnosti jako statické. To však bude vyžadovat přítomnost trenéra nebo partnera, který jemně fyzicky ovlivní tělo účastníka. Aby umělec účinně protahoval svaly, měl by dýchej z hluboka.
3. Dynamický strečink... Vyznačuje se kontrolovanými pohyby končetin, pomalými i rychlými. Dynamický strečink má příznivý účinek na zlepšení krevního oběhu ve svalových vláknech, čímž připravuje tělo na nadcházející stres. A v kombinaci s rozcvičkou může protahování vypracovat ty části těla, které budou vystaveny maximálnímu napětí.
4. Balistický úsek... Na rozdíl od dynamického se vyznačuje nekontrolovanými pohyby těla v prostoru. Tento typ protahování je považován za poměrně nebezpečnou možnost tréninku a používá se v oblasti bojových umění. V počáteční fázi procvičování protahování se nedoporučuje používat techniku ​​balistického protahování, aby nedošlo k poškození svalů, které ještě nebyly připraveny, a těla jako celku.
5. Aktivní strečink... Během jeho provádění se protahují jednotlivé svaly těla, což je prospěšné pro jejich zahřátí před i po cvičení. Vlastnosti této techniky budou užitečné zejména při snižování namáhání kloubů, při zvyšování rozsahu pohyblivosti a pružnosti svalových vláken. Pro aktivní typ protahování se doporučuje použít šňůru na prádlo, lano, elastický obvaz, opasek nebo běžný opasek: s jejich pomocí můžete samostatně trénovat potřebné části těla.Tato technika zahrnuje držení určité polohy díky síle svalů bez další pomoci. Napětí určitých typů svalů během protahování pomáhá uvolnit svaly protivníka prostřednictvím vzájemného vyvážení.
6. Izometrický úsek... Znamená to střídavou relaxaci s napětím. Nejběžnějším příkladem je motouz: když člověk zaujme vhodné držení těla a mírně se sníží, na mírnou bolest a poté napne svaly nohou tak, jako by chtěl vstát - a drží se v této poloze asi 20 sekund, poté se znovu uvolní a padne ještě níže.
7. Proprioceptivní neuromuskulární protahování... K tomu potřebujete pomoc kouče nebo partnera. Sečteno a podtrženo, je maximální kontrakce svalu, po které je provedeno jeho statistické protažení. Je důležité si uvědomit, že natažený sval musí být před dalším přístupem ponechán v klidu po dobu 15 až 20 sekund - to mu umožní trochu se uvolnit a zabránit úrazu.

Výhody protahování

Nejprve byste měli věnovat pozornost rozdílům mezi protahováním a jiným „cvičením na podložce“: jógou a pilates. Technika jógy je zaměřena na ponoření do vašeho vědomí nalezení rovnováhy mezi tělem a vnitřním „já“. Příznivé vlastnosti Pilates se projevují v posilování zadních svalů a zlepšování koordinace pohybů. Strečink má na tělo objemnější účinek: používá se jak v lékařské praxi, tak v profesionální akrobacii.

Výhody pravidelných postupů protahování:

1. Zlepšení efektivity a výhod Core Workout... Protahování zlepšuje svalovou sílu tím, že umožňuje dokončit série s dostatečnou amplitudou.
2. Zrychlení regenerace svalových vláken... Jednou z nejpřínosnějších vlastností protahování je zabránit vzniku bolesti ve svalových vláknech a výrazně urychlit jejich zotavení po intenzivním cvičení a zároveň zlepšit tok kyslíku a krve. Strečink podporuje aktivní výživu elastických svalů, aktivuje jejich růst.
3. Zvýšená výdrž... Četné studie ukázaly, že intenzivní protahování svalových vláken (i bez dalších silových zátěží) může významně zvýšit sílu a vytrvalost.
4. Snižuje riziko zranění při cvičení... Protahování svalů je neocenitelné při prevenci úrazů od svalů, poranění kloubů a šlach a během samotného cvičení. Takové prospěšné vlastnosti se aktivně používají v mnoha sportech.
5. Úleva od bolestivých pocitů v zádech... Bolesti zad (zejména v dolní části) jsou jedním z nejčastějších problémů v životě mnoha sportovců. Vzniká kvůli nízké pružnosti páteře, způsobuje velké nepohodlí a poškození funkce pohybového aparátu. Pravidelné protahování může pomoci tento problém odstranit a zlepšit pružnost páteře.
6. Tónování muskuloskeletálního systému... Výhodou protahování svalů páteře je zbavení se všech „svorek“ a udržování správné polohy celé lidské kostry.

Kromě toho se z videa můžete dozvědět o výhodách a nebezpečích strií, o jejich vlastnostech a účincích na tělo:

Výhody protahování pro ženy

1. Rozvíjí pružnost svalů, podporuje zdraví kloubů. V průběhu výzkumu vědci zjistili: po 30 letech je flexibilita ženského těla výrazně snížena. Pravidelné protahovací cvičení pomáhá udržovat svaly pružné a výrazně zlepšuje koordinaci a pružnost těla.
2. Protahování je obzvláště výhodné pro dívky a ženy při rozvíjení snadné chůze a vytváření rovnoměrného a krásného držení těla - díky vlastnostem protahování svalů zmírňuje pocit ztuhlosti a napětí.
3. Zlepšuje menstruační cyklus. Bylo prokázáno, že dívky, které denně cvičí strečink, mohou snášet menstruaci mnohem snáze a prakticky netrpí příznaky předmenstruačního syndromu. Jednou z nejvýhodnějších vlastností protahování je zlepšení krevního oběhu v děloze, což je nejsilnější sval v těle ženy.
4. Zmírňuje napětí a svorky. Tyto protahovací vlastnosti budou užitečné při zbavování se svalového korzetu a souvisejícího nervového napětí. Statický strečink v kombinaci s klidnou hudbou bude tedy po náročném pracovním dni přínosem.
5. Uvedení těla do tvaru. Protahování se s výhodou využívá při zbavování se poškození celulitidy, která má nepříjemný účinek na postavu a zdraví žen. Hlavními zónami jeho výskytu jsou břicho a vnitřní stehna. Při pravidelném protahování těchto oblastí bude výsledek patrný po několika týdnech: svaly budou více napnuté a pomerančová kůra zmizí.
6. Protahovací vlastnosti budou také užitečné při normalizaci funkce střev. Zlepšuje se metabolismus, díky čemuž pokožka vypadá zdravěji, a nadbytečné kilogramy postupně „utíkají“.

Proč je strečink užitečný pro muže

Hlavní výhodou protahování pro muže je zvýšení efektivity silového tréninku, při kterém svaly ztuhnou a ztratí pružnost. To zvyšuje újmu na zdraví a vylučuje účinnost tréninku.

1. Protahování zabraňuje přetížení svalových vláken a pomáhá správně rozložit vysoké zatížení po celém těle.
2. Protahování během silového tréninku pomáhá zmírnit bolesti zad a formovat správnou polohu páteře.
3. Zvýšený průtok krve po protažení významně zrychluje tok kyslíku a živin do tkání.
4. Protahování rozvíjí vlastnost odolnosti těla vůči fyzické námaze: relaxace vazů a kloubního aparátu bude užitečná pro přípravu šlach, zvýšení jejich vytrvalosti, snížení rizika úrazu, zvýšení amplitudy a rozsahu pohybu kloubů.

Strečink pro děti: prospěch nebo škoda

Mnoho rodičů se obává skutečnosti, že téměř všechny profesionální gymnastky trpí poruchami pohybového aparátu. Proto se někteří tak bojí zahrnout do tělesné výchovy svého dítěte praxi protahování v obavě z poškození ještě neformovaného těla dítěte.

Pravidelné protahování na hranici možností, které cvičí gymnastky, může skutečně vést k problémům s fungováním motorického systému: klouby se rychle opotřebovávají a vytvářejí nejpříznivější podmínky pro rozvoj osteochondrózy a řady dalších onemocnění.

Pokud se však gymnastika nebo choreografie cvičí na základě přání dítěte a pokud mu tyto činnosti přinášejí potěšení, pak bude mírný protahovací výcvik tělu dítěte prospěšný.

Pomůže to normalizovat svalový tonus dítěte, posílit a vyrovnat držení těla; zmírnit napětí, a tím aktivovat odpovídající mozkové struktury, což nakonec prospěje rozvíjející se psychice.

Proto se nebojte, že strečink může poškodit tělo dítěte - je jen důležité zvolit správnou sadu cviků na základě přání dítěte.

Je protahování dobré pro těhotné ženy

Mnoho žen se bojí protahování během těhotenství, ale právě v tomto období se výhody protahování pro zdraví žen stávají neocenitelnou podporou ve zvláštním období života. Je důležité si uvědomit, že strečink je základem tréninku nastávajících matek.

1. Rozvoj pružnosti a pružnosti kloubů zmírňuje přírůstek hmotnosti během těhotenství.
2. Posílením svalů se výrazně sníží zátěž zad a hamstringů.
3. Pravidelné protahování během těhotenství může pomoci zabránit vzniku strií po narození dítěte.

Před zahrnutím takové praxe do svého výcviku by si však budoucí matka měla pamatovat na některá pravidla, která pomohou nepoškodit tělo dítěte:

• Protahování během těhotenství lze provádět v absolutně jakémkoli pořadí, ale je velmi důležité provést předběžné rozcvičení;
• Třídy by měly být prováděny s mírným stresem. Doba držení pozice by se měla pohybovat v rozmezí 8 - 10 sekund;
• Neprovádějte více než tři opakování jednoho cviku;
• Je velmi důležité vyvarovat se bolesti během cvičení. Výjimkou je bolest v bederní oblasti, která v tomto případě může signalizovat účinnost cvičení;
• Největší výhodou pro těhotné ženy je statické protahování, které vylučuje jakékoli náhlé pohyby;
• Cvičení je povoleno pouze v případě, že se žena cítí dobře.

Protahování nohou je obzvláště výhodné během těhotenství: studie ukázaly, že těhotné ženy, které praktikují dělení, mají nejnižší riziko tržné rány během porodu.

Pomáhá vám strečink při hubnutí?

Stejně jako u většiny fyzických cvičení může strečink způsobit okamžitý úbytek hmotnosti. S jeho pomocí jsou vypracovány hlavní svaly a postava získává tónovaný vzhled.

Schopnost strečingu zlepšit průtok krve tak stimuluje aktivní spalování tuků. Samotný strečink však není schopen vybudovat ideální postavu, zejména v případě nadbytečných kilogramů. Nejlepším řešením by bylo kombinovat to se správnou výživou, stravou, pitím velkého množství vody a aktivním životním stylem.

Jak se správně natáhnout

Přes všechny užitečné vlastnosti protahování musíte při jeho provádění dodržovat základní pravidla:

1. Před tréninkem je důležité svaly zahřát, protože protahování bez předběžného rozcvičení může vést ke zranění.
2. Při cvičení byste neměli zadržovat dech, protože hraje významnou roli v procesu uvolnění těla. Dýchejte normálním tempem nosem nebo ústy.
3. Není potřeba spěchat. Dlouhé a klidné protahování je mnohem lepší při snižování svalové ztuhlosti a napětí.
4. Při studiu ve skupině lidí je velmi důležité neporovnávat se s ostatními: každý člověk má svou vlastní úroveň flexibility: když se snažíte „dohnat“ druhého, můžete snadno ublížit svému tělu.
5. Nezapomeňte sledovat intenzitu cvičení a vyhnout se náhlým pohybům. Silné účinky na svaly vedou k jejich napětí, čímž snižují účinnost samotného protahování a vyvolávají nástup bolestivých pocitů.

Protahovací cvičení pro začátečníky

Rozcvičování začátečníků by mělo být celkem snadné. Měli byste začít s jednoduchými a pohodlnými polohami těla, postupně zvyšovat zátěž. Podívejme se na některé z nich:

1. Cvičení na záda "Kočka"... Chcete-li to provést, musíte se dostat na všechny čtyři a poté hladce vyklenout záda: nejprve nahoru, pak jemně pohybovat dolů a fixovat v každé poloze asi 4-6 sekund.
   
2. Protažení hýždí... Chcete-li to provést, lehněte si na záda a hladce přitáhněte jednu nohu k hrudi a snažte se ji udržovat co nejrovnější. Po fixaci polohy po dobu 4 - 5 sekund opakujte akci s druhou nohou.
   
3. Protahování lýtkových svalů... Ve stoje musíte skočit nohou a ohýbat ji v koleni. Je důležité dávat pozor na nohy: měly by být co nejblíže k podlaze. Poté opakujte totéž s druhou nohou.
4. Protahování přední části stehna... Po zaujetí vzpřímené polohy ohněte koleno a přitáhněte ho k hýždě.Opakujte s druhou nohou.
    
5. Protahování hrudníku... Chcete-li to provést, musíte spojit ruce za zády v zámku a pokusit se je zvednout v této poloze. Další užitečnou možností cvičení je postavit se rovně s rovnými zády. Překřížte ruce před sebou zámkem a postupně protahujte tělo nahoru.
   
6. Boční úsek stehna... V sedě je nutné ohnout koleno a vzít druhé do strany. Poté se nakloňte do strany a poté opakujte to samé z opačné strany.
   

Pro počáteční fázi bude takový komplex dost. Když se vám zdá, že cvičení je snadné, můžete do programu postupně začleňovat nové možnosti cvičení, a to s větším stresem.

Kdy je nejlepší se protáhnout

Nejlepší časy pro protahování jsou před a po tréninku. Vlastnost protažení aktivně zahřát svaly a připravit je na nadcházející zátěž bude užitečná před zahájením cvičení.

Po cvičení naopak protahování uvolňuje nadměrné napětí a poskytuje léčebný a relaxační účinek na svalová vlákna.

Proč se po cvičení natahovat

Výhody protahování po cvičení jsou založeny na vlastnostech proprioceptorů (speciálních Golgiho tělísek), které se nacházejí v oblasti svalů a vazů, aby uvolnily natažený sval. To má příznivý účinek na rozvoj pružnosti a pružnosti svalových vřeten.

Kolikrát týdně se natáhnout

Je vždy důležité pamatovat na to, že svalům je třeba se přizpůsobit a zotavit se. Nemusíte být horliví a tahat se několikrát denně - takové nadměrné úsilí může nejen selhat, ale také způsobit vážné poškození těla. Nejlepší možností je strečink jednou denně.

Kdo je kontraindikován k protahování

Navzdory všem výhodám protahování jej nemůže používat každý. Protahování je přísně zakázáno v následujících případech:

• po úrazech a zlomeninách: strečink zatěžuje jak kosterní svaly, tak kosterní systém, což může způsobit opakované poškození;
• se závažným zánětem a chronickými onemocněními kloubů;
• onemocnění svalového systému a páteře;
• problémy kardiovaskulárního systému;
• hypertenze;
• bolest během cvičení.

Závěr

Výhody a poškození strečingu nadále aktivně studují odborníci v oblasti sportovních aktivit. Již však bylo prokázáno, že vlastnosti strečingu mají příznivý vliv na pružnost svalů, tvorbu správného držení těla, zbavení se bolesti a jsou obzvláště cenné během těhotenství. S výhradou pravidel implementace as přihlédnutím k kontraindikacím jsou zdravotní výhody protahování jedinečné.