تمرين الدراجة على ظهرك: الفوائد ، كيف تفعل ، المراجعات

تكمن فوائد وأضرار ممارسة الدراجة في النهج الفردي. لن يتلقى الشخص الكثير من الضرر. ستكون التمارين عديمة الفائدة إذا لم يتخلى الشخص عن العادات السيئة ، ولم يتبع قواعد معينة.

لماذا تمرين الدراجة مفيد

ممارسة الرياضة لديها القدرة على أن يكون لها تأثير مفيد على قوة العضلات والقلب والتمثيل الغذائي. تتطور عضلات الضغط والساقين والوركين. بعد التمرين المنتظم ، سيحصل الشخص على ظهر قوي وأرداف متناسقة.

للصحافة

فائدة الاستلقاء على ظهرك هو حرق دهون البطن. لن يساعدك التدريب في الحصول على مكعبات القيمة المطلقة على الفور إذا لم يكن الشخص يمتلكها في البداية. ستكون قادرة على تعزيز التأثير ، وشحذ نمط المكعبات على المعدة ، والتي تم تطويرها مسبقًا.

ممارسة الدراجة الهوائية لها تأثير إيجابي على نمو عضلة البطن المستقيمة ، وكذلك تضخ العضلات المائلة. بالإضافة إلى الصحافة ، هناك تأثير مفيد على عمل الأمعاء. التمرين مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.

التخسيس

ستكون دراجة التمرين لفقدان الوزن مفيدة إذا بدأ الممارس في تناول الطعام بشكل صحيح. ستختفي الأرطال الزائدة في أول شهرين. التغذية السليمة هي العقيدة الرئيسية أثناء ممارسة الرياضة لفقدان الوزن.

زيادة عدد مرات التكرار بعد كل أسبوع من التمرين. يُنصح بإضافة 5 تمارين لمقاربة واحدة. يمكن لأي شخص أن يرى نتيجة إيجابية في غضون أسابيع قليلة.

الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك. لن تساعد التمارين المرهقة ، ولكنها ستؤدي فقط إلى تفاقم حالة الجسم.

للأرجل

دراجة التمرين مناسبة للوقاية من توسع الأوردة. التدريب يجعل الأوردة مرنة ، وعضلات الساق مرنة. تصبح جميلة ونحيلة.

الخصائص المفيدة لدراجة التمرين ستساعد السيدات اللاتي يرتدين الكعب. سوف يحسن الدرس الدورة الدموية ، ويرفع من نبرة الجسم ككل.

للفخذين

سيشعر الرجال والنساء بفوائد التدريب. بالنسبة للرجال ، تعتبر دراجة التمرين مفيدة بسبب خاصية تحسين الفاعلية. الأرداف المرنة واختفاء السيلوليت مفيدان للمرأة.

فائدة تدريب الورك هو تحسين الدورة الدموية في أعضاء الحوض. سيكون لهذا تأثير إيجابي أثناء الحمل والولادة. عضلات الفخذين والبطن القوية هي مفتاح صحة المرأة.

ستصبح عملية الولادة أقل إيلامًا ، وسيقل خطر إصابات الولادة. بالنسبة للنساء ، فإن فوائد تمارين ركوب الدراجات لا تقدر بثمن بسبب الآثار الإيجابية على الخصوبة.

ما يتم تدريب العضلات

عند ملاحظة أسلوب أداء دراجة التمرين ، تشارك العضلات التالية:

• عضلات البطن المائلة والمستقيمة.
• ردفان؛
• عضلات أسفل الظهر
• العضلات القابضة في الفخذ؛
• أرجل.

سيساعد هذا التمرين المبتدئين وذوي الخبرة على تقوية ملامح جسمهم. يسمح لك بأن تصبح رياضيًا.

كيفية القيام بتمرين الدراجة بشكل صحيح

يجب أن يكون أسلوب التنفيذ صارمًا ، دون انحرافات عن المسار الذي حدده المدرب. سيكون من المفيد اتباع النظام الغذائي الصحيح ، دون الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية. عندها ستفيد دراجة التمرين المشارك في التدريب ، ولا تضر.

هناك نوعان من تقنيات التنفيذ:

• للمبتدئين
• للرياضيين ذوي الخبرة.

الفصل ضروري حتى لا يؤذي المبتدئين أنفسهم: إصابة وتمدد العضلات. في هذه الحالة ، سيكونون مستعدين لترك الفصول في اليوم التالي ، بمجرد أن لا يتمكنوا من النهوض من الحمل الزائد بسبب التدريب في اليوم السابق.

الرياضيون المتمرسون ليسوا مناسبين لتقنية المبتدئين. سيحددون الوقت فقط ، ولن يحصلوا على أي فائدة من الفصول الدراسية.

تقنية للمبتدئين

لا يمكن للمبتدئين الذهاب إلى نوع صعب من الدروس. يجب أن يكون التركيز على التمرين شديدًا. في الأيام الأولى كان الشيء الأساسي هو عدم المبالغة في ذلك حتى لا تضر بصحتك. من المهم الحفاظ على الرغبة في مواصلة القيام بعمل مفيد.

خطوات الدراجة للمبتدئين:

1. ضع السجادة على سطح صلب ومستوٍ.
2. استلقي عليه.
3. استرخ ، وحافظ على ذراعيك على طول جسمك ، وراحتي اليدين على الأرض.
4. ثم ضع يديك خلف رأسك ، يجب الضغط على أسفل الظهر على السطح. لا تقفل يديك خلف رأسك.
5. شد عضلات بطنك ، ارفع ساقيك ، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. السيقان موازية للسطح.
6. قم بتدوير ساقيك كما لو كنت تركب دراجة. في هذه الحالة ، يجب الضغط على أسفل الظهر بقوة على الأرض ، وليس تمزيقه بعيدًا عنه.

للمبتدئين ، 16 تكرارًا في كل مرة كافية تمامًا. السرعة لا تهم. الشيء الرئيسي هو تعلم كيفية استخدام العضلات الصحيحة.

تقنية للرياضيين ذوي الخبرة

قبل القيام بذلك ، تحتاج إلى التركيز. الاستلقاء على الأريكة وتأرجح ساقيك في الهواء لن يفيدك.

للإكمال ، تحتاج إلى التحضير:

1. اختر سطحًا مسطحًا وصلبًا.
2. ضع سجادة على الأرض حتى لا تبرد أسفل الظهر والظهر.
3. اتخذ وضعية البداية. مستلق على الأرض. يتم الضغط على الظهر بقوة على الأرض.
4. ضع يديك خلف رأسك ، وقم بإرخاء رقبتك. ارفع ساقيك ، يجب أن تكون الوركين في وضع عمودي تمامًا على الأرض.
5. مد ساق واحدة للأمام. والثاني هو سحب الركبة ببطء إلى الصدر.
6. اسحب الكوع المقابل للركبة ببطء نحو الساق المثنية عن طريق لف العمود الفقري.
7. تصويب الساق ، ثني الركبة والضغط على الصدر. وعلى العكس من ذلك ، ثني ساقًا مستقيمة ، وقيادة الركبة إلى الصدر. يجب أن يقترب الكوع المقابل من ركبة الساق المثنية.
8. التمرين مشابه لركوب الدراجات. يجب أن يحدث التمدد الكامل للعمود الفقري والجسم في وقت التمرين.
9. تنفس بشكل متساو ، وقم بأداء الحركات ببطء وبطء.
10. الزفير - اسحب الركبة إلى الكوع. استنشق - افرد ساقك.

الفروق الدقيقة والتوصيات لأداء التمرين

يحاول المبتدئون تجاوز عدد المرات في درس واحد. والسبب في ذلك هو الرغبة في ضخ الضغط بسرعة وحرق الدهون الزائدة. يمكن أن يؤذيه عدد كبير من المرات ، في تمرين واحد من قبل مبتدئ غير مستعد.

يجب أداء الدرس بالطريقة الصحيحة ، مما يزيد من فوائده:

• احماء العضلات قبل التدريب.
• حتى التنفس ، إيقاع منتظم ؛
• تركيز الانتباه على الجزء السفلي من الضغط ، يجب الشعور بتوتر العضلات ؛
• المرفقان لا يلمسان الركبتين عند تدوير الجذع نحو الساق المثنية ؛
• لا تحرك رأسك الى الامام.
• يتم ضغط العمود الفقري القطني بقوة على الأرض ؛
• اجمع الدراجة مع تمارين الضغط والوركين ؛
• تمتد بعد التمرين.

إذا حدث الألم أثناء العملية ، فمن المستحسن التوقف والراحة. إذا استمر الألم ، فمن الأفضل في اليوم التالي استشارة طبيبك. لا تحاول ممارسة الرياضة من خلال الألم. يمكن أن يضر الجسم.

في عضلات العمل بعد التمرين ، سيشعر الشخص بحرقان خفيف وتوتر. هذا هو المعيار. هذا يعني أنهم يتطورون.

عدد المناهج والممثلين

يعتمد عدد الأساليب والتكرار على مستوى التطور البدني للشخص. مع عدد قليل من التكرار ، يقوم المبتدئ بضخ عضلات البطن جيدًا دون الإضرار بالجسم.

طاولة التدريب:

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الدراجة الرياضية

تحرق دراجة التمرين حوالي 10 كيلو كالوري في الدقيقة. ستظهر الخصائص المفيدة للتدريب مع التغذية السليمة وأسلوب الحياة النشط. في حالة التغذية غير السليمة ، يتم إلغاء الفوائد.

ركوب الدراجات هو أكثر ملاءمة لاكتساب راحة جميلة من فقدان الوزن.

مع الحمل الإضافي ، باستخدام الفطائر ، تزداد الخصائص المفيدة. يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.

كثرة الأخطاء أثناء التمرين

أداء الدراجة بشكل صحيح هو ضمان لصحة الجسم. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فلن يتمكن من إيذاء نفسه.

المبتدئين يرتكبون أخطاء يجب تجنبها حتى لا تضر بصحتهم.

أهمها:

• اختيار سطح ناعم لأداء التمرين - تضفي الأريكة أو السرير ضغطًا إضافيًا على منطقة أسفل الظهر ؛
• عند القيام بحركات مفاجئة ، فإن سرعة الدرس لا تساهم في التطور - تضيع الخصائص المفيدة للدراجة ؛
• حبس أنفاسك - يرتفع الضغط ، وتعطل وظيفة القلب ؛
• يوصى بالتسخين التام والنوعي قبل الفصل - سيؤدي ذلك إلى تخفيف الالتواء ، وإعداد المفاصل للضغط ؛
• من الضروري أخذ قسط من الراحة بين النهج - يجب أن يحصل الجسم على راحة جيدة والاستعداد للنهج التالي ؛
• ألم أثناء التمرين - انتقل إلى تمرين آخر ، استشر الطبيب ؛
• سحب الرأس مع اليدين يؤذي الرقبة.

ما هي التمارين التي يمكنك الجمع بينها

ستكون فوائد الدراجة أكثر فعالية عندما تجمع بين التدريب وأنواع أخرى من التمارين. على سبيل المثال:

• يركض؛
• القفز.
• القرفصاء.
• أرجح ساقيك أثناء الاستلقاء على ظهرك.

يوصى بالتناوب أو الجمع بينهما.

تمرين الدراجة بعد الولادة

بعد الولادة ، تحتاج الأمهات إلى الاهتمام بصحتهن. لا ينصح بإفراط في الجسم.

ركوب الدراجات هو ممارسة قانونية. من خلال نهج معقول ، يمكن للمرأة أن ترى الخصائص المفيدة للتدريب بعد الشهر الأول.

يُسمح بمجموعتين من 8 ممثلين. سوف يستجيب الجسم بشكل إيجابي. لن يتأذى.

موانع لممارسة الدراجة

لا ينصح بإجراء علاج للأمراض والظروف التالية لجسم الإنسان:

• أمراض القلب؛
• ضغط دم مرتفع؛
• بعد العملية
• مع إصابات مختلفة
• النساء الحوامل
• أمراض شديدة في الجهاز الهضمي.
• ارتفاع درجة حرارة الجسم؛
• التهاب الوريد الخثاري.
• الأورام الخبيثة؛
• أثناء تفاقم الالتهابات.
• فتق.

سيؤدي عدم الامتثال لهذه القواعد إلى إلحاق الضرر بالجسم ، مما قد يؤثر على تدهور الحالة الصحية السيئة بالفعل. بعد الذهاب إلى المستشفى للحصول على المشورة ، سيخبرك الطبيب بكيفية استبدال الدراجة.

خاتمة

تكمن فوائد ومضار تمرين الدراجة في الأداء الصحيح. يجب أن يقوم المبتدئون بالدراجة بحضور مدرب حتى لا يؤذي الجسم. ستحقق دراجة التمرين فوائد متساوية للرجال والنساء في شكل جسم نحيف ومناسب.

المراجعات