الأطعمة الغنية بالنحاس: قائمة مفصلة ، الجدول

قائمة الأطعمة التي تحتوي على النحاس واسعة جدًا - غالبًا ما توجد العناصر النزرة في الطعام. لكن عددًا قليلاً فقط من الأطباق تزود الجسم بجرعات عالية جدًا وبالتالي فهي تستحق دراسة مفصلة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على النحاس

يحتل النحاس مكانة خاصة بين العناصر النزرة المهمة لصحة الإنسان. كل يوم ، يجب أن يدخل الجسم من 1.5 إلى 3 ملغ من المادة ، وإلا فقد تظهر أعراض غير سارة. يؤدي نقص عنصر النزرة إلى فقر الدم وانخفاض المناعة ، ويؤثر سلبًا على حالة الكبد والقنوات الصفراوية.

بكميات معينة ، يوجد عنصر التتبع في قائمة كبيرة من المنتجات الغذائية. لكنه يحتوي بشكل خاص على الكثير:

• في كبد الحيوانات والأسماك.
• في الحبوب والبذور.
• في المكسرات والزيوت الطبيعية.
• في الحبوب والبقوليات.
• في الخضار والأعشاب.
• في منتجات الحليب المخمر.

يمكنك الحصول على النحاس ليس فقط من الفيتامينات ، ولكن أيضًا من الطعام

يجب أن يتواجد النحاس باستمرار في جسم الإنسان بأحجام حوالي 75-100 مجم. إذا كنت بحاجة إلى التخلص من نقص مادة معدنية ، فعليك الانتباه إلى المنتجات التي تحتوي على أكبر قدر من محتواها.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النحاس

أسهل طريقة للحصول على مادة معدنية هي من الطعام الذي يمكن أن يلبي 100٪ احتياجات الجسم من العناصر النزرة. ستساعدك قائمة مفصلة بالأطعمة النحاسية على تحديد ما يجب تضمينه في نظامك الغذائي.

الكبد

في جسم الإنسان ، يتراكم عنصر التتبع بشكل أساسي في أنسجة الكبد ، والحيوانات لها نفس الميزة تمامًا. لذلك فإن أفضل مصدر للنحاس في الغذاء هو كبد الأسماك أو الدواجن أو الحيوانات الكبيرة.

يوجد معظم المادة في كبد سمك القد - حوالي 12.5 مجم لكل جرعة لكل 100 جرام.في المرتبة الثانية هو كبد بولوك ، حيث يحتوي على 10 مجم من العناصر النزرة. يمكن أن يمد كبد الخنزير ولحم البقر الجسم بهذه المادة ، فهي تحتوي على 3.75-3.8 مجم من النحاس.

يعتبر كبد سمك القد من أغنى الأطعمة بالنحاس

يكون الكبد أكثر فائدة عند غليه ، لأنه أثناء القلي ، يتم تدمير جزء من الفيتامينات والمعادن الموجودة فيه. يمكنك استخدام المنتج مع الخضار ، ولكن من الأفضل عدم إضافة القشدة الحامضة والبيض للأطباق الجاهزة ، فهي تتداخل مع استيعاب العنصر.

المكسرات

بكميات كبيرة ، يوجد عنصر التتبع في جميع المكسرات تقريبًا. بمساعدتهم ، يمكنك استبدال مجمعات الفيتامينات بنجاح. على وجه الخصوص ، يحتوي النحاس على:

• في الكاجو والجوز.
• في البندق والفستق.
• في اللوز والفول السوداني.
• في الصنوبر والجوز البرازيلي.

الكاجو الرائد في محتوى المادة - 2.2 مجم لكل حصة 100 جم. عنصر أقل بقليل من البندق والجوز البرازيلي - 1.7 و 1.65 مجم ، على التوالي ، في الأصناف الأخرى لا يتجاوز حجم العنصر 1.5 مجم.

تحتل المكسرات مكانة عالية في قائمة الأطعمة التي تحتوي على النحاس

من المفيد جدًا تناول المكسرات طازجة ، لأنه بعد التحميص يقل حجم المعادن في المنتج ويزداد محتوى السعرات الحرارية. بالإضافة إلى النحاس ، تزود المكسرات الجسم بالمعادن الأخرى - الحديد والكالسيوم والزنك.

مأكولات بحرية

المأكولات البحرية هي مصدر قيم للعنصر الكيميائي. من بين القادة من حيث محتوى الجوهر:

• المحار ، 100 غرام يحتوي على حوالي 4.4 ملغ من العناصر النزرة ؛
• الحبار - حوالي 2.1 ملغ من المادة ؛
• جراد البحر ، حوالي 1.9 مجم لكل 100 جرام

يوجد معظم النحاس في جراد البحر والحبار والمحار

تكمن فوائد المأكولات البحرية في حقيقة أنها لا تزود الجسم بالنحاس فحسب ، بل تزود الجسم بالسيلينيوم والزنك والأحماض الدهنية وفيتامينات ب.يساعد الاستهلاك المنتظم للحبار والكركند والمحار في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية ويمنع تطور السرطان.

خضروات

يمكنك الحصول على عنصر كيميائي من الخضار ، حتى مع اتباع نظام غذائي متواضع ، فمن الممكن تماما منع النقص. من بين أغنى الأطعمة بالمغذيات الدقيقة:

• الفجل - حوالي 0.15 مجم ؛
• البطاطس - ما يصل إلى 0.14 مجم لكل 100 جرام ؛
• البنجر - 0.14 مجم ؛
• الباذنجان - حوالي 0.14 مجم ؛
• خيار - حوالي 0.1 مجم ؛
• الملفوف والبصل - 0.08 و 0.09 مجم على التوالي.

تشمل الخضروات النحاسية الملفوف والبطاطس والبصل.

يحتوي الثوم على قدر كبير من النحاس - 0.13 مجم في كل جرعة 100 جرام ، لكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الثوم حار جدًا ، وهو موجود في النظام الغذائي بكميات قليلة. وفقًا لذلك ، من الصعب الحصول على أجزاء كبيرة حقًا من عنصر التتبع منه.

إلى جانب النحاس ، تحتوي جميع الخضروات على البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات والألياف. لا تعوض المنتجات نقص النحاس فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين التمعج المعوي وتنظيف الأنسجة وتقوية عضلة القلب.

الحبوب

يمكنك الحصول على عنصر التتبع الضروري للجسم من الحبوب. معظم المواد المعدنية موجودة:

• في الحنطة السوداء ، يمكن الحصول على ما يصل إلى 0.7 ملغ من النحاس من جزء صغير من العصيدة ؛
• في دقيق الشوفان - المؤشر أقل قليلاً ، حتى 0.5 مجم ؛
• في الخناق "هرقل" - حوالي 0.4 ملغ.

الحنطة السوداء ودقيق الشوفان هما الرائد بين الحبوب من حيث محتوى النحاس

المكون المعدني موجود في الدخن والشعير والأرز والشعير اللؤلؤي ، لكن الأحجام صغيرة جدًا - من 0.3 إلى 0.2 مجم.

البقوليات

تقع العديد من البقوليات في قائمة الأطعمة النحاسية. من بينها ، يمكننا أن نلاحظ بشكل خاص:

• البازلاء ، حوالي 0.75 ملغ من المادة لكل 100 غرام ؛
• الفاصوليا - حوالي 0.48 مجم ؛
• العدس - حوالي 0.66 ملغ.

البازلاء والعدس والفول من المصادر الجيدة للنحاس

يُسمح بتناول البازلاء الخضراء طازجة - يتم الحفاظ على المعادن المفيدة ، بما في ذلك النحاس ، في هذه الحالة أكثر من غيرها. عادة ما يتم غلي باقي البقوليات ثم استخدامها كوجبة خفيفة مستقلة أو كجزء من البطاطس المهروسة والأطباق الجانبية والشرحات والطعام المعلب

الحبوب

تستخدم بذور الحبوب بشكل شائع للحفاظ على المستويات الطبيعية من النحاس في الجسم أو عندما تكون المادة ناقصة قليلاً. على سبيل المثال ، يمكنك استخدامه لمنع نقص عنصر:

• بذور عباد الشمس العادية ، تحتوي الحصة 100 جرام على حوالي 1.8 ملغ من النحاس ؛
• بذور اليقطين - حوالي 1.4 ملغ ؛
• بذور الكتان - 1.2 ملغ

من بين الحبوب من حيث محتوى النحاس ، فإن السمسم هو الأعلى.

تحتوي بذور السمسم على ما يصل إلى 4.4 ملغ من المعدن ، بمساعدتها يمكنك حتى التغلب على نقص النحاس الواضح.

الفواكه والفواكه المجففة

يمكنك الحصول على المادة الضرورية للجسم من الثمار ، خاصة في فترة الصيف لأقصى حصاد. أكبر كمية من النحاس موجودة:

• في البرتقال - 0.65 مجم لكل 100 غرام من اللب ؛
• في المشمش - 0.14 مجم ؛
• في الفراولة - 0.13 مجم ؛

بالنسبة للنحاس ، يوصى باستخدام البرتقال والمشمش من الفاكهة.

من بين التوت ، تعتبر ثمر الورد وعنب الثعلب مصادر جيدة للمادة - 4 و 1.3 مجم على التوالي. يوجد النحاس بكميات قليلة في الكشمش والفراولة.من بين الفواكه المجففة ، يستحق الزبيب الانتباه ، والذي يحتوي على حوالي 0.36 مجم من المادة ، والتمر - 0.4 مجم.

منتجات الألبان

محتوى النحاس في منتجات الألبان منخفض جدًا. بمساعدة الجبن واللبن والحليب المخمر والحليب ، من المستحيل تغطية النقص الواضح في عنصر التتبع. على وجه الخصوص ، يمكنك الحصول على:

• من الجبن 5 ٪ دهن - حوالي 0.06 ملغ من المادة ؛
• من حليب المزرعة - حوالي 0.01 مجم ؛
• من الحليب المخمر مع نسبة 4 ٪ من الدهون - حوالي 0.01 مجم.

يوجد نحاس في الحليب والجبن ، لكن القليل جدًا منه

من المفيد أكثر أن تستهلك منتجات الحليب المخمر لتشبع الجسم بالبروتين والكالسيوم والفوسفور والعناصر الدقيقة الأخرى.

زيوت نباتية وحيوانية

مع نقص النحاس ، يمكن الحصول على كمية صغيرة من المادة ليس فقط من الطعام العادي. عنصر التتبع موجود في تركيبة الزيوت النباتية والحيوانية ، خاصة المعصور على البارد وغير المكرر.

يمكنك استخدام المنتجات المحتوية على النحاس:

• زيت السمسم - ما يصل إلى 4 ملغ من عنصر التتبع لكل 100 مل موجود في الثفل عالي الجودة ؛
• زيت بذور اليقطين ، حوالي 1.5 ملغ ؛
• زيت الجوز - حوالي 0.5 مجم.

قد يحتوي زيت بذور اليقطين على النحاس إذا لم يتم تكريره أثناء التصنيع

لا يوجد الكثير من النحاس في الزيوت الحيوانية. على وجه الخصوص ، تحتوي الزبدة التقليدية التي تحتوي على 82.2٪ من الدهون على 0.002 مجم فقط من العناصر النزرة.

بهارات

لا تعمل الأعشاب والتوابل الحارة على تحسين مذاق الأطباق فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين الفوائد. تصنف العديد من التوابل على أنها أطعمة تحتوي على النحاس ويمكن أن تزيد بشكل طفيف من وجود هذا العنصر في النظام الغذائي.

يمكنك الحصول على كمية قليلة من المادة المطلوبة:

• من الريحان ، يحتوي على حوالي 1.4 ملغ من العناصر النزرة ؛
• من البردقوش - 1.1 مجم ؛
• من الزعتر حوالي 0.88 ملغ ؛
• من الأوريجانو - حوالي 0.96 مجم ؛
• من الفلفل الأسود ، يحتوي المسحوق الحار على حوالي 1.3 مجم ؛
• من الزنجبيل - حوالي 0.4 ملغ.

تحتوي البهارات على الكثير من النحاس ، لكنها تستخدم في الطعام بكميات قليلة.

على الرغم من أن التوابل مشبعة بشدة بعنصر كيميائي ، إلا أنه يجب أن نتذكر أن حجم محتواها يشار إليه عادة لكل 100 جرام من المنتج. في الوقت نفسه ، يتم استخدام التوابل والبهارات في الطهي حرفيًا عند قليل ، وبالتالي ، فإن كمية العنصر في الطبق المتبل تزيد قليلاً جدًا.

جدول محتوى النحاس في الطعام

نظرًا لوجود النحاس في كل مكان في الأطعمة ، فمن الصعب تذكر مكان تواجده كثيرًا. يساعد الجدول على التنقل ، والذي يسرد المصادر الرئيسية لعنصر التتبع القيّم:

أسهل طريقة للحصول على قيم النحاس اليومية من الحبوب والمكسرات

عند تجميع نظام غذائي غني بالنحاس ، يجب أن يكون التركيز الأساسي على الأطعمة المدرجة. يمكن أن تعمل الأطعمة الأخرى المحتوية على النحاس فقط كإضافة إلى عناصر القائمة الرئيسية.

قواعد استخدام المنتجات المحتوية على النحاس

يعتبر النحاس عنصرًا دقيقًا ذا قيمة مع معدل امتصاص عالٍ. مع الاستخدام الصحيح للمنتجات المقابلة في المعدة والأمعاء ، يتم امتصاص حوالي 93 ٪ من المادة بأمان.ولكن لكي يدرك الجسم عنصر التتبع جيدًا ويكون مفيدًا ، من الضروري اتباع بعض القواعد:

1. من الأفضل تناول الأطعمة المحتوية على النحاس مع الأطعمة البروتينية ، فهي تسهل الامتصاص. المنتجات التي تحتوي على محتوى من الكوبالت تتوافق أيضًا مع عنصر التتبع.
2. الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C والفركتوز والزنك والحديد تتداخل مع امتصاص الطعام. ينعكس صفار البيض والأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الموليبدينوم والمغنيسيوم سلبًا.
3. عند تعويض نقص المغذيات الدقيقة ، يجب أن نتذكر أن النحاس يمكن أن يكون خطيرًا. في الجرعات المفرطة ، تصبح سامة - لا يمكن للبالغين تناول أكثر من 3 ملغ من المادة. تشمل الآثار الجانبية للعرض المفرط التعب المزمن واضطرابات النوم وتساقط الشعر.
4. من الممكن تناول عنصر النزرة بكميات كبيرة أثناء الحمل والرضاعة. في هذه الحالات ، ترتفع الجرعة اليومية أحيانًا إلى 4 مجم ، لكن عليك التركيز على نتائج الاختبار وتوصيات الطبيب.
5. يتأثر امتصاص عنصر كيميائي بشدة بسبب الكحول. يعد تعاطي الكحول ضارًا في حد ذاته ، ومع نقص المعادن ، سيمنعك ببساطة من زيادة مستوى عنصر التتبع المطلوب ، حتى مع اتباع نظام غذائي جيد.

عند تعويض نقص النحاس ، من المهم مراقبة التنوع الغذائي

من النادر حدوث نقص حاد في النحاس - المعادن النادرة موجودة في العديد من الأطعمة المتاحة. لذلك ، من المفيد زيادة جرعة مادة ما في نظامك الغذائي فقط إذا أظهرت الاختبارات نقصًا قويًا. في حالات أخرى ، تحتاج فقط إلى الحفاظ على الرصيد الحالي.

خاتمة

قائمة الأطعمة التي تحتوي على النحاس تشمل اللحوم والخضروات والأسماك ومجموعة متنوعة من الحبوب والفواكه. حتى مع اتباع نظام غذائي محدود ، من السهل الاحتفاظ بالأطعمة المحتوية على النحاس في القائمة اليومية وتجنب نقص المغذيات الدقيقة.