المحتوى
فوائد ومضار تمرينات الضغط مناسبة لكل من يمارس الرياضة بشكل احترافي أو في المنزل. هي تمارين الضغط التي يتم تضمينها في قائمة تمارين الجسم الأساسية ، حتى لا تضر ، تحتاج إلى معرفة أكبر قدر ممكن عنها.
ما هي تمارين الضغط
يتم تضمين عمليات الدفع المفيدة في أي مجمع تدريبي لسبب ما - فعالية هذا التمرين عالية جدًا ، ولا يلزم وجود معدات إضافية لإكماله.
خلاصة القول هي أنك تحتاج إلى أخذ ما يسمى بدعم الاستلقاء ، الاتكاء على الأرض بأصابع قدميك وكفيك ، واستخدام قوة يديك لخفض ورفع جسدك إلى الخلف. من الضروري النزول إلى أدنى مستوى ممكن ، بالقرب من الأرض قدر الإمكان ، ولكن في كلتا مرحلتي التمرين ، يجب أن يظل الجسم الممدود متوترًا ومستقيمًا تمامًا.
أنواع تمارين الضغط
على الرغم من البساطة ، تنقسم عمليات الدفع المفيدة إلى العديد من الأصناف. الأكثر شيوعًا هي:
- كلاسيكي.
- من جدار أو من دعم ؛
- من الركبتين
- على القبضات والأصابع.
- مع القفز والقطن ؛
- من جهة
- مع قدم على دعامة.
بعض الأنواع المدرجة عبارة عن عمليات دفع بسيطة ، والبعض الآخر نسخة معقدة من التمرين. مع اتباع نهج جاد للأنشطة المفيدة ، يوصى بالتعرف على كل نوع بطريقة أو بأخرى.
ما هي العضلات التي تعمل أثناء تمارين الضغط
أثناء عمليات الدفع ، لا تشارك جميعها ، ولكن الكثير جدًا من عضلات الجسم. مع التمرين المناسب ، يتم تضمينهم في العمل:
- عضلات صدرية كبيرة، في الحياة اليومية ، نادرًا ما يتم تحميلها ، وعند الضغط ، يتعين عليهم أداء الجهد الرئيسي ؛
- ثلاثية الرؤوس - تلعب عضلات الكتف دورًا نشطًا في رفع الجسم عن الأرض ، ويمكنك زيادة الحمل عليها عن طريق تغيير وضع اليدين إلى وضعية أضيق ؛
- دلتا - العضلات التي تشكل الصورة الظلية للكتف تشارك أيضًا في رفع الجسم أثناء تمرين الضغط وهي تعمل جيدًا ؛
- أمامي مسنن - تبدأ العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من منطقة الصدر في الحركة عند استنشاق وابتعاد عظام الكتف ويتم ضخها بنجاح في عملية الضغط.
بالإضافة إلى هذه العضلات ، يشارك الضغط وعضلات الأرداف الكبيرة في العمل. لا يشاركون بشكل مباشر في التمرين ، لكنهم يعانون من إجهاد ثابت مع الحفاظ على وضع الجسم الصحيح. هذا يساهم أيضا في تقويتها وتفصيلها. تشترك عضلات الظهر بشكل غير مباشر في التمرين ، لكنها تتعرض لضغوط قليلة.
فوائد تمارين الضغط للرجال والنساء
تعتبر خصائص تمارين الضغط من أي نوع مفيدة لكل من الرجال والنساء. فوائد تمارين الضغط للرجال هي:
- يتم تقوية العضلات وزيادة حجمها ، يتم تشكيل مشد عضلي جميل ؛
- تزداد مؤشرات القوة والقدرة على التحمل ، حتى التدريبات على أجهزة المحاكاة لا تحقق تأثيرًا مثل عمليات الدفع المنتظمة مع العديد من التكرارات ؛
- تتحسن الدورة الدموية ، ومعها يتم تقوية الأوعية الدموية والقلب - عمليات الضغط لها تأثير إيجابي للغاية على الصحة ؛
- زيادة الكفاءة والطاقة - تساعد سلسلة من تمارين الضغط في الصباح على الاستيقاظ والنشاط بسرعة وكفاءة.
كما أن فوائد تمرينات الضغط للفتيات عالية جدًا. نادرًا ما يحقق الجنس اللطيف نفس مؤشرات الرجال. لكن خصائص عمليات الدفع اليومية ، قدر الإمكان ، لها أيضًا تأثير مفيد ، وهي:
- تساعد على إنقاص الوزن - أثناء عمليات الضغط ، يتم إنفاق السعرات الحرارية بشكل مكثف وحرق الدهون في الجسم ؛
- تقوية مشد العضلات - يصبح الجسم رشيقًا ونحيفًا ، بينما يكاد يكون من المستحيل على الفتيات "ضخ" واكتساب عضلات إضافية أثناء تمرين الضغط ؛
- محاذاة الموقف - عند القيام بتمارين الضغط ، من المهم الحفاظ على العمود الفقري مستقيماً ، والتمرين المستمر يشكل عادة عدم التراخي ؛
- يساعد على تقوية الذراعين والتخلص من التراخي على الكتفين.
فائدة تمارين الضغط للنساء هي أن التمرين يساعد على تكبير الثديين بصريًا. بالطبع ، يظل حجم التمثال كما هو ، لكن العضلات ، التي توجد فوقها الغدد الثديية ، تقوي وتزيد حجمها قليلاً. هذا يجعل الثديين يبدوان أضيق وأطول.
حمل العضلات
الخصائص المفيدة لعمليات الدفع للرجال والنساء هي أن التمرين يسمح لك بتمرين عضلات الذراعين والصدر والكتفين بشكل صحيح. في الحياة اليومية ، مجموعات العضلات المدرجة ليست متورطة بشكل كبير ، لذلك غالبًا ما تضعف وحتى ضمور. تساعد خصائص تمارين الضغط على تصحيح الموقف واستعادة القوة للعضلات وتحويل شكل الصدر وحزام الكتف بشكل كبير.
تقوية الفرش
أثناء عمليات الدفع ، تأخذ اليدين الجزء الأكبر من وزن الجسم - وبالتالي يتم تقويتها بسرعة. فوائد تمرينات الضغط على اليدين مطلوبة بشكل خاص للملاكمين والأشخاص المشاركين في فنون الدفاع عن النفس ، لذلك يتم تضمين عمليات الدفع في هذه الرياضات في برنامج التدريب الإلزامي.
تحسين التنسيق
مع الأداء الصحيح لعمليات الدفع ، من الضروري الحفاظ على توتر الجسم وشدّه في خط مستقيم. يعتبر ترهل الحوض أو الركبتين وتقوس الظهر غير مقبول ، فهي تقلل من فعالية التمرين وتقلل من الحمل على العضلات. من الصعب للغاية التحكم في وضع الجسم أثناء التمرين ، وبالتالي ، مع التدريب المنتظم وتنسيق الحركات والتحكم في الشعور بالتوازن يتحسن بسرعة.
زيادة القدرة على التحمل
تنتمي عمليات الدفع المفيدة إلى فئة التمارين التي تستخدم وزن جسمك فقط للتدريب. من ناحية ، هذا يجعل عمليات الضغط أسهل من العديد من التمارين على أجهزة المحاكاة ، ومن ناحية أخرى ، يسمح لك بزيادة السرعة وعدد مرات التكرار. هذا يزيد من قدرة الجسم على التحمل بسرعة - يزداد احتياطي القوة والطاقة ، مع المجهود البدني لا يبدأ الجسم في الشعور بالتعب بهذه السرعة.
صحة أفضل
لا يمكن المبالغة في تقدير الفوائد الصحية لعمليات الضغط كل يوم. بادئ ذي بدء ، يسرع النشاط البدني بسرعة وبقوة الدورة الدموية. هذا يمنع حدوث احتقان في الأوعية الدموية ، ويحسن تدفق الدم إلى الدماغ والأعضاء الداخلية. مع تمارين الضغط المنتظمة ، يتم تدريب عضلة القلب.
إذا كنت تمارس تمرينًا مفيدًا بشكل مستمر ، فلن يكون هناك أي ضرر ، ولكن قريبًا ستتحسن حالة الأوعية الدموية بشكل ملحوظ ، وسوف ينخفض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية وأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الخصائص المفيدة لعمليات الضغط على زيادة قدرة الرئة وتقوية الجهاز التنفسي ، أثناء أداء التمرين ، من المهم التحكم بوضوح في انتظام الشهيق والزفير.
يعزز فقدان الوزن
تمرين الضغط هو تمرين له خصائص حرق الدهون. عندما يتم إجراؤها ، هناك استهلاك مكثف للسعرات الحرارية ، حيث يستخرج الجسم الطاقة من احتياطيات الدهون المتاحة. بفضل تسارع الدورة الدموية ، يبدأ نظام التمثيل الغذائي في العمل بنشاط أكبر ، وهذا يساهم أيضًا في تكسير الأنسجة الدهنية وفقدان الوزن الزائد.
يسمح لك التمرين بتشديد الخطوط العريضة للجسم ، ليس فقط في حزام الكتف ، ولكن أيضًا في البطن والأرداف. لذلك ، سرعان ما يصبح الرقم ضعيفًا.
هل تمارين الضغط جيدة للأطفال
تعتبر خصائص التمرين مفيدة ليس فقط للبالغين ، ولكن أيضًا للأطفال بعد سن 6 سنوات القادرين بالفعل على أداء تمارين بدنية بوزنهم. بالطبع ، يجب تقليل الحمل على الأطفال ، ولكن بشكل عام ، فإن عمليات الدفع من الأرض تعود بفوائد كبيرة على الجسم النامي.
عند القيام بتمارين الضغط ، يتم تقوية مشد عضلات الطفل والحفاظ على الوضع الصحي وتقوية الجهاز التنفسي.
على خلفية التعليم ونقص النشاط البدني ، يصاب العديد من الأطفال والمراهقين بالجنف والداء العظمي الغضروفي ، وضمور عضلات الجزء العلوي من الجسم ، ويتدهور تدفق الدم إلى الدماغ. تسمح لك خصائص تمارين الضغط بتجنب كل هذه الآثار السلبية والحفاظ على صحتك.
كيف تدفع بشكل صحيح من الأرض
عند القيام بتمارين الضغط ، لا يستطيع الأشخاص رؤية أنفسهم من الجانب ، وبالتالي غالبًا ما يرتكبون أخطاء في الأسلوب ، وهذا هو سبب انخفاض الخصائص المفيدة للتمرين بشكل كبير يجب أن تكون عمليات الدفع المختصة على النحو التالي:
- من الضروري التركيز أثناء الاستلقاء ، ووضع يديك بشكل عمودي على كتفيك ، وشد جسمك في خط واحد ومحاولة عدم بروز الأرداف ؛
- بعد ذلك ، يجب أن تأخذ نفسًا وتبدأ في نفس الوقت بثني ذراعيك عند المرفقين ، النزول ؛
- بعد أن انخفض إلى أدنى مستوى ممكن ، ويفضل أن يكون ذلك قبل أن يلمس الصدر الأرض ، أثناء الزفير ، تحتاج إلى فرد مرفقيك ورفع الجسم إلى الخلف.
في جميع مراحل التمرين ، يجب تقويم الساقين وأسفل الظهر والظهر وشدها ، كما يجب أن تعاني ضغط البطن من التوتر. أثناء تمارين الضغط ، عليك أن تبقي رأسك مستقيماً ، دون أن تلقي برقبتك للخلف ، وأن تنظر إلى أسفل أمامك.
على الرغم من حقيقة أن عمليات الدفع لا تنطوي على حركات وهزات مفاجئة ، فبدون الإحماء هناك خطر إلحاق الضرر بالعضلات أو الأربطة.
كم مرة تدفع
في أغلب الأحيان ، عند مستوى الصفر من التدريب ، يتعين على المبتدئين بذل الكثير من الجهد للدفع 3-5 مرات على الأقل. ولكن بعد تقوية العضلات ، تبدأ عمليات الدفع بسهولة أكبر ، ويصبح من الضروري تنظيم الحمل.
يعتمد عدد عمليات الدفع المفيدة على أهدافك. على سبيل المثال:
- لفقدان الوزن وتخفيف العضلات ، يوصى بأداء عمليات الدفع بسرعة وبكميات كبيرة - 15-20 تكرارًا في 3-4 مجموعات ؛
- إذا كان التمرين ضروريًا لزيادة حجم العضلات ، فستستفيد عمليات الدفع البطيئة 8-12 مرة في 3-4 طرق ؛
- إذا كان التمرين يهدف إلى تطوير القدرة على التحمل والقوة ، فمن المستحسن أداء تمارين الضغط "حتى الفشل" - بأقصى قدراتهم البدنية.
للحفاظ على الحمل ، يمكنك استخدام الأوزان أو الانتقال إلى النوع المعقد من تمارين الضغط.
كم مرة تقوم بتمارين الضغط
يعتمد تكرار التمرين أيضًا على أهداف التدريب. يمكن القيام بتمارين الضغط لفقدان الوزن وتقوية مشد العضلات يوميًا ، من بين أمور أخرى ، فائدة عمليات الدفع في الصباح هي أن التمرين يساعد على الاستيقاظ.
ولكن إذا احتلت عمليات الدفع مكانًا مهمًا في برنامج التدريب وتم إجراؤها إلى أقصى حد ممكن ، فيجب أخذ فترات راحة بين الفصول - لمدة يوم أو يومين. خلاف ذلك ، قد يحدث ما يسمى تأثير "الإفراط في التدريب". الضرر الناجم عن ذلك هو أن العضلات تعاني من الكثير من التعب ومن الحمل الزائد يبدأ في الانخفاض في الحجم بدلاً من النمو.
تمارين الضغط خفيفة الوزن
قد يكون من الصعب على المبتدئين الدفع على الأرض مرة واحدة على الأقل. لذلك ، بالنسبة لهم ، يوصى بشكل خاص بأصناف خفيفة الوزن من التمارين المفيدة ، مما يسمح لك أولاً بتقوية العضلات ، وبعد ذلك فقط الانتقال إلى تمارين الضغط الكلاسيكية.
بجدار
تكمن فائدة عمليات الدفع اليدوية من الحائط في أنها أسهل خيار للقيام به ، وهو متاح حتى للأشخاص الضعفاء جسديًا جدًا. من الضروري الوقوف في مواجهة الحائط على مسافة قصيرة منه ووضع راحتي يديك على الحائط - عموديًا على صدرك عند مستوى الكتف.
بعد ذلك ، تحتاج إلى بدء عملية تمرين الضغط - ثني ذراعيك عند المرفقين ، وخفض الجسم إلى الحائط حتى تلامس جبهتك السطح. يجب إبقاء الظهر والساقين مستقيمة ، إذا كان التمرين سهل للغاية ، يمكنك التراجع خطوة أخرى من الحائط.
مع التركيز على ركبتيك
تقلل عمليات دفع الركبة من الحمل على الذراعين بمقدار النصف تقريبًا وبالتالي فهي مناسبة تمامًا للمبتدئين. تحتاج إلى الركوع ، ثم ، وفقًا للمخطط الكلاسيكي ، استرح على الأرض مع وضع يديك بشكل عمودي على خط الكتف والبدء في القيام بتمارين الضغط.
عند القيام بتمارين الضغط من الركبتين ، من الضروري التركيز على منطقة أسفل الظهر والحوض ، ويجب ألا ينحني. حافظ على استقامة ظهرك وانظر إلى أسفل أمامك.
باستخدام مقعد أو خطوة
خيار مبسط آخر مفيد هو عمليات الدفع من دعم مرفوع فوق سطح الأرض. يجب جمع الساقين معًا ، مع وضع راحة اليد على حافة النافذة أو المقعد أو الكرسي أو السلم وابدأ التمرين. كلما زاد الدعم ، كان من الأسهل إجراء عمليات الدفع ، وكلما انخفض الدعم على سطح الأرض ، زاد الحمل على عضلات الذراعين والصدر.
يعد خيار التمرين مناسبًا للغاية حيث يمكنك البدء بدعم مرتفع ، ثم خفضه تدريجيًا لأسفل ولأسفل والانتقال بسلاسة إلى عمليات الدفع المنتظمة من الأرضية.
خيارات دفع معقدة
إذا كان من الصعب على المبتدئين الدفع من الأرض ، فإن الرياضيين المتمرسين يواجهون المشكلة المعاكسة. تتوقف عمليات الدفع الكلاسيكية عن توفير حمل كافٍ ، وتؤدي الزيادة الكبيرة في عدد مرات التكرار إلى إطالة التمرين بمرور الوقت. في مثل هذه الحالات ، هناك عمليات دفع من النوع المعقد.
على القبضات
عادة ما يتم تنفيذ تمارين الضغط على الأرض مع راحة اليد. يمكن زيادة الصعوبة قليلاً عن طريق الانتقال إلى تمارين الضغط بقبضة اليد. فائدة عمليات الدفع على القبضة هي أن عضلات اليدين والساعدين تعمل بشكل أكبر. تعتبر خصائص التمرين مفيدة بشكل خاص عند ممارسة الملاكمة - تتعرض الأيدي لأحمال صدمة ، لذا فإن التطوير الإضافي للتحمل والقوة لن يضر بالتأكيد.
في الوقت نفسه ، عليك أن تفهم أن فوائد ومضار تمرينات الضغط على القبضة مرتبطة ارتباطًا وثيقًا ببعضها البعض. مع ضعف العضلات ، هناك خطر حدوث تلف في مفاصل أو أربطة اليدين ، ولا يمكن إجراء التمرين بدون إحماء شامل.
في متناول يدك
تعتبر عمليات دفع الإصبع مفيدة ، على الرغم من أنها أكثر صعوبة في الأداء. تبدو عمليات الدفع مماثلة تمامًا لعمليات الدفع الكلاسيكية ، ولكن لا يتم حمل وزن الجسم عن طريق فتح اليدين أو القبضة ، ولكن فقط بالأصابع.قبل القيام بالدرس ، تحتاج أيضًا إلى الإحماء بشكل صحيح حتى لا تتعرض للأذى. يمكن أن تؤدي خصائص تمارين الضغط المتهورة إلى حدوث خلع في المفاصل وحتى كسور.
الخصائص المفيدة لعمليات الضغط على الأصابع ستكون مفيدة لأولئك الذين يعشقون فنون الدفاع عن النفس. غالبًا ما يتم تسليم الركلة في هذه الرياضات بحافة راحة اليد أو الأصابع.
من جهة
فوائد عمليات الدفع من ناحية غير مشروطة ، لكن القيام بها صعب للغاية. إنها تتطلب قوة بدنية وتحمل وتنسيقًا مثاليًا للحركات من الرياضي. لإكمال التمرين الذي تحتاجه:
- اتخذ وضعية الاستلقاء المعتادة مع المباعدة بين الساقين بمقدار عرض الكتفين ؛
- تصويب الجسم في خط مستقيم مستقيم ؛
- انقل الوزن إلى يد ، واجلب الأخرى خلف الظهر ، مع عدم ثني أسفل الظهر أو الركبتين ؛
- ابدأ تمارين الضغط.
لا يمكن إجراء هذا الإصدار من التمرين إلا من خلال النمو البدني الجيد ، فهو ببساطة غير متاح للمبتدئين ويمكن أن يؤدي إلى الأذى والإصابة.
بالقطن
تكمن فوائد تمرينات الضغط القطنية في أنها تكتسب قوة انفجارية ورد فعل وسرعة في القطار. عند استخدام خيار التمرين هذا ، عليك القيام بتمارين الضغط بسرعة كبيرة وبعد كل عملية رفع للجذع ، ادفع نفسك حرفيًا بكلتا يديك. في لحظة الدفع ، يجب أن يكون لديك وقت لتصفع يديك أمام صدرك ، ثم تصويبهما والهبوط مرة أخرى مع التركيز على وضع البداية.
أصعب نسخة من التمرين تتضمن التصفيق ليس أمام الصدر ، ولكن خلف الظهر. لا يستحق القيام بتمارين الدفع هذه مع الإعداد السيئ ، فهي ستسبب ضررًا.
مع الأوزان
تعمل خصائص تمارين الضغط المفيدة على زيادة القدرة على التحمل والقوة بسرعة ، ولكن قد يكون من الصعب بناء حجم العضلات بمساعدتهم. كتلة جسمك ليست كافية لتوفير الحمل الزائد المطلوب لنمو العضلات.
في هذه الحالة ، ستستفيد عمليات الدفع المرجحة. يتم إجراؤها بنفس الطريقة المعتادة ، ولكن قبل إجراء التمرين ، تحتاج إلى وضع الفطائر من قضيب الحديد أو أي أشياء ثقيلة أخرى على ظهرك ، أو وضع حقيبة ظهر محملة أو أوزان رياضية خاصة. يعتبر هذا الوزن الإضافي كافيًا عندما يحدث "فشل" عضلي بعد 10-12 تكرارًا - مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، ستبدأ العضلات في النمو.
مع الكراسي
من أجل تطوير عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، فإن عمليات الدفع على الدعامات - على وجه الخصوص ، على الكراسي ، مفيدة. يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي - تحتاج إلى إراحة يديك على كرسيين ، ووضع قدميك على سطح مرتفع آخر ، على سبيل المثال ، على أريكة. بعد ذلك ، تحتاج إلى بدء عمليات الضغط ، مع خفض الصدر إلى أدنى مستوى ممكن بين الكراسي على نطاق واسع.
يمكنك استخدام قضبان متوازية بدلًا من الكراسي إذا كنت تقوم بالتمرين في صالة الألعاب الرياضية أو الملعب. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على التوازن حتى لا تسقط وتؤذي نفسك.
تتمثل فوائد تمرينات الضغط على المقعد أو البار في أن التمرين يمتد تمامًا لعضلات صدرك ويزيد من القوة ، ومع مرور الوقت يعطي حجمًا إضافيًا للكتفين والصدر.
مع التركيز على مقاعد البدلاء
إذا كان من الضروري في الإصدار الخفيف من عمليات الدفع الاستلقاء على المقعد بيديك ، فإن التمرين المثقل يتطلب منك وضع ساقيك على دعامة مرتفعة بحيث تكون فوق رأسك. في الوقت نفسه ، يذهب كل الحمل عند أداء تمارين الضغط إلى عضلات الصدر والجزء العلوي منها ، مما يتيح لك تحقيق نجاح كبير في بناء العضلات.
الضرر المحتمل من تمارين الضغط
تعتبر خصائص عمليات الدفع ضارة بشكل أساسي مع اتباع نهج مهمل في تنفيذها. بادئ ذي بدء ، يمكن أن تؤدي التمارين التي يتم إجراؤها دون الإحماء الأولي إلى إصابات ، خاصة عندما يتعلق الأمر بتمارين الضغط المعقدة مع الأثقال.
يمكنك أيضًا أن تؤذي نفسك إذا اقتربت من تمارين الضغط المفيدة بحماس مفرط. سيؤدي النشاط البدني المفرط إلى حقيقة أن العضلات تبدأ في التقلص من حيث الحجم ، وتضعف الذراعين المرهقة.
موانع القيام بتمارين الضغط
في بعض الحالات ، حتى التمارين التي تتم بشكل صحيح يمكن أن تكون ضارة. لن تكون خصائص عمليات الدفع مفيدة:
- مع ارتفاع ضغط الدم
- مع إصابات سابقة في العمود الفقري.
- مع التهاب المفاصل وهشاشة العظام وغيرها من مشاكل المفاصل الخطيرة ؛
- إذا كان لديك كسر أو كسر في العظام مؤخرًا.
لا تضغط في درجات حرارة مرتفعة وأمراض القلب المزمنة والنزيف الداخلي. في كل هذه الحالات ، فإن زيادة الدورة الدموية أثناء التمرين سيكون ضارًا فقط.
خاتمة
تعتمد فوائد ومضار تمارين الضغط على مدى كفاءتك في هذا التمرين. ستساعدك خصائص تمارين الضغط المنتظمة واللطيفة على بناء العضلات بسرعة وبناء القدرة على التحمل والقوة.
