تمرين اللوح: الفوائد ، كيفية إنقاص الوزن ، الصور قبل وبعد

اللوح الخشبي هو التمرين الأكثر شيوعًا وفعالية لشخص نحيف. في الرياضة ، هذا التمرين إلزامي ، لأنه ليس فقط جزء من التدريب التنافسي ، ولكنه يساعد أيضًا في الحفاظ على الشكل في الشكل. على الرغم من كل هذا ، من المهم مراعاة أن هناك فوائد ومضار للشريط لفئات معينة من الناس.

ما هو اللوح

اللوح الخشبي هو تمرين شائع يستخدمه الرياضيون لتقوية عضلاتهم. إذا قمت بدمج الشريط مع الرياضات النشطة ، يمكنك إنقاص الوزن. إذا كنت تأخذ المراجعات في الاعتبار ، فيمكن رؤية النتائج الأولى من الفصول الدراسية في غضون شهر ، ولكن لهذا تحتاج إلى تخصيص بضع دقائق يوميًا لإكمال الشريط. نظرًا لأن اللوح الخشبي ليس حملًا للقلب ، فإنه لا يتطلب الجري أو القفز أو الزحف لتحقيق النتيجة المرجوة. من المهم مراعاة أن اللوح الخشبي ، على الرغم من بساطته الأولية ، يعتبر تمرينًا صعبًا ، خاصةً إذا قام به مبتدئ.

لماذا الشريط مفيد للرجال والنساء

إذا أخذنا في الاعتبار فوائد تمرين اللوح للرجال والنساء ، فيمكن ملاحظة النقاط التالية:

• اللوح الخشبي هو تمرين أساسي يمكنك من خلاله تقوية العديد من العضلات. من الناحية الفنية ، لا توجد صعوبات حتى بالنسبة للمبتدئين ، يكفي تخصيص عدة دقائق يوميًا للتدريب ، والقيام بعدة طرق ؛
• عند إجراء التمرين ، تشارك جميع العضلات - الضغط والظهر والذراعين والساقين والأرداف ؛
• نظرًا للعدد الكبير من الاختلافات ، يمكنك اختيار الخيار المناسب لشخص يتمتع بأي لياقة بدنية ؛
• بمساعدة الشريط ، يمكنك استعادة الشكل بعد استراحة طويلة في الرياضة.

قبل البدء في التدريب ، يجدر بك التفكير في الفوائد والمضار المحتملة للشريط.

هل من الممكن إنقاص الوزن باستخدام اللوح الخشبي

يهتم الكثير من الناس بفوائد شريط إنقاص الوزن. في هذه الحالة ، يجب ألا يغيب عن البال أن الشريط يسمح لك بتقوية جميع مجموعات العضلات ، ولكن لا يسمح لك بفقدان الوزن. يستخدم هذا التمرين لشد العضلات وليس لحرق الدهون.

تعتمد عملية إنقاص الوزن كليًا على النظام الغذائي الصحيح والرياضات النشطة. يمكن استخدام اللوح الخشبي كتمرين إضافي أثناء الأنشطة الرياضية لأنه طريقة رائعة لتقوية العضلات.

هل يزيل اللوح البطن

لا شك أن هذا السؤال يهم الكثير من النساء والرجال. من المهم أن نفهم أن الشريط مفيد للجسم ، لكن هذا التمرين غير قادر على التخلص من تلك الوزن الزائد.

على الرغم من أن جميع العضلات معرضة لتوتر شديد ، إلا أن الجسم ثابت. وبالتالي ، فإن حرق الدهون يكون ضئيلاً وغير كافٍ لخسارة الوزن.

لا يمكنك إزالة البطن إلا إذا قمت بدمج تمرين بلانك مع رياضات أخرى.لا تعتبر الشريط حلاً سحريًا. هذا التمرين هو الخطوة الأولى للحصول على الشكل المثالي.

لوح الأرداف

لتحقيق التأثير المفيد للوح الأرداف ، يجب عليك القيام بهذا التمرين بشكل صحيح واتخاذ وضعية. تبدو العملية كما يلي:

1. الخطوة الأولى هي الوصول إلى وضع البداية. للقيام بذلك ، قم بالوقوف على أذرع ممدودة ، يجب أن يكون الجسم مستقيمًا من التاج إلى القدمين.
2. تمزق ساق واحدة من الأرض في حالة مستقيمة ، وبعد ذلك يتم إعادتها إلى وضعها الأصلي.
3. ثم تحتاج إلى تكرار نفس الإجراء مع الرجل الأخرى.
4. في المجموع ، تحتاج إلى 20 تكرارًا لكل ساق.

إذا لزم الأمر ، يمكنك القيام بهذه التمارين ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في مكان العمل.

ما العضلات التي تعمل في البار

لوح الكوع مفيد لكل من الفتيات والرجال. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا التمرين محبوب ليس فقط من قبل المبتدئين ، ولكن أيضًا من قبل الأشخاص المشاركين في الرياضات الاحترافية. تعمل العضلات التالية أثناء هذا التمرين:

• عضلات الظهر - بدءا من فقرة عنق الرحم.
• أسلحة - حيث يتركز معظم الجسم عليهم:
• معدة - أثناء التمرين ، يمكن أن تشعر بهزة في البطن.
• أرجل - هم ، مثل اليدين ، يمثلون معظم الوزن ؛
• عضلات الأرداف - يمكن تقويتها عن طريق أداء اللوح الخشبي على المرفقين.

عند أداء شريط على المرفقين ، يجدر النظر ليس فقط في فوائد التمرين وأضراره ، ولكن أيضًا في حقيقة أنه بفضل زيادة الأحمال ، يمكنك إنشاء مكبس الإغاثة.

تقنية بلانك

عند أداء بلانك للظهر ، يتم تقوية عضلاته ، بشكل عام ، يستفيد الجسم كله. إذا تعاملت مع عملية التنفيذ بطريقة غير مسؤولة ، فلا يمكنك فقط الحصول على الفوائد المرجوة ، ولكن أيضًا التسبب في ضرر كبير للصحة. في هذه الحالة ، من المهم أن تتخذ وضعية بشكل صحيح لمزيد من تنفيذ الشريط. خلاف ذلك ، قد تشعر بألم في العضلات.

لوح كلاسيكي

للحصول على لوح كلاسيكي ، ستحتاج إلى القيام بما يلي:

1. استلقي على معدتك.
2. ارفع الجزء العلوي من جسمك.
3. قف على يديك ، بعد أن ثني مرفقيك مسبقًا للحصول على زاوية 90 درجة.
4. أغلق فرشك في قبضة.
5. ارفع رأسك وانظر بشكل مستقيم.
6. اسحب قدميك نحوك واتكئ عليها.
7. بعد ذلك يجدر شد الضغط ورفع الجسم.
8. يجب أن يشبه الموقف المتخذ خطًا واحدًا على طول الجسم بالكامل.

لأول مرة ، ستكون 30 ثانية كافية.

لوح الكوع

لوح الكوع مفيد إذا تم بشكل صحيح. من نواح كثيرة ، يشبه هذا التمرين الأسلوب الكلاسيكي ، ولكن هناك بعض الفروق الدقيقة. لتجنب الأخطاء ، يجب الالتزام بالتوصيات التالية:

1. من الضروري التركيز أثناء الاستلقاء والاتكاء على الساعدين.
2. عرض الكتفين المرفقين.
3. يجب أن تكون اليدين مقفلة أو موازية لبعضهما البعض.
4. يجب أن يكون الجسم الموجود فوق الأرض مستقيمًا تمامًا.
5. الأكتاف مسترخية. التنفس الحر.

إذا شعرت برعشة في الجسم أو حرقان في منطقة العضلات أو ألم وتشنجات ، فعليك التوقف فورًا عن أداء التمرين.

شريط جانبي

مع التنفيذ الصحيح للشريط ، يجب أن تشارك مجموعات العضلات التالية بشكل إضافي في العمل:

• عودة؛
• أكتاف.
• صدر؛
• أرجل.

انه ضروري:

1. استلقي على جانب واحد.
2. يجب إبقاء الساقين واحدة أمام الأخرى كما لو كانت في طور المشي ولكن مستلقية.
3. ارفع الجزء العلوي من الجسم.
4. استند على ذراع مثنية عند الكوع.
5. قم بتمزيق الحوض عن الأرض ، بينما تستريح فقط على القدمين والمرفق.
6. ضع اليد الأخرى على الحزام.

يجب أن يتم إصلاح هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

رفع لوح الساق

عند تنفيذ هذا النوع من القضبان ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن منطقة الدعم ستنخفض بشكل كبير ، ونتيجة لذلك ستكون هناك حاجة إلى مزيد من الحمل على عضلات البطن. هذا الخيار مثالي لمن يريدون إنقاص الوزن حول الخصر:

1. افترض وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي.
2. يتم رفع الساق - فوق مستوى الكتف ، بينما يظل وضع الجسم كما هو.
3. يجب شد أصابع القدم المرتفعة نحوك.

يجدر بك البقاء في هذا الوضع لمدة تصل إلى 40 ثانية ، ثم غير رجلك وكرر التمرين مرة أخرى.

اللوح العكسي

يوفر تمرين اللوح العكسي فوائد صحية ويقوي العضلات. يمكن مقارنة هذا الوضع باللوح الخشبي الكلاسيكي ، فقط رأسًا على عقب.

لإكمال اللوح العكسي ستحتاج:

1. اتخذ وضعية الجلوس.
2. افرد رجليك وظهرك.
3. ضع راحتي يديك على الأرض.
4. الأيدي متباعدة بعرض الكتفين.
5. الأرداف مرفوعة.
6. يشكل الجسم خطاً مستقيماً.

بالنسبة للمبتدئين ، فإن الأمر يستحق الثبات لمدة 30 ثانية ، وللأشخاص الأكثر خبرة - دقيقة واحدة.

لوح Fitball

يجب أن يتم تنفيذ اللوح الخشبي على كرة القدم بعد إتقان التمرين الكلاسيكي. في هذه الحالة أهم شيء هو الحفاظ على توازنك على الكرة وعدم شد رقبتك للداخل:

1. يأخذون وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي ، فقط في هذه الحالة يجب أن يكون المرفقان على الكرة.
2. افرد ركبتيك.
3. إصلاح الموقف حتى 5 ثوان.
4. أنزل ركبتيك ، ولمس الأرض برفق.
5. اتخذ وضعية البداية.

يجدر التكرار من 7 إلى 15 مرة ، مما يجعل 3 مجموعات.

كم تحتاج للوقوف في البار

في عملية التدريب ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن عدد ومدة الأساليب تعتمد تمامًا على اللياقة البدنية لكل شخص. بالإضافة إلى ذلك ، تم تطوير التدريب للجميع على حدة. إذا كنت تأخذ في الاعتبار التوصيات العامة ، والتي بفضلها يمكنك أن تعود بالنفع على الجسم ، وليس الضرر ، فيمكنك تنفيذ عدة طرق تدوم من 30 إلى 60 ثانية. مع تقوية العضلات ، يمكن زيادة هذه المؤشرات.

كم مرة في اليوم تفعل الشريط

للحصول على النتيجة والاستفادة من الشريط ، يجدر القيام بهذا التمرين كل يوم. يجب أن تفهم أن التدريب لا يستغرق الكثير من الوقت ، ولكن من أجل التأثير يجب تنظيمه.

في البداية ، يمكنك أداء الشريط عدة مرات في اليوم ، ويستغرق ذلك من 5 إلى 10 ثوانٍ. تدريجيا ، يجب زيادة الوقت. يمكن أن يكون الحد الأقصى في الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق. إذا لزم الأمر ، يمكنك الجمع بين التمارين وإضافة الأحمال.

خطة تجريب المبتدئين بلانك

لا شك أن تمرين اللوح مفيد لكل من إنقاص الوزن والمبتدئين ، لكن لهذا من الضروري دمجه مع الرياضة. يجب على المبتدئين الالتزام بخطة تدريب محددة يمكن وضعها لمدة شهر.

ضرر العارضة وموانع التنفيذ

على الرغم من فوائد تمارين بلانك للنساء والرجال ، هناك بعض الأوقات التي يتم فيها بطلان هذا النوع من التدريب. لا يوصى بأداء الشريط في الحالات التالية:

• هناك إصابة في اليدين أو القدمين أو الكتفين ؛
• أثناء الحمل وبعد الولادة.
• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن.
• إذا كانت هناك أمراض مزمنة متفاقمة ؛
• مع ارتفاع ضغط الدم
• هو بطلان في الأشخاص الذين يعانون من فتق بين الفقرات.
• اصابة العمود الفقري.

من أجل عدم التسبب في ضرر كبير للصحة ، يجدر الالتزام بهذه التوصيات.

أخطاء بلانك

الحفاظ على اللوح الخشبي مفيد في الشكل ، ولكن غالبًا ما يمكن للمبتدئين ملاحظة بعض الأخطاء عند أداء التمرين. الأكثر شعبية هي:

• انحناء الظهر
• تدلى الكتفين
• يتم رفع الأرداف وفوق الرأس ؛
• هناك انحراف أو خاصرة مستديرة ؛
• استرخاء عضلات البطن والساقين والأرداف.
• رفع الرأس؛
• هناك انحراف في فقرة عنق الرحم.
• في عملية أداء الشريط ، يتم حبس النفس.

إذا ارتكبت هذه الأخطاء ، فمن الممكن أن تسبب ضررًا كبيرًا للعمود الفقري ، ولا تحصل على الفوائد الصحية المتوقعة.

خاتمة

يجب مراعاة فوائد وأضرار اللوح الخشبي قبل بدء الدراسة. من المهم أن نفهم أن جسد كل شخص هو فرد وأن ما يُمنح بسهولة لأحدهم يتجاوز قوة الآخر تمامًا. هذا هو السبب في أنه يوصى بالتشاور في البداية مع أخصائي.

استعراض النتائج ، قبل وبعد الصور