لماذا تعتبر الألياف مفيدة ، وكيفية تناولها لفقدان الوزن

تعتبر الألياف من أهم العناصر الغذائية. إنه ضروري للعمل الطبيعي للجهاز الهضمي والأعضاء الأخرى. على الرغم من أن الناس يستهلكونها كل يوم ، إلا أنه لا يعرف الجميع فوائد ومضار الألياف.

ما هي الألياف

في الترجمة ، الألياف تعني الألياف ، أو الخيط. لذلك ، في الأدبيات يمكنك أن تجد اسم "الألياف الغذائية". في الواقع ، عند التكبير المتعدد تحت المجهر ، فإنه يشبه الشعيرات الطويلة.

الألياف نوع من الكربوهيدرات. إنه ينتمي إلى مجموعة السكريات المعقدة. تكمن خصوصية هذه الكربوهيدرات في أن إنزيمات العصارة المعدية وإفراز البنكرياس غير قادرة على تقسيمها إلى مركبات أبسط: الفركتوز والجلوكوز. لذلك لا يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة مثل السكريات الأخرى. أي أن الكربوهيدرات تترك الجسم عمليا دون تغيير.

لا تحتوي الألياف الغذائية على الفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة الأخرى. من الناحية النظرية ، لا فائدة منه. لكن في الممارسة العملية ليس هذا هو الحال على الإطلاق. كل شيء عن فوائد ومضار الألياف للجسم كذلك.

تكوين الألياف

الألياف هي عديد السكاريد ، أو الكربوهيدرات المعقدة. يحتوي هذا التنوع على أكبر كتلة من جميع السكريات. وهو يتألف من العديد من السكريات الأحادية الجلوكوز. تتحد في مجموعات كبيرة ، تشكل السكريات الأحادية ثنائي ، ثم السكريات المتعددة. هذا هو هيكل الألياف الغذائية على المستوى الجزيئي.

إذا أخذنا في الاعتبار بنية الكربوهيدرات على المستوى الخلوي ، فقد تبين أنها جدار من نباتات مختلفة. يدخل في هيكل الغشاء ، ويشكل الخيوط ، أو الألياف. من أين أتى اسم الألياف.

الخصائص المفيدة للألياف

سبق أن لوحظ أن الألياف الغذائية لا تحتوي على الفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة الأخرى. على الرغم من ذلك ، من الصعب المبالغة في تقدير فوائد تناول الألياف. عند الحديث عن التأثير الإيجابي لعديد السكاريد ، يجدر النظر في نوعين من أنواعه: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان.

النوع الأول من الكربوهيدرات يمتص الماء بنشاط ويتضخم في الجهاز الهضمي. ونتيجة لذلك ، يغير قوامه ، ويصبح أشبه بالهلام. بفضل هذا ، تتباطأ عملية هضم الطعام ، ويشبع الجوع لفترة طويلة.

الألياف الغذائية القابلة للذوبان مفيدة لمرضى السكر. أنها تساعد على خفض تركيز الجلوكوز في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل هذا النوع من الألياف من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة. يسميهم الناس "الكولسترول السيئ". يؤدي تراكم البروتينات الدهنية إلى ترسب لويحات دهنية على الجدار الداخلي للأوعية الدموية وتطور تصلب الشرايين. تُظهر الصورة منتجات ذات خصائص مفيدة مماثلة.

فوائد الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان كبيرة. فيما يلي الفوائد الرئيسية:

• زيادة انقباض جدار الأمعاء ، وبالتالي تسريع التمعج ؛
• فعالة في منع الإمساك.
• فعال في العلاج المعقد لاضطرابات البراز.
• المساهمة في إزالة المواد السامة والسموم من الجسم ؛
• تنظيم الحموضة في تجويف الأمعاء.
• تقليل مخاطر الإصابة بأورام القولون وأمراض التهاب القولون.

الألياف الغذائية لها تأثير إيجابي على حالة الجلد. عن طريق إزالة الفطريات والبكتيريا من الجسم ، فهي تساعد على تطهير الجلد وتقليل عدد حب الشباب وحب الشباب. هذه الحقيقة ليس لها قاعدة أدلة قوية ، لكن الكثيرين ممن جربوها يتفقون مع هذا البيان.

يقول بعض الباحثين أن الخاصية المفيدة للألياف الغذائية هي فعاليتها في العلاج المعقد لتفاعلات الحساسية والربو القصبي. ويفسر ذلك حقيقة أن اضطراب البكتيريا المعوية يلعب دورًا في تطور الحساسية. والألياف قادرة على استعادة النسبة الطبيعية للكائنات الحية الدقيقة.

ألياف التخسيس

سيساعد اتباع نظام غذائي على الألياف في التغلب على الوزن الزائد. علاوة على ذلك ، تتمتع كل من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان بهذه الخاصية المفيدة. يحافظ النوع الأول من الكربوهيدرات على الشعور بالامتلاء لفترة طويلة ، مما يجبر الشخص على تناول كميات أقل من الطعام. النوع الثاني يحفز التمعج المعوي. ونتيجة لذلك ، يمتص الجسم السكريات والدهون بدرجة أقل. تم إخراج معظمهم.

كيفية تناول الألياف لفقدان الوزن

تتحقق فوائد الألياف في إنقاص الوزن باستخدام الألياف الصيدلانية والأطعمة الغنية بها. إذا تحدثنا عن الكربوهيدرات الصيدلية ، من أجل إنقاص الوزن ، يتم تناول ما يصل إلى 60 جرام من المادة يوميًا. لهذا ، 1 ملعقة كبيرة. ل. يتم تخفيف الألياف المشتراة في 250 مل من الماء. يشرب المحلول نصف ساعة قبل الوجبات. يُسمح بشرب ما لا يزيد عن 6 ملاعق كبيرة في اليوم. ل.

أكبر عيب في محلول الألياف الغذائية هو طعم كريه. إذا كان الشخص حساسًا تجاهها ، فيمكن إضافة الألياف إلى الوجبات الجاهزة. لن تفسد الكربوهيدرات طعم الحساء والمرق والزبادي. تزيد من الشعور بالشبع في الطبق دون التأثير على محتواه من السعرات الحرارية.

يوصي بعض خبراء التغذية بالصيام مرة واحدة في الشهر. علاوة على ذلك ، في غضون 24 ساعة ، يُسمح فقط بشرب الكفير وتناول 6 ملاعق كبيرة. ل. الأساسية. أقصى فترة تفريغ مسموح بها هي 3 أيام. إذا جلست على مثل هذا النظام الغذائي الصارم لفترة أطول ، فسيؤدي ذلك إلى استنفاد الجسم ولن يؤدي إلا إلى الضرر.

كيف تأكل الألياف بشكل صحيح

سيجد الأشخاص الذين يأكلون بانتظام الأطعمة المصنعة أو المخبوزات صعوبة في استهلاك الكمية المطلوبة من الألياف على الفور يوميًا. لذلك ، فيما يلي القواعد التي ستساعدك على إدخال السكريات المفيدة في نظامك الغذائي دون الإضرار بصحتك والحصول على أقصى استفادة منها:

1. قم بزيادة الجرعة تدريجياً حتى الوصول إلى المعدل اليومي.
2. عن طريق زيادة استهلاك السكريات ، قم بزيادة كمية الماء الذي تشربه.
3. تناول الخضار والفواكه نيئة. يسمح فقط بالتحميص الخفيف أو التبخير أو الطهي.
4. توجد نسبة أعلى من الألياف في القشر وليس في لب الخضروات أو الفاكهة. لذلك ، إذا أمكن ، لا تقم بتنظيف المنتجات.
5. تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الصباح لتزويد الجسم بالطاقة طوال اليوم.

كم تحتاج من الألياف في اليوم

في المتوسط ​​، يحتاج الشخص إلى استهلاك 20-30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. هذا السعر اليومي صالح للبالغين والأطفال. الأشخاص الذين لديهم متطلبات متزايدة للطاقة يستهلكون المزيد من الألياف. على سبيل المثال ، الرياضيون ، عند زيادة الوزن ، يأكلون 40 جرامًا يوميًا.

في عالم متحضر ، يستهلك الناس 2-3 مرات أقل من الألياف مما ينبغي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الغالبية يفضلون الكربوهيدرات القابلة للهضم: الكعك والخبز واللفائف والمنتجات شبه المصنعة. في مثل هذه المنتجات ، تكون كمية الألياف الغذائية منخفضة للغاية. لذلك ، يحتاج سكان المدينة إلى التفكير بجدية في نظامهم الغذائي.

مصادر الألياف

لقد سمع الكثير عن فوائد الخضار والفواكه على طول الجهاز الهضمي بسبب محتواها العالي من الألياف الغذائية. ولكن هناك بالفعل أطعمة أخرى غنية بالألياف. يمكنك أيضًا شراء الألياف الغذائية الجافة الجاهزة من الصيدلية. هم مطلوبون بين الناس الذين يريدون إنقاص الوزن ، والرياضيين ، والإمساك.

ألياف جافة

لا تختلف فوائد الألياف الجافة عن تلك الموجودة في الخضروات والفواكه والأطعمة الأخرى. الميزة غير المشكوك فيها لمسحوق السكريات هو سهولة الاستخدام. يمكنك حساب جرعة المادة التي تدخل الجسم بدقة. لذلك ، تستخدم الألياف الجافة للأغراض الطبية ، لفقدان الوزن. هناك عدة أنواع من مسحوق الكربوهيدرات:

• قمح؛
• سيبيريا.
• من بذور الكتان.
• من بذور شوك الحليب.
• يقطين؛
• شعر بالتعب؛
• عيدان.

قمح

سيجد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بالتأكيد فوائد في ألياف القمح. إنه ينتمي إلى مجموعة الألياف القابلة للذوبان. بمجرد دخوله إلى الجهاز الهضمي ، يتضخم. وبفضل هذا ، فإن الشعور بالجوع غائب لعدة ساعات.

تحتوي السكريات المشتقة من القمح على السليلوز واللجنين. هذه العناصر لها تأثير مفيد على جدار القولون. أنها تساهم في إصلاح (ترميم) الغشاء المخاطي وتطهيره من السموم.

سيبيريا

ألياف سيبيريا شائعة جدًا في روسيا. وهي مصنوعة من قبل العديد من الشركات. بالإضافة إلى البودرة ، يمكنك العثور على العصائر الجافة والزبادي وشاي الأعشاب وحتى مربى البرتقال التي تحتوي على الألياف الغذائية.

تتمثل فوائد الألياف السيبيرية ، مثل القمح ، في إنقاص الوزن وتطهير الأمعاء. هذا الدواء لا ينتمي إلى مجموعة الأدوية. يعتبر مكمل غذائي. الفرق بين ألياف سيبيريا والنخالة العادية هو عدم وجود شوائب غير ضرورية.

تعمل الخصائص المضادة للأكسدة ومضادة للحساسية على تعزيز فوائد الألياف السيبيرية للجسم.

من بذور شوك الحليب

بالإضافة إلى الخصائص المفيدة لجميع أنواع الألياف الغذائية المذكورة أعلاه ، يُعزى التأثير الوقائي للكبد إلى الألياف من بذور شوك الحليب. يحمي خلايا الكبد (خلايا الكبد) من تأثيرات المواد السامة: الكحول ، الأدوية ، أملاح المعادن الثقيلة. يعزز السكريات المتعددة تكوين خلايا جديدة لتحل محل الخلايا القديمة المدمرة.

بذر الكتان

بالإضافة إلى الألياف الغذائية ، تحتوي بذور الكتان على كمية كبيرة من المخاط. لها تأثير مغلف. بعد أخذ حفنة من البذور ، يكسو المخاط بطانة المعدة والأمعاء. لذلك ، يستخدم الكتان في العلاج المعقد للأمراض الالتهابية والتقرحية في الجهاز الهضمي.

ألياف بذور الكتان نفسها لها خصائص مضادة للأكسدة. يساعد التسريب الدافئ على التخلص من السعال الجاف.

يقطين

ألياف اليقطين منتج غذائي. مع تناوله بانتظام ، تتحسن الحالة العامة للجسم. يعزز فقدان الوزن ويزيد من استجابة الجسم المناعية ويحسن وظيفة الأمعاء.

دقيق الشوفان

تعتبر ألياف الشوفان من أكثر علاجات الإمساك فعالية. بعد تناول 1 ملعقة كبيرة. ل. المنتج بعد 8 ساعات يحدث حركة الامعاء.

عيدان

فوائد ألياف القنب في المقام الأول في فقدان الوزن. إن تناول هذا المكمل الغذائي بانتظام مع ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن يقلل بشكل فعال من طبقة الدهون تحت الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحسن المناعة ، ويخفض مستويات الكوليسترول ، ويبطئ شيخوخة الخلايا ويمنع موت الخلايا.

الأطعمة الغنية بالألياف

لا يمكن المبالغة في فوائد الأطعمة التي تحتوي على الألياف.يجب أن تكون الأطباق بمحتواها موجودة في النظام الغذائي اليومي للجميع. الأطعمة المصنوعة من الألياف غير مكلفة. إنها سهلة التحضير. لذلك ، يجب ألا تكون هناك مشاكل في إدخالها في نظامك الغذائي. يسرد الجدول أكثر الأطعمة الغنية بالألياف.

الأرقام الواردة في الجدول عشوائية ، ويمكن أن يختلف عدد الألياف لأعلى أو لأسفل. ولكن لا لبس فيه أن النخالة وبذور الكتان والفطر والفواكه المجففة هي الأغنى في هذه السكريات. إن تناول 100 جرام من النخالة يوميًا يوفر للشخص حاجة يومية للألياف.

يحتوي الشوفان على نوع خاص من الألياف يسمى بيتا جلوكاغون. هو الأكثر نشاطا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. لذلك ، فإن الاستهلاك المنتظم لدقيق الشوفان هو وسيلة فعالة للوقاية من تصلب الشرايين. لزيادة محتوى السكريات المفيدة ، يمكن إضافة الفواكه المجففة إلى العصيدة.

أقراص الألياف

يمكن العثور على أي نوع من الألياف تقريبًا في شكل مسحوق وأقراص. ميزة الأجهزة اللوحية هي سهولة الاستخدام وحساب الجرعة بدقة. يتم إنتاج الألياف في هذا الشكل الجرعي من السليلوز الجريزوفولفين (MCC). إنها مادة مصنوعة من جزيئات صلبة يتم إطلاقها من القطن. في تكوينها وخصائصها ، فهي تتوافق مع نظيراتها الطبيعية.

زيادة جرعة الأقراص تدريجياً حتى تصل إلى الكمية اليومية الموصى بها - 50 حبة. من المهم أن تتذكر أنه لا توجد حبوب يمكن أن تحل محل الألياف الطبيعية تمامًا.

ضرر الألياف

لا تعتبر مساحيق وأقراص الألياف الغذائية من الأدوية. لكنها ، مثل الأدوية ، يمكن أن تسبب الكثير من الضرر إذا تم تناولها بشكل غير صحيح. المكملات هي بطلان للأشخاص الذين يعانون من الإسهال. بعد كل شيء ، تأثير ملين قوي لن يؤدي إلا إلى تفاقم المشكلة.

إذا كنت تتناول الأدوية والألياف الغذائية في نفس الوقت ، فإن توازن فوائد ومضار الألياف في المسحوق لا يتغير للأفضل. تمنع تأثيرات الملين والامتصاص (الشفط) للمضافات الغذائية التدفق الكامل للأدوية إلى الجسم. فعالية الأدوية تنخفض.

يمكن أن يسبب مسحوق شوك الحليب الكثير من الضرر للأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه هذا النبات. لديهم غثيان وقيء وصداع. في هذه الحالة ، من الضروري التوقف عن تناول المكملات.

موانع لاستخدام الألياف

لا ينصح باستخدام الألياف للفئات التالية من الأشخاص:

• مع الحساسية للأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية ؛
• يعاني من الإسهال.
• مع أمراض الكبد الخطيرة.
• النساء الحوامل والأمهات المرضعات ؛
• مع تفاقم قرحة المعدة أو التهاب المعدة (باستثناء بذور الكتان).

كيفية اختيار الألياف

عند اختيار الألياف ، يجب الانتباه إلى النبات الذي يتم الحصول عليها منه. إذا تم الإبلاغ سابقًا عن ردود فعل تحسسية تجاه هذا النبات ، فينبغي النظر في خيارات أخرى. كما أنهم ينتبهون إلى التأثير المطلوب: إنقاص الوزن ، وعلاج الإمساك ، وتقوية المناعة.

خاتمة

فوائد ومضار الألياف لا تضاهى حقًا. تحتوي الألياف الغذائية على العديد من الخصائص المفيدة: فهي تقلل من وزن الجسم وتحسن وظيفة الأمعاء وتزيد من المناعة. يجب أن نتذكر أن الألياف تؤخذ في دورات قصيرة. مع الاستخدام المطول ، يزداد امتصاص العناصر الغذائية سوءًا ، مما يضر أكثر مما ينفع.

آراء الأطباء

آراء ونتائج من فقدوا الوزن