Thực phẩm nào chứa mangan: danh sách chi tiết, bảng

Bảng thực phẩm mangan giúp bạn hiểu thực phẩm nào chứa nhiều nguyên tố hóa học nhất. Khoáng chất rất quan trọng đối với sức khỏe, nếu thiếu chất này, bạn cần điều chỉnh lại chế độ ăn uống của mình.

Thực phẩm nào chứa nhiều mangan

Mangan trong thực phẩm hiện diện chủ yếu trong thức ăn thực vật. Nó có thể được lấy với số lượng lớn:

• từ các loại hạt và bánh mì nguyên hạt;
• từ hạt và các loại đậu khác nhau;
• từ rau, thảo mộc, trái cây và các loại trà;
• từ ngũ cốc, gia vị và gia vị.

Cá và hải sản cũng là một nguồn vi lượng có giá trị. Chất có trong đậu nành, nấm và một số loại dầu.

Mangan là một nguyên tố rất quan trọng đối với cơ thể con người. Nó ảnh hưởng đến tình trạng của gần như toàn bộ cơ thể - lên hệ tiêu hóa và thần kinh, tuyến giáp và hệ miễn dịch. Trạng thái của các mô cơ, quá trình trao đổi chất và quá trình tạo máu phụ thuộc vào mức độ của chất.

Sự thiếu hụt mangan có thể được bổ sung bằng các loại hạt, ngũ cốc và các sản phẩm từ thịt.

Có thể nghi ngờ sự thiếu hụt một nguyên tố vi lượng bằng các triệu chứng đặc trưng - mệt mỏi, suy nhược, cảm lạnh thường xuyên, chóng mặt, co thắt cơ. Để cuối cùng xác nhận những nghi ngờ, bạn nên vượt qua phân tích thích hợp, và sau đó nó chỉ còn lại để bù đắp cho việc thiếu một chất có giá trị.

Thực phẩm chứa hàm lượng mangan cao

Với tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng vừa hoặc nhỏ, không cần thiết phải dùng đến các chế phẩm dược phẩm. Để bắt đầu, bạn có thể sửa đổi chế độ ăn uống của mình và chú ý hơn đến các loại thực phẩm cụ thể.

Trà, cà phê và ca cao

Hầu hết mangan được tìm thấy trong đồ uống có trong chế độ ăn uống của mỗi người. Nguyên tố vi lượng có mặt:

• trong cà phê hạt tự nhiên - từ 1,1-9,8 mg trên 100 g hạt;
• trong trà của nhiều loại khác nhau - trung bình, khoảng 30 mg trên 100 g lá trà;
• trong bột ca cao - khoảng 3,8 mg trên 100 g sản phẩm.

Mặc dù có rất nhiều chất khoáng trong những thức uống này, nhưng khá khó để đáp ứng nhu cầu hàng ngày với sự giúp đỡ của chúng. Cà phê, ca cao và trà thường được uống với số lượng nhỏ, do đó cơ thể nhận được một phần hạn chế của nguyên tố vi lượng.

Ca cao, cà phê và trà chứa khá nhiều mangan trong nguyên liệu khô.

Quả hạch

Thực phẩm giàu mangan bao gồm các loại hạt tươi. Để bổ sung lượng chất thiếu hụt, bạn nên sử dụng:

• hạt thông - 8,8 mg nguyên tố vi lượng có trong 100 g, vượt quá nhu cầu hàng ngày một cách đáng kể;
• hạt dẻ cười - chúng chứa khoảng 3,8 mg chất này;
• đậu phộng và hạnh nhân - 1,9 mg mỗi loại;
• quả óc chó - cũng 1,9 mg.

Một nắm nhỏ các loại hạt mỗi ngày giúp cung cấp đầy đủ nguyên tố khoáng chất cho cơ thể và ngăn ngừa sự thiếu hụt của nó.

Bạn có thể lấy mangan từ hạt thông và quả óc chó

Cây họ đậu

Đậu là nguồn mangan có giá trị - một khoáng chất vi lượng có trong hầu hết các loại đậu. Đặc biệt là rất nhiều trong số nó chứa:

• Đậu - khoảng 1,34 mg trên 100 g khẩu phần
• đậu Hà Lan - 0,7 mg trong một phần nhỏ;
• trong đậu lăng - khoảng 1,4 mg.

Bạn có thể ăn đậu xanh tươi - nguyên tố hóa học sẽ được hấp thụ tốt. Nhưng đậu và đậu lăng phải được đun sôi trước khi sử dụng để không gây hại cho cơ thể.

Mangan được tìm thấy trong tất cả các loại đậu

Ngũ cốc

Bạn có thể lấy lượng khoáng chất hàng ngày từ ngũ cốc. Bao gồm, vì lý do này, nó rất hữu ích để ăn ngũ cốc vào bữa sáng. Nguyên tố vi lượng có mặt với khối lượng lớn:

• trong gạo - khoảng 2,77 mg cho một khẩu phần nhỏ 100 g;
• trong kiều mạch - lên đến 1,76 mg;
• trong tấm lúa mì - khoảng 3,2 mg;
• trong bột báng - 0,44 mg.

Gạo nguyên hạt, kiều mạch và lúa mì có nhiều mangan

Điều thú vị là nguyên tố hóa học có trong bột kiều mạch và lúa mạch đen, cũng như trong cám lúa mì - trung bình là trên 3 mg.

Dầu thực vật chưa tinh chế

Dầu thực vật ép lạnh cũng chứa mangan. Điều này chỉ áp dụng cho các loại dầu chưa tinh chế chưa qua xử lý nhiệt.

Mangan được tìm thấy trong dầu ô liu chưa tinh chế

Nguyên tố hóa học có thể được lấy chủ yếu từ dầu ô liu - nó chứa khoảng 0,2 mg trên 100 ml. Nhưng khi sử dụng dầu, cần lưu ý rằng khối lượng các nguyên tố vi lượng trong chúng là tối thiểu, phần chính luôn luôn được chiếm bởi các axit béo. Do đó, không thể trang trải sự thiếu hụt của hóa chất ngay cả với dầu thực vật chất lượng cao nhất.

Các sản phẩm từ lúa mì cứng

Mì ống và mì thường không được coi là thực phẩm lành mạnh nhất. Tuy nhiên, giá trị của mì ống tùy thuộc vào đẳng cấp của nó. Vì vậy, các sản phẩm từ lúa mì cứng được xếp vào nhóm carbohydrate chậm và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Mì và mì “cứng” chứa khá nhiều mangan. Cụ thể, phần tử hiện diện:

• udon trong mì lúa mì - lên đến 0,5 mg;
• trong mì nguyên cám - 0,3 mg;
• trong mì ống - khoảng 1,3 mg.

Loại mì "cứng" A rất hữu ích vì nó chứa nhiều mangan

Thịt và trứng

Bạn có thể lấy nguyên tố vi lượng còn thiếu từ trứng; khoảng 0,07 mg chất này có trong lòng đỏ gà.

Các nguồn cung cấp nguyên tố này cũng là sữa dê, cung cấp tới 0,02 mg, và pho mát Hà Lan béo chứa 0,08 mg mangan.

Mangan được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, cũng như trong pho mát và sữa

Có một lượng nhỏ mangan trong các sản phẩm thịt. Bạn có thể tìm nó:

• trong gan cừu và gan bò - khoảng 0,52 mg;
• trong thịt gia cầm - lên đến 0,02 mg;
• trong thịt thỏ - lên đến 0,01 mg;
• trong thịt bê và thịt lợn - lên đến 0,03 mg;
• trong thận bò - khoảng 0,14 mg.

Rất khó để khôi phục hoàn toàn mức độ của một nguyên tố hóa học trong cơ thể bằng các sản phẩm thịt. Tuy nhiên, chúng là một phần hữu ích của chế độ ăn kiêng và có thể kết hợp với các loại thực phẩm khác.

Thịt trắng và đỏ chứa một lượng nhỏ mangan

Quả mọng

Vào mùa hè, bạn có thể lấy mangan từ quả mọng tươi. Một số trong số chúng chứa khá nhiều nguyên tố vi lượng. Ví dụ, một lượng lớn hóa chất có mặt:

• trong quả mâm xôi - khoảng 0,7 mg;
• trong quả mâm xôi đen - lên đến 0,6 mg;
• trong dâu tây - khoảng 0,4 mg;
• trong quả việt quất và nam việt quất - 0,3 mg mỗi loại.

Một số ít quả mọng tươi có thể cung cấp khoảng một nửa giá trị hàng ngày của chất này. Ngay cả khi không thể liên tục đưa trái cây vào chế độ ăn uống, chúng sẽ rất hữu ích như một phần bổ sung cho thực đơn.

Vào mùa hè, bạn có thể lấy mangan từ quả mâm xôi, dâu tây và quả mâm xôi.

Trái cây, rau và nấm

Bạn có thể lấp đầy sự thiếu hụt chất trong cơ thể với sự trợ giúp của các sản phẩm rau, trái cây và thậm chí cả nấm. Trong số các loại rau, các nguyên tố khoáng nhất chứa:

• củ cải đường - khoảng 0,66 mg chất này;
• rau bina - 0,89 mg trong các loại thảo mộc tươi;
• tỏi - lên đến 0,81 mg trong sản phẩm;
• bắp cải - trung bình khoảng 0,17 mg.

Rau bina và tỏi là những nguồn thực vật có giá trị mangan

Một số mangan có trong trái cây tươi, được bán rộng rãi trong mùa hè. Phần tử có thể được tìm thấy:

• trong dứa - 0,9 mg trên 100 g khẩu phần;
• trong nho nhục đậu khấu - lên đến 2 mg;
• trong chuối tươi - khoảng 0,3 mg;
• trong quả chà là và nho khô - 0,3 mg mỗi loại;
• trong quả đào khô - lên đến 0,4 mg.

Mangan có trong dứa và chuối

Nguồn gốc của nguyên tố hóa học là nấm. Đặc biệt, trong quả khô của nấm hương có khoảng 1,2 mg khoáng chất, và trong quả khô - khoảng 0,6 mg.

Nấm hương là một nguồn mangan có giá trị

Bảng hàm lượng Mangan trong thực phẩm

Để hiểu rõ hơn về nơi mangan có mặt nhiều nhất, cần phải nghiên cứu bảng. Nó chỉ ra các sản phẩm chính đóng vai trò là nguồn cung cấp chất và tỷ lệ phần trăm lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày:

Bảng cho thấy các loại thực phẩm giàu mangan tốt nhất là các loại hạt và ngũ cốc. Trong các thực phẩm khác, nguyên tố vi lượng có mặt, nhưng với số lượng ít hơn.

Có nhiều mangan hơn trong đậu và ngũ cốc, ít hơn nhiều trong rau và trái cây

Quy tắc sử dụng thực phẩm giàu mangan

Mangan được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm với liều lượng nhỏ. Vì vậy, việc thiếu hụt vi chất dinh dưỡng rõ rệt, cũng như dùng quá liều là khá khó khăn. Tuy nhiên, có một số điều cần lưu ý khi ăn thực phẩm mangan:

1. Mức trung bình hàng ngày của một người lớn là 2-5 mg. Trong một số trường hợp, nó có thể tăng lên, ví dụ, với căng thẳng nghiêm trọng về thể chất và tinh thần, có thể nhận được tới 11 mg nguyên tố vi lượng mỗi ngày.
2. Nên ăn thức ăn có nhiều hóa chất riêng biệt với thức ăn có nhiều sắt, canxi và phốt pho. Chúng cản trở sự hấp thụ của nguyên tố vi lượng và làm giảm khả năng hấp thụ của nó.
3. Có thể bù đắp sự thiếu hụt nhẹ mangan bằng thức ăn. Nhưng đồng thời, bạn phải tuân thủ các quy tắc của một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn cần nạp hóa chất từ ​​nhiều loại thực phẩm cùng một lúc để chế độ ăn uống vẫn đa dạng và cân bằng.

Chỉ một lượng vượt quá liều lượng sẽ không gây hại cho cơ thể. Nhưng nếu bạn tiêu thụ thực phẩm giàu nguyên tố khoáng, với số lượng lớn và hàng ngày, thì theo thời gian, chứng tăng sinh tố mangan có thể xuất hiện.

Không thể lấy mangan từ một sản phẩm - chế độ ăn nên đa dạng

Phần kết luận

Bảng thực phẩm mangan cho thấy loại thực phẩm nào chứa nhiều vi chất dinh dưỡng nhất. Cần phải nhớ rằng dinh dưỡng phải được duy trì toàn diện, và liều lượng của chất nên vừa phải.