Thực phẩm giàu serotonin: danh sách các nguồn hormone của niềm vui

Serotonin được gọi là hormone của hạnh phúc, tâm trạng tốt và niềm vui. Chính chất dẫn truyền thần kinh này chịu trách nhiệm cho những suy nghĩ và tâm trạng tích cực, đảm bảo hoạt động sống bình thường. Đặc biệt quan tâm là thực phẩm giàu serotonin. Việc sử dụng chúng cho phép bạn bù đắp sự thiếu hụt của một thành phần quan trọng.

Đặc điểm của sản phẩm có chứa serotonin

Hormone là một chất dẫn truyền thần kinh giúp thúc đẩy một môi trường cảm xúc tích cực. Một chất cụ thể là một amin sinh học được hình thành trong quá trình chuyển đổi tryptophan. Axit amin này được tìm thấy trong cơ thể. Thiếu tryptophan sẽ cản trở quá trình tổng hợp serotonin. Có sự suy giảm về sức lực, giảm hiệu suất làm việc, tâm trạng.

Mối quan hệ giữa mức độ dẫn truyền thần kinh và thái độ đã được chứng minh

Thiếu serotonin gây ra:

• Phiền muộn;
• thờ ơ;
• suy giảm trí nhớ;
• sự lo ngại;
• giảm hiệu suất.

Serotonin ảnh hưởng đến quá trình của các quá trình sinh lý quan trọng:

• truyền xung động đến cơ từ tế bào thần kinh;
• sự ổn định của hệ thống nội tiết, sự sống của tuyến yên, góp phần sản xuất đầy đủ các hormone;
• kiểm soát trương lực mạch máu;
• tham gia vào quá trình đông máu, truyền xung động đau (với viêm, chấn thương, bầm tím), chuyển dạ và sản xuất sữa mẹ;
• phục hồi sau căng thẳng;
• thực hiện hoạt động vận động của con người;
• tổng hợp các sinh vật có trong hệ vi sinh có ích;
• phòng ngừa các rối loạn âm thanh học;
• tăng nhu động và hoạt động bài tiết của đường tiêu hóa;
• giảm ngưỡng đau;
• điều hòa chu kỳ kinh nguyệt;
• tăng cường hệ thống thần kinh.

Việc thiếu chất dẫn truyền thần kinh sẽ dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng:

• trầm cảm kéo dài;
• tâm trạng không ổn định;
• nhanh chóng mệt mỏi và suy nhược;
• bồn chồn;
• thờ ơ;
• rối loạn giấc ngủ và hoạt động của hệ tiêu hóa;
• nhức đầu dữ dội.

Nguyên nhân chính của sự thiếu hụt serotonin bao gồm thiếu ánh sáng mặt trời và chế độ ăn uống không cân bằng. Việc thiếu đủ tia UV giải thích tình trạng trầm cảm thường xuyên vào mùa thu và mùa đông.

Thừa chất dẫn đến hội chứng serotonin. Nồng độ chất dẫn truyền thần kinh tăng lên là do:

• ngộ độc;
• việc sử dụng ma tuý;
• sử dụng thuốc chống trầm cảm không kiểm soát.

Các dấu hiệu của hội chứng serotonin bao gồm:

• lo lắng, phấn khích cảm xúc, quấy khóc, ảo giác;
• đau bụng, tiêu chảy, đổ mồ hôi, sốt, tăng áp lực, giãn đồng tử và các biểu hiện thực vật khác;
• suy giảm khả năng phối hợp vận động, run do rối loạn hoạt động của hệ thần kinh cơ.

Việc thiếu một chất nào đó trong cơ thể thường được chẩn đoán, có thể được bổ sung bằng một số loại thực phẩm. Để đảm bảo sự đồng hóa của chúng, bạn cần:

• học thể dục;
• bỏ rượu;
• tăng thời gian chiếu sáng ban ngày (với sự trợ giúp của đủ ánh sáng trong khuôn viên);
• thường xuyên ở ngoài trời;
• tìm một sở thích như một nguồn bổ sung của niềm vui;
• loại trừ carbohydrate nhanh (bánh kẹo) khỏi chế độ ăn uống, làm trầm trọng thêm tình trạng chung;
• để thiết lập công việc của hệ thống tiêu hóa.

Để đảm bảo sản xuất đủ serotonin, bạn cũng nên tập thể dục. Các hoạt động tích cực trong không khí trong lành, gây ra cảm xúc tích cực, rất hữu ích.

Thực phẩm giàu serotonin

Để duy trì mức serotonin đầy đủ trong cơ thể, bạn có thể tiêu thụ một số loại thực phẩm là nguồn cung cấp serotonin. Chúng chứa axit amin tryptophan.

Sô cô la đen

Tiêu thụ sản phẩm này, như marshmallow, có thể nhanh chóng cải thiện tâm trạng bằng cách kích thích sản xuất dopamine và serotonin. Sô cô la đen chứa các lợi ích sức khỏe:

• magiê;
• flavonoid;
• vitamin B6.

Hãy nhớ rằng đồ ngọt gây tăng cân và có hiệu quả trong một khoảng thời gian nhất định.

nghệ

Gia vị được thêm vào cà ri. Nó bao gồm curcumin, có tác động tích cực đến tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh.

Củ nghệ có thể được sử dụng như một chất hỗ trợ điều trị bằng thuốc

Loại gia vị này đã được chứng minh là có khả năng kích thích sự hình thành các tế bào thần kinh mới, làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm.

Nghệ là một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên.

Cá béo

Các bác sĩ nội tiết khuyên bạn nên ăn cá biển. Các loại chất béo là nguồn cung cấp axit như omega-3. Chúng ảnh hưởng đến các thụ thể cụ thể, làm tăng mức độ dẫn truyền thần kinh.

Một số lựa chọn lành mạnh nhất bao gồm cá hồi, cá hồi, cá bơn và cá tuyết.

Phô mai que

Các sản phẩm từ sữa giúp duy trì mức độ dẫn truyền thần kinh ở mức thích hợp. Lựa chọn thực phẩm giàu chất béo là điều quan trọng để bổ sung lượng serotonin bị thiếu hụt cho cơ thể. Nếu không, lợi ích của phô mai tươi sẽ bị giảm đi.

Việc không có chất bảo quản trong sản phẩm sữa lên men là điều cần thiết.

Trứng cá muối đỏ và đen

Một sản phẩm có giá trị được xếp vào loại cao lương mỹ vị. Người ta tin rằng mỗi quả trứng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng:

• protein;
• chất béo;
• nguyên tố vi lượng;
• vitamin.

Trứng cá đen và đỏ có giá trị dinh dưỡng xấp xỉ nhau. Lượng tryptophan trong các loại hải sản này rất đáng kể. Trứng cá đỏ chứa 962 mg chất này, và trứng cá đen - 918 mg.

Sản phẩm tự nhiên dẫn đầu về số lượng axit amin

Phô mai

Phô mai cứng chứa một lượng tryptophan đáng kể. Đặc biệt, 100 g sản phẩm chứa 792 mg chất.

Các nhà dinh dưỡng phân loại pho mát là một loại thực phẩm giúp tăng cường tâm trạng

Quả hạch

Sản phẩm chứa:

• chất béo nhẹ;
• vitamin B6, có tác động tích cực đến hệ thần kinh.

Giá trị nhất là đậu phộng, hạnh nhân, chứa một lượng tryptophan đáng kể.

Thịt bò, gà tây và thịt thỏ

Tất cả các sản phẩm động vật đều giàu tryptophan. Thịt thỏ, như gà tây, chứa 330 mg thành phần có lợi và thịt bò - 220 mg trên 100 g.

Các sản phẩm thịt rất giàu tryptophan

Porcini và nấm sò

Các chuyên gia khuyên bạn nên bao gồm nấm trong chế độ ăn uống. Nấm sò và boletus đặc biệt hữu ích.

Nấm thúc đẩy sản xuất Serotonin từ Tryptophan

Hoa quả và rau

Thực phẩm thực vật giúp nâng cao mức serotonin. Ví dụ, một số ít quả mâm xôi có thể cải thiện tâm trạng của bạn khá nhanh chóng. Các loại trái cây sau đây chứa hàm lượng tryptophan tối đa:

• táo;
• quả mơ;
• mận.

Bạn cũng nên chú ý đến mơ khô, quả sung, quả chà là. Rau và các loại đậu giúp bình thường hóa mức độ dẫn truyền thần kinh bao gồm:

• Ớt chuông;
• bông cải xanh;
• cà chua;
• đậu cô ve;
• đậu lăng;
• đậu nành.

Tăng cường khả năng miễn dịch và ảnh hưởng tích cực đến quá trình tổng hợp serotonin trong hành, tỏi do hàm lượng phytoncides.

Bảng thực phẩm serotonin

Axit amin được tìm thấy trong các nhóm thực phẩm khác nhau. Thực phẩm lành mạnh giàu serotonin được trình bày trong bảng:

Quy tắc sử dụng thực phẩm làm tăng serotonin

Thực phẩm sản xuất serotonin nên được dùng đúng cách. Một số thành phần của chế độ ăn uống có thể ngăn chặn sự tổng hợp của một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng:

• rượu;
• gạo trắng (đã tách vỏ);
• đồ uống cà phê;
• bánh mì;
• bánh kẹo và đường.

Phần kết luận

Thực phẩm giàu serotonin nên được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Chất dẫn truyền thần kinh quan trọng nhất là hormone của niềm vui. Thiếu chất dẫn đến lo lắng. Sự tổng hợp không đủ của hormone sẽ dẫn đến sự phát triển của bệnh trầm cảm. Việc sử dụng các sản phẩm có chứa axit amin giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt thành phần và sự xuất hiện của các biến chứng nghiêm trọng.