Casein: nơi chứa nó, danh sách các sản phẩm, lợi ích và tác hại

Thực phẩm chứa casein có thể mang lại những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể. Nhưng đồng thời, hợp chất protein cũng có nhiều nhược điểm, và để sử dụng nó một cách chính xác, bạn cần phải hiểu tất cả các tính năng.

Casein trong thực phẩm là gì

Casein là một loại protein phức tạp được hình thành trong sữa trong quá trình đông đặc dưới tác động của vi khuẩn axit lactic. Chất này được sử dụng trong sản xuất pho mát và pho mát, được đánh giá cao vì nhiều đặc tính có lợi và thành phần hóa học phong phú.

Hợp chất protein có chứa một lượng lớn các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, protein cung cấp phốt pho và canxi cho cơ thể. Chất này thường được tìm thấy trong dinh dưỡng thể thao, vì nó thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Thực phẩm chứa nhiều hợp chất protein mang lại cảm giác no lâu.

Casein là một hợp chất protein được tìm thấy trong thực phẩm và chất bổ sung thể thao

Lợi ích của casein trong thực phẩm

Với số lượng nhỏ, chất này cần thiết cho hoạt động lành mạnh của cơ thể ở trẻ em và người lớn. Với việc sử dụng hợp lý protein:

• làm chậm quá trình hấp thụ các hợp chất protein khác và kéo dài cảm giác no;
• thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp nhanh chóng ở các vận động viên;
• giúp duy trì cơ bắp ngay cả trong thời gian nghỉ dài giữa các buổi tập;
• cung cấp cho cơ thể các axit amin thiết yếu và không cần thiết;
• là một nguồn canxi và phốt pho có giá trị, do đó nó củng cố mô xương.

Các đặc tính quý giá của chất này làm cho nó có thể được sử dụng trong chế độ ăn kiêng và làm khô thể thao. Hợp chất protein giúp giảm mỡ thừa nhưng duy trì khối lượng cơ bắp khỏe mạnh.

Tác hại của casein trong thực phẩm

Giống như bất kỳ chất nào, protein casein không chỉ mang lại lợi ích mà còn có thể gây hại:

1. Hợp chất protein được cơ thể hấp thụ rất chậm. Trong dạ dày, không chỉ thức ăn giàu protein casein được giữ lại mà các thức ăn khác cũng được tiếp nhận đồng thời.
2. Chất kết dính các chất trong dạ dày với nhau. Điều này không chỉ dẫn đến cảm giác nặng nề mà còn dẫn đến chứng ợ nóng, khó đi tiêu và chứng hôi miệng.
3. Do khả năng hấp thụ chậm và tiếp xúc với các thực phẩm khác, hợp chất này có thể gây béo phì. Quá trình trao đổi chất nói chung bị chậm lại, carbohydrate từ thức ăn được lắng đọng trong mô mỡ.

Thực phẩm chứa casein rất tốt để làm no nhưng tiêu hóa chậm

Casein, giống như các protein sữa khác, có thể gây ra chứng không dung nạp. Nếu cơ thể không hấp thụ được hợp chất protein, ăn phải thức ăn thích hợp sẽ dẫn đến phát ban, đau bụng và buồn nôn.

Có casein trong các sản phẩm sữa lên men không?

Bất kỳ sản phẩm sữa lên men nào cũng chứa gluten và casein. Lượng protein sữa lớn nhất có trong sữa nguyên chất, pho mát tự nhiên và pho mát tươi, ít hơn nhiều trong số đó có trong kem chua, kem tươi và sữa chua.

Hầu hết chất casein được tìm thấy trong pho mát cứng và sữa

Trong kefir, ayran và sữa chua cũng có chất này nhưng lượng rất ít. Trong sản xuất đồ uống sữa lên men, các sinh vật đặc biệt được sử dụng để thúc đẩy sản xuất axit lactic và nó kích thích sự phân hủy các phân tử casein. Tuy nhiên, axit lactic vẫn không thể trung hòa hoàn toàn hợp chất protein.

Sản phẩm sữa nào không chứa casein

Protein sữa, theo cách này hay cách khác, được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm làm từ sữa tự nhiên. Tỷ lệ phần trăm có thể thay đổi rất nhiều, nhưng protein có ở một lượng tối thiểu ngay cả trong sô cô la sữa và pho mát sữa đông.

Danh sách các loại thực phẩm không chứa gluten và casein chỉ bao gồm các loại thực phẩm làm từ sữa thảo dược. Do đó, protein không có trong đậu nành, mè, dừa và sữa hạt, trong kem và pho mát làm từ sữa thực vật.

Hợp chất casein chỉ không có trong sữa đậu nành, pho mát và pho mát

Thực phẩm nào chứa casein

Bạn có thể nhận được chất này từ bất kỳ thực phẩm nào có sữa. Danh sách các sản phẩm có chứa casein sẽ như sau:

• sữa dê hoặc sữa bò nguyên chất - hợp chất casein trong những thức uống này chiếm khoảng 80% tổng số protein trong thành phần;
• sữa lừa, cừu và trâu, trong những thức uống này hàm lượng chất hơi ít hơn, khoảng 50% tổng lượng protein;
• pho mát cứng - Parmesan và Kostroma, Cheddar chứa khoảng 30% chất trong tổng khối lượng các hợp chất protein;
• pho mát nửa cứng và các loại pho mát khác, có nhiều protein tiêu hóa chậm chứa Roquefort và Bonbel, thấp hơn một chút so với lượng chất ở các loại dai, non, mềm;
• phô mai tự nhiên, hàm lượng casein trong các sản phẩm sữa phụ thuộc vào hàm lượng chất béo, hàm lượng chất béo của sản phẩm sữa lên men càng cao thì càng có nhiều protein sữa trong đó.

Có nhiều casein hơn trong pho mát và sữa, ít hơn nhiều trong kem chua và kefir

Chất này được tìm thấy trong kefir và sữa chua, kem chua và kem, sữa chua tự nhiên. Nhưng thực phẩm như vậy chỉ nên đóng vai trò bổ sung cho chế độ ăn chính, vì rất khó bù đắp sự thiếu hụt protein rõ rệt bằng chi phí của nó.

Chống chỉ định với các sản phẩm có chứa casein

Mặc dù thực tế là protein tự nhiên cần thiết cho cơ thể con người, nhưng không phải ai cũng được phép tiêu thụ thực phẩm chứa casein. Cần phải từ bỏ hợp chất protein hoặc giảm tiêu thụ:

• với tiêu hóa chậm và có xu hướng táo bón, thức ăn dư thừa protein trong những trường hợp này được nhận thức kém;
• với các đợt cấp của loét dạ dày, viêm tụy và viêm dạ dày, các hợp chất protein và chất béo có thể làm trầm trọng thêm quá trình của bệnh;
• Với xu hướng béo phì, vì chất này được tiêu hóa chậm, thức ăn có chứa chất này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân.

Nếu bạn bị dị ứng với casein, tốt hơn là nên loại trừ thực phẩm có chứa nó. Điều tương tự cũng nên làm đối với trường hợp không dung nạp lactose. Ngay cả khi bản thân protein không gây ra phản ứng dị ứng, phô mai tự nhiên, phô mai tươi và sữa vẫn sẽ dẫn đến sự phát triển của các triệu chứng tiêu cực.

Bàn ăn casein

Bảng này giúp làm quen với sự phân bố của hợp chất protein một cách chi tiết. Nó trình bày dữ liệu về lượng casein trong một loại thực phẩm cụ thể:

Nguồn protein tốt nhất là sữa và pho mát cứng. Trong các sản phẩm khác, hàm lượng các hợp chất casein quá thấp.

Đôi khi, trong trường hợp không dị ứng với protein casein, có thể xảy ra phản ứng với lactose

Quy tắc sử dụng các sản phẩm có casein

Protein casein trong thực phẩm sẽ có lợi và sẽ cải thiện sức khỏe của bạn khi được tiêu thụ theo một số hướng dẫn:

1. Người lớn trung bình cần tiêu thụ khoảng 20 g chất này mỗi ngày. Bạn có thể lấy một phần như vậy từ 200 ml sữa hoặc 300 g pho mát sữa béo. Các vận động viên có nhu cầu cao hơn về chất này, tuy nhiên, các chất bổ sung thể thao đặc biệt với casein thường được sử dụng để xây dựng cơ bắp.
2. Để chất này được cơ thể hấp thụ tốt và không gây hại, bạn phải chia khẩu phần ăn hàng ngày thành nhiều liều. Nên dùng thức ăn thích hợp với số lượng nhỏ lên đến 5 lần một ngày.
3. Thực phẩm dư thừa protein có hại cho cơ thể, vì nó làm gián đoạn quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Việc sử dụng casein bữa ăn phải được kết hợp với việc hấp thụ chất béo và carbohydrate.
4. Cần nhớ rằng thực phẩm từ sữa không thích hợp để sử dụng đồng thời với rau và trái cây. Để không gây khó tiêu, tốt hơn là bạn nên ăn thức ăn có chứa chất xơ và carbohydrate 3-4 giờ sau khi uống sữa hoặc pho mát.
5. Khi soạn một chế độ ăn kiêng, cần phải tính đến không chỉ hàm lượng protein trong thực phẩm từ sữa, mà còn cả hàm lượng calo tổng số. Phô mai béo hoặc phô mai tươi có thể dẫn đến tăng cân.

Thực phẩm có hàm lượng protein casein cao không được khuyến khích tiêu thụ ngay trước khi đi ngủ, quá trình tiêu hóa sẽ cản trở việc nghỉ ngơi vào ban đêm. Tốt hơn là bạn nên uống một ly sữa hoặc ăn pho mát từ 1,5-2 giờ trước khi đi ngủ.

Tốt hơn nên ăn thức ăn có casein với liều lượng nhỏ khi bụng no

Lời khuyên hữu ích

Khi chọn các sản phẩm từ sữa, bạn phải đọc kỹ thành phần của chúng. Ngay cả sữa tự nhiên và phô mai tươi không phải lúc nào cũng có những lợi ích giống nhau. Bạn cần mua các sản phẩm có chứa tối thiểu đường, chất bảo quản, phụ gia nước ngoài và chất điều vị.

Không nên ăn sữa, pho mát và pho mát vào bữa sáng. Ngoài việc gây căng thẳng khi bụng đói, lợi ích của chúng là rất ít. Vi khuẩn lacto- và bifidobacteria có giá trị được trung hòa bởi một lượng lớn axit clohydric. Tốt nhất là ăn thực phẩm protein một giờ sau bữa sáng chính hoặc bữa trưa.

Khi sử dụng thực phẩm có casein, bạn cần theo dõi sự cân bằng của chất béo và carbohydrate

Phần kết luận

Thực phẩm chứa casein có thể giúp tăng khối lượng cơ và củng cố xương khớp. Nhưng hãy thận trọng khi sử dụng sữa, phô mai và phô mai tươi vì protein trong sữa có thể làm chậm quá trình tiêu hóa.