Thực phẩm Melatonin: Bảng Nguồn

Các sản phẩm có chứa melatonin cần thiết cho việc bình thường hóa nhịp sinh học của con người. Chúng giúp giảm chứng mất ngủ và cải thiện hiệu suất trong ngày. Với một mức độ đầy đủ của hormone trong cơ thể, khả năng mắc các bệnh theo mùa sẽ giảm và quá trình lão hóa chậm lại.

Thực phẩm nào chứa melatonin

Melatonin là một hormone tuyến tùng điều chỉnh nhịp sinh học của con người. Nó được tìm thấy trong thực phẩm, và cũng xâm nhập vào cơ thể khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Melatonin còn được gọi là hormone giấc ngủ. Nó được kích hoạt chủ yếu vào ban đêm. Trong ngày, mức độ của nó ở mức thấp nhất. Quá trình hình thành hormone diễn ra ở tuyến tùng. Sau đó, nó đi vào dịch não tủy và máu. Từ đó, chất này đi vào vùng dưới đồi.

Melatonin tham gia vào quá trình sản xuất thực bào. Chúng cung cấp cho cơ thể sự bảo vệ hoàn toàn chống lại virus và các bệnh do vi khuẩn. Chất này có thể xâm nhập vào cơ thể như một phần của thuốc. Nhưng trong trường hợp này, giấc mơ sẽ không tự nhiên. Ngoài ra, khả năng gặp phải các tác dụng phụ cao. Hầu hết các loại thuốc ngủ đều có ảnh hưởng bất lợi cho gan. Họ không loại bỏ nguyên nhân của vấn đề, nhưng đối phó với hậu quả của nó.

Melatonin được tìm thấy trong thực phẩm giá rẻ

Thiếu melatonin làm suy giảm khả năng thích ứng với múi giờ và mất ngủ kinh niên. Nó thường đi kèm với sự thiếu hụt tryptophan. Trong tương lai, điều này dẫn đến sự phát triển của các bệnh nghiêm trọng. Để bổ sung nguồn cung cấp melatonin, chỉ cần đa dạng hóa chế độ ăn là đủ. Nó được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau:

• kiều mạch;
• gừng;
• Ngô;
• quả anh đào;
• bánh mì nguyên cám;
• cháo bột yến mạch;
• thịt gà tây;
• Sữa;
• chuối.

Thực phẩm thúc đẩy melatonin

Ăn melatonin, được tìm thấy trong thực phẩm và thảo mộc, có thể cải thiện đáng kể giấc ngủ và cải thiện hiệu suất. Điều chỉnh chế độ ăn uống dẫn đến sự ổn định của trạng thái cảm xúc và ngăn ngừa một số biến chứng không mong muốn. Các chuyên gia đã xác định danh sách các loại thực phẩm có chứa lượng melatonin cao nhất. Chúng nên được tiêu thụ thường xuyên nếu bạn khó ngủ.

khoai tây nướng

Một trong những nguồn cung cấp melatonin sẵn có nhất là khoai tây nướng. Nó đáp ứng hoàn hảo cơn đói và cung cấp sự hấp thụ axit nhanh chóng. Ngoài ra, các chất có trong khoai tây góp phần sản xuất melatonin. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng nó vào bữa trưa hoặc bữa tối. Để có một món ăn phụ tuyệt vời, bạn có thể nhào khoai tây nướng cho đến khi mịn và loãng với kem hoặc sữa.

Anh đào và anh đào

Quả mọng đỏ tươi chứa nhiều vitamin và khoáng chất có tác dụng tích cực đến sự trao đổi chất và tâm trạng. Chúng cũng tham gia tích cực vào quá trình sản xuất melatonin. Kết quả là, nhịp sinh học được phục hồi, vấn đề khó ngủ biến mất. Nó được khuyến khích để ăn quả mọng tươi. Vào mùa đông, nó được phép sử dụng một sản phẩm đông lạnh. Bạn cũng có thể sử dụng quả anh đào và quả anh đào như một phần của món bánh mì và mứt.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc được coi là một thức uống độc đáo có tác dụng làm dịu. Bạn nên dùng nó ngay trước khi đi ngủ. Thức uống có vị chua nhẹ dễ chịu. Nó chứa một số chất hữu ích giúp loại bỏ các triệu chứng của rối loạn thần kinh. Những lợi ích của trà hoa cúc bao gồm việc không chứa caffeine. Mặc dù có tác dụng làm dịu, thức uống không ảnh hưởng đến tốc độ phản ứng và không gây nghiện. Nó có thể là một thay thế tuyệt vời cho trà đen hoặc cà phê.

Bạn có thể tự hái hoa cúc để pha trà

Sữa

Trong số các loại thực phẩm chứa nhiều melatonin, sữa được phân biệt. Nó giúp chữa khỏi chứng mất ngủ trong thời gian ngắn. Các bác sĩ khuyên nên dùng 1 muỗng canh. sữa ấm với thêm mật ong. Khi uống thường xuyên, thức uống giúp giữ chất ở mức cần thiết. Nếu sau khi uống có phân nặng và khó chịu thì nên bỏ đi.

Chuối

Chuối chứa tryptophan, chất tham gia vào quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể. Sự hiện diện của nó trong chế độ ăn uống loại trừ khả năng phát triển chứng mất ngủ do suy kiệt thần kinh. Chuối được cho là có chứa lượng hormone hạnh phúc cao. Hiệu ứng này đạt được là do hàm lượng magiê và kali. Xét về mức độ ảnh hưởng đến cơ thể, sản phẩm thường được so sánh với sô cô la. Chuối có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ cùng với hạt thông và quả chà là.

Bánh mỳ

Tryptophan, chất ảnh hưởng đến sản xuất melatonin, cũng được tìm thấy trong bánh mì nguyên hạt. Nó được chế biến từ bột mì chưa qua nhiều công đoạn tinh chế. Bánh mì như vậy chứa nhiều khoáng chất nhất do sự hiện diện của vỏ hạt. Đặc điểm khác biệt là bánh không bị nát. Bất chấp những lợi ích của sản phẩm, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên họ không nên lạm dụng, vì nó góp phần làm tăng cân.

Ăn kiêng thịt

Ăn thịt gà tây cũng có thể góp phần sản xuất melatonin. Nó chứa một lượng khoáng chất và protein dồi dào. Trong trường hợp này, sản phẩm được coi là chế độ ăn kiêng. Nó có tác dụng hữu ích đối với hệ thần kinh, giúp đối phó với chứng mất ngủ. Ngoài ra, thịt gà tây hoàn toàn thỏa mãn cơn đói và có hương vị thơm ngon. Nó chứa nhiều phốt pho, có tác dụng có lợi cho sự chắc khỏe của răng, xương và móng tay.

Một thay thế cho gà tây là thịt thỏ. Nó được coi là một sản phẩm ít gây dị ứng. Nó có thể được sử dụng để bổ sung melatonin ngay cả ở trẻ em. Do chứa nhiều cobalamin, thịt có tác dụng hữu ích đối với hệ thần kinh. Điều này giúp loại bỏ khả năng mắc các vấn đề về giấc ngủ.

Đậu nành

Thịt đậu nành là một sản phẩm ăn kiêng được làm từ đậu nành. Nó được phân biệt bởi hàm lượng calo thấp và hàm lượng vitamin nhóm H, E và B. Các chất tạo nên sản phẩm góp phần sản xuất melatonin. Nếu nó có trong cơ thể với lượng thích hợp, các vấn đề về giấc ngủ sẽ được loại trừ.

Hoa quả và rau

Trái cây và rau quả nên có trong chế độ ăn uống của bất kỳ người nào có ý thức về sức khỏe.Chúng chứa một lượng lớn khoáng chất và vitamin. Một yếu tố quan trọng khác là sự hiện diện của chất xơ trong thành phần. Nó tạo điều kiện thuận lợi cho việc tiêu hóa thức ăn có protein. Điều này giúp bạn đi vào giấc ngủ càng sớm càng tốt. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn trái cây vào nửa đầu ngày và rau cho bữa tối. Nên tránh xử lý nhiệt, vì nó làm giảm lượng chất dinh dưỡng trong chế phẩm. Rau được dùng để chế biến món salad trộn với dầu. Trái cây được ăn như một bữa ăn nhẹ vào buổi sáng. Khoai tây, cà chua và chuối được coi là những lựa chọn phù hợp nhất để bổ sung melatonin.

Cà chua chứa nhiều chất chống oxy hóa ngoài melatonin

Gạo, ngô hoặc bột yến mạch

Cháo ngô, gạo và bột yến mạch không chỉ giúp đối phó hoàn hảo với cơn đói mà còn giúp cơ thể bão hòa các chất cần thiết. Các khoáng chất trong chúng giúp cải thiện trí nhớ và giảm khả năng phát triển các rối loạn thần kinh. Những thứ sau thường là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Đồng thời, ngũ cốc kích thích sản xuất melatonin, cần thiết cho việc nghỉ ngơi chất lượng vào ban đêm.

Bữa phù hợp nhất để ăn cháo là bữa sáng. Nên nấu chúng trong sữa với thêm 1 thìa cà phê. mật ong. Sữa làm tăng hiệu quả chống mất ngủ của sản phẩm.

Củ hành

Hành tây chứa một lượng lớn quercetin. Nó là một hoạt chất sinh học phục hồi hoạt động của hệ thống tim mạch và bình thường hóa trạng thái cảm xúc của một người. Quercetin kích thích sản xuất melatonin, có tác động tích cực đến giấc ngủ. Nó cũng hoạt động như một chất điều hòa miễn dịch và một chất chống oxy hóa hiệu quả. Hành tây được khuyến khích thêm vào súp và salad. Nó có thể được tiêu thụ bất cứ lúc nào trong ngày.

Bảng phong phú melatonin

Melatonin được tìm thấy với số lượng khác nhau trong thực phẩm. Trong cộng đồng khoa học, số lượng của nó được chỉ định bằng chữ viết tắt ng.

Hướng dẫn thực phẩm để sản xuất melatonin

Khi bổ sung nguồn cung cấp melatonin bằng thực phẩm, bạn cần tính đến một số sắc thái quan trọng. Trước hết, cần phải tính đến rằng việc giới thiệu các sản phẩm cần thiết không phải lúc nào cũng đủ. Nếu vấn đề là do bệnh nghiêm trọng gây ra, cần cố gắng loại bỏ nó. Không giống như thuốc ngủ, liệu pháp ăn kiêng có tác dụng tích lũy. Nó tự biểu hiện sau 2-3 tuần sau khi thay đổi chế độ ăn uống. Để kết quả đáp ứng mong đợi, các quy tắc sau phải được tuân thủ:

• trong nửa ngày đầu tiên, hãy ăn một lượng vừa đủ thức ăn có chứa carbohydrate chậm;
• tăng số lượng thực phẩm chứa canxi;
• bổ sung nguồn vitamin B vào chế độ ăn uống;
• không sử dụng thức ăn béo như bữa tối;
• tập trung vào thực phẩm có chứa quercetin và tryptophan;
• đảm bảo tuân thủ chế độ nước;
• ăn thực phẩm protein cho bữa tối.

Để tạo tâm trạng thích hợp trước khi đi ngủ, bạn nên đi bộ trong không khí trong lành. Nên tự bảo vệ mình khỏi căng thẳng và các yếu tố gây kích thích. Bữa ăn cuối cùng không nên muộn hơn 3 giờ trước khi đi ngủ. Nếu vào ban đêm, cơ thể chỉ đạo lực để tiêu hóa thức ăn, nguy cơ gặp phải chứng rối loạn giấc ngủ sẽ tăng lên.

Phần kết luận

Sản phẩm có chứa melatonin có sẵn ở bất kỳ siêu thị nào gần đó. Do đó, sẽ không khó để bổ sung nguồn cung cấp một chất nào đó cho cơ thể. Điều chính là phải tính đến các khuyến nghị của các bác sĩ chuyên khoa và loại trừ các sản phẩm thực phẩm có hại khỏi chế độ ăn uống.