Nội dung
Chế độ ăn uống không cân bằng có thể gây thiếu hụt phốt pho trong cơ thể. Nguyên tố này rất quan trọng đối với xương và răng khỏe mạnh, chức năng thận bình thường, hấp thụ vitamin và khoáng chất từ thức ăn. Do đó, chế độ ăn uống nên bao gồm các loại thực phẩm giàu phốt pho. Khi thiếu yếu tố này, nguy cơ loãng xương tăng lên, xuất hiện các vấn đề về khả năng tập trung chú ý, và chậm phát triển ở trẻ em.
Phốt pho ở đâu và trong những sản phẩm nào
Mỗi ngày, khoảng 700-800 mg phốt pho sẽ đi vào cơ thể của một người trưởng thành; trong bảng tuần hoàn, nguyên tố này được ký hiệu là R. Trong thời kỳ mang thai và trong giai đoạn tăng cường gắng sức, nhu cầu hàng ngày tăng lên 900 mg. Để phát triển bình thường, thanh thiếu niên cần khoảng 1,2 g. Khi lập chế độ ăn uống, điều quan trọng là phải tính đến việc dư thừa khoáng chất này có hại không kém so với thiếu hụt.
Danh sách các loại thực phẩm giàu phốt pho bao gồm:
- hạt, quả hạch;
- pho mát;
- cám;
- đậu nành;
- cây lương thực;
- cá béo;
- trứng gà;
- sữa và các sản phẩm sữa chua.
Nguyên tố này cũng có trong các loại đậu, thịt, trứng cá muối đỏ và đen. Nó có mặt với số lượng nhỏ trong rau, trái cây, quả mọng.
TOP 10 thực phẩm chứa lượng lớn phốt pho
Các bác sĩ khuyên bạn nên lập thực đơn để tất cả các yếu tố cần thiết đi vào cơ thể. Để ngăn ngừa sự phát triển của các vấn đề về xương và răng, bạn cần đưa vào thực đơn những thực phẩm chứa nhiều phốt pho nhất. Không cần thiết phải tiêu thụ tất cả chúng hàng ngày. Chỉ cần bao gồm 2-3 sản phẩm từ danh sách và thay thế chúng nếu cần là đủ.
Cám
Cám lúa mì giữ kỷ lục về hàm lượng phốt pho; trong cám yến mạch, hàm lượng nguyên tố này thấp hơn một chút. Các nhà dinh dưỡng khuyên bạn nên thêm chúng vào chế độ ăn uống để cung cấp lượng vitamin B, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể. Chúng có tác dụng có lợi cho quá trình tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng.
Quả hạch
Các loại hạt và hạt khác nhau rất hữu ích. Khoảng 100 gam hạt dẻ cười hoặc hạt thông sẽ bao gồm hơn 50% nhu cầu hàng ngày về phốt pho. Hầu hết các nguyên tố cần thiết cho xương và răng đều có trong hạt thông, ít hơn một chút trong quả hồ trăn, hạnh nhân, hạt điều.
Hạt giống
Giữ kỷ lục trong nhóm này là hạt bí ngô. Chúng chứa khoảng 1 g chất khoáng. Có thể tăng khả năng tiêu hóa nếu hạt được ngâm trước đó. Điều này là cần thiết, vì có tới 80% phốt pho ở dạng axit phytic, rất khó tiêu hóa cho cơ thể. Nó tách ra khi ngâm nước.
Vừng và hạt chia không kém nhiều so với hàm lượng của nguyên tố này.
Sữa và các sản phẩm sữa lên men
Trong số các sản phẩm từ sữa và sữa lên men, các sản phẩm sau đây là nguồn cung cấp phốt pho chính:
- pho mát chế biến "Rossiyskiy", "Xúc xích";
- "Parmesan";
- "Thụy Sĩ 50%";
- Poshekhonsky 40%;
- Tiếng Hà Lan 45%;
- "Gouda";
- Cheddar 50%;
- "Tiếng Nga".
Hàm lượng khoáng thay đổi từ 500 đến 700 mg. Phô mai feta, phô mai, sữa chua, kefir, sữa có ít phốt pho hơn nhiều.
Cá biển
Các bác sĩ khuyên bạn nên ăn cá biển. Chúng bão hòa cơ thể bằng các hợp chất protein, khoáng chất như kẽm, i-ốt, canxi, phốt pho, axit béo omega-3 thiết yếu. Phần lớn nguyên tố P chứa:
- cá hồi;
- cá trích;
- cá thu;
- capelin;
- cá tầm;
- hake;
- lang thang;
- cá thu ngựa;
- cá ngừ.
Nồng độ phốt pho trong các loại cá này là 230-280 mg.
đồ ăn biển
Nhiều sản phẩm hải sản là thực phẩm chứa nhiều phốt pho. Bạn có thể bão hòa cơ thể nếu định kỳ có mực, tôm, trai và các loài nhuyễn thể khác trong chế độ ăn.
Trứng
Thịt gà và trứng cút là nguồn cung cấp phốt pho. Chất khoáng được tìm thấy trong cả protein và lòng đỏ. Nhưng nồng độ của nguyên tố này trong lòng đỏ cao gấp 20 lần.
Đậu
Các loại đậu là thực phẩm chứa nhiều phốt pho. Có thể giúp cơ thể bão hòa lượng khoáng chất được chỉ định nếu chế độ ăn uống hàng ngày bao gồm:
- đậu lăng;
- mung;
- đậu cô ve;
- đậu Hà Lan;
- đậu xanh;
- đậu nành.
Chúng được khuyến khích dùng xen kẽ với cháo yến mạch, kiều mạch, lúa mạch, lúa mì.
Ngũ cốc
Sử dụng ngũ cốc hàng ngày cho phép bạn bão hòa cơ thể với các vitamin và khoáng chất. Kỷ lục về hàm lượng phốt pho trong nhóm sản phẩm này là bột yến mạch. Mức độ của nguyên tố này trong kiều mạch (nhân) thấp hơn một chút. Các sản phẩm giàu phốt pho bao gồm lúa mì, lúa mạch ngọc trai, lúa mạch. Trong gạo, hàm lượng của nó ít hơn 2 lần.
Trái cây sấy
Thường xuyên ăn trái cây sấy khô sẽ tránh được tình trạng thiếu hụt phốt pho cho cơ thể. Nhưng tốt hơn hết bạn nên kết hợp chúng với các loại thực phẩm có chứa canxi. Cùng nhau, các yếu tố này được hấp thụ tốt nhất.
Các nguồn của P là:
- mơ khô;
- nho khô;
- táo, đào, lê khô.
Chúng bão hòa cơ thể với nhiều loại vitamin.
Bàn thức ăn phốt pho
Khi lập một chế độ ăn kiêng, các bác sĩ khuyên bạn nên bao gồm các loại thực phẩm được tăng cường phốt pho. Vì vậy, bạn có thể ngăn ngừa sự suy giảm của tình trạng xương, răng, sự xuất hiện của các vấn đề với chức năng của thận. Ngoài ra, nguyên tố này cần thiết cho sự bình thường của chuyển hóa năng lượng, hoạt động bình thường của cơ bắp, cơ quan hô hấp và tiêu hóa.
Bạn có thể tìm ra hàm lượng khoáng chất P có trong thành phần của các sản phẩm từ bảng này. Thông tin được đưa ra trên cơ sở một người cần 800 mg phốt pho mỗi ngày:
|
Tên sản phẩm |
Hàm lượng P, mg trên 100 g |
Phần trăm yêu cầu hàng ngày,% |
|
Cám lúa mì |
950 |
118,8 |
|
Cám yến mạch |
734 |
91,8 |
|
Hạt bí |
1000 |
125,0 |
|
Mè |
720 |
90,0 |
|
Phô mai đã qua chế biến "Nga" |
700 |
87,5 |
|
Phô mai đã chế biến "Xúc xích" |
700 |
87,5 |
|
Parmesan cheese |
694 |
86,8 |
|
Phô mai "Thụy Sĩ", 50% |
650 |
81,3 |
|
Lòng đỏ trứng gà |
542 |
67,8 |
|
Hạt giống hoa hướng dương |
530 |
66,3 |
|
Quả hồ trăn |
490 |
61,3 |
|
hạt thông |
575 |
71,9 |
|
Trứng cá đỏ |
490 |
61,3 |
|
Đậu phụng |
350 |
43,8 |
|
Đậu nành |
603 |
75,4 |
|
Đậu xanh |
444 |
55,5 |
|
Brynza |
375 |
46,9 |
|
Phô mai que với hàm lượng chất béo 11% |
224 |
28,0 |
|
Trứng cút |
218 |
27,3 |
|
Tấm Yến mạch |
349 |
43,6 |
|
Kiều mạch (không bao quanh) |
298 |
37,3 |
|
Ngâm |
358 |
44,8 |
|
Đậu |
480 |
60,0 |
|
Cơm |
328 |
41,0 |
|
Đậu lăng |
390 |
48,8 |
|
Caspian sprat |
270 |
33,8 |
|
Cá trích |
280 |
35,0 |
|
Cá tầm |
270 |
33,8 |
|
Cá thu |
280 |
35,0 |
|
nho khô |
129 |
16,1 |
|
Mơ khô |
146 |
18,3 |
|
Quả sung khô |
68 |
8,5 |
|
tỏi |
100 |
12,5 |
|
Thịt bò |
188 |
23,5 |
|
Thịt gà |
165 |
20,6 |
|
gà tây |
200 |
25,0 |
|
Thịt thỏ |
190 |
23,8 |
|
Thịt heo |
194 |
24,3 |
|
Con trai |
210 |
26,3 |
|
Con tôm |
225 |
28,1 |
Dựa trên dữ liệu được chỉ định, bạn có thể lập thực đơn để phốt pho luôn đi vào cơ thể với số lượng cần thiết. Khi biên soạn chế độ ăn kiêng, bạn cần nhớ rằng quá liều cũng không kém phần nguy hiểm so với thiếu hụt. Nếu quá nhiều thì quá trình hấp thụ canxi sẽ bị gián đoạn. Điều này sẽ làm tăng tính dễ gãy của xương.
Phần kết luận
Thực phẩm giàu phốt pho nên được đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Nên sử dụng chúng cùng lúc với thức ăn, giúp bão hòa canxi trong cơ thể. Trong sự kết hợp như vậy, các yếu tố này được hấp thụ tốt nhất. Nguồn là các loại hạt, hạt, các loại đậu, cá, thịt, pho mát, hải sản.
