Bakır açısından zengin besinler: ayrıntılı liste, tablo

Bakır içeren yiyeceklerin listesi çok geniştir - eser element genellikle yiyeceklerde bulunur. Ancak sadece birkaç tabak onu vücuda gerçekten yüksek dozlarda sağlar ve bu nedenle ayrıntılı bir çalışmayı hak eder.

Hangi yiyecekler bakır içerir

Bakır, insan sağlığı için önemli olan iz elementler arasında özel bir yere sahiptir. Her gün 1,5 ila 3 mg madde vücuda girmelidir, aksi takdirde hoş olmayan semptomlar gelişebilir. Bir eser elementin eksikliği anemiye ve bağışıklığın azalmasına yol açar, karaciğer ve safra yollarının durumunu olumsuz etkiler.

Belirli miktarlarda, eser element, geniş bir gıda ürünleri listesinde bulunur. Ama özellikle çok şey içerir:

• hayvan ve balık karaciğerinde;
• tahıllarda ve tohumlarda;
• fındık ve doğal yağlarda;
• tahıllarda ve baklagillerde;
• sebze ve otlarda;
• fermente süt ürünlerinde.

Bakırı sadece vitaminlerden değil yiyeceklerden de alabilirsiniz.

İnsan vücudunda sürekli bakır, yaklaşık 75-100 mg'lık hacimlerde bulunmalıdır. Bir mineral maddenin eksikliğinden kurtulmanız gerekiyorsa, içeriği maksimum miktarda olan ürünlere dikkat etmelisiniz.

Yüksek Bakır İçeren Gıdalar

Mineral bir madde elde etmenin en kolay yolu, vücudun bir iz element ihtiyacını% 100 karşılayabilen gıdalardır. Bakır gıdaların ayrıntılı bir listesi, diyetinize neleri dahil edeceğinize karar vermenize yardımcı olacaktır.

Karaciğer

İnsan vücudunda eser element esas olarak karaciğer dokularında birikir ve hayvanlar tamamen aynı özelliğe sahiptir. Bu nedenle, gıdalardaki en iyi bakır kaynağı balıkların, kümes hayvanlarının veya büyük hayvanların karaciğeridir.

Maddenin çoğu morina balığı karaciğerinde bulunur - porsiyon başına 100 g'da yaklaşık 12.5 mg.İkinci sırada pollock karaciğeri, 10 mg eser element içerir. Domuz eti ve sığır karaciğeri, maddeyi vücuda sağlayabilir, 3.75-3.8 mg bakır içerirler.

Morina karaciğeri, bakırdaki en zengin gıdalardan biridir

Karaciğer en çok kaynatıldığında faydalıdır, çünkü kızartma sırasında içindeki vitamin ve minerallerin bir kısmı yok edilir. Ürünü sebzelerle kullanabilirsiniz, ancak hazır yemeklere ekşi krema ve yumurta eklememek daha iyidir, elementin asimilasyonuna müdahale ederler.

Fındık

Büyük miktarlarda, eser element hemen hemen tüm kuruyemişlerde bulunur. Onların yardımı ile vitamin komplekslerini başarıyla değiştirebilirsiniz. Bakır özellikle şunları içerir:

• kaju ve cevizde;
• fındık ve fıstıkta;
• badem ve yer fıstığında;
• çam ve Brezilya fıstığında.

Madde içeriğinde lider kaju - 100 g başına porsiyon başına 2,2 mg.Fındıkta ve Brezilya fındıklarında biraz daha az eser element - sırasıyla 1.7 ve 1.65 mg, diğer çeşitlerde elementin hacmi 1.5 mg'ı geçmez.

Bakır içeren gıdalar listesinde fındıklar yüksek

Taze fındık yemek en faydalıdır çünkü kavurulduktan sonra üründeki mineral hacmi azalır ve kalori içeriği artar. Bakıra ek olarak, fındık vücuda başka mineraller de sağlar - demir ve kalsiyum, çinko.

Deniz ürünleri

Deniz ürünleri, kimyasal elementin değerli bir kaynağıdır. Madde içeriği açısından liderler arasında:

• istiridye, 100 g yaklaşık 4.4 mg eser element içerir;
• kalamar - yaklaşık 2.1 mg madde;
• ıstakoz, 100 g porsiyon başına yaklaşık 1.9 mg

Çoğu bakır ıstakoz, kalamar ve istiridyede bulunur

Deniz ürünlerinin faydaları, vücuda sadece bakırın yanı sıra selenyum, çinko, yağ asitleri ve B vitaminlerini kapsamlı bir şekilde sağlamasıdır.Kalamar, ıstakoz ve istiridye düzenli tüketimi sağlıklı kolesterol seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve kanser gelişimini engeller.

sebzeler

Sebzelerden kimyasal bir element elde edebilirsiniz, mütevazı bir diyetle bile, bir eksikliği önlemek oldukça mümkündür. En zengin mikro besinli besinler arasında şunlar yer alır:

• turp - yaklaşık 0.15 mg;
• patatesler - 100 g porsiyon başına 0,14 mg'a kadar;
• pancar - 0.14 mg;
• patlıcan - yaklaşık 0.14 mg;
• salatalık - yaklaşık 0.1 mg;
• lahana ve soğan - sırasıyla 0,08 ve 0,09 mg.

Bakır sebzeler arasında lahana, patates ve soğan bulunur.

Sarımsak oldukça fazla bakır içerir - 100 g porsiyon başına 0.13 mg.Ancak sarımsağın çok baharatlı olduğu ve diyette minimum miktarlarda bulunduğu unutulmamalıdır. Buna göre, bir eser elementin gerçekten büyük kısımlarını ondan almak zordur.

Bakırın yanı sıra tüm sebzeler potasyum, magnezyum, vitamin ve lif içerir. Ürünler sadece bakır eksikliğini gidermekle kalmaz, aynı zamanda bağırsak peristaltizmini iyileştirir, dokuları temizler ve kalp kasını güçlendirir.

Hububat

Tahıllardan vücut için gerekli olan bir eser element elde edebilirsiniz. Mineral maddenin çoğu mevcuttur:

• karabuğdayda, küçük bir yulaf lapasından 0.7 mg'a kadar bakır elde edilebilir;
• yulaf ezmesinde - gösterge 0,5 mg'a kadar biraz daha düşüktür;
• "Herkül" grubunda - yaklaşık 0.4 mg.

Karabuğday ve yulaf ezmesi, bakır içeriği bakımından tahıllar arasında liderdir.

Mineral bileşen darı, arpa, pirinç ve inci arpada bulunur, ancak hacimler oldukça küçüktür - 0,3 ila 0,2 mg.

Bakliyat

Pek çok bakliyat, bakır gıdalar listesine girer. Bunların arasında özellikle şunları not edebiliriz:

• bezelye, 100 g başına yaklaşık 0.75 mg madde;
• fasulye - yaklaşık 0.48 mg;
• mercimek - yaklaşık 0.66 mg.

Bezelye, mercimek ve fasulye iyi bakır kaynaklarıdır

Yeşil bezelye taze yenmesine izin verilir - bu durumda bakır da dahil olmak üzere yararlı mineraller en çok korunur. Baklagillerin geri kalanını kaynatmak ve daha sonra bunları bağımsız bir atıştırmalık olarak veya patates püresi, garnitür, pirzola ve konserve yiyecek olarak kullanmak gelenekseldir.

Hububat

Tahıl tohumları, vücutta normal bakır seviyelerini korumak için veya madde hafif eksik olduğunda yaygın olarak kullanılır. Örneğin, bir öğenin eksikliğini önlemek için kullanabilirsiniz:

• normal ayçekirdeği, 100 g porsiyon yaklaşık 1.8 mg bakır içerir;
• kabak çekirdeği - yaklaşık 1.4 mg;
• keten tohumu - 1,2 mg

Bakır içeriği bakımından tahıllar arasında en yüksek susamdır.

Susam tohumları 4.4 mg kadar mineral içerir, onların yardımıyla belirgin bir bakır eksikliğiyle bile başa çıkabilirsiniz.

Meyveler ve kuru meyveler

Özellikle maksimum hasadın olduğu yaz döneminde meyvelerden vücut için gerekli olan maddeyi alabilirsiniz. En büyük miktarda bakır mevcuttur:

• portakallarda - 100 g kağıt hamuru başına 0.65 mg;
• kayısılarda - 0.14 mg;
• çileklerde - 0.13 mg;

Bakır için meyvelerden portakal ve kayısı kullanılması tavsiye edilir.

Meyveler arasında, kuşburnu ve bektaşi üzümü, sırasıyla 4 ve 1.3 mg maddenin iyi kaynaklarıdır. Bakır, kuş üzümü ve çilekte az miktarda bulunur.Kurutulmuş meyveler arasında kuru üzüm, yaklaşık 0.36 mg madde içeren ve tarihler - 0.4 mg olan dikkati hak ediyor.

Süt Ürünleri

Süt ürünlerindeki bakır içeriği çok düşüktür. Süzme peynir, yoğurt, fermente pişmiş süt ve süt yardımıyla, eser elementin belirgin eksikliğini tam olarak kapatmak imkansızdır. Özellikle şunları elde edebilirsiniz:

• süzme peynirden% 5 yağ - yaklaşık 0.06 mg madde;
• çiftlik sütünden - yaklaşık 0.01 mg;
• % 4 yağ içeriğine sahip fermente pişmiş sütten - yaklaşık 0.01 mg.

Sütte ve süzme peynirde bakır var ama çok azı

Vücudu protein, kalsiyum, fosfor ve diğer mikro elementlerle doyurmak için fermente süt ürünlerini tüketmek daha faydalıdır.

Bitkisel ve hayvansal yağlar

Bakır eksikliği ile az miktarda madde sadece sıradan gıdalardan elde edilemez. Eser element, çoğunlukla soğuk preslenmiş ve rafine edilmemiş bitkisel ve hayvansal yağların bileşiminde bulunur.

Bakır içeren ürünler olarak kullanabilirsiniz:

• susam yağı - 100 ml'de 4 mg'a kadar eser element, yüksek kaliteli prinada bulunur;
• kabak çekirdeği yağı, yaklaşık 1.5 mg;
• ceviz yağı - yaklaşık 0,5 mg.

Kabak çekirdeği yağı, üretim sırasında rafine edilmemişse bakır içerebilir.

Hayvansal yağlarda fazla bakır bulunmaz. Özellikle,% 82,2 yağlı geleneksel tereyağı sadece 0,002 mg eser element içerir.

Baharat

Acı baharatlar ve otlar sadece yemeklerin tadını değil, faydalarını da iyileştirir. Pek çok çeşni, bakır içeren besinler olarak sınıflandırılır ve bu elementin diyetteki varlığını biraz artırabilir.

Gerekli maddeden az miktarda alabilirsiniz:

• fesleğen yaklaşık 1.4 mg eser element içerir;
• mercanköşkten - 1.1 mg;
• kekikten, yaklaşık 0.88 mg;
• kekik - yaklaşık 0.96 mg;
• karabiberden baharatlı toz yaklaşık 1.3 mg içerir;
• zencefilden - yaklaşık 0.4 mg.

Baharatlar çok fazla bakır içerir, ancak yiyeceklerde minimum miktarlarda kullanılırlar.

Baharatlar kimyasal bir elementle oldukça doygun olmasına rağmen, içeriğinin hacminin genellikle ürünün 100 g'ı için belirtildiği unutulmamalıdır. Aynı zamanda, pişirmede baharatlar ve baharatlar tam anlamıyla bir tutam kullanılır, bu nedenle, baharatlı bir tabaktaki bir elementin miktarı çok az artar.

Gıdada bakır içerik tablosu

Bakır yiyeceklerde her yerde bulunduğundan, en çok nerede olduğunu hatırlamak zordur. Tablo, değerli izleme öğesinin ana kaynaklarını listeleyen gezinmeye yardımcı olur:

Günlük bakır değerlerinizi tahıl ve kuruyemişlerden almanın en kolay yolu

Bakır yönünden zengin bir diyet oluştururken ana odak, listelenen gıdalar olmalıdır. Bakır içeren diğer yiyecekler yalnızca ana menü öğelerine ek olarak işlev görebilir.

Bakır içeren ürünlerin kullanımına ilişkin kurallar

Bakır, yüksek emilim oranına sahip değerli bir eser elementtir. Mide ve bağırsaklarda karşılık gelen ürünlerin doğru kullanımı ile maddenin yaklaşık% 93'ü güvenli bir şekilde emilir.Ancak bir eser elementin vücut tarafından iyi algılanması ve faydalı olması için bazı kurallara uyulması gerekir:

1. Bakır içeren besinleri proteinli besinlerle tüketmek en iyisidir, emilimini kolaylaştırır. Kobalt içerikli ürünler de eser elementle uyumludur.
2. C vitamini, fruktoz, çinko ve demir içeriği yüksek meyve ve sebzeler gıdalardan emilimini engeller. Yumurta sarısı ve bol miktarda molibden ve magnezyum içeren yiyecekler olumsuz olarak yansıtılır.
3. Bir mikro besin eksikliğini doldururken, bakırın tehlikeli olabileceği unutulmamalıdır. Aşırı dozlarda toksik hale gelir - 3 mg'dan fazla madde bir yetişkin tarafından tüketilemez. Fazla tedarikin yan etkileri arasında kronik yorgunluk, uyku bozuklukları ve saç dökülmesi yer alır.
4. Hamilelik ve emzirme döneminde büyük miktarlarda bir eser element tüketmek mümkündür. Bu durumlarda, günlük doz bazen 4 mg'a yükselir, ancak test sonuçlarına ve doktor tavsiyelerine odaklanmanız gerekir.
5. Kimyasal bir elementin asimilasyonu alkol tarafından büyük ölçüde bozulur. Alkol kötüye kullanımı kendi başına zararlıdır ve mineral eksikliği ile, iyi bir diyetle bile gerekli eser element seviyesini yükseltmenizi önleyecektir.

Bakır eksikliğini giderirken diyet çeşitliliğini izlemek önemlidir.

Ciddi bakır eksikliği nadirdir - eser mineral mevcut yiyeceklerin çoğunda mevcuttur. Bu nedenle, diyetinizdeki bir maddenin dozajını ancak testler güçlü bir eksiklik gösterdiğinde artırmaya değer. Diğer durumlarda, sadece mevcut dengeyi korumanız gerekir.

Sonuç

Bakır içeren yiyeceklerin listesi et, sebze, balık, çeşitli tahıl ve meyveleri içerir. Sınırlı bir diyetle bile bakır içeren yiyecekleri günlük menüde tutmak ve mikro besin eksikliklerini önlemek kolaydır.