Vilka livsmedel innehåller mangan: detaljerad lista, tabell

Manganbordet hjälper dig att förstå vilken mat som innehåller det mest kemiska grundämnet. Mineral är mycket viktigt för hälsan, och om det är bristfälligt måste du ändra din kost.

Vilka livsmedel innehåller mycket mangan

Mangan i mat förekommer främst i vegetabiliska livsmedel. Det kan erhållas i stora mängder:

• från nötter och fullkornsbröd;
• från frön och olika baljväxter;
• från grönsaker, örter, frukt och te;
• från spannmål, kryddor och kryddor.

Fisk och skaldjur är också en värdefull källa till spårämnet. Ämnet finns i sojabönor, svampar och vissa oljor.

Mangan är ett mycket viktigt element för människokroppen. Det påverkar nästan hela kroppens tillstånd - på matsmältningen och nervsystemet, på sköldkörteln och på immunsystemet. Muskelvävnadens tillstånd, metaboliska processer och hematopoies beror på ämnets nivå.

Manganbrist kan fyllas på med nötter, spannmål och köttprodukter.

Brist på mikronäringsämnen kan misstänks av de karakteristiska symtomen - trötthet, svaghet, frekventa förkylningar, yrsel, muskelspasmer. För att äntligen bekräfta misstankarna bör du klara lämplig analys, och efter det återstår bara att kompensera för bristen på ett värdefullt ämne.

Livsmedel med höga nivåer av mangan

Med en liten eller medelstor brist på ett spårämne är det inte nödvändigt att tillgripa farmaceutiska preparat. Till att börja med kan du ändra din kost och ägna mer uppmärksamhet åt specifika livsmedel.

Te, kaffe och kakao

Mest av allt mangan finns i drycker som ingår i kosten för varje person. Spårelementet är närvarande:

• i naturligt kornkaffe - från 1,1 till 9,8 mg per 100 g bönor;
• i te av olika sorter - i genomsnitt cirka 30 mg per 100 g teblad;
• i kakaopulver - cirka 3,8 mg per 100 g produkt.

Även om det finns mycket mineralämne i dessa drycker är det ganska svårt att täcka det dagliga behovet med deras hjälp. Kaffe, kakao och te dricks vanligtvis i små mängder, så kroppen får begränsade delar av spårämnet.

Kakao, kaffe och te innehåller en hel del mangan i torra råvaror.

Nötter

Livsmedel som innehåller mycket mangan innehåller färska nötter av alla slag. För att fylla på ett ämnes brist är det användbart att använda:

• pinjenötter - 8,8 mg av ett spårämne finns i en 100 g portion, vilket väsentligt överstiger det dagliga behovet;
• pistaschmandlar - de innehåller cirka 3,8 mg av ämnet;
• jordnötter och mandlar - 1,9 mg vardera;
• valnöt - även 1,9 mg.

En liten handfull nötter om dagen hjälper till att helt mätta kroppen med ett mineralelement och förhindra dess brist.

Du kan få mangan från pinjenötter och valnötter

Baljväxter

Bönor är värdefulla källor till mangan - ett spårmineral som finns i nästan alla sorter. Speciellt mycket av det innehåller:

• Bönor - Cirka 1,34 mg per 100 g portion
• ärtor - 0,7 mg i en liten del;
• i linser - cirka 1,4 mg.

Du kan äta gröna ärtor färska - det kemiska elementet absorberas väl. Men bönor och linser måste kokas före användning för att inte skada kroppen.

Mangan finns i alla baljväxter

Spannmål

Du kan få den dagliga dosen av mineralet från spannmål. Inklusive, av den anledningen, är det så användbart att äta gröt till frukost. Spårelementet finns i stora volymer:

• i ris - cirka 2,77 mg för en liten portion 100 g;
• i bovete - upp till 1,76 mg;
• i vetegryn - cirka 3,2 mg;
• i semolina - 0,44 mg.

Fullkornsris, bovete och vete innehåller mycket mangan

Det är intressant att notera att det kemiska grundämnet finns i bovete och rågmjöl, liksom i vetekli - i genomsnitt över 3 mg.

Oraffinerade vegetabiliska oljor

Kallpressade vegetabiliska oljor innehåller också mangan. Detta gäller endast oraffinerade oljor som inte har genomgått någon värmebehandling.

Mangan finns i oraffinerad olivolja

Det kemiska grundämnet kan främst erhållas från olivolja - det innehåller cirka 0,2 mg per 100 ml. Men när man använder oljor bör man komma ihåg att volymerna av spårämnen i dem är minimala, huvuddelen är alltid upptagen av fettsyror. Därför är det omöjligt att täcka kemikaliens brist även med vegetabilisk olja av högsta kvalitet.

Produkter från durumvete

Pasta och nudlar anses inte vara den hälsosammaste maten. Men värdet på pasta beror på dess klass. Så, produkter från durumvete klassificeras som långsamma kolhydrater och ger stora fördelar för kroppen.

Den "hårda" pastaen och nudlarna innehåller en hel del mangan. Elementet är nämligen närvarande:

• udon i vete nudlar - upp till 0,5 mg;
• i fullvete nudlar - 0,3 mg;
• i durumpasta - cirka 1,3 mg.

"Hård" pasta A-klass är användbar eftersom den innehåller mycket mangan

Kött och ägg

Du kan få det saknade spårämnet från ägg. Cirka 0,07 mg av ämnet finns i kycklingägg.

Elementets källor är också getmjölk, som levererar upp till 0,02 mg, och fet holländsk ost, som innehåller 0,08 mg mangan.

Mangan finns i äggula, liksom i ost och mjölk

Det finns en liten mängd mangan i köttprodukter. Du hittar den:

• i lamm- och nötköttlever - cirka 0,52 mg;
• i fjäderfäkött - upp till 0,02 mg;
• i kaninkött - upp till 0,01 mg;
• i kalvkött och fläsk - upp till 0,03 mg;
• i nötköttsnjurar - cirka 0,14 mg.

Det är svårt att helt återställa nivån av ett kemiskt element i kroppen med köttprodukter. De är dock en användbar del av kosten och kan kombineras med andra livsmedel.

Vitt och rött kött innehåller spårmängder mangan

Bär

På sommaren kan du få mangan från färska bär. Vissa av dem innehåller en hel del spårämnen. Till exempel är stora mängder av en kemikalie närvarande:

• i hallon - cirka 0,7 mg;
• i björnbär - upp till 0,6 mg;
• i jordgubbar - cirka 0,4 mg;
• i blåbär och tranbär - 0,3 mg vardera.

En liten handfull färska bär kan ge ungefär hälften av substansens dagliga värde. Även om det är omöjligt att kontinuerligt införa frukt i kosten, kommer de att vara mycket användbara som ett tillägg till menyn.

På sommaren kan du få mangan från hallon, jordgubbar och björnbär.

Frukt, grönsaker och svamp

Du kan fylla bristen på ett ämne i kroppen med hjälp av vegetabiliska produkter, frukt och till och med svamp. Av grönsaker innehåller de mest mineralämnen:

• rödbetor - cirka 0,66 mg av ämnet;
• spenat - 0,89 mg i färska örter;
• vitlök - upp till 0,81 mg i produkten;
• kål - i genomsnitt cirka 0,17 mg.

Spenat och vitlök är värdefulla växtkällor till mangan

En del mangan finns i färsk frukt, som är allmänt tillgänglig under sommaren. Elementet finns:

• i ananas - så mycket som 0,9 mg per 100 g portion;
• i muskotdruvor - upp till 2 mg;
• i färska bananer - cirka 0,3 mg;
• i dadlar och russin - 0,3 mg vardera;
• i torkade persikor - upp till 0,4 mg.

Mangan finns i ananas och bananer

Källan till det kemiska grundämnet är svamp. I synnerhet i torkade fruktkroppar av shiitake är cirka 1,2 mg av mineralet närvarande och i torkad morel - cirka 0,6 mg.

Shiitake är en värdefull källa till grundämnet mangan

Tabell för manganinnehåll i mat

För att bättre förstå var mangan är mest närvarande är det värt att studera tabellen. Den anger de viktigaste produkterna som fungerar som ämnets källa och procentandelen av det genomsnittliga dagliga intaget:

Tabellen visar att de bästa rätterna på mangan är nötter och spannmål. I andra livsmedel finns spårämnet, men i mindre mängder.

Det finns mer mangan i bönor och spannmål, mycket mindre i grönsaker och frukt

Regler för användning av livsmedel rik på mangan

Mangan finns i många livsmedel i små doser. Därför är det ganska svårt att få en uttalad mikronäringsbrist samt att få en överdos. Det finns dock några saker att tänka på när man äter manganmat:

1. Det genomsnittliga dagliga intaget av ett spårämne för en vuxen är 2-5 mg. I vissa fall kan det öka, till exempel med allvarlig fysisk och mental stress, det är tillåtet att ta upp till 11 mg spårämne per dag.
2. Det rekommenderas att äta livsmedel med mycket kemikalier separat från livsmedel med mycket järn, kalcium och fosfor. De stör absorptionen av spårämnet och försämrar dess absorption.
3. Det är fullt möjligt att kompensera för en liten brist på mangan med mat. Men samtidigt måste du följa reglerna för en hälsosam kost. Du måste hämta kemikalien från flera livsmedel samtidigt så att kosten förblir varierad och balanserad.

Ett enda överskott av dosen kommer inte att skada kroppen. Men om du konsumerar livsmedel som är rika på mineralämnen, i stora mängder och dagligen, då kan manganhypervitaminos förekomma.

Det är omöjligt att få mangan från en produkt - kosten bör varieras

Slutsats

Tabellen manganmat visar vilka livsmedel som innehåller mest mikronäringsämnen. Man måste komma ihåg att näring bör vara omfattande, och doseringen av ämnet bör vara måttlig.