Kopparrika livsmedel: detaljerad lista, tabell

Listan över produkter som innehåller koppar är mycket bred - spårämnet finns ofta i livsmedel. Men bara ett fåtal rätter levererar det till kroppen i riktigt höga doser och förtjänar därför en detaljerad studie.

Vilka livsmedel innehåller koppar

Koppar tar en speciell plats bland de spårämnen som är viktiga för människors hälsa. Varje dag måste 1,5 till 3 mg av ämnet komma in i kroppen, annars kan obehagliga symtom utvecklas. Brist på ett spårämne leder till anemi och minskad immunitet, påverkar tillståndet i levern och gallvägarna negativt.

I vissa mängder finns spårämnet i en stor lista över livsmedelsprodukter. Men det innehåller särskilt mycket:

• i djur- och fisklever;
• i spannmål och frön;
• i nötter och naturliga oljor;
• i spannmål och baljväxter;
• i grönsaker och örter;
• i fermenterade mjölkprodukter.

Du kan få koppar inte bara från vitaminer utan också från mat

Ständigt koppar i människokroppen bör finnas i volymer på cirka 75-100 mg. Om du behöver bli av med en mineralämnes brist, bör du vara uppmärksam på produkter med den maximala mängden av innehållet.

Livsmedel med höga nivåer av koppar

Det enklaste sättet att få ett mineralämne är från mat som 100% kan tillgodose kroppens behov av ett spårämne. En detaljerad lista över kopparmat hjälper dig att bestämma vad du ska inkludera i din kost.

Lever

I människokroppen ackumuleras spårämnet huvudsakligen i vävnaderna i levern, och exakt samma särdrag är karakteristiskt för djur. Därför är den bästa källan till koppar i livsmedel fisk, fjäderfä eller stora djur.

Det mesta av ämnet finns i levern av torsk - cirka 12,5 mg per portion per 100 g. På andra plats är levern av pollock, den innehåller 10 mg av ett spårämne. Fläsk- och nötköttlever kan leverera ämnet till kroppen, de innehåller 3,75-3,8 mg koppar.

Torsklever är en av de rikaste livsmedlen i koppar

Levern är mest fördelaktig när den kokas, eftersom en del av vitaminerna och mineralerna i den förstörs under stekning. Du kan använda produkten med grönsaker, men det är bättre att inte lägga gräddfil och ägg till färdiga rätter, de stör assimileringen av elementet.

Nötter

I stora mängder finns spårelementet i nästan alla nötter. Med deras hjälp kan du framgångsrikt ersätta vitaminkomplex. I synnerhet innehåller koppar:

• i cashewnötter och valnötter;
• i hasselnötter och pistaschmandlar;
• i mandlar och jordnötter;
• i tall- och paranötter.

Ledande när det gäller substansinnehåll är cashew - 2,2 mg per portion per 100 g. Något mindre spårämne i hasselnötter och paranötter - 1,7 respektive 1,65 mg, i andra sorter överstiger inte elementets volym 1,5 mg.

Nötter står högt på listan över kopparinnehållande livsmedel

Det är mest användbart att äta nötter färska, för efter rostning minskar volymen mineraler i produkten och kaloriinnehållet ökar. Förutom koppar levererar nötter andra mineraler till kroppen - järn och kalcium, zink.

Skaldjur

Skaldjur är en värdefull källa till det kemiska grundämnet. Bland de ledande när det gäller substansinnehåll är:

• ostron, 100 g innehåller cirka 4,4 mg av ett spårämne;
• bläckfisk - cirka 2,1 mg av ämnet;
• hummer, cirka 1,9 mg per 100 g portion

Mest koppar finns i hummer, bläckfisk och ostron

Fördelarna med skaldjur ligger i att de heltäckande levererar inte bara koppar utan selen, zink, fettsyror och B-vitaminer till kroppen. Regelbunden konsumtion av bläckfisk, hummer och ostron hjälper till att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer och förhindrar utveckling av cancer.

Grönsaker

Du kan få ett kemiskt element från grönsaker, även med en blygsam diet, det är mycket möjligt att förhindra brist. Bland de rikaste mikronäringsämnen är:

• rädisa - cirka 0,15 mg;
• potatis - upp till 0,14 mg per 100 g servering;
• rödbetor - 0,14 mg;
• aubergine - cirka 0,14 mg;
• gurkor - cirka 0,1 mg;
• kål och lök - 0,08 respektive 0,09 mg.

Koppargrönsaker inkluderar kål, potatis och lök.

Vitlök innehåller en hel del koppar - 0,13 mg i en portion på 100 g. Men man bör komma ihåg att vitlök är mycket kryddig och finns i kosten i minimala mängder. Följaktligen är det svårt att få riktigt stora delar av ett spårelement från det.

Förutom koppar innehåller alla grönsaker kalium, magnesium, vitaminer och fiber. Produkter fyller inte bara på kopparbrist utan förbättrar också tarmperistaltik, rengör vävnader och stärker hjärtmuskeln.

Spannmål

Du kan få ett spårämne som behövs för kroppen från spannmål. Det mesta av mineralämnet är närvarande:

• i bovete, från en liten del gröt kan du få upp till 0,7 mg koppar;
• i havregryn - indikatorn är något lägre, upp till 0,5 mg;
• i "Hercules" -grupp - cirka 0,4 mg.

Bokvete och havregryn är ledarna bland spannmål när det gäller kopparinnehåll

Mineralkomponenten finns i hirs, korn, ris och pärlekorn, men volymerna är ganska små - från 0,3 till 0,2 mg.

Baljväxter

Många baljväxter faller på listan över kopparmat. Bland dem kan vi särskilt notera:

• ärter, cirka 0,75 mg substans per 100 g;
• bönor - cirka 0,48 mg;
• linser - cirka 0,66 mg.

Ärtor, linser och bönor är bra källor till koppar

Gröna ärtor får ätas färska - användbara mineraler, inklusive koppar, är i det här fallet mest konserverade. Resten av baljväxterna kokas vanligtvis och används sedan som ett oberoende mellanmål eller som en del av potatismos, sidrätter, kotletter och konserver.

Spannmål

Spannmålsfrön används ofta för att bibehålla normala nivåer av koppar i kroppen eller när ämnet är något bristfälligt. Du kan till exempel använda det för att förhindra bristen på ett element:

• vanliga solrosfrön, en portion på 100 g innehåller cirka 1,8 mg koppar;
• pumpafrön - cirka 1,4 mg;
• linfrön - 1,2 mg

Bland spannmål när det gäller kopparinnehåll är sesam det högsta.

Sesamfrön innehåller så mycket som 4,4 mg mineral, med deras hjälp kan du även klara en uttalad kopparbrist.

Frukt och torkad frukt

Du kan få det ämne som är nödvändigt för kroppen från frukt, särskilt under sommaren med maximal skörd. Den största mängden koppar är närvarande:

• i apelsiner - 0,65 mg per 100 g massa;
• i aprikoser - 0,14 mg;
• i jordgubbar - 0,13 mg;

För koppar rekommenderas att använda apelsiner och aprikoser från frukt.

Bland bär är nypon och krusbär bra källor till ämnet - 4 respektive 1,3 mg. Koppar finns i små mängder i vinbär och jordgubbar.Bland torkade frukter förtjänar russin uppmärksamhet, som innehåller cirka 0,36 mg av ämnet och dadlar - 0,4 mg.

Mejeriprodukter

Kopparhalten i mejeriprodukter är mycket låg. Med hjälp av keso, yoghurt, fermenterad bakad mjölk och mjölk är det omöjligt att helt täcka spårelementets uttalade brist. I synnerhet kan du få:

• från keso 5% fett - cirka 0,06 mg av ämnet;
• från jordbruksmjölk - cirka 0,01 mg;
• från fermenterad bakad mjölk med 4% fettinnehåll - cirka 0,01 mg.

Det finns koppar i mjölk och keso, men väldigt lite av det

Det är mer användbart att konsumera fermenterade mjölkprodukter för att mätta kroppen med protein, kalcium, fosfor och andra mikroelement.

Vegetabiliska och animaliska oljor

Med kopparbrist kan en liten mängd av ämnet erhållas inte bara från vanlig mat. Spårämnet finns i sammansättningen av vegetabiliska och animaliska oljor, huvudsakligen kallpressade och oraffinerade.

Du kan använda som kopparinnehållande produkter:

• sesamolja - upp till 4 mg av ett spårämne per 100 ml finns i högkvalitativt pressrester;
• pumpafröolja, cirka 1,5 mg;
• valnötsolja - cirka 0,5 mg.

Pumpafröolja kan innehålla koppar om den inte har raffinerats under tillverkningen

Det finns inte mycket koppar i animaliska oljor. I synnerhet innehåller traditionellt smör med 82,2% fett endast 0,002 mg av ett spårämne.

Kryddor

Heta kryddor och örter förbättrar inte bara rätternas smak utan också fördelarna. Många kryddor klassificeras som kopparinnehållande livsmedel och kan öka förekomsten av detta element i kosten något.

Du kan få en liten mängd av det nödvändiga ämnet:

• från basilika innehåller den cirka 1,4 mg av ett spårämne;
• från merian - 1,1 mg;
• från timjan, cirka 0,88 mg;
• från oregano - cirka 0,96 mg;
• från svartpeppar innehåller det kryddiga pulvret cirka 1,3 mg;
• från ingefära - cirka 0,4 mg.

Kryddor innehåller mycket koppar, men de används i mat i minimala mängder.

Även om kryddor är ganska starkt mättade med ett kemiskt element, måste man komma ihåg att volymen på dess innehåll vanligtvis anges per 100 g av produkten. Samtidigt används kryddor och kryddor i matlagning bokstavligen på en nypa, så mängden av ett element i en kryddad maträtt ökar väldigt lite.

Kopparinnehållstabell i mat

Eftersom koppar finns i livsmedel är det svårt att komma ihåg var det är mest. Tabellen hjälper till att navigera, som visar de viktigaste källorna till det värdefulla spårelementet:

Det enklaste sättet att få dina kopparvärden från spannmål och nötter

När du sammanställer en diet rik på koppar bör huvudfokus ligga på de listade livsmedlen. Andra kopparinnehållande livsmedel kan bara tjäna som ett tillägg till huvudmenyalternativen.

Regler för användning av produkter som innehåller koppar

Koppar är ett värdefullt mikroelement med hög absorptionshastighet. Med korrekt användning av motsvarande produkter i magen och tarmarna absorberas cirka 93% av ämnet säkert.Men för att ett spårämne ska uppfattas av kroppen och vara till nytta måste vissa regler följas:

1. Det är bäst att konsumera kopparinnehållande livsmedel med proteinmat, det underlättar absorptionen. Produkter med koboltinnehåll passar också bra till spårämnet.
2. Frukt och grönsaker med högt innehåll av C-vitamin, fruktos, zink och järn stör upptagningen från maten. Äggula och mat med stora mängder molybden och magnesium reflekteras negativt.
3. När man fyller på en mikronäringsbrist måste man komma ihåg att koppar kan vara farligt. I överdrivna doser blir det giftigt - mer än 3 mg av ämnet kan inte konsumeras av en vuxen. Biverkningarna av att vara överförsörjade inkluderar kronisk trötthet, sömnstörningar och håravfall.
4. Du kan konsumera ett spårämne i stora mängder under graviditet och amning. I dessa fall stiger den dagliga dosen ibland till 4 mg, men du måste fokusera på testresultaten och läkarens rekommendationer.
5. Assimileringen av ett kemiskt grundämne störs starkt av alkohol. Alkoholmissbruk är skadligt i sig, och med en brist på mineraler kommer det helt enkelt att hindra dig från att öka nivån på det nödvändiga spårämnet, även med en bra diet.

När man fyller på kopparbrist är det viktigt att övervaka kostdiversiteten

Allvarlig kopparbrist är sällsynt - spårmineralet finns i många av de tillgängliga livsmedlen. Därför är det värt att öka dosen av ett ämne i din diet endast om testerna visade en stark brist. I andra fall behöver du bara behålla den befintliga balansen.

Slutsats

Listan över livsmedel som innehåller koppar innehåller kött, grönsaker, fisk, olika korn och frukt. Även med en begränsad diet är det lätt att hålla kopparinnehållande livsmedel på den dagliga menyn och undvika mikronäringsbrister.