Varför push-ups är användbara och hur man gör dem korrekt, video

Fördelarna och skadorna med push-ups är relevanta för alla som idrottar professionellt eller hemma. Det är push-ups som ingår i listan över grundläggande kroppsövningar, så att de inte skadar, du måste lära dig så mycket som möjligt om dem.

Vad är push-ups

Användbara push-ups ingår i alla träningskomplex av en anledning - effektiviteten av denna övning är mycket hög, och ingen ytterligare utrustning behövs för att slutföra den.

Slutsatsen är att du måste ta det så kallade liggande stödet, lutar dig på golvet med tårna och handflatorna och använder styrkan på dina händer för att sänka och höja din egen kropp tillbaka. Det är nödvändigt att gå ner så lågt som möjligt, så nära golvet som möjligt, men i båda faserna av övningen bör den långsträckta kroppen förbli spänd och helt rak.

Typer av push-ups

Trots all enkelhet är användbara push-ups uppdelade i många varianter. De mest populära är:

• klassisk;
• från en vägg eller från ett stöd;
• från knäna
• på nävar och fingrar;
• med att hoppa upp och med bomull;
• å ena sidan;
• med fötterna på ett stöd.

Några av de listade sorterna är enkla push-ups, andra är en komplicerad version av övningen. Med en seriös inställning till användbara aktiviteter rekommenderas det att du bekantar dig med var och en av typerna på ett eller annat sätt.

Vilka muskler fungerar under push-ups

Under push-ups är inte alla inblandade, men väldigt många av kroppens muskler. Med rätt träning ingår de i arbetet:

• stora bröstmuskler, i vardagen laddas de ganska sällan, och vid push-ups måste de utföra huvudinsatsen;
• triceps - dessa axelmuskler deltar aktivt i att lyfta kroppen från golvet och du kan öka belastningen på dem genom att ändra inställningen av händerna till en smalare;
• deltor - musklerna som bildar silhuetten av axeln deltar också i att lyfta kroppen under push-ups och är väl utarbetade;
• framtandad - musklerna som befinner sig framför bröstområdet kommer i rörelse vid inandning och bortförande av axelbladen och pumpas framgångsrikt under push-ups.

Förutom dessa muskler är pressen och stora muskler i skinkorna involverade i arbetet. De är inte direkt involverade i träningen, men de upplever statisk stress samtidigt som de bibehåller rätt kroppsposition. Detta bidrar också till att stärka och utarbeta dem. Ryggmusklerna är indirekt involverade i träningen, men de är under mindre stress.

Fördelarna med push-ups för män och kvinnor

Egenskaperna av push-ups av vilken typ som helst är fördelaktiga för både män och kvinnor. Fördelarna med push-ups för män är att:

• muskler stärker och ökar i volym, en vacker muskelkorsett bildas;
• indikatorer på styrka och uthållighet ökar, även övningar på simulatorer ger inte en sådan effekt som regelbundna push-ups med många repetitioner;
• blodcirkulationen förbättras och därmed stärks blodkärlen och hjärtat - push-ups har en mycket positiv effekt på hälsan;
• effektivitet och energiökning - en serie push-ups på morgonen hjälper till att vakna och stärka snabbt och effektivt.

Fördelarna med push-ups för tjejer är också mycket höga. Det rättvisare könet kan sällan uppnå samma indikatorer som män. Men egenskaperna hos dagliga push-ups, så långt det är möjligt, ger också en fördelaktig effekt, nämligen:

• hjälp att gå ner i vikt - under push-ups spenderas kalorier intensivt och kroppsfett förbränns;
• stärka muskelkorsetten - kroppen blir fit och smal, medan det nästan är omöjligt för tjejer att "pumpa" och tjäna extra muskler under push-ups;
• justera hållning - när du gör push-ups är det viktigt att hålla ryggraden rak, och konstant träning är en vana att inte slösa;
• hjälper till att stärka armarna och bli av med hängande axlar.

Fördelen med push-ups för kvinnor är också att övningen hjälper till att visuellt förstora brösten. Naturligtvis förblir storleken på bysten i sig densamma, men musklerna, på vilka bröstkörtlarna är placerade, stärker och ökar i storlek. Detta gör att brösten ser strammare och längre ut.

Muskelbelastning

De fördelaktiga egenskaperna för push-ups för män och kvinnor är att träningen låter dig träna musklerna i armar, bröst och axlar ordentligt. I vardagen är de listade muskelgrupperna inte signifikant involverade, därför försvagas de ofta och till och med atrofi. Push-ups egenskaper hjälper till att korrigera situationen, återställer musklerna och förändrar formen på bröstet och axelbandet avsevärt.

Stärker borstarna

Under push-ups tar händerna större delen av kroppsvikten - följaktligen förstärks de snabbt. Fördelarna med push-ups på händerna är särskilt efterfrågade för boxare och personer som är involverade i kampsport, därför ingår push-ups i dessa sporter i det obligatoriska träningsprogrammet.

Förbättrad samordning

Med korrekt utförande av push-ups är det nödvändigt att hålla kroppen spänd och långsträckt i en rak linje. Hängande av bäcken eller knän, böjning av ryggen anses vara oacceptabelt, de minskar träningens effektivitet och minskar belastningen på musklerna. Det är ganska svårt att kontrollera kroppens position under träning, därför blir regelbunden träning, koordination av rörelser och kontroll över känslan av balans snabbt förbättrad.

Ökad uthållighet

Användbara push-ups hör till den kategori av övningar som endast använder din egen kroppsvikt för träning. Å ena sidan gör detta push-ups enklare än många övningar på simulatorer, och å andra sidan låter det dig öka körningshastigheten och antalet repetitioner. Detta ökar snabbt kroppens uthållighet - reserven för styrka och energi ökar, med fysisk ansträngning börjar kroppen inte känna sig trött så snabbt.

Bättre hälsa

Hälsofördelarna med push-ups varje dag kan knappast överskattas. För det första accelererar fysisk aktivitet snabbt och kraftigt blodcirkulationen. Detta förhindrar trängsel i kärlen, förbättrar blodtillförseln till hjärnan och inre organ. Med regelbundna push-ups tränas hjärtmuskeln.

Om du utför en användbar övning fortlöpande kommer det inte att skada någon, men snart kommer kärlens tillstånd att märkbart förbättras, risken för stroke och hjärtsjukdomar kommer att minska. Dessutom hjälper de positiva egenskaperna för push-ups att öka lungkapaciteten och stärka andningsorganen, medan du utför träningen är det viktigt att tydligt kontrollera inandning och utandning.

Främjar viktminskning

Push-ups är en övning med fettförbränningsegenskaper. När det utförs är det en intensiv konsumtion av kalorier, kroppen extraherar energi från de tillgängliga fettreserverna. Tack vare den accelererade blodcirkulationen börjar det metaboliska systemet att arbeta mer aktivt, och detta bidrar också till nedbrytning av fettvävnad och förlust av övervikt.

Med träning kan du dra åt kroppens konturer, inte bara i axelbältet utan också i buken och skinkorna. Därför blir figuren snabbt tunn.

Är armhävningar bra för barn

Träningens egenskaper är fördelaktiga inte bara för vuxna utan också för barn efter 6 års ålder som redan kan utföra fysiska övningar med sin egen vikt. Naturligtvis bör belastningen för barn minskas, men i allmänhet ger push-ups från golvet stora fördelar för den utvecklande kroppen.

När du gör armhävningar förstärks barnets muskelkorsett, en hälsosam hållning bibehålls och andningsorganen stärks.

Mot bakgrund av skolgång och brist på fysisk aktivitet utvecklar många barn och ungdomar skolios och osteokondros, musklerna i överkroppens atrofi och blodtillförseln till hjärnan försämras. Egenskaperna hos push-ups gör att du kan undvika alla dessa negativa effekter och bibehålla hälsan.

Hur man trycker ordentligt upp från golvet

När man gör push-ups kan man inte se sig själv från sidan och gör därför ofta tekniska misstag, varför de positiva egenskaperna hos övningen minskar avsevärt. Kompetenta push-ups bör vara som följer:

• det är nödvändigt att betona medan du ligger, placera händerna vinkelrätt mot axlarna, sträck din kropp i en enda linje och försök att inte skjuta ut skinkorna;
• efter det måste du ta andan och samtidigt börja böja armarna vid armbågarna och gå ner;
• efter att ha sjunkit så lågt som möjligt, helst innan bröstet rör vid golvet, när du andas ut, måste du räta ut armarna vid armbågarna och höja kroppen tillbaka.

I alla skeden av övningen ska benen, nedre delen av ryggen och ryggen vara räta och spända, och magpressen bör också uppleva spänning. Under armhävningar måste du hålla huvudet rakt utan att kasta nacken och titta ner framför dig.

Trots att push-ups inte innebär plötsliga rörelser och ryck, utan uppvärmning finns det en risk för skador på muskler eller ligament.

Hur många gånger för att skjuta upp

På noll nivå av träning måste nybörjare oftast anstränga sig för att skjuta ut minst 3-5 gånger. Men efter att musklerna har stärkts börjar push-ups ges mycket lättare och det blir nödvändigt att reglera belastningen.

Antalet användbara push-ups beror på dina mål. Till exempel:

• för viktminskning och muskelavlastning rekommenderas att utföra push-ups snabbt och i stora mängder - 15-20 repetitioner i 3-4 uppsättningar;
• om träning behövs för att öka volymen av muskler, kommer långsamma push-ups 8-12 gånger i 3-4 tillvägagångssätt att gynna;
• om övningen syftar till att utveckla uthållighet och styrka, rekommenderas det att utföra push-ups "till misslyckande" - maximalt av deras fysiska förmågor.

För att bibehålla belastningen kan du använda vikter eller gå till en mer komplicerad typ av push-ups.

Hur ofta man gör push-ups

Träningsfrekvensen beror också på träningsmålen. Push-ups för viktminskning och för att stärka muskelkorsetten kan göras dagligen, bland annat är fördelen med push-ups på morgonen att träningen hjälper till att vakna.

Men om push-ups intar en viktig plats i träningsprogrammet och utförs i största möjliga utsträckning, ska pauser tas mellan lektionerna - i 1-2 dagar. Annars kan den så kallade "överträningseffekten" uppstå. Skadan av det är att musklerna upplever för mycket trötthet och från alltför stor belastning börjar minska i volym och inte växa.

Lätta push-ups

Det kan vara svårt för nybörjare att skjuta upp på golvet minst en gång. Därför rekommenderas särskilt lätta varianter av en användbar övning, så att du först förstärker musklerna och först sedan går vidare till de klassiska push-ups.

Med en vägg

Fördelen med handpressar från väggen är att det är det enklaste alternativet att utföra, även för mycket fysiskt svaga människor. Det är nödvändigt att stå mot väggen på ett kort avstånd från den och sätta handflatorna på väggen - vinkelrätt mot bröstet, på axelnivå.

Därefter måste du starta processen med push-ups - böja armarna vid armbågarna, sänk kroppen till väggen tills pannan berör ytan. Ryggen och benen måste hållas raka, om övningen är för lätt kan du gå tillbaka ett steg från väggen.

Med betoning på dina knän

Knäskydd minskar belastningen på armarna med ungefär hälften och är därför väl lämpade för nybörjare. Du måste knäböja och sedan, enligt det klassiska schemat, lägga händerna på golvet med händerna vinkelrätt mot axellinjen och börja göra push-ups.

När du gör push-ups från knäna är det nödvändigt att fokusera på nedre delen av ryggen och bäckenområdet, de ska inte böjas. Håll ryggen rak och titta ner framför dig.

Använda en bänk eller steg

Ett annat användbart förenklat alternativ är push-ups från ett stöd som höjs över golvytan. Benen måste föras ihop och med handflatorna vila mot en fönsterbräda, bänk, stol eller steg och börja träningen. Ju högre stöd, desto lättare är det att utföra push-ups, och ju lägre stödet ligger mot golvytan, desto större belastning på armar och bröstmuskler.

Träningsalternativet är väldigt bekvämt genom att du kan börja med ett högt stöd och sedan sänka det gradvis ned och ner och smidigt gå vidare till vanliga push-ups från golvet.

Komplicerade push-up-alternativ

Om det är svårt för nybörjare att skjuta upp från golvet, står erfarna idrottare inför det motsatta problemet. Klassiska push-ups upphör att ge tillräcklig belastning och en betydande ökning av antalet repetitioner sträcker träningen över tiden. För sådana situationer finns push-ups av den komplicerade typen.

På nävarna

Vanligtvis utförs armhävningar vilande på golvet med utfällda handflator. Svårighetsgraden kan ökas något genom att flytta till knäppta knuffar. Fördelen med knytnäve-push-ups är att musklerna i händer och underarmar utarbetas mer. Träningens egenskaper är särskilt användbara när du tränar boxning - händerna upplever chockbelastningar, så den extra utvecklingen av uthållighet och styrka kommer definitivt inte att skada.

Samtidigt måste du förstå att fördelarna och skadorna med push-ups på nävarna är nära relaterade till varandra. Med svaga muskler finns det en risk för skador på lederna eller ledbanden i händerna, övningen kan inte utföras utan noggrann uppvärmning.

Vid dina fingerspetsar

Finger push-ups är fördelaktiga, även om de är ännu svårare att utföra. Push-ups ser exakt ut som de klassiska push-ups, men kroppsvikten hålls inte med öppna handflator eller nävar, utan bara med fingrar.Innan du gör lektionen måste du också värma upp ordentligt för att inte skada dig. Egenskaperna hos slarviga push-ups kan leda till ledförskjutningar och till och med frakturer.

De fördelaktiga egenskaperna för push-ups på fingrarna kommer att vara till nytta för dem som gillar kampsport. Sparken i dessa sporter levereras ofta med handflatan eller fingrarna.

Å ena sidan

Fördelarna med push-ups på ena sidan är ovillkorliga, men att göra det är mycket svårt. De kräver fysisk styrka, uthållighet och perfekt samordning av rörelser från idrottaren. För att slutföra övningen behöver du:

• ta den vanliga liggpositionen, benen åtskilda från axelbredd
• räta ut kroppen i en rak, rak linje;
• överför vikten till ena handen och ta den andra bakom ryggen, medan du inte böjer varken nedre delen av ryggen eller knäna;
• starta push-ups.

Denna version av övningen kan endast utföras med god fysisk utveckling, den är helt enkelt inte tillgänglig för nybörjare och kan leda till skada och skada.

Med bomull

Fördelarna med bomulls push-ups är att de utvecklar explosiv styrka och tågreaktion och hastighet. När du använder den här versionen av övningarna måste du göra push-ups mycket snabbt och efter varje upphöjning av torso, bokstavligen trycka dig upp med båda händerna. I ögonblicket av trycket måste du ha tid att slå händerna framför bröstet och sedan räta ut dem och landa igen i en tonvikt som ligger på startpositionen.

Den svåraste versionen av övningen innebär att du gör klaffen inte framför bröstet utan bakom ryggen. Det är inte värt att genomföra sådana push-ups med dålig förberedelse, de kommer att orsaka skada.

Med vikter

Egenskaperna hos användbara push-ups ökar snabbt uthållighet och styrka, men muskelvolymen kan vara svår att bygga med deras hjälp. Din egen kroppsmassa räcker inte för att ge den överbelastning som krävs för muskeltillväxt.

I detta fall kommer push-ups med vikter att gynna. De utförs på samma sätt som vanligt, men innan du utför träningen måste du lägga pannkakor från en skivstång eller andra tunga föremål på ryggen, sätta på en laddad ryggsäck eller speciella sportvikter. Sådan tilläggsvikt anses vara tillräcklig när muskel "misslyckande" uppträder efter 10-12 repetitioner - med regelbunden träning börjar musklerna växa.

Med stolar

För utveckling av bröstmuskler och triceps är push-ups på stöd - i synnerhet på stolar, fördelaktiga. Övningen utförs enligt följande - du måste vila händerna på två stolar och lägga fötterna på någon annan upphöjd yta, till exempel på en soffa. Därefter måste du starta push-ups, sänka bröstet så lågt som möjligt mellan stolarna i en bred amplitud.

Du kan använda parallella barer istället för stolar om du gör träningen i ett gym eller på lekplatsen. Det viktigaste är att upprätthålla balans för att inte falla och skada dig själv.

Fördelarna med stång- eller stoluppskjutningar är att träningen perfekt sträcker bröstmusklerna, ökar styrkan och över tiden ger extra volym till axlar och bröst.

Med fokus på bänken

Om det i den lätta versionen av push-ups är nödvändigt att vila på bänken med händerna, så kräver den viktade övningen att du lägger benen på ett upphöjt stöd så att de ligger ovanför ditt huvud. Samtidigt går all belastning när du utför push-ups till bröstmusklerna och deras övre del, vilket gör att du kan uppnå stor framgång med muskeluppbyggnad.

Möjlig skada av push-ups

Push-ups egenskaper är främst skadliga med en slarvig inställning till genomförandet. Först och främst kan skador sluta med övningar som utförs utan en preliminär uppvärmning, speciellt när det gäller komplicerade push-ups med vikter.

Du kan också skada dig själv om du närmar dig användbara push-ups med överdriven entusiasm. Överdriven fysisk aktivitet kommer att leda till att musklerna börjar krympa i volym och överansträngda armar kommer att försvagas.

Kontraindikationer för att göra push-ups

Under vissa förhållanden kan även övningar som görs korrekt vara skadliga. Egenskaperna hos push-ups är inte fördelaktiga:

• med högt blodtryck;
• med tidigare skador på ryggraden;
• med artros, osteoporos och andra allvarliga ledproblem;
• om det nyligen har uppstått sprickor eller sprickor i benet.

Gör inte push-ups vid förhöjda temperaturer, kroniska hjärtsjukdomar och inre blödningar. I alla dessa fall är ökad blodcirkulation under träning bara skadlig.

Slutsats

Fördelarna och skadorna med push-ups beror på hur kompetent du närmar dig denna övning. Egenskaperna hos regelbundna och milda push-ups hjälper dig att snabbt bygga muskler och bygga uthållighet och styrka.