Varför stretching är användbart, hur man gör det hemma

Populariteten av styrketräning ökar varje dag, och många siktar på att öka muskeltonus och bygga massa, och glömmer bort andra komponenter i en välutbildad kropp - beredskap för stress och brist på muskelsår. Muskel stretching (eller stretching) är en unik typ av träning för att utveckla en persons flexibilitet. Att veta vad fördelarna och skadorna med stretching är hjälper dig att effektivt använda det i ett individuellt lastsystem.

Sträckande typer

Innan du börjar träna stretching och välja det optimala träningsprogrammet måste du förstå varianterna och egenskaperna hos stretching.

1. Statisk stretching... Denna typ av stretching är en av de vanligaste bland yoga- och styrkesportentusiaster. Huvuduppgiften är att sträcka muskelfibrerna maximalt och hålla posen i cirka 20 - 30 sekunder. Denna typ av stretching har den användbara egenskapen att rikta all huvudbelastning på muskler, senor och leder, så en person bör ha en känsla av mjuk stretching. Statisk stretching är särskilt användbar när du tränar splittringar och andra gymnastiska ställningar.
   Viktig! För att undvika skador på skador bör du under inga omständigheter tillåta smärta.
2. Passiv stretching... När det gäller teknik är passiv sträckning liknande i egenskaper som statisk. Detta kräver dock närvaro av en tränare eller partner som försiktigt kommer att påverka tränarens kropp. För att vara effektiv när det gäller att sträcka musklerna bör artisten göra det andas djupt.
3. Dynamisk stretching... Det kännetecknas av kontrollerade rörelser i extremiteterna, både långsamma och snabba. Dynamisk stretching har den gynnsamma effekten av att förbättra blodcirkulationen i muskelfibrer och därigenom förbereda kroppen för den kommande stressen. Och i kombination med en uppvärmning kan stretching räkna ut de delar av kroppen som kommer att utsättas för maximal spänning.
4. Ballistisk sträckning... Till skillnad från dynamisk kännetecknas den av okontrollerade kroppsrörelser i rymden. Denna typ av stretching anses vara ett ganska farligt träningsalternativ och används inom kampsportområdet. I det inledande skedet av stretchövning rekommenderas det inte att använda den ballistiska stretchtekniken för att inte skada musklerna som ännu inte har förberetts och kroppen som helhet.
5. Aktiv stretching... Under körningen sträcker sig enskilda kroppsmuskler, vilket är fördelaktigt för att värma upp dem både före och efter träningen. Egenskaperna hos denna teknik kommer att vara särskilt användbara för att minska belastningen på lederna, för att öka rörligheten, muskelfibrernas elasticitet. För en aktiv typ av stretching rekommenderas att du använder en klädstreck, ett rep, ett elastiskt bandage, ett bälte eller ett vanligt bälte: med deras hjälp kan du självständigt träna de nödvändiga kroppsdelarna.Tekniken innebär att man upprätthåller en viss position på grund av muskelstyrkan utan ytterligare hjälp. Spänningen hos vissa typer av muskler under stretching hjälper till att slappna av antagonistmusklerna genom ömsesidig balansering.
6. Isometrisk stretch... Det innebär att du växlar avslappning med spänning. Det vanligaste exemplet är garn: när en person tar lämplig hållning och sänker något, tills en liten smärta och sedan spänner benmusklerna på ett sådant sätt att han vill stiga - och håller i denna position i cirka 20 sekunder, varefter han slappnar av igen och faller ännu lägre.
7. Proprioceptiv neuromuskulär stretching... För att göra detta behöver du hjälp av en tränare eller partner. Kärnpunkten är den maximala sammandragningen av muskeln, varefter dess statistiska sträckning utförs. Det är viktigt att komma ihåg att den utsträckta muskeln måste få vila i 15 till 20 sekunder innan nästa tillvägagångssätt utförs - detta gör att den kan slappna av lite och förhindra skada från skada.

Fördelarna med stretching

Till att börja med bör du vara uppmärksam på skillnaderna mellan stretching och annan "övning på mattan": yoga och pilates. Yoga-tekniken syftar till att fördjupa dig i ditt medvetande genom att hitta balans mellan kroppen och det inre "jag". De positiva egenskaperna hos Pilates manifesteras i att stärka ryggmusklerna och förbättra samordningen av rörelser. Sträckning har en mer omfattande effekt på kroppen: den används både i medicinsk praxis och i professionell akrobatik.

Fördelar med regelbundna sträckningsmetoder:

1. Förbättra effektiviteten och fördelarna med Core Workout... Sträckning förbättrar muskelstyrkan genom att du kan slutföra uppsättningar med tillräcklig amplitud.
2. Acceleration av återhämtning av muskelfibrer... En av de mest användbara egenskaperna vid stretching är att förhindra smärta i muskelfibrer och påskynda deras återhämtning efter intensiv träning samtidigt som syre- och blodflödet förbättras. Sträckning främjar aktiv näring av elastiska muskler, aktiverar deras tillväxt.
3. Ökad uthållighet... Många studier har visat att intensiv töjning av muskelfibrer (även utan ytterligare styrka) kan öka styrka och uthållighetsindikatorer avsevärt.
4. Minskar risken för skador under träning... Att sträcka dina muskler är ovärderligt för att förhindra skador från muskelförstuingar, led- och senskador och under själva träningen. Sådana fördelaktiga egenskaper används aktivt i många sporter.
5. Lindring av smärtsamma känslor i ryggen... Ryggsmärta (särskilt i nedre delen) är ett av de vanligaste problemen i många idrottares liv. Det uppstår på grund av ryggradens låga flexibilitet, orsakar stort obehag och skador på muskuloskeletala systemet. Regelbundna stretchövningar kan hjälpa till att eliminera detta problem och förbättra ryggraden.
6. Toning av muskuloskeletala systemet... Fördelarna med att sträcka för musklerna i ryggraden är att bli av med alla "klämmor" och bibehålla rätt position för hela människans skelett.

Dessutom kan du lära dig om fördelarna och farorna med streckmärken, om dess egenskaper och effekter på kroppen från videon:

Fördelarna med stretching för kvinnor

1. Utvecklar musklernas elasticitet, främjar friska leder. Under forskningen har forskare fått reda på: efter 30 år minskar kvinnokroppens flexibilitet avsevärt. Regelbunden stretchövning hjälper till att hålla musklerna elastiska och avsevärt förbättra koordinationen och kroppens flexibilitet.
2. Sträckning är särskilt fördelaktigt för tjejer och kvinnor för att utveckla en enkel gång och bilda en jämn och vacker hållning - på grund av egenskaperna hos muskelsträckning, lindra känslan av stelhet och täthet.
3. Förbättrar menstruationscykeln. Det har bevisats att tjejer som dagligen tränar i tålning tolererar menstruation mycket lättare och praktiskt taget inte lider av symtomen på premenstruellt syndrom. En av de mest fördelaktiga egenskaperna hos stretching är att förbättra blodcirkulationen i livmodern, som är den starkaste muskeln i kvinnans kropp.
4. Lindrar stress och klämmor. Dessa egenskaper hos stretching kommer att vara användbara för att bli av med muskelskorsetten och tillhörande nervspänning. Så statisk stretching i kombination med lugn musik kommer att gynna efter en hård arbetsdag.
5. Att föra kroppen i form. Sträckning används med fördel för att bli av med skadorna på celluliter, vilket har en obehaglig effekt på figuren och kvinnors hälsa. Huvudzonerna för dess förekomst är buken och innerlåren. Med regelbunden sträckning av dessa områden kommer resultatet att märkas efter några veckor: musklerna blir mer tonade och apelsinskal försvinner.
6. Sträckningsegenskaper kommer också att vara användbara för att normalisera tarmfunktionen. Metabolismen förbättras, på grund av vilken huden börjar se friskare ut och de extra punden "springer undan" gradvis.

Varför stretching är användbart för män

Den största fördelen med stretching för män är att öka styrketräningens effektivitet, där musklerna blir styva och tappar elasticitet. Detta ökar skadan vid skador och negerar träningens effektivitet.

1. Sträckning förhindrar överbelastning av muskelfibrer och hjälper till att fördela höga belastningar korrekt i kroppen.
2. Sträckning under styrketräning hjälper till att lindra smärta i ryggen och bilda ryggraden korrekt.
3. Det ökade blodflödet efter sträckning accelererar avsevärt flödet av syre och näringsämnen i vävnaderna.
4. Sträckning utvecklar egenskapen hos kroppsresistens mot fysisk stress: avkoppling av ligament- och ledapparaten kommer att vara användbar för att förbereda senor, öka deras uthållighet, minska risken för skada från skada, öka amplituden och rörelseomfånget i lederna.

Sträcker sig för barn: nytta eller skada

Många föräldrar är oroliga för det faktum att nästan alla professionella gymnaster lider av störningar i muskuloskeletala systemet. Det är därför som vissa är så rädda för att inkludera praxis att sträcka sig i barnets kroppsövning och fruktar att skada det fortfarande oformade barnets kropp.

I själva verket kan regelbunden sträckning till gränsen för möjligheter, som gymnaster övar, leda till problem med motorsystemets funktion: lederna slits snabbt ut, vilket skapar de mest gynnsamma förutsättningarna för utveckling av osteokondros och ett antal andra sjukdomar.

Men om gymnastik eller koreografi utövas baserat på barnets önskemål och om sådana aktiviteter ger honom nöje, kommer måttlig stretchingsträning bara att gynna barnets kropp.

Det hjälper till att normalisera barnets muskeltonus, stärka och justera hållningen; lindra spänningar och aktivera därmed motsvarande hjärnstrukturer, som i slutändan kommer att gynna utvecklingspsykan.

Var därför inte rädd för att stretching kan skada barnets kropp - det är bara viktigt att välja rätt uppsättning övningar baserat på barnets önskemål.

Sträcker sig bra för gravida kvinnor

Många kvinnor är rädda för att sträcka sig under graviditeten, men det är under denna period som fördelarna med stretching för kvinnors hälsa blir ett ovärderligt stöd under en speciell livstid. Det är viktigt att notera att stretching är grunden för blivande mammas träning.

1. Utvecklingen av flexibilitet och elasticitet i lederna lindrar viktökning under graviditeten.
2. Genom att stärka musklerna minskar belastningen på rygg och hamstrings avsevärt.
3. Regelbunden stretchövning under graviditeten kan hjälpa till att förhindra hudbristningar efter att barnet är fött.

Innan en sådan övning inkluderas i sin träning bör dock den blivande mamman komma ihåg några regler som hjälper till att inte skada barnets kropp:

• Sträckning under graviditeten kan utföras i absolut vilken ordning som helst, men det är mycket viktigt att göra en preliminär uppvärmning;
• Lektioner bör göras med måttlig stress. Varaktigheten för att hålla posen bör variera inom 8-10 sekunder;
• Utför inte mer än tre repetitioner av en övning;
• Det är mycket viktigt att undvika smärta under träning. Undantaget är ländryggssmärta, som i detta fall kan signalera träningens effektivitet;
• Den största fördelen för gravida kvinnor är statisk stretching, vilket utesluter alla plötsliga rörelser;
• Motion är endast tillåten om kvinnan har det bra.

Att sträcka benen är särskilt fördelaktigt under graviditeten: studier har visat att gravida kvinnor som utövar splittring har den lägsta risken för perineal laceration under förlossningen.

Hjälper stretching dig att gå ner i vikt?

Liksom de flesta övningar kan stretching leda till omedelbar viktminskning. Med sin hjälp utarbetas huvudmusklerna och figuren får ett mer tonat utseende.

Stretchings förmåga att förbättra blodflödet stimulerar därmed aktiv fettförbränning. Men att sträcka ensam kan inte bygga en ideal figur, särskilt när det gäller extra pounds. Det bästa alternativet skulle vara att kombinera det med rätt näring, kost, dricka mycket vatten och en aktiv livsstil.

Hur man sträcker ordentligt

Trots alla användbara egenskaper för stretching måste du följa de grundläggande reglerna när du utför det:

1. Det är viktigt att värma upp musklerna innan träning, eftersom sträckning utan en preliminär uppvärmning kan leda till skador.
2. När du gör övningarna ska du inte hålla andan, eftersom det spelar en viktig roll i processen att slappna av i kroppen. Andas i normal takt genom näsan eller munnen.
3. Ingen brådska. Lång och lugn stretching är mycket bättre för att minska muskelstyvhet och spänning.
4. Att studera i en grupp människor är det mycket viktigt att inte jämföra dig själv med andra: varje person har sin egen flexibilitetsnivå: att försöka "komma ikapp" med en annan, du kan enkelt skada din egen kropp.
5. Var noga med att övervaka träningens intensitet och undvik plötsliga rörelser. Kraftiga effekter på musklerna leder till deras spänning, vilket minskar effektiviteten i själva töjningen och framkallar smärtsamma känslor.

Sträckövningar för nybörjare

Att sträcka nybörjare bör vara ganska lätt att göra. Du bör börja med enkla och bekväma positioner för kroppen och gradvis öka belastningen. Låt oss ta en titt på några av dem:

1. Träning för baksidan "Cat"... För att utföra det måste du gå på alla fyra och sedan böja ryggen smidigt: först uppåt, flytta sedan försiktigt ner och fixera i varje position i cirka 4-6 sekunder.
   
2. Sträcker skinkorna... För att göra detta, ligga på ryggen och dra ett ben smidigt mot bröstet och försök att hålla det så rakt som möjligt. Efter att ha fixerat positionen i 4-5 sekunder, upprepa åtgärden med det andra benet.
   
3. Sträcker kalvsmusklerna... När du står i stående position måste du springa ut med benet medan du böjer det vid knäet. Det är viktigt att titta på fötterna: de ska vara så nära golvet som möjligt. Efter det, upprepa samma med det andra benet.
4. Sträcker framsidan av låret... Efter att ha tagit upprätt, böj knäet och dra det mot skinkan.Upprepa med det andra benet.
    
5. Sträcker bröstet... För att utföra det måste du fästa händerna bakom ryggen i ett lås och försöka höja upp dem i den här positionen. Ett annat användbart träningsalternativ är att stå upp rakt med rak rygg. Korsa armarna framför dig med ett lås och sträck gradvis upp kroppen.
   
6. Lateral lår stretch... När du är i sittande ställning är det nödvändigt att böja knäet och ta det andra åt sidan. Luta sedan åt sidan och upprepa sedan samma från motsatt sida.
   

För det inledande skedet kommer ett sådant komplex att vara tillräckligt. När träningen känns som att den är lätt att göra kan du gradvis införliva nya träningsalternativ i programmet, med mer stress.

När är det bäst att sträcka

De bästa tiderna att sträcka är före och efter träningen. Egenskapen att sträcka för att aktivt värma upp musklerna, förbereda dem för den kommande belastningen, kommer att vara användbar innan du börjar träna.

Efter ett träningspass, å andra sidan, lindrar överflödig spänning, vilket ger en helande och avslappnande effekt på muskelfibrer.

Varför sträcka efter träning

Fördelarna med stretching efter träning baseras på egenskapen hos proprioceptorer (speciella Golgi-kroppar), som ligger i områden av muskler och ligament, för att slappna av den utsträckta muskeln. Detta har en gynnsam effekt på utvecklingen av muskelspindlarnas flexibilitet och elasticitet.

Hur många gånger i veckan att sträcka

Det är alltid viktigt att komma ihåg att muskler tar tid att anpassa sig och återhämta sig. Du behöver inte vara nitisk och dra på flera gånger om dagen - sådana överdrivna ansträngningar kan inte bara misslyckas utan också orsaka allvarlig skada på kroppen. Att sträcka sig en gång om dagen är det bästa alternativet.

Vem är kontraindicerad att göra stretching

Trots alla fördelar med stretching kan inte alla använda den. Sträckning är strängt förbjudet i följande fall:

• efter skador och frakturer: stretching lägger stress på både skelettmusklerna och skelettsystemet, vilket kan framkalla upprepad skada;
• med allvarlig inflammation och kroniska leder i lederna;
• sjukdomar i muskelsystemet och ryggraden;
• problem i hjärt-kärlsystemet;
• högt blodtryck
• smärta under träning.

Slutsats

Fördelarna och skadorna med stretching fortsätter att studeras aktivt av experter inom sportaktiviteter. Det har emellertid redan bevisats att stretchingens egenskaper har en gynnsam effekt på muskelflexibilitet, bildandet av korrekt hållning, att bli av med smärta och att de också är särskilt värdefulla under graviditeten. Med förbehåll för reglerna för genomförande och med hänsyn till kontraindikationerna är hälsofördelarna med stretching unika.