Aké potraviny obsahujú mangán: podrobný zoznam, tabuľka

Tabuľka s mangánovými potravinami vám pomôže pochopiť, ktorá potravina obsahuje najviac chemických prvkov. Minerál je pre zdravie veľmi dôležitý a ak je jeho nedostatok, musíte revidovať svoje stravovacie návyky.

Aké potraviny obsahujú veľa mangánu

Mangán v potravinách je prítomný predovšetkým v rastlinných potravinách. Môže sa získať vo veľkom množstve:

• z orechov a celozrnného chleba;
• zo semien a rôznych strukovín;
• zo zeleniny, bylín, ovocia a čajov;
• z obilnín, korenia a korenín.

Ryby a morské plody sú tiež cenným zdrojom stopových prvkov. Látka je obsiahnutá v sóji, hubách a niektorých olejoch.

Mangán je pre ľudský organizmus veľmi dôležitý prvok. Ovplyvňuje stav takmer celého tela - trávenie a nervový systém, štítnu žľazu a imunitný systém. Stav svalových tkanív, metabolické procesy a krvotvorba závisia od hladiny látky.

Nedostatok mangánu je možné doplniť orechmi, obilninami a mäsovými výrobkami.

Na nedostatok mikroživín možno upozorniť charakteristickými príznakmi - únava, slabosť, časté prechladnutie, závraty, svalové kŕče. Ak chcete konečne potvrdiť podozrenia, mali by ste absolvovať príslušnú analýzu a potom už bude potrebné iba doplniť nedostatok hodnotnej látky.

Potraviny s vysokým obsahom mangánu

Pri malom alebo strednom nedostatku stopových prvkov nie je potrebné uchýliť sa k farmaceutickým prípravkom. Pre začiatočníkov môžete revidovať svoje stravovacie návyky a venovať väčšiu pozornosť konkrétnym potravinám.

Čaj, káva a kakao

Najviac všetkého mangánu sa nachádza v nápojoch obsiahnutých v strave každého človeka. Stopový prvok je prítomný:

• v káve z prírodného zrna - od 1,1 do 9,8 mg na 100 g fazule;
• v čaji rôznych odrôd - v priemere asi 30 mg na 100 g čajových lístkov;
• v kakaovom prášku - asi 3,8 mg na 100 g produktu.

Aj keď je v týchto nápojoch veľa minerálnych látok, je dosť ťažké s ich pomocou pokryť dennú potrebu. Káva, kakao a čaj sa zvyčajne pijú v malom množstve, takže telo prijíma obmedzené množstvo stopových prvkov.

Kakao, káva a čaj obsahujú pomerne veľa mangánu v suchých surovinách.

Orechy

Medzi potraviny s vysokým obsahom mangánu patria čerstvé orechy všetkých druhov. Na doplnenie nedostatku látky je užitočné použiť:

• píniové oriešky - 8,8 mg stopového prvku je prítomných v 100 g dávke, čo výrazne prevyšuje dennú potrebu;
• pistácie - obsahujú asi 3,8 mg látky;
• arašidy a mandle - každý po 1,9 mg;
• orech - tiež 1,9 mg.

Malá hrsť orechov denne pomáha plne nasýtiť telo minerálnym prvkom a zabrániť jeho nedostatku.

Mangán môžete získať z píniových orieškov a vlašských orechov

Strukoviny

Fazuľa je cenným zdrojom mangánu - stopového minerálu prítomného takmer vo všetkých odrodách. Obzvlášť veľa obsahuje:

• Fazuľa - asi 1,34 mg na 100 g dávky
• hrášok - 0,7 mg v malom množstve;
• v šošovici - asi 1,4 mg.

Zelený hrášok môžete jesť čerstvý - chemický prvok sa bude dobre vstrebávať. Ale fazuľa a šošovica musia byť pred použitím uvarené, aby nepoškodili organizmus.

Mangán sa nachádza vo všetkých druhoch strukovín

Obilniny

Dennú dávku minerálu získate z obilnín. Z tohto dôvodu je také užitočné jesť kašu na raňajky. Stopový prvok je prítomný vo veľkých objemoch:

• v ryži - asi 2,77 mg na malú porciu 100 g;
• v pohánke - až 1,76 mg;
• v pšeničných krupiciach - asi 3,2 mg;
• v krupici - 0,44 mg.

Celozrnná ryža, pohánka a pšenica majú vysoký obsah mangánu

Je zaujímavé poznamenať, že chemický prvok je prítomný v pohánkovej a ražnej múke, ako aj v pšeničných otrubách - v priemere nad 3 mg.

Nerafinované rastlinné oleje

Rastlinné oleje lisované za studena obsahujú aj mangán. To platí iba pre nerafinované oleje, ktoré neboli podrobené žiadnemu tepelnému ošetreniu.

Mangán sa nachádza v nerafinovanom olivovom oleji

Chemický prvok je možné získať predovšetkým z olivového oleja - obsahuje asi 0,2 mg na 100 ml. Ale pri použití olejov je potrebné mať na pamäti, že objemy stopových prvkov v nich sú minimálne, hlavný podiel vždy tvoria mastné kyseliny. Preto je nemožné pokryť nedostatok chemickej látky ani tým najkvalitnejším rastlinným olejom.

Výrobky z tvrdej pšenice

Cestoviny a rezance sa nepovažujú za najzdravšie jedlá. Hodnota cestovín však závisí od ich triedy. Takže výrobky z tvrdej pšenice sú klasifikované ako pomalé sacharidy a pre organizmus znamenajú veľké výhody.

„Tvrdé“ cestoviny a rezance obsahujú pomerne veľa mangánu. Prvok je prítomný:

• udon v pšeničných rezancoch - do 0,5 mg;
• v celozrnných rezancoch - 0,3 mg;
• v tvrdých cestovinách - asi 1,3 mg.

„Tvrdé“ cestoviny triedy A sú užitočné, pretože obsahujú veľa mangánu

Mäso a vajcia

Chýbajúci stopový prvok môžete získať z vajec; v kurom žĺtku je prítomné asi 0,07 mg látky.

Zdrojmi prvku sú tiež kozie mlieko, ktoré dodáva až 0,02 mg, a tučný holandský syr, ktorý obsahuje 0,08 mg mangánu.

Mangán sa nachádza vo vaječnom žĺtku, rovnako ako v syre a mlieku

V mäsových výrobkoch je malé množstvo mangánu. Nájdete ho:

• v jahňacej a hovädzej pečeni - asi 0,52 mg;
• v hydinovom mäse - do 0,02 mg;
• v králičom mäse - až 0,01 mg;
• z teľacieho a bravčového mäsa - do 0,03 mg;
• v hovädzích obličkách - asi 0,14 mg.

Je ťažké úplne obnoviť hladinu chemického prvku v tele pomocou mäsových výrobkov. Sú však užitočnou súčasťou stravy a je možné ich kombinovať s inými potravinami.

Biele a červené mäso obsahuje stopové množstvá mangánu

Bobule

V lete môžete získať mangán z čerstvých bobúľ. Niektoré z nich obsahujú pomerne veľa stopových prvkov. Napríklad je prítomné veľké množstvo chemikálie:

• v malinách - asi 0,7 mg;
• v černiciach - až 0,6 mg;
• v jahodách - asi 0,4 mg;
• v čučoriedkach a brusniciach - každá po 0,3 mg.

Malá hrsť čerstvých bobúľ môže poskytnúť asi polovicu dennej hodnoty látky. Aj keď je nemožné priebežne zavádzať ovocie do stravy, budú veľmi užitočné ako doplnok jedálnička.

V lete môžete dostať mangán z malín, jahôd a černíc.

Ovocie, zelenina a huby

Nedostatok látky v tele môžete vyplniť pomocou rastlinných produktov, ovocia a dokonca aj húb. Najviac minerálnych prvkov zo zeleniny obsahuje:

• repa - asi 0,66 mg látky;
• špenát - 0,89 mg v čerstvých bylinách;
• cesnak - do 0,81 mg v produkte;
• kapusta - v priemere asi 0,17 mg.

Špenát a cesnak sú cennými rastlinnými zdrojmi mangánu

Určité množstvo mangánu je obsiahnuté v čerstvom ovocí, ktoré je v letnom období bežne dostupné. Element možno nájsť:

• v ananáse - až 0,9 mg na 100 g dávky;
• v hrozne muškátového orieška - až 2 mg;
• v čerstvých banánoch - asi 0,3 mg;
• v datliach a hrozienkach - po 0,3 mg;
• v sušených broskyniach - až 0,4 mg.

Mangán je prítomný v ananásoch a banánoch

Zdrojom chemického prvku sú huby. Najmä asi 1,2 mg minerálu je prítomné v telách sušeného ovocia shiitake a asi 0,6 mg v sušených morels.

Shiitake je cenným zdrojom prvku mangán

Tabuľka obsahu mangánu v potravinách

Aby ste lepšie pochopili, kde je mangán najviac prítomný, stojí za to preštudovať si tabuľku. Označuje hlavné produkty, ktoré slúžia ako zdroj látky, a percento priemerného denného príjmu:

Tabuľka ukazuje, že najlepšími potravinami bohatými na mangán sú orechy a obilniny. V iných potravinách je stopový prvok prítomný, ale v menšom množstve.

V fazuliach a obilninách je viac mangánu, oveľa menej v zelenine a ovocí

Pravidlá používania potravín bohatých na mangán

Mangán sa nachádza v mnohých potravinách v malých dávkach. Preto je dosť ťažké dosiahnuť výrazný nedostatok stopových prvkov, ako aj dostať sa do predávkovania. Pri konzumácii mangánových jedál však treba pamätať na niekoľko vecí:

1. Priemerný denný príjem stopových prvkov pre dospelého človeka je 2 - 5 mg. V niektorých prípadoch sa môže zvýšiť, napríklad pri vážnom fyzickom a duševnom strese, je prípustné prijať až 11 mg stopového prvku denne.
2. Odporúča sa jesť jedlá s vysokým obsahom chemikálií oddelene od potravín s vysokým obsahom železa, vápnika a fosforu. Zasahujú do absorpcie stopového prvku a zhoršujú jeho absorpciu.
3. Je celkom možné kompenzovať mierny nedostatok mangánu jedlom. Zároveň však musíte dodržiavať pravidlá zdravej výživy. Chemikáliu musíte dostať z viacerých potravín naraz, aby bola strava pestrá a vyvážená.

Jediný nadbytok dávky telu nepoškodí. Ale ak konzumujete potraviny bohaté na minerálne prvky, vo veľkých množstvách a denne, potom sa časom môže objaviť hypervitaminóza mangánu.

Z jedného produktu nie je možné získať mangán - strava by mala byť rozmanitá

Záver

Tabuľka s mangánovými potravinami ukazuje, ktoré potraviny obsahujú najviac mikroživín. Je potrebné mať na pamäti, že výživa by mala zostať komplexná a dávkovanie látky by malo byť mierne.