Plank na cvičenie: výhody, ako schudnúť, fotografie pred a po

Plank je najobľúbenejšie a najefektívnejšie cvičenie pre štíhlu postavu. V športe je toto cvičenie povinné, pretože je nielen súčasťou súťažného tréningu, ale pomáha aj udržiavať postavu vo forme. Napriek tomu všetkému je dôležité vziať do úvahy, že pre určité kategórie ľudí má bar výhody a škody.

Čo je plank

Plank je populárne cvičenie, ktoré používajú športovci na posilnenie svojich svalov. Ak skombinujete bar s aktívnym športom, môžete schudnúť. Ak vezmete do úvahy recenzie, potom prvé výsledky z kurzov môžete vidieť za mesiac, ale na to je potrebné venovať sa niekoľko minút denne vykonávaniu baru. Pretože doska nie je kardio záťažou, nevyžaduje na dosiahnutie požadovaného výsledku beh, skákanie alebo plazenie. Je dôležité vziať do úvahy, že napriek svojej počiatočnej jednoduchosti sa bar považuje za náročný cvik, najmä ak ho vykonáva začiatočník.

Prečo je bar vhodný pre mužov a ženy

Ak vezmeme do úvahy výhody cvičenia na doskách pre mužov a ženy, potom je možné poznamenať nasledujúce body:

• Plank je základné cvičenie, ktorým môžete posilniť veľa svalov. Z technického hľadiska to nie sú žiadne ťažkosti ani pre začiatočníkov, postačí venovať niekoľko minút denne tréningu, vykonaniu niekoľkých prístupov;
• pri vykonávaní cviku sú zapojené všetky svaly - tlač, chrbát, ruky, nohy, zadok;
• kvôli veľkému počtu variácií môžete zvoliť vhodnú možnosť pre osobu s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou;
• pomocou tyče môžete obnoviť tvar po dlhej športovej prestávke.

Predtým, ako začnete trénovať, stojí za zváženie možných výhod a poškodení tyče.

Je možné schudnúť pomocou tyčinky

Mnoho ľudí sa zaujíma o výhody tyčinky na chudnutie. V tomto prípade je potrebné mať na pamäti, že tyčinka umožňuje posilniť všetky svalové skupiny, ale nie schudnúť. Toto cvičenie sa používa na tonizáciu svalov, ale nie na spaľovanie tukov.

Proces chudnutia úplne závisí od správnej stravy a aktívneho športu. Dosku možno použiť ako doplnkové cvičenie pri športových aktivitách, pretože je to vynikajúci spôsob posilnenia svalov.

Odstraňuje doska bruško

Táto otázka nepochybne zaujíma veľa žien a mužov. Je dôležité pochopiť, že tyčinka je pre telo prospešná, ale toto cvičenie nie je schopné zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

Napriek tomu, že všetky svaly sú vystavené silnému napätiu, telo je nehybné. V dôsledku toho je spaľovanie tukov minimálne a na chudnutie nestačí.

Brucho môžete odstrániť, iba ak kombinujete cvičenie na doskách s inými športmi.Nepovažujte tyčinku za všeliek. Toto cvičenie je prvým krokom k dosiahnutiu dokonalej postavy.

Zadok doska

Aby ste dosiahli priaznivý účinok dosiek, musíte tento cvik vykonať správne a zaujať pózu. Proces vyzerá takto:

1. Prvým krokom je dostať sa do východiskovej polohy. Ak to chcete urobiť, postavte sa na vystreté ruky, telo by malo byť rovno od temena po chodidlá.
2. Jedna noha sa odtrhne z podlahy v priamom stave, po ktorom sa vráti do pôvodnej polohy.
3. Potom musíte rovnakú akciu zopakovať aj s druhou nohou.
4. Celkovo je potrebných 20 opakovaní pre každú nohu.

Ak je to potrebné, môžete tieto cviky vykonávať nielen v telocvični, ale aj na pracovisku.

Aké svaly pracujú v bare

Doska na lakte je prospešná pre dievčatá aj pre mužov. Toto cvičenie navyše milujú nielen začiatočníci, ale aj ľudia zaoberajúci sa profesionálnym športom. Počas tohto cvičenia pracujú nasledujúce svaly:

• chrbtové svaly - počnúc krčným stavcom;
• paže - pretože väčšina tela je sústredená na ne:
• žalúdok - pri cvičení môžete cítiť chvenie v bruchu;
• nohy - oni, rovnako ako ruky, tvoria väčšinu hmotnosti;
• svaly zadku - môžu byť posilnené vykonaním dosky na lakťoch.

Pri vykonávaní tyče na lakťoch stojí za zváženie nielen výhody a škody na cvičení, ale aj skutočnosť, že vďaka zvýšenému zaťaženiu môžete vytvoriť reliéfny lis.

Dosková technika

Pri vykonávaní planku na chrbát sa posilňujú jeho svaly, všeobecne prospieva celému telu. Ak k procesu vykonávania pristupujete nezodpovedne, môžete nielen získať požadované výhody, ale aj spôsobiť značné poškodenie zdravia. V takom prípade je dôležité správne zaujať pozíciu pre ďalšie vykonanie baru. V opačnom prípade môžete pocítiť bolesť svalov.

Klasická doska

Pri klasickej doske budete musieť urobiť nasledovné:

1. Ľahnite si na brucho.
2. Zdvihnite hornú časť tela.
3. Postavte sa na ruky a predtým ohnite lakte, aby ste dosiahli uhol 90 stupňov.
4. Zatvorte svoje kefy do päste.
5. Zdvihnite hlavu a pozerajte sa priamo.
6. Nohy ťahajte k sebe a opierajte sa o ne.
7. Potom stojí za to utiahnuť lis a zdvihnúť telo.
8. Zaujatý postoj by mal pripomínať jednu čiaru po celej dĺžke tela.

Prvýkrát bude stačiť 30 sekúnd.

Lakte doska

Doska lakťa je prospešná, ak sa robí správne. V mnohom sa toto cvičenie podobá klasickej technike, ale sú tu určité nuansy. Aby ste sa vyhli chybám, mali by ste dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Je potrebné klásť dôraz v ľahu a opierať sa o predlaktie.
2. Lakte sú od seba vzdialené od ramien.
3. Ruky by mali byť uzamknuté alebo navzájom rovnobežné.
4. Telo nad podlahou musí byť úplne rovné.
5. Ramená sú uvoľnené. Dýchanie zadarmo.

Ak cítite chvenie v tele, pálenie v oblasti svalov alebo bolesť a kŕče, mali by ste okamžite prestať cvičiť.

Bočná lišta

Pri správnom použití tyče by mali byť do práce zapojené aj nasledujúce svalové skupiny:

• späť;
• ramená;
• hrudník;
• nohy.

Je to nevyhnutné:

1. Ľahnite si na jednu stranu.
2. Nohy by mali byť držané jeden pred druhým, akoby v procese chôdze, ale v ľahu.
3. Zdvihnite hornú časť tela.
4. Opierajte sa o ruku ohnutú v lakti.
5. Panvu odtrhnite od podlahy, pričom sa opierajte iba o chodidlá a lakte.
6. Druhú ruku položte na opasok.

Táto poloha by mala byť fixovaná na 30 sekúnd.

Zdvihnutá doska nohy

Pri vykonávaní tohto typu tyče je potrebné mať na pamäti, že oblasť podpory sa výrazne zníži, v dôsledku čoho bude potrebné oveľa väčšie zaťaženie brušných svalov. Táto možnosť je ideálna pre tých, ktorí chcú schudnúť okolo pása:

1. Predpokladajme klasickú dosku.
2. Noha je zdvihnutá hore - nad úroveň ramien, zatiaľ čo poloha tela zostáva rovnaká.
3. Prsty zdvihnutej nohy by mali byť stiahnuté smerom k vám.

V tejto polohe stojí za to zostať až 40 sekúnd, potom zmeniť nohu a zopakovať cvičenie znova.

Reverzná doska

Cvičenie na reverznej doske má zdravotné výhody a posilňuje svaly. Táto póza sa dá porovnať s klasickou doskou, iba hore nohami.

Na dokončenie reverznej dosky budete potrebovať:

1. Zaujmite sedenie.
2. Narovnajte nohy a chrbát.
3. Dlane položte na podlahu.
4. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien.
5. Zadok je vyvýšený.
6. Telo tvorí priamku.

Pre začiatočníkov stojí za to držať pózu 30 sekúnd, pre skúsenejších - 1 minútu.

Fitball plank

Doska na fitball by sa mala vykonávať po zvládnutí klasického cviku. V takom prípade je najdôležitejšie udržať rovnováhu na lopte a nezaťahovať krk:

1. Berú pózu klasického planku, len v takom prípade by mali byť lakte na lopte.
2. Vyrovnajte kolená.
3. Poloha zafixujte do 5 sekúnd.
4. Sklopte kolená a ľahko sa dotýkajte podlahy.
5. Zaujmite východiskovú pozíciu.

Stojí za to opakovať 7 až 15 krát, urobiť 3 série.

Koľko musíte stáť v bare

V procese odbornej prípravy je potrebné mať na pamäti, že počet a trvanie prístupov úplne závisia od fyzickej zdatnosti každého človeka. Školenie je navyše vyvinuté pre každého individuálne. Ak vezmete do úvahy všeobecné odporúčania, vďaka ktorým môžete telu priniesť úžitok a nepoškodiť ho, môžete vykonať niekoľko prístupov v trvaní od 30 do 60 sekúnd. Keď sa svaly posilnia, tieto ukazovatele sa dajú zvýšiť.

Koľkokrát za deň bar

Aby ste dosiahli výsledok a mali úžitok z baru, stojí za to toto cvičenie robiť každý deň. Musíte pochopiť, že školenie nezaberie veľa času, ale aby sa dosiahol efekt, musí sa systematizovať.

Spočiatku môžete lištu vykonávať niekoľkokrát denne, čo vám trvá 5-10 sekúnd. Postupne by sa mal čas predlžovať. Maximum môže byť v póze až 5 minút. Ak je to potrebné, môžete kombinovať cvičenia, pridať zaťaženie.

Planck Workout Plan

Doskové cvičenie je nepochybne prospešné pre chudnutie aj pre začiatočníkov, ale k tomu je potrebné ho kombinovať so športom. Začiatočníci by sa mali držať konkrétneho tréningového plánu, ktorý je možné zostaviť na mesiac.

Poškodenie baru a kontraindikácie pre implementáciu

Napriek výhodám cvičenia na planku pre ženy a mužov sú prípady, keď je tento typ tréningu kontraindikovaný. Lištu sa neodporúča používať v nasledujúcich prípadoch:

• došlo k poraneniu rúk, nôh alebo ramien;
• počas tehotenstva a po pôrode;
• ak máte nadváhu;
• ak existujú zhoršené chronické choroby;
• s hypertenziou;
• kontraindikované u ľudí s intervertebrálnou herniou;
• poranenie chrbtice.

Aby nedošlo k výraznému poškodeniu zdravia, je potrebné dodržiavať tieto odporúčania.

Chyby dosiek

Udržiavanie dosky je pre postavu užitočné, ale začiatočníci môžu často pri cvičení pozorovať určité chyby. Najobľúbenejšie sú:

• sklonil sa dozadu;
• ovisnuté plecia;
• zadok je zdvihnutý hore a nad hlavu;
• existuje prehnutie alebo okrúhly chrbát;
• svaly brucha, nôh a zadku sú uvoľnené;
• hlavu hore;
• dochádza k vychýleniu krčného stavca;
• v procese vykonávania lišty sa zadržiava dych.

Ak urobíte tieto chyby, môžete vážne poškodiť chrbticu a získať tak očakávané zdravotné výhody.

Záver

Pred začatím vyučovania by ste mali zvážiť výhody a škody na doske. Je dôležité pochopiť, že telo každého človeka je individuálne a to, čo sa ľahko dá jednému, je úplne nad sily druhého. Preto sa odporúča najskôr konzultovať s odborníkom.

Recenzie výsledkov pred a po fotografiách