Hvorfor knebøy er nyttig for menn og kvinner

Knebøy er den grunnleggende øvelsen i enhver klassisk trening. De har blitt populære for sin evne til å styrke musklene i beina og baken. Imidlertid er mulighetene for trening for kroppen bredere enn man vanligvis tror. Før trening er det viktig å ha en god ide om fordelene og skadene ved knebøy, vurdere din fysiske tilstand og den forventede effekten av trening.

Hva er knebøy

Knebøy er rettet mot å styrke muskler, og det er derfor de er inkludert i de fleste treningsprogrammer. Denne bevegelsen er veldig naturlig for en person, til tross for all sin enkelhet, holder den perfekt muskler i underkroppen. For å utføre øvelsen kreves det ikke noe spesielt utstyr eller spesielle fysiske ferdigheter: løfte og senke kofferten utføres ved å bøye bena på knærne.

Det er flere typer knebøy, hver med sine unike og fordelaktige egenskaper som retter seg mot spesifikke muskelgrupper. Basert på treningsmålene kan du velge det alternativet som passer deg best.

Fordelene med knebøy

Knebøy er ikke vanskelig å utføre, men egenskapene til en slik øvelse har definitivt store fordeler for fysisk tilstand og helse:

1. Bygg muskelmasse... Takket være knebøy blir quadriceps og leggmuskelfibre, hamstrings og andre aktivt trent. Trening har en tendens til å øke kroppens produksjon av testosteron og veksthormon, og stimulerer dermed effektiv muskelbygging. Fordelene med knebøy med en vektstang eller manualer for armene manifesteres i aktivering av muskler i biceps og triceps.
2. Fettforbrenning... Aktiv trening av musklene provoserer forbrenning av fett i kroppen. Ved å bygge opp muskelfibre bruker kroppen kalorier og blir dermed kvitt de lagrede fettcellene. Derfor er knebøy uvurderlig for jenter som vil miste de ekstra kiloene.
3. Opprettholde kroppsmobilitet... I tillegg til å styrke underkroppen, er knebøy også i stand til å opprettholde mobiliteten til hele kroppen som helhet.
   Interessant! Trening med full amplitude hjelper til med å utvikle alle de store benmusklene, noe som hjelper til med å forhindre tretthet etter langvarig fysisk aktivitet.
4. Forbedret koordinering... Til denne egenskapen til knebøy kan også legges til utvikling av kroppsmobilitet, som igjen bidrar til forbedring av styrkeferdigheter og vekst av muskelmasse. Knebøy gir grunnlaget for andre kalveøvelser som for eksempel enbente knebøy eller kalvehevinger.
5. Fysisk utvikling... I tillegg til fordelene for bestemte områder av kroppen, kan knebøy forbedre kroppens fysiske evner betydelig: for eksempel, etter regelmessig trening, kan joggedistanse eller hopplengde øke umerkelig. Knebøy hjelper også med å forbedre ytelsen i andre idretter, det være seg tennis eller gymnastikk.
6. Forebygging av skade... Ved å utvikle flere tilbehørsmuskler i nedre region, reduseres risikoen for skade eller skade på muskelfibre sterkt. De gunstige egenskapene til knebøy bidrar til et godt koordinert arbeid av muskler og ledd mens de opprettholder en stabil kroppsposisjon. Det er bare viktig å følge riktig treningsteknikk og følge anbefalingene.
7. Utvikling av lukkemuskler i den sentrale delen av kroppen... En annen nyttig egenskap ved knebøy er bruken av den sentrale delen av kroppen, inkludert bukområdet. Interessant å vite! Forskning i 2009 viste at trening kan legge mer stress på magemusklene enn vanlige crunches. Og knebøy på ett ben har en tendens til å inkludere en stor muskelmasse i arbeidet, med fordelen av å trene musklene i bena og baken.
8. Forbedre felles helse... Å løfte kroppen under knebøyet synkroniserer arbeidet med hofteleddet, knærne og ankelen, jevnt fordelt av belastningen og reduserer dermed risikoen for skade.
9. Hjelper hjertet... Knebøy er uvurderlig for hjertefunksjonen. I motsetning til de fleste styrkeøvelser, laster ikke knebøy hjertemuskelen; tvert imot normaliserer de dens funksjon. De kan også tjene som en utmerket kur mot sykdommer som iskemi eller arytmier i hjertet.

For kvinner

1. Trener hovedmusklene... Nesten hver jente og kvinne drømmer om å ha en vakker og skikkelig figur, og knebøy er en stor hjelper i denne saken. Hemmeligheten er at egenskapene til en slik øvelse vil være nyttig når du bruker et bredt spekter av muskelgrupper: i tillegg til lukkemuskulaturen på baken og bena, trener det også mage og rygg. Dermed kan en øvelse erstatte flere på en gang.
2. Ideell figur. En annen nyttig egenskap for knebøy for jenter og kvinner: regelmessig trening vil hjelpe deg med å raskt miste ekstra kilo, stramme figuren og danne riktig holdning. Knebøy er også en god hjelper i kampen mot kvinnelig cellulittproblem.
3. Forbedre blodstrømmen... Funksjonen til fartøyene i bekkenområdet er betydelig forbedret. Det er derfor fordelene med knebøy er så relevante for kvinner etter 40: de vil bidra til å etablere metabolisme, stramme huden i forskjellige deler av kroppen og forbedre utseendet betydelig.

For menn

1. Økt blodstrøm... Aktiv stimulering av blodsirkulasjonen i bekkenområdet forbedrer mikrosirkulasjonen i alle større vev i dette området. Som et resultat blir huden fastere og strammere.
2. Trener pressens muskler, rygg, dannelse av riktig holdning.
3. Hjelper kardiovaskulærsystemet... Knebøy med egen vekt er til stor fordel for menn: egenskapene deres for å styrke hjertet og blodårene bidrar til å gjøre øvelser til en fullverdig kardio-trening.
4. Normalisering av stoffskiftet... Ved å akselerere stoffskiftet, forbrenner kroppen fettceller mye mer aktivt og blir kvitt skaden av akkumulerte giftstoffer. Aktiv fettforbrenning hjelper igjen til å bygge muskelmasse.

Knebøy er også gunstig for menns helse, fordi de under intensive treningsøkter i treningsstudioet beskytter leddene mot skade.

Er knebøy bra for barn

Til tross for tvil fra mange foreldre, er knebøy en generell styrkeøvelse som ikke er i stand til å skade barnets kropp. Det brukes aktivt i kroppsøvingstimer i skoler og idrettsklubber, det være seg svømming eller basketball.

Egenskapene til knebøy vil være nyttige i dannelsen av en jevn holdning og i betydelig styrking av leddapparatet (spesielt underekstremiteter, leddbånd og sener).

Videre er risikoen for skade på barnets kropp fra knebøy mye lavere enn en voksen.Knebøy vil hjelpe til med å bygge et sterkt skjelettsystem, og vil også være en fin måte å frigjøre akkumulert barns energi.

Hvordan knebøy riktig

Før du bruker alle de nyttige egenskapene til knebøy på deg selv, må du gjøre deg kjent med reglene for å utføre øvelser: for å forhindre mulig skade og øke fordelene med trening:

1. Bevegelser skal utføres jevnt og mykt uten plutselige rykk. Du må gjøre øvelsen gjennomtenkt og sakte, mens du prøver å føle hver muskel i kroppen. Hvis det oppstår smerte, bør du slutte å trene og gi kroppen tid til å hvile.
2. Det beste treningsalternativet for nybegynnere er 3 sett med 12 reps.
3. Dype knebøy er spesielt nyttige for å trene kalvemuskulaturen. For å utføre dem, må du senke kroppen så lavt som mulig.
4. Knærne skal alltid være over føttene, du trenger ikke å bringe bena sammen eller fra hverandre.
5. Hovedkroppsvekten overføres til hælene. Føttene skal presses godt mot gulvet, ikke riv bena av overflaten eller stå på tærne. Bare på denne måten får gluteusmuskel og hamstrings maksimalt stress.
6. Det er et klassisk opplegg for riktig kroppsposisjon for knebøy: du må stå rett med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta bekkenet tilbake, og forestill deg at det er en usynlig stol bak. En liten boks eller krakk vil være gode hjelpere for selvkontroll. Gjør glatte knebøy mens du puster inn og ut dypt.

Typer knebøy og fordelene deres

I sport er det flere nyttige typer knebøy, som hver har sine egne unike egenskaper. Det er viktig å gjøre deg kjent med funksjonene til hvert alternativ for å velge den mest passende for deg selv.

Klassiske knebøy

Denne typen trening er rettet mot jevn trening av alle benmusklene. Vanlige knebøy er fordelaktige for trening av firhjulinger, adduktorer, glutes og soleus.

Når du står rett, må du plassere føttene i bredden på bekkenet og armene langs kroppen. Pust, ta bekkenet tilbake og bøy knærne i rett vinkel. Ved utpust, gå tilbake til startposisjonen.

Plie

Fordelene med plie squats hjelper til med å trene gluteal- og quadriceps-muskulaturen i låret, så vel som den indre overflaten.

Teknikkene for å utføre plie knebøy og klassiske knebøy ligner på hverandre, den eneste forskjellen er i startposisjon: i plie, med føttene skulderbredde fra hverandre, må du vri sokkene utover i rett vinkel og legge hendene på beltet.

Sumo

Sumo knebøy er rettet mot en omfattende studie av musklene i bena, baken og lårene. De utvikler fleksibilitet i hofteleddene og forbedrer kroppens totale mobilitet.

For sumo-posisjonen, må du spre bena fra hverandre mens du setter sokkene utover. Ta hoftene tilbake og sett deg ned til en rett vinkel dannes på knærne, stram deretter glutealmusklene så mye som mulig og gå tilbake til stående stilling.

Hopp knebøy

Fordelen med jump squat er å øke effektiviteten og intensiteten på treningen.

Sett føttene fra hverandre på skulderbredden mens du puster inn, bøy deg på knærne, og hopp skarpt opp mens du puster ut. Når føttene berører gulvflaten, må du umiddelbart utføre neste knebøy.

Vegg knebøy

Når du gjør knebøy mot veggen, blir quadriceps og gluteus maximus muskler aktivt trent, og øvelsen gir størst effektivitet når du legger til vekter. Vegghuk har også fordeler for leggen og soleus muskler.

Startposisjon for trening:

1. Trykk ryggen, skulderbladene og baken tett mot veggen.
2. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre og bøy litt på knærne.
3. Bøy albuene og brett foran deg, den ene oppå den andre.

Opptreden:

1. Å puste, uten å løfte overkroppen fra veggen, er det nødvendig å sette seg ned slik at underbenet og låret danner en rett vinkel på kneet.
2. Deretter må du puste ut mens du anstrenger quadriceps og gå tilbake til startposisjonen.

Saks

Under øvelsen kan du flytte hovedbelastningen til de fremre eller bakre muskelgruppene. Alt avhenger av bredden på benposisjonen: Hvis du legger benet lenger, vil hovedbelastningen falle på glutealmusklene og baksiden av låret. Å bringe bena nærmere hverandre hjelper til med å utvikle firhjulene.

Du må ta opp en vektstang og kaste den over skuldrene. Med føttene skulderbredde fra hverandre, må du ta et skritt fremover. Det er veldig viktig å kontrollere ryggen: den skal være i rett stilling, med en liten bøyning i korsryggen.

Etter det, gjør et knebøy mens du bøyer begge bena på knærne. Det er også viktig å sikre at kneet på forbenet ikke strekker seg utover foten. Kneet på det andre benet skal berøre gulvet.

Ved utånding må du ta en oppreist stilling.

Knebøy med en vektstang eller vekter

Barbell knebøy er ikke bare gunstig for vakre, tonede bakdeler. Slike knebøy forbedrer helsen betydelig: deres nyttige egenskaper inkluderer å styrke ledd og sener, bli kvitt ryggsmerter og normalisere hjertefunksjonen. De er i stand til å øke stoffskiftet og kvitte kroppen med skade på akkumulerte giftstoffer.

Startposisjon - føttene skulderbredde fra hverandre, ta et vektemiddel i hendene. Dype knebøy jevnt. Det er viktig å sikre at knærne ikke går over tærne. Ved utpust, gå tilbake til startposisjonen.

Fordelene med knebøy uten vekter er å bygge utholdenhet, forbrenne overflødig fett og styrke gluten og lår.

Slankende knebøy

Knebøy er inkludert i de fleste treningsprogrammer for å opprettholde muskeltonus og gå ned i vekt.

Klassiske knebøy anses som de mest nyttige og effektive i kampen mot ekstra kilo: de styrker kroppens muskler aktivt og bidrar til effektiv fettforbrenning. I den første treningsuken må du gjøre minst 3 treningsøkter på 15 - 20 tilnærminger med en pause på 8 - 10 minutter. Du bør imidlertid ikke være ivrig med antall repetisjoner - overdreven innsats kan redusere øvelsenes effektivitet og skade kroppen.

For å beregne hvor mange kalorier i kroppen knebøy brenner, må du multiplisere vekten med 0,1. Det resulterende tallet er antall kalorier som er brent med knebøy på 1 minutt. Så hvis en persons vekt er 70 kg, vil kroppen i løpet av 1 minutts trening brenne 7 kcal på henholdsvis 10 minutter - 70 kcal.

For nybegynnere anbefales det å starte med 25 knebøy per sett (i gjennomsnitt må du gjøre tre sett på en økt), og øke belastningen gradvis. I en slik treningsøkt kan kroppen brenne seg fra 100 til 200 kcal: alt avhenger av treningsintensiteten.

Knebøy for baken

Knebøy er den mest nyttige og effektive øvelsen for å bygge en vakker rumpeform. Dette påvirkes av flere faktorer: formen på bekkenbenet, volumet av fettlaget og tilstanden til musklene.

Hvis størrelsen på beinene forblir uendret, kan de gunstige egenskapene til knebøy manifesteres i en reduksjon i kroppsfettreserver og i å trene muskler. Imidlertid bør man ikke forvente de første resultatene etter en ukes trening: de kan sees først etter en måned med aktiv trening. Det er veldig viktig å kombinere knebøy med andre glute-treningsøvelser som saks, sykling, lunger og planker. Knebøy kan også bidra til å forme vakre og magre ben og forbedre kvinners generelle helse.

Den største fordelen for jenter som ønsker å pumpe opp vakre baker er dype knebøy (sumo): dette er den viktigste og uerstattelige øvelsen i å bygge en vakker figur. Det er optimalt å utføre tre sett hver 2. til 3. dag, og kombinere knebøy med andre øvelser.

Hvor mange knebøy å gjøre

Nybegynnere som akkurat har begynt å mestre knebøyteknikken, bør ikke gjøres mer enn 30 ganger i 1 - 2 sett. Start med 10 - 15 ganger i en tilnærming og øk belastningen over tid. Når knebøy begynner å utføres enkelt og uten problemer, kan du koble forskjellige vekter med en vekt som lar deg gjøre det samme 10-15 ganger per sett.

Det er en unik "Thousand Squat Method". Det kan virke som om det er umulig å fullføre 1000 knebøy per dag. Men denne teknikken innebærer en jevn fordeling av belastningen: du trenger å gjøre bare 10 repetisjoner i en tilnærming gjennom dagen, og øke dette tallet over tid. Snart vil kroppen være i stand til å gjøre 100, 200, 500 og deretter 1000 knebøy per dag uten store vanskeligheter.

Trenere anbefaler å gjøre knebøy om morgenen når musklene er mest tilpasset til å fungere: da vil øvelsen være mest fordelaktig.

Skader på knebøy og kontraindikasjoner

Til tross for alle nyttige egenskaper, kan til og med en så lett øvelse forårsake alvorlig skade på kroppen.

1. Den største faren er å hakke med vekter: de legger en alvorlig belastning på kneleddene, som ikke alltid er i stand til å tåle det. Dette gjelder ofte folk som foretrekker styrkesport. For ikke å skade senene og leddene i kneområdet, før du trener, er det nødvendig å varme opp musklene, noe som vil redusere risikoen for skade betydelig.
2. Knebøy er strengt kontraindisert hos personer med knesykdommer, siden trening bare kan øke betennelse og provosere øyeblikkelig leddødeleggelse.
3. Det er ikke lov å knebøy etter problemer med ryggraden, skoliose og sykdommer i kardiovaskulærsystemet. I dette tilfellet er legekonsultasjon nødvendig.
4. En annen mulig skadefaktor er overvekt, noe som legger ytterligere press på kneleddene. Det er grunnen til at overvektige mennesker trenger å gjøre øvelsen spesielt nøye og forsiktig. Start med et lite antall repetisjoner for å følge kroppens respons. Spesielle bandasjer anbefales også for kneledd.

Konklusjon

Fordelene og skadene ved knebøy blir fortsatt aktivt studert av eksperter innen idrettsopplæring. Til dags dato har mange nyttige egenskaper ved denne øvelsen blitt oppdaget: aktiv studie av kroppens hovedmuskulatur, dannelse av riktig holdning, stimulering av fettforbrenning, samt normalisering av kardiovaskulærsystemet.

Når du utfører knebøy, må du følge hovedreglene og først gjøre deg kjent med kontraindikasjonene for klasser.

Vurderinger og resultater