Welke voedingsmiddelen bevatten mangaan: gedetailleerde lijst, tabel

De mangaan voedseltabel helpt u te begrijpen welk voedsel het meeste chemische element bevat. Mineraal is erg belangrijk voor de gezondheid en als het een tekort heeft, moet u uw dieet herzien.

Welke voedingsmiddelen bevatten veel mangaan

Mangaan in voeding komt voornamelijk voor in plantaardig voedsel. Het kan in grote hoeveelheden worden verkregen:

• van noten en volkorenbrood;
• van zaden en verschillende peulvruchten;
• van groenten, kruiden, fruit en thee;
• van granen, kruiden en kruiderijen.

Vis en zeevruchten zijn ook een waardevolle bron van het sporenelement. De stof komt voor in sojabonen, paddenstoelen en sommige oliën.

Mangaan is een heel belangrijk element voor het menselijk lichaam. Het beïnvloedt de toestand van bijna het hele lichaam - de spijsvertering en het zenuwstelsel, de schildklier en het immuunsysteem. De toestand van spierweefsel, metabolische processen en hematopoëse is afhankelijk van het niveau van de stof.

Mangaangebrek kan worden aangevuld met noten, granen en vleesproducten.

Een tekort aan een sporenelement kan worden vermoed door de kenmerkende symptomen - vermoeidheid, zwakte, frequente verkoudheid, duizeligheid, spierspasmen. Om de vermoedens definitief te bevestigen, moet u de juiste analyse doorstaan, en daarna blijft het alleen om het ontbreken van een waardevolle stof goed te maken.

Voedingsmiddelen met een hoog mangaangehalte

Bij een klein of middelgroot tekort aan een sporenelement is het niet nodig om gebruik te maken van farmaceutische preparaten. Om te beginnen kunt u uw dieet herzien en meer aandacht besteden aan specifieke voedingsmiddelen.

Thee, koffie en cacao

Mangaan wordt vooral aangetroffen in dranken die in het dieet van elke persoon zijn opgenomen. Het sporenelement is aanwezig:

• in natuurlijke graankoffie - van 1,1 tot 9,8 mg per 100 g bonen;
• in thee van verschillende variëteiten - gemiddeld ongeveer 30 mg per 100 g theebladeren;
• in cacaopoeder - ongeveer 3,8 mg per 100 g product.

Hoewel er veel minerale stoffen in deze dranken zitten, is het vrij moeilijk om met hun hulp in de dagelijkse behoefte te voorzien. Koffie, cacao en thee worden meestal in kleine hoeveelheden gedronken, dus het lichaam krijgt beperkte porties van het sporenelement.

Cacao, koffie en thee bevatten vrij veel mangaan in droge grondstoffen.

Noten

Voedingsmiddelen met veel mangaan bevatten allerlei soorten verse noten. Om het tekort aan een stof aan te vullen, is het handig om te gebruiken:

• pijnboompitten - 8,8 mg van een sporenelement is aanwezig in een portie van 100 g, wat de dagelijkse behoefte aanzienlijk overschrijdt;
• pistachenoten - ze bevatten ongeveer 3,8 mg van de stof;
• pinda's en amandelen - elk 1,9 mg;
• walnoot - ook 1,9 mg.

Een klein handje noten per dag helpt het lichaam volledig te verzadigen met een mineraal element en het tekort te voorkomen.

Mangaan haal je uit pijnboompitten en walnoten

Peulvruchten

Bonen zijn waardevolle bronnen van mangaan - een sporenmineraal dat in bijna alle soorten aanwezig is. Vooral veel bevat:

• Bonen - ongeveer 1,34 mg per portie van 100 g
• erwten - 0,7 mg in een kleine portie;
• in linzen - ongeveer 1,4 mg.

Je kunt groene erwten vers eten - het chemische element wordt goed opgenomen. Maar bonen en linzen moeten voor gebruik worden gekookt om het lichaam niet te beschadigen.

Mangaan komt voor in alle soorten peulvruchten

Granen

U kunt de dagelijkse dosering van het mineraal uit granen halen. Inclusief, om deze reden, is het zo handig om pap te eten als ontbijt. Het sporenelement is in grote hoeveelheden aanwezig:

• in rijst - ongeveer 2,77 mg voor een kleine portie van 100 g;
• in boekweit - tot 1,76 mg;
• in tarwegrutten - ongeveer 3,2 mg;
• in griesmeel - 0,44 mg.

Volkoren rijst, boekweit en tarwe bevatten veel mangaan

Het is interessant op te merken dat het chemische element aanwezig is in boekweit- en roggemeel, evenals in tarwezemelen - gemiddeld meer dan 3 mg.

Ongeraffineerde plantaardige oliën

Koudgeperste plantaardige oliën bevatten ook mangaan. Dit geldt alleen voor ongeraffineerde oliën die geen warmtebehandeling hebben ondergaan.

Mangaan komt voor in ongeraffineerde olijfolie

Het chemische element kan voornamelijk worden verkregen uit olijfolie - het bevat ongeveer 0,2 mg per 100 ml. Maar bij het gebruik van oliën moet in gedachten worden gehouden dat de hoeveelheden sporenelementen erin minimaal zijn, het grootste deel wordt altijd ingenomen door vetzuren. Daarom is het onmogelijk om het tekort aan de chemische stof te dekken, zelfs niet met plantaardige olie van de hoogste kwaliteit.

Durumtarweproducten

Pasta en noedels worden niet als het gezondste voedsel beschouwd. De waarde van pasta hangt echter af van zijn klasse. Producten van durumtarwe worden dus geclassificeerd als langzame koolhydraten en hebben grote voordelen voor het lichaam.

"Harde" pasta en noedels bevatten behoorlijk veel mangaan. Het element is namelijk aanwezig:

• udon in tarwenoedels - tot 0,5 mg;
• in volkoren noedels - 0,3 mg;
• in harde pasta - ongeveer 1,3 mg.

"Harde" klasse A pasta is handig omdat deze veel mangaan bevat

Vlees en eieren

Je kunt het ontbrekende sporenelement uit eieren halen; ongeveer 0,07 mg van de stof is aanwezig in kippendooier.

Bronnen van het element zijn ook geitenmelk, die tot 0,02 mg levert, en vette Hollandse kaas, die 0,08 mg mangaan bevat.

Mangaan komt voor in eigeel, maar ook in kaas en melk

In vleesproducten zit een kleine hoeveelheid mangaan. Je kan het vinden:

• in lams- en runderlever - ongeveer 0,52 mg;
• in vlees van pluimvee - tot 0,02 mg;
• in konijnenvlees - tot 0,01 mg;
• in kalfsvlees en varkensvlees - tot 0,03 mg;
• in rundernieren - ongeveer 0,14 mg.

Het is moeilijk om het niveau van een chemisch element in het lichaam volledig te herstellen met vleesproducten. Ze zijn echter een nuttig onderdeel van het dieet en kunnen worden gecombineerd met andere voedingsmiddelen.

Wit en rood vlees bevat sporen van mangaan

Bessen

In de zomer haal je mangaan uit verse bessen. Sommige bevatten vrij veel sporenelementen. Er zijn bijvoorbeeld grote hoeveelheden van een chemische stof aanwezig:

• in frambozen - ongeveer 0,7 mg;
• in bramen - tot 0,6 mg;
• in aardbeien - ongeveer 0,4 mg;
• in bosbessen en veenbessen - elk 0,3 mg.

Een klein handvol verse bessen kan ongeveer de helft van de dagelijkse waarde van de stof leveren. Zelfs als het onmogelijk is om doorlopend fruit in het dieet te introduceren, zullen ze erg nuttig zijn als aanvulling op het menu.

In de zomer haal je mangaan uit frambozen, aardbeien en bramen.

Fruit, groenten en champignons

Je kunt het gebrek aan een stof in het lichaam opvullen met behulp van plantaardige producten, fruit en zelfs paddenstoelen. Van groenten bevatten de meeste minerale elementen:

• bieten - ongeveer 0,66 mg van de stof;
• spinazie - 0,89 mg in verse kruiden;
• knoflook - tot 0,81 mg in het product;
• kool - gemiddeld ongeveer 0,17 mg.

Spinazie en knoflook zijn waardevolle plantaardige bronnen van mangaan

Wat mangaan is aanwezig in vers fruit, dat in de zomer overal verkrijgbaar is. Het element is te vinden:

• in ananas - maar liefst 0,9 mg per portie van 100 g;
• in nootmuskaatdruiven - tot 2 mg;
• in verse bananen - ongeveer 0,3 mg;
• in dadels en rozijnen - elk 0,3 mg;
• in gedroogde perziken - tot 0,4 mg.

Mangaan komt voor in ananas en bananen

De bron van het chemische element zijn paddenstoelen. In het bijzonder is in de gedroogde fruitlichamen van shiitake ongeveer 1,2 mg van het mineraal aanwezig en in gedroogde morieljes - ongeveer 0,6 mg.

Shiitake is een waardevolle bron van het element mangaan

Mangaangehalte in voedsel

Om beter te begrijpen waar mangaan het meest aanwezig is, is het de moeite waard om de tabel te bestuderen. Het geeft de belangrijkste producten aan die als bron van de stof dienen, en het percentage van de gemiddelde dagelijkse inname:

De tabel laat zien dat de beste voedingsmiddelen die rijk zijn aan mangaan, noten en granen zijn. In andere voedingsmiddelen is het sporenelement aanwezig, maar in kleinere hoeveelheden.

Er zit meer mangaan in bonen en granen, veel minder in groenten en fruit

Regels voor het gebruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan mangaan

Mangaan wordt in veel voedingsmiddelen in kleine hoeveelheden aangetroffen. Daarom is het vrij moeilijk om een ​​uitgesproken tekort aan micronutriënten te krijgen, evenals om een ​​overdosis te krijgen. Er zijn echter een paar dingen waarmee u rekening moet houden bij het eten van mangaanvoedsel:

1. De gemiddelde dagelijkse inname van een sporenelement voor een volwassene is 2-5 mg. In sommige gevallen kan het toenemen, bijvoorbeeld bij ernstige fysieke en mentale stress is het toegestaan ​​om tot 11 mg van een sporenelement per dag te ontvangen.
2. Het wordt aanbevolen om voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan chemische stoffen gescheiden van voedingsmiddelen met veel ijzer, calcium en fosfor te eten. Ze belemmeren de opname van het sporenelement en verminderen de opname ervan.
3. Het is heel goed mogelijk om een ​​klein tekort aan mangaan met voedsel in te halen. Maar tegelijkertijd moet u zich houden aan de regels van een gezond dieet. U moet de chemische stof tegelijk uit verschillende voedingsmiddelen halen, zodat het dieet gevarieerd en uitgebalanceerd blijft.

Een enkele overmaat van de dosering is niet schadelijk voor het lichaam. Maar als u voedingsmiddelen consumeert die rijk zijn aan het minerale element, in grote hoeveelheden en dagelijks, kan na verloop van tijd mangaanhypervitaminose optreden.

Het is onmogelijk om mangaan uit één product te halen - het dieet moet worden gevarieerd

Gevolgtrekking

De mangaanvoedselentabel laat zien welke voedingsmiddelen de meeste micronutriënten bevatten. Er moet aan worden herinnerd dat de voeding uitgebreid moet blijven en dat de dosering van de stof matig moet zijn.