Koperrijk voedsel: gedetailleerde lijst, tabel

De lijst met producten die koper bevatten, is erg breed - het sporenelement wordt vaak in voedsel aangetroffen. Maar slechts een paar gerechten leveren het in zeer hoge doseringen aan het lichaam en verdienen daarom een ​​gedetailleerde studie.

Welke voedingsmiddelen bevatten koper

Koper neemt een speciale plaats in onder de micro-elementen die belangrijk zijn voor de menselijke gezondheid. Elke dag moet het lichaam 1,5 tot 3 mg van de stof krijgen, anders kunnen er onaangename symptomen optreden. Een tekort aan een sporenelement leidt tot bloedarmoede en een afname van de immuniteit, heeft een negatieve invloed op de toestand van de lever en de galwegen.

In bepaalde hoeveelheden is het sporenelement aanwezig in een grote lijst van voedingsproducten. Maar het bevat vooral veel:

• in lever van dieren en vissen;
• in granen en zaden;
• in noten en natuurlijke oliën;
• in granen en peulvruchten;
• in groenten en kruiden;
• in gefermenteerde melkproducten.

U kunt koper niet alleen uit vitamines halen, maar ook uit voedsel

Voortdurend koper in het menselijk lichaam zou aanwezig moeten zijn in volumes van ongeveer 75-100 mg. Als u het tekort aan een mineraal moet wegwerken, moet u letten op producten met maximale hoeveelheden van het gehalte.

Voedingsmiddelen die veel koper bevatten

De eenvoudigste manier om een ​​minerale substantie te krijgen, is uit voedsel dat 100% kan voldoen aan de behoefte van het lichaam aan een sporenelement. Een gedetailleerde lijst met kopervoedsel helpt u beslissen wat u in uw dieet wilt opnemen.

Lever

In het menselijk lichaam hoopt het sporenelement zich voornamelijk op in de weefsels van de lever en dieren hebben precies dezelfde eigenschap. Daarom is de beste bron van koper in voedsel de lever van vis, gevogelte of grote dieren.

Het grootste deel van de stof zit in de lever van kabeljauw - ongeveer 12,5 mg per portie per 100 g. Op de tweede plaats is de lever van koolvis, deze bevat 10 mg van een sporenelement. Varkensvlees en runderlever kunnen de stof aan het lichaam leveren, ze bevatten 3,75-3,8 mg koper.

Levertraan is een van de rijkste voedingsmiddelen in koper

De lever is het meest gunstig in gekookte vorm, omdat tijdens het frituren een deel van de vitamines en mineralen erin wordt vernietigd. U kunt het product met groenten gebruiken, maar het is beter om geen zure room en eieren toe te voegen aan kant-en-klare gerechten, deze interfereren met de assimilatie van het element.

Noten

In grote hoeveelheden is het sporenelement in bijna alle noten aanwezig. Met hun hulp kunt u met succes vitaminecomplexen vervangen. In het bijzonder bevat koper:

• in cashewnoten en walnoten;
• in hazelnoten en pistachenoten;
• in amandelen en pinda's;
• in pijnboompitten en paranoten.

De leider in stofgehalte is cashew - 2,2 mg per portie per 100 g Iets minder sporenelement in hazelnoten en paranoten - respectievelijk 1,7 en 1,65 mg, bij andere variëteiten is het volume van het element niet groter dan 1,5 mg.

Noten staan ​​hoog op de lijst van koperhoudende voedingsmiddelen

Het is het handigst om noten vers te eten, omdat na het roosteren het volume aan mineralen in het product afneemt en het caloriegehalte toeneemt. Naast koper leveren noten andere mineralen aan het lichaam - ijzer en calcium, zink.

Zeevruchten

Zeevruchten zijn een waardevolle bron van het chemische element. Onder de leiders in termen van inhoud zijn:

• oesters, 100 g bevat ongeveer 4,4 mg van een sporenelement;
• inktvis - ongeveer 2,1 mg van de stof;
• kreeft, ongeveer 1,9 mg per portie van 100 g

Het meeste koper zit in kreeft, inktvis en oesters

De voordelen van zeevruchten zijn dat ze een complexe toevoer van niet alleen koper, maar ook selenium, zink, vetzuren en vitamines B aan het lichaam bieden. Regelmatige consumptie van inktvis, kreeft en oesters helpt bij het handhaven van een gezond cholesterolgehalte en voorkomt de ontwikkeling van kanker.

Groenten

Je kunt een chemisch element uit groenten halen, zelfs met een bescheiden dieet is het heel goed mogelijk om een ​​tekort te voorkomen. Tot de voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan micronutriënten behoren:

• radijs - ongeveer 0,15 mg;
• aardappelen - tot 0,14 mg per portie van 100 g;
• bieten - 0,14 mg;
• aubergine - ongeveer 0,14 mg;
• komkommers - ongeveer 0,1 mg;
• kool en uien - respectievelijk 0,08 en 0,09 mg.

Kopergroenten zijn onder meer kool, aardappelen en uien.

Knoflook bevat vrij veel koper - 0,13 mg in een portie van 100 g. Houd er echter rekening mee dat knoflook erg pittig is en in minimale hoeveelheden in de voeding aanwezig is. Dienovereenkomstig is het moeilijk om er echt grote porties van een sporenelement uit te halen.

Naast koper bevatten alle groenten kalium, magnesium, vitamines en vezels. Producten vullen niet alleen kopertekort aan, maar verbeteren ook de darmperistaltiek, reinigen weefsels en versterken de hartspier.

Granen

U kunt uit granen een sporenelement halen dat nodig is voor het lichaam. De meeste minerale stoffen zijn aanwezig:

• in boekweit, van een kleine portie pap, kun je tot 0,7 mg koper krijgen;
• in havermout - de indicator is iets lager, tot 0,5 mg;
• in "Hercules" -kroep - ongeveer 0,4 mg.

Boekweit en havermout zijn de leiders onder de granen wat betreft kopergehalte

De minerale component zit in gierst, gerst, rijst en parelgort, maar de volumes zijn vrij klein - van 0,3 tot 0,2 mg.

Peulvruchten

Veel peulvruchten staan ​​op de lijst van koperhoudende voedingsmiddelen. Onder hen kunnen we vooral opmerken:

• erwten, ongeveer 0,75 mg stof per 100 g;
• bonen - ongeveer 0,48 mg;
• linzen - ongeveer 0,66 mg.

Erwten, linzen en bonen zijn goede bronnen van koper

Groene erwten mogen vers worden gegeten - nuttige mineralen, waaronder koper, zijn in dit geval het meest bewaard gebleven. Het is gebruikelijk om de rest van de peulvruchten te koken en ze vervolgens als zelfstandige snack te gebruiken of als onderdeel van aardappelpuree, bijgerechten, schnitzels en ingeblikt voedsel.

Granen

Graanzaden worden vaak gebruikt om een ​​normaal kopergehalte in het lichaam te behouden of wanneer de stof een licht tekort heeft. U kunt het bijvoorbeeld gebruiken om het ontbreken van een element te voorkomen:

• gewone zonnebloempitten, een portie van 100 g bevat ongeveer 1,8 mg koper;
• pompoenpitten - ongeveer 1,4 mg;
• lijnzaad - 1,2 mg

Van de granen in termen van kopergehalte is sesam het hoogste.

Sesamzaadjes bevatten maar liefst 4,4 mg van het mineraal, met hun hulp kun je zelfs een uitgesproken kopertekort aan.

Fruit en gedroogd fruit

Je kunt de stof die nodig is voor het lichaam uit fruit halen, vooral tijdens de zomerperiode van maximale oogst. De grootste hoeveelheid koper is aanwezig:

• in sinaasappels - 0,65 mg per 100 g pulp;
• in abrikozen - 0,14 mg;
• in aardbeien - 0,13 mg;

Voor koper wordt aanbevolen om sinaasappels en abrikozen van fruit te gebruiken.

Onder de bessen zijn rozenbottels en kruisbessen goede bronnen van de stof - respectievelijk 4 en 1,3 mg. Koper wordt in kleine hoeveelheden aangetroffen in krenten en aardbeien.Onder gedroogd fruit verdienen rozijnen aandacht, die ongeveer 0,36 mg van de stof bevat, en dadels - 0,4 mg.

Zuivelproducten

Het kopergehalte in zuivelproducten is erg laag. Met behulp van kwark, yoghurt, gefermenteerde gebakken melk en melk is het onmogelijk om het uitgesproken tekort aan het sporenelement volledig te dekken. In het bijzonder kunt u:

• van cottage cheese 5% vet - ongeveer 0,06 mg van de stof;
• van boerderijmelk - ongeveer 0,01 mg;
• van gefermenteerde gebakken melk met 4% vet - ongeveer 0,01 mg.

Er zit koper in melk en kwark, maar heel weinig

Het is gezonder om gefermenteerde melkproducten te consumeren om het lichaam te verzadigen met eiwitten, calcium, fosfor en andere micro-elementen.

Plantaardige en dierlijke oliën

Bij kopertekort kan een kleine hoeveelheid van de stof niet alleen uit gewoon voedsel worden verkregen. Het sporenelement is aanwezig in de samenstelling van plantaardige en dierlijke oliën, voornamelijk koudgeperst en ongeraffineerd.

U kunt als koperhoudende producten gebruiken:

• sesamolie - tot 4 mg sporenelement per 100 ml is aanwezig in hoogwaardige afvallen;
• pompoenpitolie, ongeveer 1,5 mg;
• walnotenolie - ongeveer 0,5 mg.

Pompoenzaadolie kan koper bevatten als het tijdens de productie niet wordt geraffineerd

In dierlijke oliën is niet veel koper aanwezig. Met name traditionele boter met 82,2% vet bevat slechts 0,002 mg sporenelement.

Specerijen

Hete specerijen en kruiden verbeteren niet alleen de smaak van gerechten, maar ook de voordelen. Veel smaakmakers worden geclassificeerd als koperbevattend voedsel en kunnen de aanwezigheid van dit element in de voeding enigszins verhogen.

U kunt een kleine hoeveelheid van de benodigde stof krijgen:

• van basilicum bevat het ongeveer 1,4 mg van een sporenelement;
• van marjolein - 1,1 mg;
• uit tijm, ongeveer 0,88 mg;
• uit oregano - ongeveer 0,96 mg;
• van zwarte peper bevat het pittige poeder ongeveer 1,3 mg;
• van gember - ongeveer 0,4 mg.

Specerijen bevatten veel koper, maar ze worden in minimale hoeveelheden in voedsel verwerkt.

Hoewel kruiden vrij sterk verzadigd zijn met een chemisch element, moet eraan worden herinnerd dat het volume van de inhoud meestal wordt aangegeven per 100 g van het product. Tegelijkertijd worden kruiden en specerijen bij het koken letterlijk in een mum van tijd gebruikt, dus de hoeveelheid element in een gekruid gerecht neemt heel licht toe.

Koperen inhoudstabel in voedsel

Omdat koper alomtegenwoordig is in voedingsmiddelen, is het moeilijk te onthouden waar het het meest is. De tabel helpt bij het navigeren, waarin de belangrijkste bronnen van het waardevolle sporenelement worden vermeld:

De gemakkelijkste manier om uw dagelijkse koperwaarden uit granen en noten te halen

Bij het samenstellen van een dieet dat rijk is aan koper, moet de nadruk vooral liggen op de vermelde voedingsmiddelen. Andere koperhoudende voedingsmiddelen kunnen alleen dienen als aanvulling op de hoofdmenu-items.

Regels voor het gebruik van producten die koper bevatten

Koper is een waardevol sporenelement met een hoge absorptiesnelheid. Bij correct gebruik van de bijbehorende producten in de maag en darmen wordt ongeveer 93% van de stof veilig opgenomen.Maar om ervoor te zorgen dat een sporenelement goed door het lichaam wordt waargenomen en nuttig is, is het noodzakelijk om enkele regels te volgen:

1. Het is het beste om koperhoudend voedsel te consumeren met eiwitrijk voedsel, het vergemakkelijkt de opname. Producten met kobaltgehalte passen ook goed bij het sporenelement.
2. Groenten en fruit met een hoog gehalte aan vitamine C, fructose, zink en ijzer verstoren de opname uit de voeding. Eierdooier en voedingsmiddelen met veel molybdeen en magnesium worden negatief weergegeven.
3. Bij het aanvullen van een tekort aan micronutriënten, moet eraan worden herinnerd dat koper gevaarlijk kan zijn. Bij te hoge doseringen wordt het giftig - meer dan 3 mg van een stof kan niet door een volwassene worden geconsumeerd. De bijwerkingen van overaanbod zijn onder meer chronische vermoeidheid, slaapstoornissen en haaruitval.
4. Het is mogelijk om een ​​sporenelement in grote hoeveelheden te consumeren tijdens zwangerschap en borstvoeding. In deze gevallen stijgt de dagelijkse dosering soms tot 4 mg, maar u moet zich concentreren op de testresultaten en de aanbevelingen van de arts.
5. De opname van een chemisch element wordt sterk verstoord door alcohol. Alcoholmisbruik is op zichzelf schadelijk en bij een tekort aan mineralen voorkomt het eenvoudigweg dat u het gehalte aan het benodigde sporenelement verhoogt, zelfs met een goed dieet.

Bij het aanvullen van een kopertekort is het belangrijk om de voedingsdiversiteit in de gaten te houden

Ernstig kopertekort is zeldzaam - het sporenmineraal is aanwezig in veel van de beschikbare voedingsmiddelen. Daarom is het de moeite waard om de dosering van een stof in uw dieet alleen te verhogen als uit de tests een sterk tekort bleek. In andere gevallen hoeft u alleen het bestaande evenwicht te behouden.

Gevolgtrekking

De lijst met voedingsmiddelen die koper bevatten, omvat vlees, groenten, vis, een verscheidenheid aan granen en fruit. Zelfs met een beperkt dieet is het gemakkelijk om koperhoudend voedsel op uw dagelijkse menu te houden en tekorten aan micronutriënten te voorkomen.