Inhoud
Het resultaat van training hangt af van een uitgebalanceerd dieet. Na actieve fysieke activiteit wordt het verschijnen van microtrauma's van spiervezels opgemerkt, die binnen 2 dagen worden hersteld. Het proces gaat ook gepaard met het optreden van pijnlijke gevoelens als gevolg van het vrijkomen van melkzuur. Bepaalde voedingsmiddelen voor spierherstel zouden op het dagelijkse menu moeten staan. Ze hebben een gunstig effect op de spieren en helpen pijn weg te nemen.
Waarom verschijnt spierpijn na het sporten?
Tijdens actieve lichamelijke activiteit worden neurotransmitters aangemaakt, die verantwoordelijk zijn voor een positieve emotionele achtergrond. Daarom is er na de training een staat van vreugde en voldoening. Na een paar uur kunnen echter ook pijnlijke gevoelens optreden, die verschillende intensiteiten hebben. Gewoonlijk veroorzaakt het trekken van lichte pijnen geen uitgesproken ongemak. In sommige gevallen vermindert het onaangename symptoom de dagelijkse activiteit aanzienlijk.
Spierongemakken duiden op een afbraak van de structuur van het spierweefsel. Het is aangetoond dat lichaamsbeweging myofibrillen verplaatst, mitochondriën afbreekt en het aantal witte bloedcellen verhoogt.
De vernietiging van spiervezels leidt tot het verschijnen van eiwitresten van moleculen. Er is een activering van fagocyten en lysosomen, die verantwoordelijk zijn voor weefselherstel. Deze stoffen geven producten af die pijn veroorzaken. Het is opmerkelijk dat de vernietigde vezels satellieten vormen. Ze veroorzaken eiwitsynthese in weefsels.
Regelmatige training wordt gekenmerkt door een geleidelijke afname van de ernst van het ongemak. Na verloop van tijd wordt de benodigde hoeveelheid energie verzameld voor de daaropvolgende spiercontractie.
De volgende soorten pijn, gelokaliseerd in de spieren, worden genoemd:
- Matig na de training... Ongemak treedt een paar uur na het sporten op. Het kan gepaard gaan met meer pijn tijdens het rekken en samentrekken van de spieren, vermoeidheid. De pijn wordt meerdere dagen waargenomen, wat duidt op microtrauma in de vezel en de vorming van nieuwe structuren.
- Achterblijvend... De pijn treedt 2 of 3 dagen na lichamelijke activiteit op. Er is duidelijk ongemak tijdens het strekken of het samentrekken van de spieren, wat aangeeft dat de optimale belasting wordt overschreden.
- Na een blessure... Scherpe en verstikkende pijn treedt op tijdens of na het sporten. In dit geval is het noodzakelijk om een specialist te raadplegen en de oorzaak van de pathologie te bepalen.
- Brandend... De aard van de pijn duidt op spieroxidatie door melkzuur als gevolg van overbelasting. Meestal verdwijnt het ongemak binnen een half uur na lichamelijke activiteit.
Met een speciaal dieet kunt u pijn voorkomen of verminderen, spierweefsel regenereren.
Welke voedingsmiddelen herstellen spieren na het sporten
Bij een actieve levensstijl wordt het noodzakelijk om aan een bepaald dieet te voldoen. Het gebruik van natuurlijke producten is essentieel, die de volgende voordelen hebben:
- gebrek aan ongewenste reacties;
- beschikbaarheid;
- spierherstel na training.
Om spierweefsel te behouden, moet het menu het volgende bevatten:
- Koolhydraten met een hoge glycemische index. Na intensieve inspanning besteedt het lichaam ze binnen 1,5 uur aan. Er moet aandacht worden besteed aan het gebruik van zoet fruit en bessen, honing.
- Eiwitten (van dierlijke oorsprong). Voedsel zorgt voor voeding en spierherstel door de cortisolsynthese te blokkeren. Spierregeneratie vindt plaats door de productie van anabole hormonen. Ze bevatten dierlijke eiwitten, eieren, melk, kwark en kefir.
- EFA's (onverzadigde vetzuren). Stoffen zijn essentieel voor spierherstel tijdens bodybuilding. 2 uur na de training wordt aanbevolen om avocado's, noten, rode vis te eten.
- Caloriearme groenten. Slablaadjes, spinazie, kool, selderij en rapen dragen bij aan de regeneratie van spierweefsel. Het positieve effect is te danken aan de aanwezigheid van vitamines en mineralen.
Welk voedsel ontspant de spieren
Spierherstel is niet het enige dat telt. Het is belangrijk om voedingsmiddelen te consumeren die spierontspanning bevorderen:
- fruit met een hoge glycemische index;
- zetmeelrijke groenten met unieke antioxidanten;
- zuurkool, ingeblikte gember, kaneel, kurkuma;
- honing, een opslagplaats van nuttige voedingsstoffen.
Producten voor spierpijn
Ongemak na het sporten kan in intensiteit variëren. Het is mogelijk om pijn te elimineren, niet alleen met behulp van speciale medicijnen. Om spierherstel te versnellen, moet u de volgende voedingsmiddelen in uw dieet opnemen:
- donker fruit en bessen, die het optreden van pijnsyndroom helpen voorkomen;
- kruisbloemige groenten en bladgroenten, die metabolische processen verbeteren vanwege de overvloed aan voedingsstoffen en de ernst van ontstekingen verminderen;
- gefermenteerde melkproducten die probiotica bevatten om het immuunsysteem te normaliseren.
Om de pijn die vaak optreedt na het sporten te verminderen, moet u het drinkregime volgen. Voldoende wateropname is vooral belangrijk bij het sporten bij hoge temperaturen. Gebrek aan vocht veroorzaakt een vechtsyndroom en veroorzaakt een afname van energie.
Top 7 beste voedingsmiddelen voor spierherstel na de training
Weefselregeneratie wordt uitgevoerd door glycogeenvoorraden aan te vullen. Na lichamelijke activiteit moet u koolhydraatrijk voedsel eten. Om spiervezels te herstellen is het aan te raden om licht verteerbare eiwitten in de voeding op te nemen.
Voedingsmiddelen die spierherstel bevorderen, behoren tot verschillende groepen. Producten voor spierherstel na de training omvatten een verscheidenheid aan producten.
Kip en kwarteleitjes
Het is een geweldige bron van eiwitten. Het voordeel van het spierherstelproduct is de aanwezigheid van leucine. Het aminozuur bevordert de spieropbouw. Eiwit verhoogt de energieproductie en stimuleert ook de eiwitproductie.De aanwezigheid van essentiële antioxidanten voor gezondheid en welzijn is essentieel: selenium, luteïne, zeaxanthine.
Kwark
Het zuivelproduct bevat caseïne, dat is geclassificeerd als een langzaam koolhydraat. De volledige assimilatie vindt plaats binnen 8 uur. Tijdens deze periode krijgen de spieren de nodige voedingsstoffen voor herstel. Het product wordt aanbevolen voor het slapengaan of voor een lange pauze tijdens de maaltijden. Dit komt door de langdurige spijsvertering.
Groene thee
Intensief sporten leidt tot de productie van vrije radicalen. Deze schadelijke stoffen hebben een nadelige invloed op het lichaam en dragen bij aan de vorming van kwaadaardige tumoren. Groene thee helpt bij het neutraliseren van vrije radicalen.
Spinazie
De bladgroente is rijk aan heilzame antioxidanten. Spierherstel is te wijten aan de aanwezigheid van magnesium. Foliumzuur in de samenstelling is betrokken bij RNA-synthese en celvernieuwing.
Een vis
Spieropbouwende voedingsmiddelen voor na de training bevatten voornamelijk vette varianten. Haring is bijvoorbeeld rijk aan creatine. Deze stof helpt bij het opbouwen van spierweefsel. Zalm vermindert de concentratie van slechte cholesterol.
Harde kaas
Het is bekend dat actief spierherstel optreedt wanneer een persoon slaapt. Harde kazen zijn rijk aan een aminozuur dat tryptofaan wordt genoemd. Deze stof beïnvloedt de aanmaak van het slaaphormoon.
Noten
Amandelen hebben invloed op het spierherstelproces. Het product bevat gezonde vetten (Omega-3, Omega-6). Paranoten stimuleren testosteron. Ze onderscheiden zich door de aanwezigheid van magnesium, selenium en zink. Walnoten zijn ook een bron van voedingsstoffen.
Gevolgtrekking
Voeding voor spierherstel moet worden opgenomen in de dagelijkse voeding voor actieve training. Een uitgebalanceerd dieet, inclusief gezonde vetten, langzame koolhydraten, hoogwaardige eiwitten, helpt microtrauma's te genezen. Het is ook nodig om voedsel te eten dat de spieren ontspant en pijn verlicht.
