Inhoud
- 1 Hoe u het juiste voedsel voor spiergroei kiest
- 2 Hoe u goed voedsel eet dat de spiermassa vergroot
- 3 Welke voedingsmiddelen groeien spieren
- 3.1 Welke voedingsmiddelen bouwen spieren op bij vrouwen
- 3.2 Producten voor het verkrijgen van spiermassa voor meisjes
- 3.3 Welke voedingsmiddelen helpen een man om spiermassa te krijgen
- 3.4 Spieropbouwende voeding voor tieners
- 3.5 Welke voedingsmiddelen groeien spieren op de billen
- 3.6 Voedingsmiddelen die de spiergroei bij bodybuilding bevorderen
- 4 Welke voedingsmiddelen versterken de spieren van het lichaam
- 5 Top 10 beste voedingsmiddelen voor het verkrijgen van spiermassa
- 6 Top 5 goedkope spiergroei voedingsmiddelen
- 7 Atleten aanbevelingen
- 8 Gevolgtrekking
Spieren zorgen voor motorische functies door het skeletstelsel te besturen. Ze zijn gemaakt van elastisch en veerkrachtig weefsel dat kan samentrekken bij blootstelling aan zenuwimpulsen. Een goede spierfunctie en -volume zijn afhankelijk van een uitgebalanceerd dieet. Producten voor het verkrijgen van spiermassa stellen u in staat om de nodige verlichting te creëren en vet te verbranden.
Hoe u het juiste voedsel voor spiergroei kiest
Het spierstelsel is betrokken bij absoluut alle motorische processen. Er zijn 640 spieren in het menselijk lichaam. Ze vormen ongeveer 40% van het lichaamsgewicht.
De groei van spiermassa en de goede werking ervan is afhankelijk van goede voeding. Door het gebruik van bepaalde voedingsmiddelen wordt gezorgd voor voldoende opname van waardevolle stoffen. Bij het kiezen ervan is het belangrijk om rekening te houden met de verhouding tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Spierweefsel heeft hoogwaardige eiwitten nodig, voornamelijk van dierlijke oorsprong.
Er moet aandacht worden besteed aan het eten van voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten. Het voorziet het lichaam van de nodige energie. Verzadigde vetten moeten worden verwijderd vanwege het verschijnen van afzettingen in het onderhuidse weefsel.
Hoe u op de juiste manier voedsel eet dat de spiermassa vergroot
Het volume van de spieren hangt af van het naleven van bepaalde regels. Het ontbijt voorziet het lichaam de hele dag van energie. In de ochtend moet u voedsel eten met een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten die de spiermassa vergroten. Een goede optie is havermout met honing en fruit.
De lunch is de hoofdmaaltijd. Overdag moet u zoveel mogelijk eiwitrijk voedsel eten. Voldoende inname van koolhydraten en gezonde vetten is essentieel. Voedingsmiddelen voor het verkrijgen van spiermassa moeten omega-3 PUFA's bevatten. Zo'n dieet zal niet bijdragen aan de afzetting van calorieën in vetweefsel.
U moet tussendoortjes hebben. Op dit moment kunt u gedroogd fruit of noten eten.
Voor het avondeten wordt aanbevolen om vis of mager vlees te eten, aangevuld met groenten. Boekweitpap kan worden gekozen als bron van koolhydraten voor spiergroei.
Met bepaalde voedingsmiddelen kun je spieren opbouwen. Voedsel moet 5-6 keer per dag worden ingenomen. Kleine porties en het naleven van het drinkregime zijn essentieel. Het is belangrijk om gedurende de dag minimaal 2 liter water te consumeren.
Vlees wordt gekookt op een grill, oven of dubbele boiler.Voor mannen is het raadzaam om gefrituurd voedsel te weigeren om de spiermassa te vergroten. Direct voor het slapengaan is het toegestaan om cottage cheese te eten (tot 200 g).
Welke voedingsmiddelen groeien spieren
Dieet om het spiervolume te vergroten omvat:
- eiwitten;
- langzame koolhydraten;
- aanzienlijke hoeveelheid vloeistof.
Welke voedingsmiddelen bouwen spieren op bij vrouwen
Maaltijden moeten fractioneel zijn. Regelmatige kleine maaltijden voorzien het lichaam van de energie die het nodig heeft.
Vetweefsel bij vrouwen en mannen is anders vanwege de kenmerken van de hormonale achtergrond. De lijst met voedingsmiddelen voor het verkrijgen van spiermassa omvat:
- yoghurt;
- melk;
- serum;
- plantaardige olien;
- avocado;
- bladgroenten.
Producten voor het verkrijgen van spiermassa voor meisjes
Voor spiergroei, niet voor vetweefsel, moet u complexe koolhydraten consumeren. Voedsel moet veel eiwitten en omega-3-vetzuren bevatten, evenals omega-6.
Het dieet voor de groei van spiermassa bij meisjes omvat de volgende items:
- noten;
- olijfolie;
- granen;
- peulvruchten;
- verse groenten en fruit.
Welke voedingsmiddelen helpen een man om spiermassa te krijgen
Voedsel moet veel calorieën bevatten. Het is noodzakelijk om hun overschot te verzekeren. Dit betekent dat de ontvangen energie meer moet worden verbruikt dan verbruikt.
Voor de groei van spiermassa bij mannen verdienen de volgende producten de voorkeur:
- pap, bijvoorbeeld boekweit, maïs, rijst;
- walnoten, pinda's, hazelnoten;
- champignons;
- eieren;
- bonen;
- kwark, yoghurt, zure room, kefir;
- vis;
- gevogelte, rundvlees.
Spieropbouwende voeding voor tieners
In deze leeftijdsperiode moet u uithoudingsvermogen en kracht ontwikkelen. De spiergroei begint meestal na de leeftijd van 17 jaar, wat wordt geassocieerd met de actieve productie van testosteron.
Om spiermassa te krijgen, moet u de volgende voedingsmiddelen eten:
- eieren;
- havermout;
- kipfilet;
- verse groenten en fruit;
- melk, wei, kwark;
- vis;
- rundvlees.
Welke voedingsmiddelen groeien spieren op de billen
Het dieet moet een minimum aan verzadigd vet bevatten. Voor spiergroei is het belangrijk om koolzuurhoudende dranken en zoetwaren uit te sluiten.
Gezonde voedingsmiddelen om spiermassa in de billen te krijgen, zijn onder meer:
- plantaardige oliën (koudgeperst);
- noten;
- tomaten;
- rode vis;
- volkoren brood;
- bruine of bruine rijst;
- gekookte eieren;
- peulvruchten.
Voedingsmiddelen die de spiergroei bij bodybuilding bevorderen
Het versterken van de spieren is mogelijk dankzij de juiste voeding en het volgen van het drinkregime. Om snel spiermassa te krijgen, moet u de volgende voedingsmiddelen eten:
- makreel, zalm, zalm, die omega-3 en zink bevatten;
- bieten die het uithoudingsvermogen vergroten;
- yoghurt, die het immuunsysteem normaliseert;
- kaas die de eiwitsynthese verbetert;
- sardines, die spiergroei bevorderen vanwege hun hoge gehalte aan nuttige vetzuren;
- zuurkool, waaronder B-vitamines, ascorbinezuur en retinol;
- rode linzen, die foliumzuur bevatten voor essentiële weefselgroei.
Welke voedingsmiddelen versterken de spieren van het lichaam
De conditie en groei van spieren hangt af van zowel fysieke activiteit als goede voeding. De groei en versterking van spiermassa wordt verzorgd door de volgende items:
- erwten;
- melk;
- kipfilet;
- kalkoen;
- oesters;
- noten;
- havermout;
- kwark;
- yoghurt;
- avocado;
- bananen;
- spinazie;
- appels;
- bruine rijst;
- broccoli.
Top 10 beste voedingsmiddelen voor het verkrijgen van spiermassa
Om spieren op te bouwen, moet u voedsel eten dat langzame koolhydraten en eiwitten bevat. Deze voedingsmiddelen zijn essentieel voor spiergroei.
Melk
Het product wordt gekenmerkt door een bijna volledige assimilatie. Door middel van eiwitsynthese wordt het lichaam voorzien van de nodige aminozuren.
Melk verhoogt de aanmaak van proteïne in de spieren. De consumptie ervan na lichamelijke activiteit bevordert de groei van droge spiermassa. Eiwitgehalte - 3,2 g (per 100 g).
Kwark
100 g spiergroeimiddel voor thuis bevat 17 g eiwit. Het is bekend dat 70% van de cottage cheese caseïne is. Complexe eiwitten zijn traag verteerbaar. Cottage cheese wordt aanbevolen om 's avonds of voor een lange pauze in de maaltijden te eten.
Eieren
Het product voor het vergroten van de spiermassa bevat 12 g eiwit per 100 g Eieren zijn rijk aan leucine, wat gunstig is voor de spieren. Het aminozuur bevordert de synthese van skeletspieren.
Dierlijke bron omvat zink, wat een gunstig effect heeft op de spiergroei. 100 g van het product bevat 74 kcal.
Rundvlees
Een gezond product waaruit spieren groeien, bevat hoogwaardige eiwitten. Het bevat de maximale hoeveelheid aminozuren. Rundvlees wordt aanbevolen voor de groei van droge spieren. Het wordt aanbevolen om vlees in de voeding op te nemen in combinatie met lichaamsbeweging, waardoor de productie van spiereiwitten bij jonge en oude mensen toeneemt.
kalkoen
Van bepaalde eiwitbronnen is bekend dat ze veel vet bevatten, wat het cholesterolgehalte kan verhogen. Turkije is een mager vlees. De hoeveelheid vet is minimaal. Dit product is goed voor je spieren.
Kipfilet
Kippenhydrolysaat heeft hetzelfde effect op de spiergroei als wei of rundvleeseiwit. Bodybuilders waarderen dit gezonde spieropbouwende product met weinig vet. De inhoud in 100 g kipfilet is minder dan 2 g.
Dikke vis
De meest waardevolle opties zijn:
- kabeljauw;
- forel;
- Zalm;
- roze zalm;
- tonijn;
- makreel.
100 g van het product bevat tot 22 g eiwit, dat goed verteerbaar is. De voedingswaarde is ongeveer 100 kcal.
Deze vissoorten worden gekenmerkt door een laag caloriegehalte en een aanzienlijke hoeveelheid EFA's, die een gunstig effect hebben op het lichaam. De omega-3 vetzuren die in voedingsmiddelen aanwezig zijn, versterken de spieren.
Kikkererwten
Kikkererwten zijn onder meer:
- vezels (25 g);
- plantaardig eiwit (14 g);
- vitamines;
- mineralen;
- essentiële aminozuren (isoleucine, valine, leucine, arginine, glycine, methionine).
Amandelen en walnoten
Spieropbouwende voedingsmiddelen helpen vet te verbranden.Deze soorten noten zijn rijk aan de volgende stoffen:
- tocoferol;
- B-vitamines;
- retinol;
- ijzer;
- fosfor;
- magnesium;
- natrium;
- kalium.
Amandel- en walnootproteïne kunnen dierlijke proteïne vervangen.
Soja bonen
Een eiwitproduct kan worden gegeten om spiermassa op te bouwen. Sojabonen bevatten geen verzadigd vet, wat een aanzienlijk voordeel is. Ze hebben een gunstig effect op het uithoudingsvermogen van het lichaam.
Top 5 goedkope spiergroei voedingsmiddelen
Het volume van de spieren hangt niet alleen af van lichamelijke activiteit, maar ook van voeding. Populair, goedkoop voedsel kan worden gebruikt om spiermassa te krijgen.
Havergrutten
Graancultuur bevat een aanzienlijke hoeveelheid vezels, die snel in het lichaam worden verwerkt. Een product voor de groei van spierweefsel wordt een langzame koolhydraat genoemd. Met havermout kun je lange tijd je honger stillen.
Natuurlijke yoghurt
Het budgetvriendelijke spieropbouwende product is een goede bron van proteïne. Het gehalte is bijna 2 keer hoger in Griekse yoghurt. Zo bevat 100 g gefermenteerd melkproduct 14-28 g eiwit. De hoeveelheid suiker in Griekse yoghurt is minder. Het product is rijk aan calcium, wat spiercontractie bevordert.
Serum
Het is een bijproduct van de productie van kwark en kaas. Het is bekend dat een eiwitbron essentiële aminozuren bevat voor de opbouw van spierweefsel. Het product kan worden gecombineerd met sap.
Bonen
Peulvruchten worden vergeleken met vlees. Een calorierijk spieropbouwend product dat rijk is aan licht verteerbare eiwitten en ijzer. De consumptie van bonen zorgt voor de nodige zuurstofstroom naar de cellen en stimuleert ook het immuunsysteem.
Boekweit
Granen zijn een bron van aminozuren en koolhydraten, hoogwaardige eiwitten. Deze stoffen dragen bij aan de groei van spierweefsel. Boekweit is een voedzaam voedingsmiddel. Het past goed bij vlees en groenten.
Atleten aanbevelingen
Van bepaalde voedingsmiddelen is bekend dat ze de spiergroei beïnvloeden. De aanbevelingen van bodybuilders voor voeding om spieren te vergroten, omvatten verschillende basisregels:
- Spieropbouwende voedingsmiddelen bevatten voornamelijk dierlijke eiwitten. Dit komt door de eigenaardigheden van hun verteerbaarheid.
- U moet op het aantal calorieën letten. Hun verbruik zou groter moeten zijn dan het verbruik.
- Het evenwicht tussen vetten, eiwitten en koolhydraten, de bouwstenen van spieropbouw, is essentieel. Elke maaltijd moet magere eiwitten en de juiste koolhydraten bevatten (geraffineerde suikers moeten worden geëlimineerd).
- Het aantal maaltijden per dag is 5 keer. Het is wenselijk om op een strikt vast tijdstip te eten.
Gevolgtrekking
Spieropbouwende voedingsmiddelen moeten gezonde vetten bevatten, zoals die in zeevis, bladgroenten en noten. Groente en fruit hebben een positieve werking door de aanwezigheid van vezels, vitamines en mineralen. Suiker en zoetwaren kunnen worden vervangen door honing.
